Slik spiser du sunnere resten av livet

Iblant betyr det å behandle seg selv på en snill måte å gjøre mindre, spesielt når det gjelder treningsøkter og ernæring. For å gjøre positive kostholdsforandringer — enten du er løper, vektløfter eller ingen av delene — så er nøkkelen å fokusere på fremskritt framfor perfeksjon.

Faktisk har det å gi deg selv næring like mye å gjøre med hvordan du spiser som det har med hva du spiser å gjøre, ifølge dr. John Berardi, medgrunnlegger av Precision Nutrition. Han er spesialist innen næringsbiokjemi og jobber med idrettsutøvere for å oppnå økt ytelse og restitusjon gjennom kostholdet. Her er de fem prinsippene hans for sunne spisevaner.

Som du trolig vet, gjør tygging maten lettere å fordøye. Men det du kanskje ikke vet er at hvis du tygger grundig og sakte, kan du faktisk redusere fordøyelsesproblemer og øke næringsopptaket. Du får også mer glede over maten. Hvis du har en tendens til å spise fort, kan du prøve å legge ned gaffelen mellom hver munnfull, spise med den andre hånden, bruke spisepinner eller gjøre måltidet til en øvelse i mindfulness – med fokus på hvert tygg.

Å spise saktere kan også gjøre det lettere å kjenne når du er mett. Hvis du for eksempel vanligvis spiser et måltid på ti minutter, kan du prøve å utvide det til 13 eller 15 minutter. Du bør slutte å spise når du føler du kunne ha spist mer, men også kunne ha avsluttet måltidet uten å være sulten, selv om det er mat igjen på tallerkenen. Når du spiser akkurat nok, lagrer ikke kroppen ekstra kalorier som fett — og du vil unngå dorskheten som kommer ved å spise for mye.

Du kan ikke endre spisevanene dine hvis du ikke vet hva du har spist. Enten du fører dagbok eller bruker en app, bør du notere hva du spiser og hvordan du føler deg etter hvert måltid eller mellommåltid. Når du har lagt merke til et mønster, kan du kutte ned matvarer som gjør at du føler deg trøtt og ha fokus på mat som gir velvære. Det kan hende det krever mer innsats, men kroppen din vil betale deg tilbake for snillheten din.

Vi spiser ikke «næringsstoffer». Vi spiser måltider. Og alt for mange av oss inntar disse måltidene på farten, foran TV, eller mens vi ser på mobilen. Det å sitte sammen med familie og venner og spise kan redusere stress, styrke sosiale bånd og hjelpe deg med å spise saktere. Det gjør selve måltidet til det viktigste.

Heller enn å demonisere enkelte typer mat, tenkt på all mat innenfor et spekter som går fra «spise oftere» (som grønnsaker) til «spise sjeldnere» (som is). For mange restriksjoner kan slå tilbake, noe som fører til at du kaster inn håndkleet og spiser for mye av maten du prøvde å begrense. Bevisste nytelser kan hjelpe deg med å finne riktig balanse.

Når målet ditt er fremskritt heller enn perfeksjon, kan du droppe skamspiralen som kommer ofte med diettkultur — og faktisk nyte maten din.