Veiledning

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Av Nike Running

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Når du får i deg nok riktig drivstoff, kan du løpe raskere og lenger – og restituere mer effektivt.

Å vite hva du skal spise – og når – er viktig hvis du vil få mest mulig ut av løpeturene dine. Vi har snakket med ekspertene for å finne ut hva du trenger for å få de riktige næringsstoffene som utholdenhetsatlet, slik at du får best utbytte av treningsplanen din.

Spis smart, løp bra. Dette er ikke en overforenkling.

«Det viktigste i en god treningsdiett er at du har drivstoffet du trenger til treningen lagret i kroppen, og at du fyller på med mer drivstoff etter trening for å hjelpe kroppen med å komme seg igjen», sier Monique Ryan, RDN, ernæringsfysiolog med mer enn 25 års erfaring med rådgiving for profesjonelle atleter og lag innen utholdenhetstrening. Hvis du ser det på den måten, har du alltid drivstoff for neste løp.

Selv om hva du spiser og når du gjør det avhenger av mange faktorer – som hvor lenge du løper og hvor hardt du presser deg selv – er det vanlig at løpere er nøye med hva de legger på tallerkenen sin.

De som driver med utholdenhetstrening, bør få mer enn halvparten av kaloriene sine fra karbohydrater, en fjerdedel fra protein og resten fra fett, sier Ryan Maciel, RD og ledende ernæringstrener ved Precision Nutrition. Av karbohydrater bør du velge næringstette kilder som søtpoteter og andre stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn. Protein kan komme fra dyre- eller plantekilder: kylling, fisk, yoghurt, egg, frø, bønner og tofu. Og gode kilder til fett kan være avokado, nøtter og olivenolje.

Dette spesifikke forholdet mellom næringsstoffer har med ytelse å gjøre. Når du løper, forbrenner du en kombinasjon av karbohydrater og fett, forklarer Ryan. «Jo mer intens eller lang løpeturen er, desto mer karbohydrater trenger du», forklarer hun. Karbohydrater lagres som glykogen i muskler og lever, og frigjøres som glukose som er kroppens lettest tilgjengelige energikilde.

Dersom du ikke har gode nok glykogenlagre, vil du ikke vil være i stand til å opprettholde ønsket intensitet og/eller varighet, sier Ryan. «Du kommer til å møte veggen», sier hun, «og det vil typisk skje etter rundt to timer med utholdenhetstrening dersom du ikke fyller på drivstoff underveis.»

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Fett er en energikilde og kan forbrennes som drivstoff, legger Ryan til. Men det er primært lagret i fett- og muskelvevet ditt, og det tar kroppen din både tid og energi å konvertere det til drivstoff (en annen grunn til at du ikke bør la glykogenlagrene dine gå tomme og kun ty til fettlagrene midt i en lang løpetur eller konkurranse).

En kombinasjon av karbohydrater og fett pluss det tredje makronæringsstoffet, protein, kommer til unnsetning etter løpeturen. «Protein hjelper med muskelreparasjon og gjenoppbygging, og karbohydrater fyller opp glykogenlagrene du nettopp har brukt», forklarer Ryan. Sammen starter disse næringsstoffene restitusjonsprosessen.

Slik bruker du denne ernæringsmessige kunnskapen før, under og etter treningen.

Slik fyller du opp lagrene før en løpetur

Spis et velbalansert måltid innen tre timer før løpeturen, sier Maciel, og du vil sannsynligvis ikke ha behov for ekstra mat.

Prøv deg frem med hva som fungerer best for magen, men prøv å unngå å spise fiberrike matvarer og mye fett før du løper, siden det kan være tungt for fordøyelsen.

Hvis du er sulten og planlegger å løpe eller konkurrere i løpet av den neste timen, og du skal være aktiv i 75 minutter eller lenger, er et lett fordøyelig minimåltid det beste alternativet, sier Maciel. «Vi anbefaler generelt noe flytende på dette tidspunktet, som en shake eller smoothie som inneholder protein, karbohydrater og litt fett», sier han. Selv om alle disse næringsstoffene er viktige, bør du helst inkludere en god kilde til sammensatte karbohydrater, for eksempel fullkorn. Disse tar lenger tid for kroppen å bryte ned, noe som betyr at drivstoffet treffer blodomløpet under løpeturen – akkurat når du trenger det. (En god shake kan for eksempel bestå av havre, peanøttsmør, bær og litt soyamelk eller kumelk.) Prøv deg frem med hva som fungerer best for magen, men prøv å unngå å spise fiberrike matvarer og mye fett før du løper, siden det kan være tungt for fordøyelsen.

Dette bør du spise under en løpetur

Planlegger du å løpe i mindre enn 90 minutter? Da trenger du vanligvis ikke å fylle opp mens du løper.

For alle økter som varer lenger enn det, vil det være nødvendig å fylle på med drivstoff underveis. Du bør helst starte med et godt måltid tidligere på dagen. På den måten starter du med fulle glykogenlagre, sier Ryan. «Etter det bør løpere få i seg 30 til 60 gram karbohydrater i timen», legger hun til. De kan komme i form av gele, «chews», sportsdrikker eller karbotette snacks som saltkringler. Fyller du opp på denne måten, bruker kroppen din ikke bare glykogenet som er lagret i muskler og lever, men også de ekstra karbohydratene du spiser for å holde tanken full.

Dette rådet er spesielt nyttig når du forbereder deg på et utholdenhetsløp, og sannsynligvis gjennomfører et langt løp per uke. Bruk de lengre øktene til å eksperimentere med forskjellige geler, energidrikker, snacks eller den karbohydratkilden du liker. Det som fungerer for én løper, fungerer ikke nødvendigvis for deg.

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Hvordan fylle opp lagrene etter et løp

Du trenger ikke å drikke en shake straks du har fått av deg joggeskoene. For å gi musklene dine drivstoff til å reparere seg, bør du ta sikte på å spise en matbit eller et måltid med protein og karbohydrater innen en time etter løpeturen, sier Ryan. Hvis du vil ha eksakte tall å gå etter, kan du gå for 10 til 25 gram protein og et halvt gram karbohydrater for hver halvkilo av kroppsvekten din.

Du kan velge en enklere tilnærming også. «Hvis du løper tidlig om morgenen, kan du spise en god frokost etterpå. Hvis du løper etter jobb, kan du spise middag når du har kommet hjem, sier Ryan. «Avhengig av hvordan du planlegger løpeturen din, kan restitusjonsmåltidet ditt simpelthen være ditt neste måltid – og du vil få i deg de nødvendige næringsstoffene.»

Et apropos om karbohydrater

Med tanke på hvor viktig karbohydrater er for å kunne gjennomføre et løp, er det fornuftig å fylle på med karbohydrater i forkant av en større anstrengelse som for eksempel et maraton. Men det betyr ikke at du bør innta store mengder før hver trening eller en 5K. Strategien er ment for løp som varer lenger enn 90 minutter, sier Ryan, og det må gjøres på en spesifikk måte.

Endre sammensetningen av måltidene til 70 eller 75 prosent karbohydrater og la det fortsatt være rom for protein og sunt fett, i noen dager dager før utholdenhetsløpet. (I stedet for å kjøre i deg en stor tallerken med spaghetti kvelden før. Da risikerer du bare å føle deg oppblåst når du våkner neste morgen.) Carb-loading i to eller tre dager før løpeturen gjør at du kan spise normalt dagen før løpet, fordi glykogennivået ditt allerede er toppet, sier Ryan. På denne måten våkner du sulten og er klar for det siste måltidet før løpeturen.

Hvis du forbereder deg på et lengre løp, kan du øve deg på denne måten å fylle drivstoff på i sammenheng med treningsløpene dine, og du vil finne ut hva som fungerer for deg, sier Ryan. Og når den store dagen kommer, vil du ikke møte noen overraskelser før du står på startstreken.

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Related

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Restituerende vannmelonsmoothie

Veiledning

Restituerende vannmelonsmoothie

Åtte sunne ernæringstips for løpere

Veiledning

Åtte sunne mattips for løpere

Skap den perfekte løperuten

Veiledning

Sånn skaper du perfekte løperuter

Derfor bør løpere bry seg om VO2max

Veiledning

Hvorfor du burde bry deg om VO2-maks