Coaching

Jedzenie na lepszy sen

Dostosuj nawyki żywieniowe dzięki tej poradzie i zwiększ swoje szanse na dobry sen już tej nocy.

Ostatnia aktualizacja: December 23, 2020
Co jeść, by dobrze spać

Znasz powiedzenie: „jesteś tym, co jesz”? Równie dobrze mogłoby brzmieć: „śpisz tak, jak jesz”.

Możesz myśleć o jedzeniu jak o paliwie, które dostarcza energii, może być ono jednak również czynnikiem, który spowalnia – w pozytywny sposób. „Nasza dieta bezpośrednio łączy się z jakością naszego odpoczynku” – mówi dr Marie-Pierre St-Onge, kierowniczka Sleep Center of Excellence na Uniwersytecie Columbii w Nowym Jorku, profesorka medycyny żywienia, która od dwóch dekad bada, w jaki sposób dieta wpływa na sen.

Według badań St-Onge osoby, które regularnie jedzą więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa czy produkty nieprzetworzone, mają większe szanse na dłuższy, głębszy i lepszy sen. Jedną z przyczyn takiej sytuacji jest to, że produkty bogate w błonnik zawierają prebiotyki – składniki stanowiące pożywkę dla dobrych bakterii w naszych żołądkach, które pomagają regulować produkcję hormonów snu.

Dieta złożona z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, zawierających węglowodany rafinowane i dodatkowe cukry, takich jak biały chleb, biały ryż, ciasta i napoje gazowane, wiąże się natomiast z większym ryzykiem bezsenności – tak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie „The American Journal of Clinical Nutrition”. „Te bogate w cukier produkty powodują gwałtowne wzrostu i spadki poziomu cukru we krwi, co zwiększa cyrkulację hormonów stresu negatywnie wpływających na sen, takich jak kortyzol i adrenalina” – mówi dr James Gangwisch, profesor na Uniwersytecie Columbii i główny autor badania.

„Osoby, które regularnie jedzą więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa czy produkty nieprzetworzone, mają większe szanse na dłuższy, głębszy i lepszy sen”.

Dr Marie-Pierre St-Onge
Kierowniczka Sleep Center of Excellence na Uniwersytecie Columbii w Nowym Jorku

Co jeść, by dobrze spać

Istnieje jednak kilka sposobów, aby zmodyfikować swoje nawyki żywieniowe tak, by zwiększyć szansę na zdrowy sen. „Te małe kwestie można łatwo uwzględnić lub zmienić, a dają fantastyczne efekty” – mówi Karman Meyer, dyplomowana dietetyczka i autorka książki „Eat to Sleep”. Oto od czego zacząć.

  1. Pij sok z wiśni pospolitej
    Jeśli masz wprowadzić w swojej diecie tylko jedną zmianę związaną z lepszym snem, wybierz tę. „Sok z wiśni pospolitej jest jednym z niewielu produktów, którym przyglądano się w kontekście jego korzyści dla snu. Okazało się, że wpływa na niego bardzo dobrze” – mówi Meyer. Na dowód wskazuje na badania z udziałem osób cierpiących na bezsenność. „Osoby pijące po 170 ml soku z wiśni pospolitej rano i godzinę lub dwie przed snem po okresie dwóch tygodni spały dłużej o 84 minuty” – opowiada, zaznaczając, że sok ten dobrze wpływa także na sen osób, które nie mają problemów z przesypianiem nocy. (Należy jednak pamiętać, że sok nie jest lekiem na bezsenność. W takim przypadku najlepiej skonsultować się z lekarzem). „Sok z wiśni pospolitej ma też właściwości przeciwzapalne, więc pomaga w regeneracji po intensywnym treningu”.

    Jednym z powodów skuteczności wiśni pospolitej jest to, że zawiera melatoninę, hormon pomagający regulować cykle snu. „Osoby biorące suplementy z melatoniną często nie zdają sobie spawy, że można dostarczać ją ciału naturalnie razem z jedzeniem” – stwierdza Meyer. Inne produkty bogate w melatoninę to migdały, pomidory i winogrona.
  2. Zaszalej z owocami
    „Owoce zawierają witaminę B6, która jest ważna dla produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika pomagającego wytwarzać melatoninę” – wyjaśnia Meyer. (Szybka ściąga: większa ilość serotoniny = większa ilość melatoniny = łatwiejsze zasypianie). Aby osiągać jak najlepsze rezultaty, zjedz codziennie jednego banana, do śniadania lub jako przekąskę. Jeśli chcesz zwiększyć produkcję serotoniny, do obiadu dodaj cieciorkę lub tuńczyka – oba produkty są bogate w witaminę B6.
  3. Postaw na orzechy i nasiona
    Produkty te zawierają mnóstwo magnezu, składnika odżywczego, który odgrywa kluczową rolę w dobrym śnie. Niestety, jak twierdzi Meyer, około 70% Amerykanów cierpi na jego niedobór. „Magnez pozwala redukować stres i stany zapalne” – wyjaśnia Meyer – „a także współpracuje z melatoniną, pomagając nam zasnąć i dobrze się wyspać”. Nie należysz do fanów orzechów i nasion? Magnez znajdziesz też w liściastych warzywach i awokado.
  4. Jedz więcej arbuzów, kantalup i ogórków
    „Z jedzenia możemy czerpać aż 20% naszego zapotrzebowania na płyny, a wymienione wyżej przykłady zawierają ich naprawdę sporo” – zwraca uwagę Meyer. Choć wiemy, że nawodnienie ma kluczowe znaczenie w osiąganiu wyników sportowych i regeneracji, Meyer podkreśla, iż jest ono ważne także dla snu. Odwodnienie sprawia, że częściej chrapiemy i łapią nas skurcze, a to przekłada się na gorszy sen.
  5. Odpuść sobie niektóre napoje
    Dwie rzeczy, które nie łączą się ze snem: kawa i alkohol. „Okres półtrwania kofeiny wynosi około sześciu godzin, co znaczy, że jeśli podczas lunchu wypijesz filiżankę, 1/4 kofeiny nadal krąży w mózgu o północy – to odpowiednik wzięcia łyka kawy przed snem” – opowiada Matthew Walker, założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science oraz członek Nike Performance Council. Alkohol działa natomiast jak „środek uspokajający, dzięki któremu mózg zapada w płytki sen” – mówi. Rada Walkera: ogranicz spożycie kofeiny 12–14 godzin przed snem (godzina 10 to dobra pora na kawę) i unikaj picia alkoholu wieczorami.
  6. Jak najczęściej wybieraj warzywa
    Podobnie jak w przypadku rafinowanych cukrów duże ilości nasyconych tłuszczów w diecie źle wpływają na zdolność do odpoczynku i głęboki sen. Mięso, zwłaszcza czerwone, zawiera więcej nasyconego tłuszczu niż inne źródła białka. „Postaraj się, aby co najmniej dwa z Twoich trzech głównych posiłków opierały się na warzywach” – radzi St-Onge. Większa ilość błonnika pochodząca z warzyw i owoców również dobrze wpłynie na Twój sen (prebiotyki górą!).
  7. Zastanów się nad deserem
    „Kończenie dnia czymś słodkim może prowadzić do gwałtownego wzrostu, a nastąpnie spadku poziomu cukru we krwi, co przekłada się na uwolnienie hormonu stresu utrudniającego zaśnięcie” – mówi Meyer. Nie ma jednak potrzeby całkowitego usuwania deserów z diety. Meyer sugeruje, by zbilansować cukier w słodkościach białkiem i tłuszczem, które spowalniają metabolizm. Możesz na przykład dodać masła orzechowego do brownie lub szklankę mleka do ciastka. Odpuść natomiast ciemną czekoladę: Meyer tłumaczy, że nawet dwie małe kostki mogą zakłócić Twój odpoczynek, jeśli należysz do osób wrażliwych na kofeinę.

    Jeśli same zmiany w diecie nie rozwiązały Twoich kłopotów ze snem, warto zadbać o lepsze trawienie. „Spacer po obiedzie, nawet 10-minutowy, poprawia trawienie i pozwala ustabilizować poziom cukru” – tłumaczy Meyer. „Jeśli cierpisz na problemy żołądkowe lub refluks żołądkowo-przełykowy, w ten sposób ułatwisz sobie zasypianie” – dodaje. Być może w ten sposób nieco się uspokoisz i wykonasz krok na drodze do porządnego snu.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Jak zasnąć na żądanie

Coaching

Sen na żądanie

Jak sen wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób sen wpływa na układ odpornościowy

Co to jest ostra bezsenność i jak jej zaradzić?

Coaching

Nie pozwól, by bezsenność przygodna pokrzyżowała Twoje plany

Regulacja wewnętrznego zegara, by lepiej spać i mieć więcej energii

Coaching

Jak regulować wewnętrzny zegar, by lepiej spać i mieć więcej energii

Sen bez tajemnic

Coaching

Podstawy: sen bez tajemnic