Coaching

Ile wody potrzebują biegacze?

Nike Running

Ile wody potrzebują biegacze
Ile wody potrzebują biegacze

Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości płynów podczas treningu jest równie ważne, jak odległość, szybkość i tempo.

Odpowiednie nawodnienie może poprawić Twoją wydajność. Dowiedz się, dlaczego nawet niewielkie odwodnienie może zakłócić bieg i ile płynów należy wypić przed treningiem, w jego trakcie i po nim.

Zabranie ze sobą napoju na czas biegu może wydawać się łatwe: po prostu wziąć tyle, żeby nie czuć pragnienia, racja? Jednak jest to bardziej skomplikowane, niż myślisz. Oto dlaczego nawodnienie jest tak ważne w kontekście wydajności i jak zapewnić sobie odpowiednią ilość płynów.

Jak tracisz płyny?

Podczas biegu traci się płyny przez oddychanie i – w większym stopniu – przez pocenie się. „Wydzielanie ciepła jest znaczącym produktem ubocznym pracy mięśni” – mówi Monique Ryan, specjalistka w zakresie odżywiania sportowców z ponad 25-letnim doświadczeniem w doradztwie żywieniowym na rzecz poszczególnych sportowców i całych drużyn. „Im więcej ciepła generują mięśnie, tym bardziej rośnie temperatura ciała i mocniej się pocimy”.

„Jeśli płyny utracone w wyniku pocenia się nie zostaną uzupełnione, temperatura ciała będzie rosnąć i wysiłek dla ciała będzie coraz większy”.

Monique Ryan, specjalista w zakresie odżywiania sportowców

Pocenie się to najważniejszy proces organizmu w drodze do samodzielnego chłodzenia się – tłumaczy Ryan. „Parujący pot ochładza skórę (dlatego nie powinno się go ścierać). Jeśli płyny utracone w wyniku pocenia się nie zostaną uzupełnione, temperatura ciała będzie rosnąć i wysiłek dla ciała będzie coraz większy”.

Pocenie się prowadzi do zmniejszenia objętości krwi w mięśniach – tłumaczy Ryan. To dlatego, że znaczna część krwi zostaje przekierowana z pracujących mięśni do skóry, aby wspomóc proces pocenia. Mniejszy przepływ krwi ogranicza wytrzymałość – mówi dietetyczka. Dodatkowo serce musi pracować mocniej, aby pompować resztę krwi, co może mieć wpływ na układ krążeniowy i przyśpieszyć bicie serca. Mówiąc bardziej obrazowo: bieg na 8 kilometrów będzie znacznie trudniejszy niż zazwyczaj.

„Jeśli chcesz zmaksymalizować swoją wydajność, musisz utrzymywać nawodnienie organizmu”.

Brian St. Pierre, dyrektor ds. odżywiania w Precision Nutrition

Ile wody potrzebują biegacze

Cały proces jest tym bardziej intensywny, im wyższa jest temperatura i wilgotność powietrza. Już nawet przy 10 stopniach Celsjusza możesz intensywnie się pocić. Gdy wilgotność powietrza wynosi 40 procent, pot słabo odparowuje ze skóry, co zakłóca naturalne chłodzenie organizmu – mówi Ian Klein, specjalista ds. fizjologii wysiłku, treningu przekrojowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie w Ohio.

Rozwiązanie: „Jeśli chcesz zmaksymalizować swoją wydajność, musisz utrzymywać nawodnienie organizmu” – mówi Brian St. Pierre, dietetyk, dyrektor ds. odżywiania w Precision Nutrition.

Oznaki odwodnienia

Co ciekawe, gdy nawodnienie organizmu jest prawidłowe, nie dostrzega się tego i podczas biegania czujemy się normalnie. Z kolei w przypadku odwodnienia skutki są łatwo dostrzegalne.

„Gdy poziom płynów w organizmie spada, ciało nie funkcjonuje optymalnie” – mówi Ryan. „Zaczyna się przegrzewać. Wpływa to na koncentrację, do tego nasze tętno przyśpiesza, a wysiłek wydaje się cięższy”.

Im dłużej płyny nie uzupełnimy płynów, tym poważniejsze mogą być symptomy odwodnienia. Jeśli Twój oddech stał się ciężki, puls szybszy, masz zawroty głowy, czujesz się zmęczony lub nawet zdezorientowany, może to oznaczać udar cieplny. Nie wolno doprowadzić do takiej sytuacji. Udar cieplny to groźny stan, który może spowodować trwałe uszkodzenia mózgu, serca i innych organów wewnętrznych.

Jak odwodnienie wpływa na bieg

Może się wydawać, że uczucie pragnienia podczas biegu to tylko irytująca błahostka, jednak może ono mieć wpływ na to, jak szybko się poruszasz i jak dobrze się czujesz.

Gdy ilość wody w organizmie zmienia się, może to niekorzystnie wpłynąć na poziom elektrolitów i najważniejszych składników mineralnych.

Badania wykazały, że utrata ponad 2 procent masy ciała w wyniku odwodnienia może prowadzić do gorszej wydajności. Uważasz, że nigdy nie odwodnisz się w takim stopniu? Policzmy to. Dla osoby ważącej 70 kilogramów oznaczałoby to utratę około 1,5 kilograma wody. Taką ilość płynów z łatwością można utracić w gorący dzień lub podczas intensywnego biegu. Inne badania wykazały, że odwodnienie może skutkować większym odczuwaniem zmęczenia. Zależność jest jasna: im cięższy jest dla nas wysiłek, tym gorsze osiągamy wyniki. Z kolei badania opublikowane w Journal of Athletic Training pokazują, że 70 procent biegaczy co najmniej raz doświadczyło sytuacji, w której według nich odwodnienie znacząco pogorszyło uzyskane wyniki.

Gdy ilość wody w organizmie zmienia się, może to niekorzystnie wpłynąć na poziom elektrolitów i najważniejszych składników mineralnych, takich jak sód, potas, wapń, chlor i magnez. „Te elektrolity są potrzebne naszym mięśniom do prawidłowego działania” – mówi Ryan. Zapewniają one komórkom składniki odżywcze i eliminują z nich zanieczyszczenia oraz pomagają regulować pracę nerwów i mięśni, w tym serca. Wszystkie te elementy są kluczowe dla wydajności organizmu.

Ile wody potrzebują biegacze

Jaka jest więc idealna ilość płynów?

Skutki biegania bez odpowiedniej ilości wody są groźne, jednak nie musisz obawiać się, że spożywasz złą ilość płynów. Według raportu opracowanego przez instytut medycyny amerykańskiej akademii naukowej większość zdrowych ludzi zaspokaja swoje codzienne potrzeby w zakresie nawodnienia, po prostu pijąc wtedy, gdy odczuwają pragnienie.

Jeśli wolisz konkretne liczby, oto garść statystyk: raport wykazał, że kobiety mające odpowiednio nawodnione organizm spożywały 2,7 litra wody w formie wszystkich napojów i posiłków w ciągu dnia – w przypadku mężczyzn to 3,7 litra. Około 80 procent całego tego wyniku pochodziło z wody i innych napojów, a pozostałe 20 procent to bogaty w wodę pokarm (czyli przede wszystkim owoce i warzywa).

„Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, powinno się wypić około 700–950 mililitrów płynów na każdą godzinę biegu”.

Ryan Maciel, główny trener odżywiania w Precision Nutrition

Te liczby oczywiście dotyczą przeciętnej osoby. Jeśli jesteś bardzo aktywnym biegaczem, pewnie pocisz się bardziej, co oznacza, że musisz wypijać więcej wody.

Chodzi o to, aby uzupełnić poziom płynów, które traci się w formie potu. „Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, powinno się wypić około 700–950 mililitrów płynów na każdą godzinę biegu” - mówi Ryan Maciel, dietetyk, główny trener odżywiania w Precision Nutrition. To około 250 mililitrów na każde 15–20 minut biegu. Trzeba pić małymi łykami, nie duszkiem. Picie haustami może też prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Pamiętaj też o nawodnieniu po skończeniu treningu. Prostym sposobem na określenie, ile wody należy wypić, jest zważenie się przed treningiem i po nim, jeśli trwał on co najmniej godzinę – mówi Maciel. „Jeśli Twoja waga będzie mniejsza o pół kilograma, należy wypić pół litra płynów” – oznajmia. Jeśli spadek masy ciała jest większy, należy pić więcej przez kilka godzin po biegu. Nie zapomnij też o nawadnianiu się podczas trwania biegu – mówi Maciel.

Zazwyczaj łatwym sposobem na kontrolowanie stopnia nawodnienia organizmu jest ocena koloru moczu – mówi Maciel. „Jeśli jego barwa jest ciemna, trzeba pić więcej, a jeśli jest bladożółta lub przejrzysta, to oznacza, że Twoje ciało jest odpowiednio nawodnione”.

Wskazówki dotyczące przechowywania wody

Korzystanie z miejskich fontann wody pitnej podczas treningu może być trudne, a na niektórych trasach nawet niemożliwe. Trzymanie butelki z wodą podczas biegu może być niewygodne. Kilka dobrych rozwiązań to na przykład małe butelki w saszetce na ramieniu, pas na butelki wokół bioder i kamizelka z miejscem na butelki z przodu lub zbiornikiem z tyłu i rurką umożliwiającą picie.

Pamiętaj, że choć takie akcesoria są ergonomiczne, mogą mieć niekorzystny wpływ na technikę biegu – mówi Jason Fitzgerald, certyfikowany amerykański trener lekkoatletyczny, główny trener w Strength Running i gospodarz podcastu Strength Running. „Napełniony zbiornik z wodą może sprawiać, że będziesz za bardzo pochylać ciało do przodu, a umieszczenie butelki na jednym z ud lub trzymanie jej w dłoni, może być przyczyną przechylania się na bok”.

Choć te niedogodności nie są poważne i z pewnością łagodniejsze niż odwodnienie organizmu, takie małe zakłócenia mogą się skumulować. Spróbuj je zminimalizować, co jakiś czas przekładając butelkę do drugiej dłoni lub na drugą stronę pasa, a jeśli korzystasz z kilku butelek – pij po małym łyku z każdej zamiast najpierw całkowicie opróżniać jedną z nich. Jeśli używasz zbiornika na wodę, wypełnij go tylko taką ilością wody, jakie potrzebujesz podczas treningu, a nie do pełna.

Ile wody potrzebują biegacze

Kiedy rozważyć spożywanie elektrolitów

Twój bieg trwa mniej niż dwie godziny? Postaw na wodę, rekomenduje Maciel. Jeśli zamierzasz biec dłużej lub jeśli jest gorąco i mocno się pocisz, konieczne będzie uzupełnienie elektrolitów, czyli składników mineralnych, dzięki którym organizm tak dobrze funkcjonuje – mówi Maciel.

Aby uzupełnić elektrolity, niektórzy biegacze piją specjalne napoje dla sportowców, a inni preferują żele lub przekąski. Nie ma jednej idealnej metody, więc najlepiej samodzielnie przekonać się, który z tych produktów jest dla Ciebie odpowiedni. Pamiętaj tylko, że w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej: jeśli zjesz jedną z takich przekąsek, nie popijaj jej elektrolitycznym napojem. W zakresie nawadniania i odżywiania potrzebny jest rozsądek, tak jak we wszystkim innym.

Co robić podczas wyścigu

Aby czerpać jak największe korzyści z treningu, należy nawadniać organizm przez cały czas, a w szczególności w ciągu tygodni poprzedzających zawody – mówi Maciel. „Wypicie dużej ilości wody w dzień poprzedzający zawody nie uzupełni niedoborów z poprzednich dni – wyjaśnia. Innymi słowy, jeśli podczas treningów Twoje ciało było nienawodnione, nie będzie ono w takiej formie, w jakiej mogłoby być przy odpowiednim dbaniu o poziom płynów”.

Aby czerpać jak największe korzyści z treningu, należy nawadniać organizm przez cały czas.

To, ile należy wypić podczas biegu, zależy od jego długości. Jeśli będziesz biec mniej niż godzinę, na przykład na dystansie 5 kilometrów, raczej nie musisz nawadniać się podczas biegu. Jeśli jednak zamierzasz biec dłużej, pamiętaj o zasadzie, aby pić około 700–950 mililitrów płynów na godzinę – mówi Maciel.

Zazwyczaj podczas wyścigów na trasie znajdują się punkty nawadniania, w których dostępne są napoje z elektrolitami oraz woda, więc nie musisz mieć ze sobą własnej butelki. Przed zawodami zapoznaj się z mapą wyścigu, aby zobaczyć, jak daleko od siebie są te punkty (sprawdź, czy odległość podano w milach czy kilometrach, bo to duża różnica!) i odpowiednio zaplanuj strategię nawadniania. Dowiedz się też, jakie napoje będą dostępne podczas biegu i wcześniej podczas treningu przetestuj je, żeby w dniu zawodów żołądek nie sprawił Ci niespodzianki.

Ile wody potrzebują biegacze

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

Ile wody potrzebują biegacze

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

Podobne historie

Jak prawidłowo oddychać, by biegać efektywniej

Coaching

Jak oddychać, by uzyskać lepsze wyniki

Idealna postura podczas biegania

Coaching

Doskonała forma biegowa

Czy dzieci potrzebują dni odpoczynku

Coaching

Przerwa między treningami

Regeneracyjne smoothie z arbuza

Coaching

Regeneracyjne smoothie z arbuza

Co jeść przed biegiem, w jego trakcie i po nim

Coaching

Jedzenie przed treningiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu