Åtte enkle mattips for løpere

Knust myte: Nei, det finnes ingen perfekt prestasjonsfremmende diett for løpere (om det bare hadde vært sant!). Det som fungerer for én løper, profesjonell eller nybegynner, fungerer ikke nødvendigvis for deg.

Det høres kanskje veldig lite hjelpsomt eller frustrerende ut, men det er faktisk frigjørende. Det betyr nemlig at det ikke finnes noen obligatoriske regler for hvordan du skal spise for sporten du har valgt. I stedet kan du eksperimentere med disse sunne mattipsene som ekspertene sier at kan være til nytte for løpingen din – før, under og etter. Klar? La oss komme i gang.

Ernæring for løpere trenger ikke å være komplisert. For å løpe lengre og raskere trenger du ikke å følge en diett med lite karbohydrater og mye fett eller en med mye karbohydrater og lite fett. Du trenger ikke å kutte ut sukker. For å få energi på en smartere måte trenger du bare å balansere det du legger på tallerkenen med en god kombinasjon av protein, karbohydrater og sunt fett.

«Sats på en til to håndstore porsjoner med proteiner, som fugl og fisk (eller bønner og tofu hvis du er vegetarianer), en til to nevestørrelser med grønnsaker i ulike farger, en til to håndfuller med karbohydrater, som frukt og fullkorn, og en eller to tommelstore porsjoner med sunt fett, som avokado, nøtter og olivenolje», sier Ryan Maciel, registrert kostholdsekspert og hovedcoach for ernæring i Precision Nutrition. Følg denne kombinasjonen for måltider for å gi kroppen din det den trenger for å prestere (og restituere) på sitt beste, sier Maciel.

Når du kan, bør du velge rene matvarer, som ofte er mer næringsrike og mettende en behandlede matvarer. Det betyr appelsiner i stedet for appelsinjuice og fullkorn kontra hvitt brød eller hvit ris.

Alle løpere trenger gode karbohydrater, proteiner og sunt fett (kalt makronæringsstoffer) i et kosthold som skal fremme ytelse og restitusjon. Dette er grunnen:

Karbohydrater – eller glukose som lagres i kroppen som glykogen – er avgjørende for løpere fordi det er den mest tilgjengelige energikilden. Selv om kroppen din også kan bruke protein og fett som drivstoff, er det vanskeligere og tar lenger tid. Det er grunnen til at hvis du ikke har nok glykogenlagre under en hard trening, kan kroppen faktisk begynne å bryte ned muskler (vi gjetter at det er noe du helst vil unngå). Noen av de beste alternativene dine for næringsrike karbohydrater omfatter søtpoteter og andre stivelsesholdige grønnsaker, fullkorn og frukt.

Proteinpulver, fiskeolje, aminosyrer, kollagen og andre kosttilskudd blir ofte omtalt som ernæringsmessige magiske kuler. Selv om noen kan være nyttige for løpere, sier Maciel at det finnes en enklere måte å gi kroppen næring på. «Hvis du spiser et godt balansert kosthold og får i deg nok kalorier, bør du kunne dekke alle ernæringsbehovene dine uten å ta tilskudd», sier han. (Han nevner ett unntak: Veganere må kanskje vurdere å supplere visse næringsstoffer, for eksempel vitamin B12 og D-vitamin, som ofte kommer fra animalske produkter.)

Forresten: Det er viktig å huske at myndighetene ikke regulerer kosttilskudd med tanke på sikkerhet og effektivitet, og du kan oppleve uønskede bivirkninger ved å ta dem. Ta en prat med legen din før du tar tilskudd, spesielt hvis du bruker andre medisiner.

Å få i seg nok vann er en helseanbefaling som det er lett å glemme. Hvis du er tørst, drikker du jo, ikke sant? Men for løpere er hydrering en smule mer avansert.

Når du svetter, mister du elektrolytter og væske som kroppen trenger for å fungere som den skal. Dette kan skje fort. Hvis du ikke erstatter tapet, er det som å be om trøbbel, sier Brian St. Pierre, registrert kostholdsekspert og ernæringsleder hos Precision Nutrition. «Én av hovedårsakene til at folk skader seg når de driver idrett, uansett sport, er dehydrering og utmattelse», sier han. Hvis du holder deg hydrert, reduseres sjansen for skade betraktelig.» (Forskning antyder at dehydrering reduserer musklenes utholdenhet, noe som øker sjansen for forstuing og belastningsskader.)

For å holde deg energisk og sterk på løpeturen må du holde vannreservene oppe før, under og etter trening. «Kroppen din kan ikke tilpasse seg dehydrering», sier St. Pierre, «så for å maksimere ytelsen din er målet ditt å alltid være hydrert.»

En god tommelfingerregel for løpere: Drikk 12 til 16 glass på 2,5 dl med vann per dag, spesielt hvis det er varmt og du skal trene ute, sier Maciel. Hvis du synes det er vanskelig å drikke så mye, kan du spise mye frukt og grønnsaker som inneholder store mengder vann for å øke væskeinntaket, legger St. Pierre til.

Ta med deg en vannflaske når du skal løpe mer enn 15 minutter, sier Maciel, og ta noen få slurker hvert 15. til 20. minutt. Hvis du planlegger å løpe i mer enn 90 minutter, anbefaler han å ta med en sportsdrikk – disse inneholder elektrolytter som natrium og kalium, som du mister når du svetter. På løpsdagen bør du ta en av slurk hver gang du passerer en drikkestasjon, selv om det bare er litt vann.

Apropos løpsdagen, fokuser på å holde deg hydrert uken før, sånn at væskenivået ditt er høyt. Hvis du venter til kvelden før – eller enda verre, til samme dag – med å drikke mer vann, kommer det ikke til å motvirke de prestasjonshemmende effektene som dehydrering kan ha hatt på treningen din frem til da, sier Maciel.

Sist, men ikke minst: Ikke glem å rehydrere etter en løpetur eller et løp. Ifølge St. Pierre kan du sikre at du har erstattet væsken du har mistet ved å veie deg selv før og etter en løpetur. Forskjellen er omtrent mengden du bør ha som mål å drikke for å være klar til neste treningsøkt.

Riktig ernæring kan bidra til å forhindre mange av en løpers største mareritt, for eksempel å gå tom for energi, mageproblemer og utmattelse. Det er spesielt viktig å spise før et løp.

«For de fleste treningsøkter er det enkelt å vite hva du skal spise før treningen. Du kan enten spise et normalt måltid noen timer før du trener, eller du kan spise et mindre måltid minst 30 minutter før du starter treningsøkten», sier Berardi. Eksperimenter med disse scenarioene og gjør det som fungerer best for deg. Du må uansett spise noe, for hvis du løper på tom mage, kan du oppleve symptomer på hypoglykemi, også kjent som lavt blodsukker, sier Maciel. Dette kan føre til alt fra økt puls, utmattelse, svimmelhet og uskarpt syn til tap av bevissthet.

Hvordan du fyller på energi etter løpeøkten er også viktig. «Hvis du ikke spiser noe i løpet av to timer etter løpeturen din, kan det bremse restitusjonen og påvirke resultatene dine negativt neste dag», sier Berardi. Hvis du ikke er sulten nok for et helt måltid i løpet av en times tid etter å ha fullført en løpetur, kan du drikke en smoothie eller spise snacks som inneholder karbohydrater, protein og fett, sier Maciel.

Det er riktig at utholdenhet kommer fra trening, men næring spiller også en viktig rolle.

I løpet av lange og jevne løpeturer forbrenner du noe av kroppens lagrede energi, eller glykogen, så vel som energien du inntok rett før og under løpeturen, forklarer Maciel. Kroppen din kan imidlertid bare lagre en begrenset mengde glykogen, nok til å holde i omtrent to timer med trening. Når det begynner å bli lite igjen eller tomt, vil du ikke kunne holde tempoet oppe (kjent som «å møte veggen»).

Det er grunnen til at du alltid bør starte et langdistanseløp med fulle glykogenlagre og ta med nok næringsstoffer til å vedlikeholde dem. «Ekstra energi fra gele, tyggeprodukter eller drikke hjelper deg til å bevare så mye muskelglykogen som mulig. Det holder deg i gang slik at du kan prestere på høyeste nivå, i stedet for å miste energi for hver kilometer», sier Maciel.

Løpere har et eldgammelt ordtak: «Ikke noe nytt på løpsdagen.» Dette gjelder spesielt for ernæring – ingen vil føle seg trege eller bli sittende i toalettvognen når de egentlig skulle sette ny personlig rekord. Den eneste måten å vite hva som vil være best for kroppen din under en konkurranse på, er å teste mat, drikke og gele eller tyggeprodukter under treningsøkter.

På løpsdagen bør du spise og drikke på nøyaktig samme måte som du har lykkes med før de fleste løpeøktene dine, sier Maciel. Prøv ut planen for konkurransedagen på treningsøktene dine for å finne ut hva som fungerer best for deg. Langdistanseløp er ideelt for dette, fordi de ofte varer omtrent like lenge som et konkurranseløp gjør.

Er du usikker på hvor du skal begynne? Maciel anbefaler å spise et balansert måltid to til tre timer før et løp (ta sikte på et næringsforhold på mer enn halvparten karbohydrater, en fjerdedel protein og resten fett). Hvis du ikke vil stå opp så tidlig, kan du spise en miniversjon av dette måltidet en time før du begynner å løpe. Gjerne i flytende form, som en shake, slik at det er lettere å fordøye maten.

Husk at disse mattipsene faktisk bare er tips. Det betyr at hvis ett av dem ikke fungerer for deg, er det bare å droppe det. Så lenge du kommer deg ut og føler deg bra, gjør du noe riktig med denne ernæringsgreia.