Pokonuj dłuższe dystanse bez kontuzji

Coaching

Chcesz osiągać lepsze wyniki biegowe? Te wskazówki sprawią, że nic nie stanie na drodze do Twojego sukcesu.

Ostatnia aktualizacja: 30 czerwca 2022
Czas czytania: 5 min
  • Początkujący biegacze często przesadzają z obciążeniami, co prowadzi do kontuzji.
  • Prosta samodzielna ocena swojego stanu pozwala zwiększać obciążenia, dbając jednocześnie o swoje ciało.
  • Trzymaj się swoich ram (nauczymy Cię, jak to robić!), monitorując swoje biegi w aplikacji NRC.

Oto co musisz wiedzieć…

Jak bezpiecznie wydłużać przebiegane dystanse?

Niewiele stanów może równać się z poczuciem, że bieganie sprawia Ci przyjemność. Nagle zyskujesz wielką motywację, aby kontynuować swoją biegową przygodę – a nawet dać z siebie nieco więcej. Ale nie tak szybko! (Dosłownie!) Jeśli naprawdę chcesz zanotować biegowy progres, pamiętaj, że cierpliwość jest ważniejsza niż coraz większe obciążenia.

„Jednym z największych błędów, jakie popełniają biegacze, jest zbyt szybkie zwiększanie długości albo częstotliwości treningów, co kończy się kontuzją spowodowaną przez przemęczenie i osłabienie” – mówi dr Steven Mayer lekarz medycyny sportowej w grupie medycznej Northwestern Medicine Regional Medical Group w stanie Illinois.

Bieganie to aktywność o wysokim poziomie intensywności: mięśnie, stawy i tkanki łączne są narażone na uszkodzenia, kiedy Twoje nogi, na których spoczywa ciężar całego ciała, uderzają w chodnik. „Jeśli zaczniesz biegać codziennie albo podwoisz dystans, zanim Twoje tkanki wzmocnią się i zaadaptują do nowych obciążeń, możesz ulec kontuzji” – wyjaśnia dr Tim Gabbett, fizjolog i naukowiec z dziedziny sportu w instytucie Gabbett Performance Solutions w Brisbane, w Australii.

Możesz nawet nie zauważyć, kiedy dojdzie do uszkodzeń. „Dzieje się tak, ponieważ Twoja wydolność (pojemność serca i płuc) rośnie szybciej niż możliwości mięśni” – tłumaczy Mayer. Z tego powodu możesz myśleć, że jesteś w wystarczająco dobrej kondycji, żeby od ręki zwiększyć dystans z 5 do 8 kilometrów, jednak po takim treningu będziesz odczuwać bóle podudzia lub tylnych mięśni ud. O postępach nie ma więc mowy.

Jak bezpiecznie wydłużać przebiegane dystanse?

Zapomnij o biegowych przesądach

Nie chodzi o to, żeby przestać dążyć do biegania szybciej, częściej albo na dłuższych dystansach. Nie ma przecież nic nudniejszego niż robienie tej samej 5-kilometrowej pętli trzy razy w tygodniu. Aby robić pewne postępy, jak podpowiada Gabbett, należy zwiększać wysiłek stopniowo, dokładając sobie obciążeń w bezpieczny sposób.

Okazuje się jednak, że „zasada 10 procent” – według której nie należy zwiększać dystansu (ani tempa) o więcej niż 10 procent każdego tygodnia – nie ma naukowego uzasadnienia. Dodatkowo – jak twierdzi Mayer – niekoniecznie pozwala uniknąć kontuzji. Rzeczywiście, biegacze, którzy zwiększali swoje obciążenie do 50 procent tygodniowo, byli tak samo narażeni na urazy jak ci, którzy stosowali „zasadę 10 procent” – wynika z badań przeprowadzonych na niderlandzkim Uniwersytecie w Groningen. Co więcej, początkujący biegacze, których obciążenie wzrastało z 20 do 25 procent tygodniowo, także byli w stanie uniknąć kontuzji – tak dowodzi badanie przeprowadzone na duńskim Uniwersytecie w Aarhus.

Twoja własna droga do rozwoju

Odpowiadając na pytanie, jak znaleźć drogę do poprawy swoich wyników, Gabbett poleca narzędzie, które stosuje w przypadku współpracujących z nim sportowców: stosunek obciążenia tygodniowego do średniego obciążenia miesięcznego (ACWR). Nazwa może brzmi mało ciekawie, ale sama zasada jest prosta w stosowaniu. „Trzeba wziąć pod uwagę to, jak dużo biegasz w ciągu tygodnia (tygodniowe obciążenie) i jak dużo czasu zajmowały Ci biegi podczas ostatnich czterech tygodni (średnie obciążenie treningowe)” – wyjaśnia Gabbett. (Jeśli Twoje treningi biegowe nie trwają jeszcze czterech tygodni, przyjmij dystans, który wydaje ci się stosunkowo łatwy do osiągnięcia, żeby mieć punkt wyjścia, a potem stopniowo uaktualniaj dane).

„W tym systemie dostarczasz sobie informacji zwrotnej” – kontynuuje Gabbett. Zawsze, kiedy zwiększysz obciążenie przez dodanie kilometrów lub wzrost szybkości, sprawdź, jak czujesz się bezpośrednio po treningu („Udało się złamać kolejny dystans!”) i w ciągu 48 godzin po jego zakończeniu („Mam strasznie obolałe nogi”). „Opierając się na tych danych, decydujesz, czy podkręcać treningi, czy raczej dać sobie dodatkowy czas na regenerację” – mówi.

Przykładowo, jeśli przez kilka tygodni Twój dystans wynosił 16 kilometrów tygodniowo, a w ostatnim tygodniu były to 24 kilometry, to obciążenie wzrosło o 1,5. Jeśli to zbyt dużo lub nie czujesz się potem dobrze, przez kolejny tydzień utrzymaj poziom 24 kilometrów albo nawet wróć do 15 kilometrów. Jeśli jednak wszystko jest w porządku, spróbuj w kolejnym tygodniu zwiększyć liczbę kilometrów o taki sam ułamek. Co więcej, nawet jeśli czujesz się doskonale, dobrze byłoby pozostać przy wzroście o 1,5. Badania wskazują, że wzrost obciążenia tygodniowego w przedziale 0,8–1,3 dawał niskie prawdopodobieństwo kontuzji, ale ryzyko znacznie się zwiększało, gdy przekraczał 1,5.

Jest jeszcze jedno narzędzie, niezwykle ważne, aby bieganie było zdrowe i przyjemne: trening siłowy. „Trening oporowy mięśni pośladków i praca z dolnymi mięśniami tułowia wzmacnia kości, ścięgna oraz mięśnie i może, jak pokazują badania, zapobiec najczęstszym urazom wynikającym z przetrenowania” – twierdzi Mayer. Spróbuj więc biegać co drugi dzień, a pozostałe dni przeznaczyć na trening siłowy albo odpoczynek.

Być może cierpliwość ani matematyka nie są Twoimi najmocniejszymi stronami, ale gdy zobaczysz progres bez bólu i innych problemów, zaczniesz je doceniać – a Twoje ciało będzie stawało się silniejsze każdego dnia.

Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Ryan Johnson

ZOBACZ

Czujesz, że już czas na zwiększenie dystansu? Zrób cos dla swoich nóg i kup buty zaprojektowane z myślą o biegach długodystansowych, a następnie wypróbuj biegi z audioprzewodnikiem z aplikacji Nike Run Club, aby zachować motywację do aktywności.

Podobne historie

Lepsze wyniki dzięki wysokiemu poziomowi energii psychicznej

Coaching

Trenuj bez umysłowego wyczerpania

11 wskazówek, jak biegać szybciej

Coaching

Pobij swój rekord życiowy

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Jak prawidłowa postawa wpływa na wyniki w sporcie

Coaching

Uwolnij swój potencjał dzięki lepszej postawie

Czym są treningi sprawdzające sprawność i jak z nich korzystać?

Coaching

Cel treningowy osiągnięty dzięki jednemu testowi