Jedzenie na lepszy sen

Znasz powiedzenie: „jesteś tym, co jesz”? Równie dobrze mogłoby brzmieć: „śpisz tak, jak jesz”.

Istnieje jednak kilka sposobów, aby zmodyfikować swoje nawyki żywieniowe tak, by zwiększyć szansę na zdrowy sen. „Te małe kwestie można łatwo uwzględnić lub zmienić, a dają fantastyczne efekty” – mówi Karman Meyer, dyplomowana dietetyczka i autorka książki „Eat to Sleep”. Oto od czego zacząć.

1. Pij sok z wiśni pospolitej
   Jeśli masz wprowadzić w swojej diecie tylko jedną zmianę związaną z lepszym snem, wybierz tę. „Sok z wiśni pospolitej jest jednym z niewielu produktów, którym przyglądano się w kontekście jego korzyści dla snu. Okazało się, że wpływa na niego bardzo dobrze” – mówi Meyer. Na dowód wskazuje na badania z udziałem osób cierpiących na bezsenność. „Osoby pijące po 170 ml soku z wiśni pospolitej rano i godzinę lub dwie przed snem po okresie dwóch tygodni spały dłużej o 84 minuty” – opowiada, zaznaczając, że sok ten dobrze wpływa także na sen osób, które nie mają problemów z przesypianiem nocy. (Należy jednak pamiętać, że sok nie jest lekiem na bezsenność. W takim przypadku najlepiej skonsultować się z lekarzem). „Sok z wiśni pospolitej ma też właściwości przeciwzapalne, więc pomaga w regeneracji po intensywnym treningu”.
   
   Jednym z powodów skuteczności wiśni pospolitej jest to, że zawiera melatoninę, hormon pomagający regulować cykle snu. „Osoby biorące suplementy z melatoniną często nie zdają sobie spawy, że można dostarczać ją ciału naturalnie razem z jedzeniem” – stwierdza Meyer. Inne produkty bogate w melatoninę to migdały, pomidory i winogrona.
   
2. Zaszalej z owocami
   „Owoce zawierają witaminę B6, która jest ważna dla produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika pomagającego wytwarzać melatoninę” – wyjaśnia Meyer. (Szybka ściąga: większa ilość serotoniny = większa ilość melatoniny = łatwiejsze zasypianie). Aby osiągać jak najlepsze rezultaty, zjedz codziennie jednego banana, do śniadania lub jako przekąskę. Jeśli chcesz zwiększyć produkcję serotoniny, do obiadu dodaj cieciorkę lub tuńczyka – oba produkty są bogate w witaminę B6.
   
3. Postaw na orzechy i nasiona
   Produkty te zawierają mnóstwo magnezu, składnika odżywczego, który odgrywa kluczową rolę w dobrym śnie. Niestety, jak twierdzi Meyer, około 70% Amerykanów cierpi na jego niedobór. „Magnez pozwala redukować stres i stany zapalne” – wyjaśnia Meyer – „a także współpracuje z melatoniną, pomagając nam zasnąć i dobrze się wyspać”. Nie należysz do fanów orzechów i nasion? Magnez znajdziesz też w liściastych warzywach i awokado.
   
4. Jedz więcej arbuzów, kantalup i ogórków
   „Z jedzenia możemy czerpać aż 20% naszego zapotrzebowania na płyny, a wymienione wyżej przykłady zawierają ich naprawdę sporo” – zwraca uwagę Meyer. Choć wiemy, że nawodnienie ma kluczowe znaczenie w osiąganiu wyników sportowych i regeneracji, Meyer podkreśla, iż jest ono ważne także dla snu. Odwodnienie sprawia, że częściej chrapiemy i łapią nas skurcze, a to przekłada się na gorszy sen.
   
5. Odpuść sobie niektóre napoje
   Dwie rzeczy, które nie łączą się ze snem: kawa i alkohol. „Okres półtrwania kofeiny wynosi około sześciu godzin, co znaczy, że jeśli podczas lunchu wypijesz filiżankę, 1/4 kofeiny nadal krąży w mózgu o północy – to odpowiednik wzięcia łyka kawy przed snem” – opowiada Matthew Walker, założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science oraz członek Nike Performance Council. Alkohol działa natomiast jak „środek uspokajający, dzięki któremu mózg zapada w płytki sen” – mówi. Rada Walkera: ogranicz spożycie kofeiny 12–14 godzin przed snem (godzina 10 to dobra pora na kawę) i unikaj picia alkoholu wieczorami.
   
6. Jak najczęściej wybieraj warzywa
   Podobnie jak w przypadku rafinowanych cukrów duże ilości nasyconych tłuszczów w diecie źle wpływają na zdolność do odpoczynku i głęboki sen. Mięso, zwłaszcza czerwone, zawiera więcej nasyconego tłuszczu niż inne źródła białka. „Postaraj się, aby co najmniej dwa z Twoich trzech głównych posiłków opierały się na warzywach” – radzi St-Onge. Większa ilość błonnika pochodząca z warzyw i owoców również dobrze wpłynie na Twój sen (prebiotyki górą!).
   
7. Zastanów się nad deserem
   „Kończenie dnia czymś słodkim może prowadzić do gwałtownego wzrostu, a nastąpnie spadku poziomu cukru we krwi, co przekłada się na uwolnienie hormonu stresu utrudniającego zaśnięcie” – mówi Meyer. Nie ma jednak potrzeby całkowitego usuwania deserów z diety. Meyer sugeruje, by zbilansować cukier w słodkościach białkiem i tłuszczem, które spowalniają metabolizm. Możesz na przykład dodać masła orzechowego do brownie lub szklankę mleka do ciastka. Odpuść natomiast ciemną czekoladę: Meyer tłumaczy, że nawet dwie małe kostki mogą zakłócić Twój odpoczynek, jeśli należysz do osób wrażliwych na kofeinę.
   
   Jeśli same zmiany w diecie nie rozwiązały Twoich kłopotów ze snem, warto zadbać o lepsze trawienie. „Spacer po obiedzie, nawet 10-minutowy, poprawia trawienie i pozwala ustabilizować poziom cukru” – tłumaczy Meyer. „Jeśli cierpisz na problemy żołądkowe lub refluks żołądkowo-przełykowy, w ten sposób ułatwisz sobie zasypianie” – dodaje. Być może w ten sposób nieco się uspokoisz i wykonasz krok na drodze do porządnego snu.