Få grønnsaker til å smake godt

Hvis du blir tatt tilbake til raserianfallene ved matbordet som liten når du blir fortalt at du må spise grønnsakene dine: greit nok. Men det finnes en grunn til at foreldrene dine – og deres foreldre, og deres foreldres foreldre – i årevis har vært så ivrige på å inkludere dem.

Et helt fjell med forskning viser at bladgrønnsaker kan styrke hjertet, immunforsvaret og beinhelsen, sier dr.med. Gary Soffer, spesialist innen integrativ medisin ved Yale Medicine. Disse bladgrønnsakene er også fulle av antioksidanter, noe som gir tonnevis av helsefordeler, i følge Jonathan Hennessee, osteopatisk lege ved Greater Baltimore Medical Center.

Men helse handler tross alt ikke bare om å unngå sykdom. For hvis du føler deg bra, er sykdom antakeligvis det siste du bekymrer deg for. Da er du kanskje mer interessert i å lære at den vasne spinaten som du i all hemmelighet matet hunden med da du vokste opp (bare innrøm det!), kan bidra til at du lykkes med noen av de viktigste treningsmålene dine.

Hvis vi sier «muskelmat», tenker du sikkert «protein», ikke sant? Ikke dumt. Men tygg på dette: Om du spiser bladgrønnsaker eller ei utgjør en forskjell for muskelmassen din – uansett hvor mye protein du får i deg, i følge en ny studie i The Journal of Nutrition.

På hvilken måte? Bladgrønnsaker som grønnkål, rucola, kål, bladbete, salat og mangold inneholder stoffer som kalles nitrater. Kroppen konverterer disse til nitrogenoksid, som forbedrer måten blodårene dine jobber på, sier Ryan Andrews, registrert kostholdsekspert og ledende ernæringsfysiolog og rådgiver ved Precision Nutrition. Litt mer spesifikt kan det forbedre sirkulasjonen, sørge for bedre leveranse av næring og oksygen, og forbedre fjerningen av avfallsstoffer. Å spise grønnsakene dine hjelper deg selv om du ikke er toppatlet, på grunn av at sirkulasjonssystemet styrkes, sier dr. Marc Sim, postdoktor ved Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences.

Regelmessig inntak av disse grønnsakene er bra for magen også. Det gastrointestinale systemet består av millioner av bakterielle mikrober, både gode og dårlige. Disse kan påvirke vekt, blodsukker, hjernehelse og mer, sier dr.med. Shiv Desai, gastroenterolog ved Austin Gastroenterology. Bladgrønnsaker inneholder et sukker kalt sulfoquinovose, som fremmer veksten av gode mikrober og kan bidra til at bakteriene jobber i din favør, fastslo en studie publisert i The ISME Journal.

Alle disse fordelen betyr ingenting hvis du ikke får i nærheten av fem om dagen – generelt sett den anbefalte mengden – noe som er tilfellet for folk flest, sier Andrews. (Selv om Sim tilføyer at hvis en av porsjonene består av bladgrønnsaker, så får du i hvert fall nitratene du trenger.) Til opplysning så er en porsjon rundt to kopper med rå bladgrønnsaker (én kopp med tilberedede). Det er bare fint hvis du spiser over fem porsjoner, men på det jevne bør du ikke spise over ti, slik at kroppen ikke skal streve med å bryte ned all den grove maten, sier Andrews.

Fikk du med deg alt det? Nå får du noen smakfulle tips slik at grønt blir den nye standarden.

Dypp bladene i en balje vann og rør de skånsomt rundt med hendene for å fjerne skitt, sier Andrews. (Ja, selv de som har blitt vasket på forhånd, siden salat lett blir forurenset under prosesseringen, sier han.) Deretter bruker du en salatslynge (verdt investeringen hvis du regelmessig spiser grønt) for å bli kvitt alt det ekstra vannet, sier Andrews. Så setter du bladgrønnsakene i kjøleskapet (i salatslyngen hvis den passer, eller i en beholder hvis den ikke gjør det) slik at de er klare når du blir sulten.

Den bitre smaken til noen bladgrønnsaker kan være en faktor som gjør at noen folk holder seg unna, sier Andrews. Det er mulig å unngå dette ved å velge mindre og mer delikate mikrogrønnsaker, som blir plukket når de er unge og derfor er mildere i smaken, forklarer han. De er best rå i salater eller wraps, eller som topping for tilberedt mat. (Hvis du har lurt på hvordan du kan få pizzaen sunnere, fikk du nettopp et godt tips.)

Hvis konsistensen byr på problemer, bør du finhakke grønnsakene, foreslår Andrews. Legg dem til suppen, stuingen, karrien eller gryteretten du liker best. Når du utvikler en «toleranse», kan du prøve deg på større biter. Eller ikke. Gjør som du vil.

Er du fremdeles ikke fan? Gjør klar blenderen din. Smoothier gjør at du knapt legger merke til grønnsakene. Prøv forskjellige typer (grønnkål, bladbete, bladkål, spinat) og former (fersk, fryst, pulver) i favorittsmoothien, frem til du finner den du liker.

Du har kanskje hørt at det hjelper å massere grønnkålen. Dette mykner opp harde blad slik at de blir enklere å spise (kjent som maserasjon), forklarer James Devonshire, kokk og lærer hos Cookery School ved Daylesford, en organisk gård i Gloucestershire, England. «Hvis du blander litt salt, syre (for eksempel sitronsaft) og olje på grønnkålen, så skjer maserasjonsprosessen naturlig», legger han til. «Men masseringen gjør at det går raskere.» Denne prosessen virker for alle slags grove bladgrønnsaker du har lyst til å spise rå. Bare bruk salt, syre og olje, og deretter masserer du inn blandingen i rundt ett minutt.

Blanchering er egentlig bare rask koking, og det er viktig for å fjerne bitterhet og gi rom til de smakene du egentlig har lyst på, sier Andrews.

Du gjør det ved å kaste de rene bladgrønnsakene i en kjele kokende vann, men bare lar dem koke i et minutt eller to. Ved å ta dem raskt ut – og fjerne vannet så fort som mulig – unngår du å miste mesteparten av næringsstoffene som ellers forsvinner inn i det varme vannet, sier Andrew, i tillegg til den kjedelige smaken du kanskje forbinder med kokte grønnsaker.

Bresering er veien å gå hvis du vil ha mer smak i hver bit. Få tak i en bred, grunn panne og legg til bladgrønnsakene og en væske (for eksempel kraft, kokosnøttmelk eller soyasaus med mindre salt) og litt krydder, og dekk den med et lokk. Når det gjelder mengde på væsken, bør du bruke mer for grove typer som sennepskål eller grønnkål, og mindre for tynnere grønnsaker med mer vanninnhold, slik som spinat. Du tilbereder dem på lav varme i 15 til 30 minutter, så start med litt væske og legg til mer ved behov, anbefaler Andrews.

Nå som du har alt klart, trenger du bare litt hjelp med krydringen. For både rå og tilberedede grønnsaker, liker Devonshire denne formelen: søt + sur + salt + umami (en intens og nesten kjøttaktig smak). For en søt smak kan du prøve balsamico. Sur kan du ordne med sitronsaft. Salt er jo, vel, salt, men du kan også prøve ansjos eller litt bacon, sier Devonshire. Og parmesan er selve kongen av umami, sier han.


Hvis du ikke er i humør til å lage din egen oppskrift, kan du prøve denne: «Stek fersk chili, hvitløk og ansjos i en panne», sier Devonshire. (Du trenger nok ikke å bruke ekstra olje til dette, siden ansjosene har sin egen.) Deretter kan du tilføre rå, masserte blad, eller legge til dine egne bladgrønnsaker i pannen. Uansett har du jo blitt en profesjonell kokk nå. Bon appetit.