Coaching

11 wskazówek, dzięki którym pobiegniesz jeszcze szybciej

Nike Running

11 wskazówek, jak biegać szybciej
11 wskazówek, jak biegać szybciej

Poprawienie techniki oddychania, zmiana miejsca treningu oraz inne rzeczy, które zwiększą Twoje tempo podczas biegu.

Bez względu na to, jaka jest Twoja szybkość i kondycja, możesz biec jeszcze szybciej. Odrobina wyobraźni, ciężkiej pracy i wykorzystanie potwierdzonych badaniami strategii ekspertów pomoże Ci podkręcić tempo biegu.

01. Biegaj dłuższe dystanse

„To, jak szybko biegniemy, zawsze zależy od naszej wytrzymałości” – mówi Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym. „Istnieje różnica między byciem szybkim a byciem szybkim w odpowiednim czasie” (np. podczas ostatnich 100 metrów biegu na 5 kilometrów). Bennett twierdzi, że mniejsza wytrzymałość oznacza zużycie zapasów szybkości we wczesnej fazie biegu. „Bardzo ciężko jest pobiec szybciej w odpowiednim czasie” – mówi Bennett. „Ta umiejętność zależy od poziomu naszej wytrzymałości”. Aby ją rozwinąć, biegaj przynajmniej raz w tygodniu wygodnym tempem na dłuższym dystansie niż zwykle. Dzięki temu Twój organizm będzie bardziej odporny na zmęczenie.

02. Trenuj sprinty z głową

Nie da się tego inaczej zrobić – żeby biegać szybciej, po prostu musisz ćwiczyć bieganie w szybszym tempie. Główna zasada treningu brzmi: plan treningowy musi zapewniać rezultaty jak najbardziej zbliżone do oczekiwanego przez Ciebie efektu.

Nie oznacza to jednak, że z dnia na dzień będziesz mieć czas krótszy o minutę. Dobry plan treningowy stopniowo zwiększa Twoją szybkość dzięki wdrożeniu różnorodnych ćwiczeń. Możesz skorzystać z naszych gotowych planów treningowych dostępnych w aplikacji Nike Run Club.

Nieważne, na jaki plan się zdecydujesz, na pewno będą to treningi interwałowe. Zgodnie z badaniem opublikowanym przez dziennik Medicine & Science in Sports & Exercise interwał to trening, który przeplata wysiłek o dużej intensywności z wysiłkiem o niskiej intensywności, dzięki czemu poprawia efektywność poboru tlenu przez organizm (co jest charakterystyczne dla ćwiczeń aerobowych) w stosunku do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. W momencie, gdy wdrożysz intensywny wysiłek do swojego biegu, powinno poprawić się Twoje ogólne tempo biegu. Trening interwałowy może polegać na jednej minucie wysoce intensywnego biegu, przeplecionej biegiem o niskiej intensywności.

Trening interwałowy polega na przeplataniu wysiłku o dużej intensywności z wysiłkiem o niskiej intensywności, dzięki czemu sprzyja on poprawie efektywności wykorzystania tlenu przez organizm.

Jason Fitzgerald, certyfikowany trener Amerykańskiego Związku Lekkiej Atletyki, główny trener w Strength Running oraz gospodarz podcastu The Strength Running, mówi, że zwykle chodzi o to, by co drugi tydzień robić sprinty, np. na dystansie 200, 300 lub 400 metrów. To najtrudniejszy element treningu interwałowego, dlatego trzeba pamiętać, by wydłużyć okres regeneracji. Podczas tygodni bez treningu można robić dłuższe sprinty, np. 800 lub 1000 metrów, aby kontynuować pracę nad zwiększaniem szybkości i zwiększać swoją wytrzymałość.

11 wskazówek, jak biegać szybciej
11 wskazówek, jak biegać szybciej

03. Wykorzystaj zalety bieżni

Jessica Woods, trenerka Nike Run Club, mówi, że bieganie na bieżni doskonale sprawdza się w przypadku interwałów i sprintów z uwagi na możliwość ustawienia konkretnych parametrów biegu, jak szybkość, nachylenie i dystans. Dzięki bieganiu na bieżni możemy sprawdzić, czy damy sobie radę podczas zawodów, bez względu na to, czy będzie to bieg 5 kilometrów, czy maraton.

„Bieżnia pomaga wyćwiczyć odpowiednie tempo” – mówi Woods. „To coś jak pamięć mięśniowa – im częściej biegniesz konkretnym tempem, tym łatwiej będzie Ci do niego przejść podczas biegania w terenie”.

Woods, która zarządza studiem fitness Mile High Run Club w Nowym Jorku, dodaje, że bieżnia odrobinę słabiej stymuluje mięśnie niż bieganie na zewnątrz. Wynika to ze sposobu, w jaki taśma kręci się na konstrukcji. Wystarczy jednak ustawić kąt nachylenia na 1%, aby odtworzyć warunki biegania na zewnątrz.

04. Rozluźnij mięśnie za pomocą piankowego wałka

Aby zmniejszyć ryzyko powstawania kontuzji, które mogą wynikać ze zwiększania intensywności treningu, poświęć odpowiednią ilość czasu na regenerację w postaci rolowania z pianką po biegu lub treningu. „Rolowanie mięśni za pomocą pianki po sesji biegowej lub treningowej pomaga rozluźnić napięte obszary, usunąć z organizmu nadmiar produktów przemiany materii i rozłożyć tkankę bliznowatą, która tworzy się w wyniku mikrourazów mięśni powstałych podczas biegu” – mówi David McHenry, fizjoterapeuta Nike i trener siłowy, który pracuje z gwiazdami sportu. Jeśli po treningu masz mało czasu na ten sposób regeneracji, McHenry zaleca skupienie się przede wszystkim na obszarach mięśni czworogłowych, łydek i pośladków.

05. Załóż lekkie buty

Bennett mówi, że naszą szybkość podczas biegów i zawodów mogą zwiększyć lżejsze buty, bo każdy miligram może skrócić nasz czas o kluczowe sekundy. Dodatkowo, jeśli używasz innych butów do swoich najszybszych biegów, będą one miały większą trwałość. Robyn LaLonde, trenerka NRC z Chicago, mówi, że jeśli biegasz sprinty po torze wyścigowym, warto zainwestować w buty z kolcami, które zwiększają przyczepność do podłoża. „Płaskie buty wyścigowe zapewniają biegaczom lepsze czucie podłoża oraz sprawdzą się też poza torem podczas biegania w terenie” – dodaje LaLonde.

Zanim jednak zdecydujesz się na płaskie buty wyścigowe lub buty z kolcami, musisz dobrze przetestować ich dopasowanie. „Buty muszą być wygodne” – mówi Bennett. „Jeśli nie są, to nie ma znaczenia, z czego są zrobione – po prostu nie są to buty dla Ciebie”.

06. Zwiększ swoją krzepę

„Trening siłowy to tak naprawdę trening szybkościowy” – mówi Bennett. Janet Hamilton, trenerka siłowo-kondycyjna i właścicielka firmy Running Strong z Atlanty wyjaśnia, że podnoszenie ciężarów jest kluczowe dla wzmocnienia kości i tkanki łącznej, w tym ścięgien i więzadeł, zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa ogólną biegową kondycję. Hamilton dodaje, że większa siła sprawia, że Twoje ciało może łatwiej udźwignąć swoją masę podczas pokonywania każdego dystansu oraz zmniejsza prawdopodobieństwo przemęczenia.

„Trening siłowy to tak naprawdę trening szybkościowy”

Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym

11 wskazówek, jak biegać szybciej
11 wskazówek, jak biegać szybciej

Nie chodzi o to, żeby codziennie pakować na siłowni. Spróbuj wdrożyć trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu, w tym ćwiczenia na mięśnie tułowia jak deska, rowerek (zgodnie z badaniem opublikowanym przez PLOS One ośmiotygodniowy program treningowy na mięśnie tułowia poprawił ekonomię biegu sportowców akademickich bardziej niż inne ćwiczenia) oraz wypady, które imitują ruch, jaki wykonujemy podczas biegu. Jeszcze więcej pomysłów na ćwiczenia znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

07. Zadbaj o sen

Właśnie udało Ci się ukończyć morderczy sprint. Twój organizm lepiej poradzi sobie z napięciem wywołanym jego intensywnością i poprawi Twoją szybkość, jeśli po biegu dasz mu możliwość regeneracji zerwanych włókien mięśniowych. Nie ma na to lepszego sposobu niż sen. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, czyli rekomendowaną przez ekspertów liczbę przynajmniej siedmiu godzin, ustaw budzik na 30 minut przed tym, jak musisz znaleźć się w łóżku. „Ustalenie sobie stałej godziny chodzenia spać to kluczowy element regeneracji moich sportowców” – mówi doktor nauk medycznych Cheri Mah, naukowiec medyczny w UCSF Human Performance Center oraz członek Nike Performance Council. „Dbają o ten aspekt swojego programu treningowego jak o każdy inny”.

08. Zapewnij sobie odpowiednie paliwo

Aby biegać dalej i szybciej, nie musisz przechodzić na wysokotłuszczową i niskowęglowodanową dietę – ani niskotłuszczową i wysokowęglowodanową. Nie musisz też poświęcać godzin na rozmyślania o makroelementach ani rezygnować z cukrów. Aby dostarczać organizmowi lepsze paliwo, wystarczy dbać o balans na talerzu.

„Zastosuj następujące podejście: jedna lub dwie porcje (wielkości dłoni) białka, czyli drobiu lub ryb, a jeśli nie jesz mięsa – fasoli lub tofu; jedna lub dwie porcje (wielkości pięści) różnokolorowych warzyw, jedna lub dwie garście węglowodanów – owoców lub produktów pełnoziarnistych, jedna lub dwie porcje (wielkości kciuka) zdrowych tłuszczów, czyli awokado, orzechów lub oliwy z oliwek” – mówi Ryan Maciel, główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition.

„Komponuj swoje posiłki w ten sposób, a dostarczysz ciału wszystkiego, czego potrzebuje, aby osiągać świetne wyniki i szybko się regenerować” – dodaje.

09. Pamiętaj o właściwym oddychaniu

Belisa Vranich, doktorka psychologii, psycholożka kliniczna i autorka książki „Breathing for Warriors” (oddychanie dla wojowników) radzi, aby podczas biegu skupić się na tym, by brać głęboki wdech, który wypycha brzuch do przodu i wydech, który go kurczy. Daje to płucom jeszcze więcej miejsca na tlen. „Obszar płuc najbardziej bogaty w tlen znajduje się u dołu żeber” – wyjaśnia Vranich.

Jeden oddech przeponą dostarcza tyle samo tlenu, co kilka zwykłych płytkich oddechów, a to zwiększa efektywność oddychania. Zdaniem Vranich pozwala nam to zwiększyć tempo biegu. Wykonywanie głębszych wdechów i wydechów dostarcza więcej tlenu do mięśni, gdy tego najbardziej potrzebują, co pozwala utrzymać lub zwiększyć tempo biegu.

„Skup się na tym, by brać głęboki wdech, który wypycha brzuch do przodu i wydech, który go kurczy”

Belisa Vranich, psycholożka kliniczna oraz autorka książki „Breathing for Warriors”

11 wskazówek, jak biegać szybciej
11 wskazówek, jak biegać szybciej

10. Spróbuj czegoś nowego

Zdaniem Bennetta sportowcy mają tendencję do wykonywania codziennie tych samych czynności, co nie jest dobrą metodą, żeby poprawić swoje wyniki. „By to zrobić, warto jest odpowiednio zróżnicować swój trening” – mówi. „W ten sposób wyrabiamy w sobie konsekwencję”. To właśnie ona pozwala nam pracować nad siłą i wytrzymałością.

Bennett dodaje, że różnorodność nie polega na zmianie tempa lub szybkości biegu. Spróbuj słuchać podczas biegu muzyki (lub przestań jej słuchać, jeśli zwykle biegasz ze słuchawkami). Zrób swoją trasę, biegnąc w drugą stronę. Spróbuj wbiec na wzniesienie, którego zwykle unikasz. Przebiegnij się po innym podłożu, np. ziemi, trawie lub piasku. Zaproś do wspólnego biegania przyjaciela. Bennett mówi, że takie drobne zmiany pozwolą Ci doświadczyć biegania w inny sposób, dzięki czemu zwiększą Twoją efektywność i zachęcą do dalszej aktywności.

11. Potrenuj swój mózg

Bez względu na to, jak dużo z siebie dajesz, musisz mieć pozytywne nastawienie. „Większa szybkość może nas przerażać” – mówi Bennett. „Dlatego powinniśmy nauczyć się czerpać z biegania maksymalną przyjemność”.

Wizualizowanie sobie biegu pomoże Ci zdobyć pewność siebie, której potrzebujesz, by osiągnąć swój cel. „Wyobraź sobie, że jesteś na trasie, biegniesz płynnie, nie odczuwasz maksymalnego zmęczenia” – mówi Bennett. „Czujesz pewien strach, ale się uśmiechasz”. Jeśli wyobrazisz sobie wysiłek, który Cię czeka na trasie, łatwiej Ci będzie przewidzieć swoje tempo i samopoczucie podczas rzeczywistego biegu, a to sprawi, że nie będzie Ci się on wydawał tak straszny.

Nie zapomnij o słowach zachęty. Zgodnie z badanie opublikowanym przez Clinical Psychological Science okazywanie sobie współczucia nie tylko poprawia nasze samopoczucie, ale przynosi również fizyczne korzyści w postaci większej energii i niższego tętna. Porada: zmień osobę, do której kierujesz swoją mantrę z pierwszej na drugą i nie mów „uda MI się”, a „uda CI się” (zgodnie z badaniem opublikowanym przez Journal of Sports Sciencesrowerzyści, którzy zwracali się do siebie w drugiej osobie, mieli lepsze wyniki w testach). My też mamy dla Ciebie słowa zachęty, bo wiemy, że na pewno sobie poradzisz.

11 wskazówek, jak biegać szybciej

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

11 wskazówek, jak biegać szybciej

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.