Dodatkowe 30% rabatu na produkty z wyprzedaży

Użyj kodu SUMMER30 podczas finalizacji zamówienia*. Przeglądaj *Zobacz szczegóły

Coaching

Doskonała forma biegowa

Nike Running

Idealna postura podczas biegania

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a bieganie stanie się łatwiejsze – także dla Twojego ciała.

Choć każdy biega w swoim indywidualnym stylu, istnieje kilka ogólnych wskazówek, które mogą przydać się wszystkim biegaczom – zarówno początkującym, jak i profesjonalistom. Te rady od ekspertów dotyczącą wszystkiego od wykonywania prawidłowych wymachów ramion po właściwe stawianie stóp (a także wyboru odpowiedniej pary butów).

Gdy podczas biegu wszystko idzie dobrze, czujesz się, jakbyś latał. Wyobrażasz sobie swoją postawę topowego biegacza: kolana unoszone wysoko, pięty sięgające pośladków, luźne ramiona, proste plecy i ręce pracujące po bokach. Następnie widzisz swoje odbicie w witrynie mijanego sklepu i dociera do Ciebie, że nie wszystko wygląda tak idealnie.

„Cel pracy nad postawą jest taki sam jak cel treningu ogólnego: bycie coraz lepszą wersją siebie”.

Chris Bennett,
główny trener Nike Running na poziomie globalnym

Nie ma w tym nic złego. „To, że biegasz w ten sposób, da się łatwo wytłumaczyć. Nieco mniej płynny krok, kiwająca się głowa, niewielkie odchylenie do tyłu czy za nisko podnoszone kolano to po prostu Twój styl biegania” – mówi Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym. „Cel pracy nad postawą jest taki sam jak cel treningu ogólnego: bycie coraz lepszą wersją siebie”.

W związku z tym mamy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić swoją postawę oraz biegać wydajniej (i z większą gracją).

1. Więcej kroków

Jednym z najważniejszych elementów odpowiedniej postawy podczas biegania jest to, jak stawiasz stopę. „Pamiętaj, że Twoja stopa nie powinna lądować przed Tobą” – mówi Blue Benadum, trener Nike Run Club z Los Angeles. „Nazywamy to lądowaniem przed środkiem ciężkości” – dodaje.

„To błąd, który często popełniają początkujący biegacze” – mówi Derek Samuel, dyplomowany fizjoterapeuta i członek Nike Performance Council. „Popatrz na najlepszych sportowców. Ich pięta ląduje dokładnie poniżej ich środka ciężkości, a noga znajduje się prostopadle do podłoża” – dodaje. Dzięki temu biegną szybko i wydajnie.

Aby nauczyć się tej techniki i uniknąć lądowania przed środkiem ciężkości, Samuel zaleca wykonywanie większej liczby kroków na minutę. „Jeśli wydaje Ci się, że wiąże się z tym więcej pracy, pamiętaj, że wykonując więcej kroków, nie zużywasz więcej energii” – tłumacz Samuel. Tak naprawdę w ten sposób biegasz bardziej płynnie i zużywasz mniej energii. Dzieje się tak, ponieważ, gdy lądujesz przed swoim środkiem ciężkości, Twoja pięta uderza o ziemię przed Tobą, zachowując się jak hamulec. „Przy kontakcie z podłożem na nogę działa siła, która Cię spowalnia” – mówi Samuel. „To poważna sprawa – w ten sposób można nabawić się wielu kontuzji”.

Idealna postura podczas biegania

2. Sprawdzian

Możesz poćwiczyć wykonywanie mniejszej liczby kroków, zanim zastosujesz tę technikę podczas biegu. Rada Benaduma: pobiegaj w miejscu. „W ten sposób zobaczysz, jak wygląda stawianie stopy pod ciałem, a nie przed nim” – mówi.

Kolejnym dobrym rozwiązaniem jest zwracanie uwagi na to, czy podbródek jest wysunięty za klatkę piersiową. „To świetny punkt odniesienia, który pomaga biegaczom stawiać stopę w odpowiednim miejscu – pod biodrami, niekoniecznie na pięcie – i zmniejsza nacisk na dolną część pleców i ścięgna udowe” – zaznacza Bennett. (Gdy Samuel udziela tej rady swoim pacjentom, nazywa to „kontrolowanym przechyłem do przodu”).

„Zobaczysz, jak wygląda stawianie stopy pod ciałem, a nie przed nim”.

Blue Benadum, trener Nike Run Club

Jeśli chcesz się przekonać, czy faktycznie lądujesz przed swoim środkiem ciężkości, Samuel radzi nagrać z boku swój bieg na bieżni. „To doskonałe rozwiązanie” – mówi. „Kiedy pokazuję to pacjentom, zapala im się lampka. Dopiero wtedy widzą, że ich noga nie jest ustawiona prostopadle do podłoża”.

3. Pod górę tanecznym krokiem

Aby zachować wydajność podczas biegu pod górę, stawiaj krótkie i szybkie kroki. „Mówię biegaczom, żeby wbiegali na wzniesienia tanecznymi krokami, lekkimi i szybkimi” – mówi Bennett. Zrelaksuj się, pochyl do przodu, pracuj rękami, aby zachować tempo, i kontroluj oddech. Podczas zbiegania z górki, daj się porwać szybkości. „Skup się na rozluźnieniu górnej części ciała. Trzymaj ramiona luźno, plecy wysoko i pamiętaj, aby podczas stawiania stopy jako pierwsza kontakt z podłożem miała jej przednia część” – mówi Jason Rexing, trener NRC z San Francisco.

4. Relaks

Podczas biegu od czasu do czasu sprawdzaj, czy jakaś część Twojego ciała nie jest zbyt spięta. Być może trzymasz ramiona zbyt wysoko, zaciskasz pięści lub wykrzywiasz twarz? Aby rozluźnić spięte mięśnie, weź głęboki wdech i powoli wypuść powietrze. Możesz też potrząsnąć ramionami i rękami lub pokręcić głową. „Im luźniejsze jest Twoje ciało, tym więcej energii możesz przeznaczyć na bieg” – mówi Bennett.

5. Wymachy ramion

Każdy sportowiec wykonuje wymachy ramion inaczej, jednak jeśli chcesz zadbać o to, by były jak najefektywniejsze, staraj się kierować łokcie do tyłu i delikatnie muskać biodra palcami, pamiętając przy tym, by ręce były luźne. Tułów powinien być wyprostowany, a ramiona nie powinny wychylać się do przodu. W przeciwnym razie pójdą za nimi biodra, które będą wychylać się w prawo i w lewo, co przełoży się na utratę energii” – mówi Bennett.

Idealna postura podczas biegania

6. Odpowiednie obuwie

Twoje buty powinny być przede wszystkim wygodne. „Jeśli są niewygodne, będziesz oczekiwać dyskomfortu za każdym razem, gdy stawiasz stopę” – mówi Bennett. „Następnie, świadomie lub nie, Twoje ciało będzie próbowało dostosować się do tej sytuacji. A to oznacza, że będziesz biegać nienaturalnie, niezgodne ze swoją postawą”. Ta sytuacja może szybko eskalować. „Jeśli przez cały czas musisz dopasowywać się do niewygodnych butów, wkrótce nie będziesz tego robić, ponieważ z powodu bólu w ogóle przestaniesz biegać” – dodaje.

„Jeśli coś nie jest zepsute, nie ma sensu tego naprawiać”.

Kate VanDamme, specjalistka od ortopedii klinicznej na Uniwersytecie Nowojorskim

Właśnie dlatego, jeśli masz buty, które Ci odpowiadają, zostań przy nich. „Jeśli coś nie jest zepsute, nie ma sensu tego naprawiać” – mówi Kate VanDamme, fizjoterapeutka i specjalistka od ortopedii klinicznej w Langone Health Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim. „Jeśli danemu biegaczowi odpowiada konkretny model, nie wciskamy mu innych butów tylko dlatego, że według testów najlepszy były dla niego inny rodzaj. Mogłoby to negatywnie wpłynąć na jego wyniki” – mówi. „Co więcej, jeśli dobrze biega Ci się w Twoim butach, oznacza to, że ich konstrukcja pasuje do Twojej anatomii i mechaniki biegu” – dodaje. Wybór butów na podstawie testów związanych z mechaniką wcale nie sprawia, że ryzyko odniesienia kontuzji drastycznie maleje – tak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

7. Nie dla zniszczonych butów

Gdy zauważysz, że Twoje buty zaczynają nosić ślady użytkowania (nierówna pięta, zdarty bieżnik), lub zaczniesz odczuwać dyskomfort, wymień je na nowe. „Buty są jak mięśnie” – mówi Ian Klein, fizjolog sportu oraz specjalista od treningu przekrojowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie Ohio. „Gdy mięsień jest zmęczony, nie jest w stanie pełnić swojej funkcji. Gdy but jest znoszony lub zniszczony, traci swoją strukturę, a tym samym – funkcjonalność, niezależnie od tego, czy chodzi o amortyzację przez 150 km, które chcesz przebiec w miesiącu czy wygodę podczas okazjonalnych biegów po osiedlu” – mówi.

Idealna postura podczas biegania

8. Praca nad odpowiednią postawą

„Aby zadbać o odpowiednią postawę podczas biegu, nie można zapomnieć o treningu siłowym i ćwiczeniach na sprawność ruchową” – mówi Klein. Ciężko się nie zgodzić. Jeśli Twoje ciało jest silne i rozluźnione, biegasz dobrze. Im słabsze i bardziej spięte jest Twoje ciało oraz im szybciej się męczy, tym większa szansa na zapomnienie o prawidłowej postawie i odniesienie kontuzji.

„To ważne zwłaszcza w przypadku kolan, których dotyczy 50% kontuzji związanych z bieganiem” – mówi Klein. „Popatrz na swoje kolana jak na środkową część mostu pomiędzy stopami a biodrami. To najsłabsza część, na którą wpływ mają problemy z obu stron” – wyjaśnia. Jeśli nie dbasz o właściwą postawę – np. stawiasz stopy do środka lub lądujesz przed środkiem ciężkości – kolana poniosą tego konsekwencje.

„Za każdym razem, gdy lądujesz na jednej stopie, całe ciało musi utrzymać równowagę”.

Janet Hamilton, trenerka Running Strong

Jeśli wzmocnisz mięśnie poniżej i powyżej kolana – od mięśni stóp i łydek przez mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe po mięśnie pośladków i bioder – lepiej zniesiesz trudy biegania i zapobiegniesz zmęczeniu, które negatywnie wpływa na postawę – mówi Janet Hamilton, trenerka siłowo-kondycyjna, i właścicielka firmy Running Strong z Atlanty. „Jeśli jesteś w stanie podnosić duże ciężary, radzenie sobie z ciężarem własnego ciała przez kilka kilometrów jest o wiele łatwiejsze. Trening siłowy na całe ciało pomoże Ci przygotować ciało do utrzymania równowagi podczas biegu. „Za każdym razem, gdy lądujesz na jednej stopie, całe ciało musi tak balansować, żeby zapewnić sobie prostą postawę bez kołysania i wyginania się na boki” – mówi Hamilton.

Aby przygotować się do tego, podczas treningu „musisz obciążać mięśnie w podobny sposób jak podczas biegu” – mówi Klein. Skup się na ćwiczeniach na jedną nogę, takich jak wypad, step-up czy przysiad na jednej nodze.

9. Wszystko w swoim czasie

Mamy świadomość, że była to spora dawka informacji, ale nie martw się, nie musisz od razu wprowadzać w życie wszystkich rad. „Miej je po prostu w pamięci. Im więcej biegasz, tym bardziej poprawiasz swoją postawę” – mówi Jason Fitzgerald, dyplomowany trener lekkoatletyki, główny trener Strength Running i gospodarz podcastu The Strength Running. Innymi słowy, im częściej uprawiasz sport, który uwielbiasz, tym większe są Twoje umiejętności. Sytuacja idealna.

Idealna postura podczas biegania

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

Idealna postura podczas biegania

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.