Vi har utvidet returperioden vår til 60 dager. Finn ut mer

Veiledning

Tilbake på velværevogna

Å starte en ny sunn rutine eller ta opp en gammel igjen krever mer enn et nyttårsforsett. Du trenger også en steg-for-steg-plan.

Slik starter du en velværerutine

Hvem av oss har ikke lovet at i år skal vi få synlige magemuskler? At kun skal ha magre proteiner, friske grønnsaker og helkorn på tallerkenen. At åtte timers søvn blir normen.

Så… kommer februar.

«Så fort den opprinnelige gløden ved å følge en velværerutine har blitt svekket og virkeligheten begynner å vise seg, så føles det som: 'Vel, jeg trenger ikke gjøre dette.' Eller: 'Jeg gjør det i morgen.' Så dør rutinen ut», sier dr. Sasha Heinz, som er utviklingspsykolog og tankesett-coach, og som spesialiserer i målsetting og atferdsendring. Forskere på University of Scranton kvantifiserte faktisk dette fenomenet i et studie med 200 mennesker som lagde nyttårsforsetter: Kun 19 prosent holdt seg til de positive forandringene i minst to år. Det er fordi de fleste gjorde lite for å styrke og støtte de nye målene, så de gode intensjonene falt fra.

Enten du er blant de 81 prosentene eller velværerutinen din nylig forsvant, så kan disse trinnene føre deg til en sunn vane.

«Så fort den opprinnelige gløden ved å følge en velværerutine har blitt svekket og virkeligheten begynner å vise seg, så føles det som: 'Vel, jeg trenger ikke gjøre dette.' Eller: 'Jeg gjør det i morgen.' Så dør rutinen ut.»

Sasha Heinz
PhD, utviklingspsykolog

Slik starter du en velværerutine
  1. Presiser det som driver deg.
    Uklare mål fungerer ikke, sier dr. Nick Wignall, klinisk psykolog og vert for «Minds&Mics», en podkast om psykisk helse og prestasjon. «Ja, å spise sunnere, komme i form og forbedre søvnen din er bra ting å gjøre», sier han. «Problemet er at de er konseptuelle og ubestemmelige, de er ikke særlig motiverende.»

    For at en rutine virkelig skal sitte, må du bli superspesifikk på hvorfor den betyr noe, sier Wignall. For å gjøre det, begynn med å stille spørsmål. For eksempel, hvis du vil bli sterkere, spør hvorfor det er viktig for deg. Hvilke umiddelbare effekter og langtidseffekter vil du få av det? Hvordan vil livet ditt bli annerledes hvis du holder deg til en styrketreningsrutine? Å svare på disse hvorfor-, hva- og hvordan-spørsmålene tar deg fra «jeg vil bli sterkere» til «jeg vil løfte vekter fordi det får meg til å føle meg mektig og selvsikker, og jeg kan takle hverdagsutfordringer lettere». Der har vi et mål med tyngde.
  2. Bli, og hold deg, oppglødd.
    En enkel, effektiv måte å føle deg drevet til å gjennomføre: Ta en kalender på skrivebordet eller veggen, og for hver dag du holder deg til din sunne rutine — spise grønnsaker til alle måltider, legge seg kl. 22 — skriv en rød X eller en farge- og symbolkombinasjon som taler til deg. Wignall kaller dette den store røde X-strategien (BRXS), og den gir mye tilbake.

    For det første, BRXS tvinger deg til å fokusere på rutinen. Nå har du en klar, konstant påminnelse, sier Wignall. For det andre, å skrive det krysset er tilfredsstillende, og det er en følelse du vil jobbe for å få igjen og igjen. «Umiddelbarhet betyr mye mer enn størrelse som belønning», sier Wignall. «Å umiddelbart kunne bruke din store røde tusj for å krysse av en dag er mye mer givende enn å si: 'Hvis jeg trener i 30 dager, da går jeg på spa.' Det er så langt unna at det ikke gjør noe for hjernen din.»

    Til slutt, å se alle de vakre røde kryssene i en rekke styrker alle de utrolige tingene du har gjort og gjør det mer sannsynlig at du fortsetter, sier Wignall.
  3. Utvikle hvordan du snakker til deg selv.
    Når det gjelder å gjøre endringer, hører vi ofte en stemme i hodene våre som sier hvordan vi skal føle oss, og den pleier å ta to toner. Den første er «sersjanten», den tøffe, kraftige gamle mannen som roper på rekrutter i krigsfilmer, sier Wignall. Den andre er «skamskaperen», legger Heinz til. Dette er stemmen som sier at du må komme i form eller spise bedre, ellers blir du uakseptabel eller verdiløs.

    Selv om vi kanskje tenker at disse brutale, dømmende tonene er hvordan vi tvinger oss selv til å psyke oss opp og holde oss på riktig spor, så er begge destruktive. «Når du er virkelig hard mot deg selv, skaper du overdrevent mange negative følelser, noe som skaper mer friksjon mellom deg og målet ditt», sier Wignall. «Fjern den byrden, og det er utrolig hvor mye energi du kan få til å bevege deg mot det du ønsker.»

    For å finne ut hvordan du snakker til deg selv, prøv å si velværemålet du prøver å nå høyt. Lytt deretter til hvordan stemmen i hodet ditt umiddelbart reagerer. Sier den «ja, dette får du til», eller roper og dikterer den, som sersjanten, eller får den til å føle deg dårlig, som skamskaperen?

    Hvis svaret er en av de siste, forandre selvsnakket ditt til å bli snilt, oppmuntrende eller nøytralt til og med. Dette kan være så enkelt som å erstatte ord som «må», «trenger» og «burde» med mer positive verb som «kan», «ønsker» og «vil». Så ser du hva som skjer, sier Wignall. «Når du før eller siden ender opp med å gjøre det ganske bra, om ikke bedre, så vil hjernen din registrere at det ikke er en fordel å kritisere deg selv», sier han.
  4. Sikt deg inn på de gode greiene.
    Si at du prøver å løpe jevnlig. Selvsagt, det suger kanskje å stille alarmen på soloppgang — men det føles også utrolig hver gang du fullfører en treningsøkt. Heinz sier at man skal være besatt av den andre delen. «Plei fordelene aktivt», sier hun, og når hjernen din går over til de negative øyeblikkene i rutinene, gå målrettet tilbake til fordelene. Ja, å legge seg tidlig er vanskelig, men du føler deg alltid frisk om morgenen. Ja, å varme opp tar tid, men du har ikke vært skadet på månedsvis. Dveler du fortsatt ved de negative delene? Heinz anbefaler å tenke på hvor mye vanskeligere livet ville vært om du ga opp målet ditt. Dette synet kan føre deg til en «radikal sannhet», sier hun, at disse handlingene fører til bedre livskvalitet.

    Å konstant fokusere på disse positive tingene hjelper deg med å se nøyaktig hva din sunne forandring gjør for deg, sier Heinz, og dette kan gjøre deg mer innstilt på å fortsette.
  5. Omfavn det uperfekte.
    De eneste menneskene som ikke faller fra en rutine, sier Wignall, er de som er for redde til å begynne.

    For å forberede deg på de uunngåelige hindrene i løypa, foreslår Wignall å følge dette mantraet fra motivasjonseksperten James Clear. Aldri bom to ganger. Med andre ord, hvis du glemte å tøye ut eller så TV halve natten, si til deg selv at det ikke vil skje igjen. «Dette skaper ambisjoner og hardt arbeid for å følge rutinen din», sier Wignall, «men det inkluderer også selvomsorg, en forståelse av at du kan og vil feile en gang iblant.» Det finnes et triks for å holde seg til mantraet uten å falle tilbake til sersjant- eller skamskaperstemmen, sier Wignall. Når man gjør en feil, behandle deg selv som du ville behandlet en god venn. «Du ville trolig anerkjent tabben, men vært oppmuntrende og støttende, og absolutt ikke kritisk», sier han. Å ha denne holdningen gjør det mye enklere å riste av seg et feiltrinn og komme i gang igjen.

    Det disse tipsene har til felles er at de krever at man gjør små endringer. Men den samlede belønningen er stor. Du går fra å sverge at dette er året du skal bli sunn til å faktisk leve det ut.

Skrevet av: Marissa Stephenson
Illustrasjon: Davide Bonazzi

Slik starter du en velværerutine

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Tre tegn på at du bør våkne tidligere

Veiledning

Tre tegn på at du kanskje bør stå opp tidligere

Er egg bra for meg?

Veiledning

Hvor sunt er egg, egentlig?

Trenger jeg mer jern i kostholdet?

Veiledning

Supermineralet du kanskje mangler

Hvilken plantemelk er best?

Veiledning

Guide for alternativ melk til atleter

Slik kan poteter forbedre prestasjonene dine

Veiledning

Er poteter den nye treningsmaten?