Jaką formę można osiągnąć, ćwicząc tylko z wykorzystaniem masy ciała?
Coaching
Zdaniem ekspertów, jeśli wiemy, jak dopasowywać poziom trudności do możliwości naszego ciała, to takie ćwiczenia mogą zdecydowanie poprawić naszą kondycję fizyczną. Wystarczy, że wykonamy trzy poniższe kroki.
Każdemu kiedyś zdarzyło się odpuścić trening siłowy z powodu braku sprzętu, normalna sprawa. Jednak teraz nie będziesz mieć już wymówki.
Załóżmy, że osoba ważąca 70 kilogramów wykonuje trzy serie po dziesięć przysiadów z wyskokiem – to doskonałe ćwiczenie przynoszące podwójne korzyści w postaci zwiększania siły i spalania kalorii. Można pomyśleć, że taka osoba podniosła w tym czasie 70 kilogramów, jednak w rzeczywistości było to 2100 kilogramów.
„Siły działające na mięśnie podczas skoków i lądowania są niewiarygodnie duże” – mówi dr Christopher Minson, profesor fizjologii człowieka i współprowadzący laboratorium ćwiczeń i fizjologii środowiskowej na Uniwersytecie Oregonu. Są tak duże, że po prostu wykonując dynamiczne ćwiczenia z ciężarem ciała, „pomagasz również mięśniom przystosować się do podnoszenia większych ciężarów, gdy wracasz na siłownię” – mówi Minson.
Pliometryka, czyli trening w szybkim tempie, to nie jedyne ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, które mogą przynieść duże korzyści. Opublikowany w czasopiśmie American College of Sports Medicine artykuł dowodzi, że sam trening o wysokiej intensywności może przyczynić się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej i poprawy pułapu tlenowego (miara sprawności aerobowej) i wytrzymałości mięśni tak samo lub nawet bardziej niż tradycyjny trening siłowy. Badanie opublikowane w magazynie The Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że wykonywanie pompek może być tak samo skuteczne jak wyciskanie na ławce w kontekście zwiększenia siły i gęstości mięśni górnych partii ciała. Z kolei badanie przeprowadzone przez polskich naukowców wykazało, że kobiety, które przez 10 tygodni trenowały tylko z ciężarem własnego ciała, poprawiły siłę i wytrzymałość mięśni, a także ich elastyczność (według autorów badania wyniki powinny być podobne dla mężczyzn).
Co więcej, większość ludzi dobrze się bawi podczas treningu bez sprzętu, mówi Minson. Może to pomóc nam wycisnąć jak najwięcej z każdego powtórzenia. Brak obciążenia sprawia, że zakres ruchów i propriocepcja (orientacja, gdzie są kończyny) są na wyższym poziomie, co umożliwia szybkie poruszanie się bez zastanawiania. Pomaga to w wykonywaniu każdego ruchu: na siłowni, na boisku, a nawet na schodach.
Mówiąc krótko: przeciętna osoba dorosła ma masę ciała, dzięki której może ćwiczyć mięśnie bez dodatkowego obciążenia. „Istnieje również wiele sposobów na zwiększenie trudności takich ćwiczeń, aby nasze mięśnie robiły regularne postępy” – mówi Minson. W końcu o to chodzi w stawaniu się mocniejszym i bardziej sprawnym, niezależnie do tego, czy ćwiczy się z ciężarami czy nie. W dalszej części artykułu dowiesz się więcej.
Przeciętna osoba dorosła ma masę ciała, dzięki której może ćwiczyć mięśnie bez dodatkowego obciążenia.
dr Christopher Minson, profesor fizjologii człowieka i współprowadzący laboratorium ćwiczeń i fizjologii środowiskowej na Uniwersytecie Oregonu.
This is a modal window.
Jak zacząć
Większość ćwiczeń opiera się na sześciu fundamentalnych schematach ruchu: przysiadzie, wypadzie, zginaniu, pchaniu, ciągnięciu i dźwiganiu. Zacznij od udoskonalenia mechaniki każdej z tych form przed przejściem do kolejnego kroku, mówi Mike Bracko, dyplomowany specjalista ds. treningu siłowego i kondycyjnego oraz fizjolog ćwiczeń z Calgary w Kanadzie.
Możesz na przykład wykonywać przysiad bez obciążenia przez trzy tygodnie, przysiad bułgarski przez kolejne trzy, a potem przez następne trzy przysiad na jednej nodze, skupiając się na technice każdego z tych ćwiczeń, mówi Bracko. W przypadku pompek zaleca on rozpoczęcie od wersji z podporem na kolanach, a potem można przejść do pompek na podwyższeniu, pompek z oderwaniem rąk od podłogi, pompek standardowych, pompek pliometrycznych, aż w końcu (jeśli jesteś nadczłowiekiem) do tzw. tablicy, czyli pozycji, w której opierasz się na rękach, a nogi nie dotykają podłoża. Jeśli nie możesz utrzymać poprawnej techniki w którymkolwiek z tych ćwiczeń, zwiększ liczbę powtórzeń lub serii albo zmniejsz zakres ruchu podczas ćwiczenia, aż poczujesz się pewniej.
Jeśli ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała są dla Ciebie nudne, pobudź swoją kreatywność. W przypadku ćwiczeń polegających na ciągnięciu poproś o pomoc partnera lub współlokatora, który zwiększy opór bez zwiększania ciężaru (tak, to cały czas trening z wykorzystaniem masy jednego ciała). Możecie na przykład trzymać końce ręcznika i ćwiczyć „wiosłowanie”. Jeśli chodzi o ćwiczenia polegające na dźwiganiu, możesz wypróbować spacer niedźwiedzia lub kraby, aby zaangażować górne partie ciała.
Jak robić postępy
Gdy już znasz podstawy, czas przejść do pracy. Oto kilka sposobów na ćwiczenia.
- Zmień schemat powtórzeń.
Możesz robić trudniejszą wersją ćwiczenia z mniejszą liczbą powtórzeń lub wybrać łatwiejszą wersję i zrobić więcej powtórzeń. Możesz też połączyć oba rozwiązania: Bracko zaleca wykonywanie ćwiczeń od wersji łatwiejszej do trudniejszej, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń w każdej serii. W ten sposób podnosi się poziom wyzwania dla mięśni, ale zmniejsza ilość wysiłku, więc cały czas można utrzymywać poprawną technikę.
Na przykład:
Seria 1 (na zwiększenie wytrzymałości): 20–30 żabek
Seria 2 (na zwiększenie siły): 8–12 krokodylków bez wyskoku
Seria 3 (na zwiększenie dynamiki): 5 krokodylków - Zmieniaj tempo.
Badania pokazały, że szybsze wykonywanie ćwiczeń takich jak pompki może lepiej rozwinąć dynamikę mięśni, więc sprawdź, ile powtórzeń możesz wykonać w określonym czasie, mówi Bracko. Jednak zamiast od razu dawać z siebie wszystko, zwiększaj prędkość stopniowo, na przykład co 10 sekund, aż nie będziesz już w stanie ćwiczyć szybciej bez uszczerbku dla techniki.
Możesz też zmniejszyć prędkość za pomocą ćwiczeń ekscentrycznych, w których kładzie się nacisk na fazę prostowania mięśni albo obniżania ciężaru ciała lub nawet korzysta się z izometrycznego zatrzymania, aby wydłużyć czas napięcia mięśni. Spróbuj na przykład powoli opuszczać ciało do przysiadu przez trzy sekundy, a potem wstań w ciągu jednej sekundy – lub wytrzymaj w przysiadzie 15 sekund. - Nie odpoczywaj.
Aby jak najbardziej zmęczyć mięśnie i zaliczyć trening kardio, nie rób przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami lub odpoczywaj tylko tyle, ile potrzebujesz, by złapać oddech, mówi Bracko. Dodatkowo rób ćwiczenia przez określony czas, a nie do osiągnięcia pewnej liczby powtórzeń. Na przykład sprawdź, jak szybko możesz zrobić 5 rund składających się z 10 krokodylków, 15 przeskoków w bok na każdą stronę i 20 brzuszków. (Szukasz pomysłów? W aplikacji Nike Training Club znajdziesz dziesiątki treningów HIIT z wykorzystaniem masy ciała, które możesz zrobić w dowolnym miejscu).
W miarę postępów zyskasz możliwość eksperymentowania i będziesz radzić sobie jeszcze lepiej z każdym tygodniem. Nikt nie powiedział, że prosty trening musi być nudny.