Kom i gang med å nå målene dine (igjen)

Ikke ta det så tungt hvis løftet om å gå hardere ut i HIIT-treningen eller spise mer grønnsaker er i ferd med å renne ut i sanden. Ifølge en studie fra University of Scranton er det ikke alltid enkelt å holde løftene vi gir oss selv. Bare 19 prosent av 200 personer som har satt seg nyttårsforsett, lykkes i å holde dem i minst to år.

Ikke bli bekymret om du er blant de resterende 81 %. Her får du fem enkle trinn som kan hjelpe deg med å nå målene dine og holde motivasjonen oppe.

Uklare mål fungerer ikke, sier dr. Nick Wignall, klinisk psykolog og programleder i Minds & Mics, en podkast om mental helse og menneskelig potensial. «Ja, å spise sunnere, komme i form og å forbedre søvnhygienen er virkelig bra», sier han. «Problemet er at disse målene er konseptuelle og vage og dermed gir lite motivasjon.»

For at en rutine virkelig skal fungere må du ifølge Wignall være ekstremt spesifikk på hvorfor den er viktig. Begynn med å stille deg selv spørsmål. Hvis du for eksempel ønsker å bli sterkere, kan du reflektere rundt hvorfor dette er viktig for deg. Hva er de umiddelbare og langsiktige fordelene? Hvordan vil livet ditt bli annerledes dersom du holder fast ved en styrketreningsrutine? Ved å spørre deg selv om hvorfor, hva og hvordan går du fra å tenke «jeg vil bli sterkere» til «jeg vil løfte vekter fordi det får meg til å føle meg sterk, selvsikker og at jeg kan takle hverdagens utfordringer bedre». Det er virkelig et mål med tyngde.

Et enkelt og effektivt tips for å gjøre det lettere å fullføre det du har bestemt deg for: Ha en kalender på skrivepulten eller veggen, og for hver dag du holder deg til den sunne rutinen – spiser grønnskaper til hvert måltid eller legger deg før kl. 22:00 – setter du en rød X eller hva du enn ønsker. Wignall kaller denne strategien for BRXS («Big Red-X Strategy»), og den lønner seg på hele tre måter.

For det første får BRXS deg til å fokusere på rutinen din. Nå har du en klar og konstant påminnelse, sier Wignall. For det andre er det tilfredsstillende å kunne sette det krysset, en følelse du gjerne vil oppleve gang på gang. «Følelsen av å kunne krysse av en dag med en stor rød tusj er mye mer umiddelbar og tilfredsstillende enn å si til deg selv at hvis du trener i 30 dager, så skal du unne deg en tur på spa».

For det tredje: Det å se alle de røde X-ene på rad og rekke forsterker følelsen av all den fantastiske fremgangen du har gjort, noe som øker selvtilliten din, sier Wignall.

Når det gjelder å skape endring, hører vi ofte en stemme i hodet som forteller oss hva vi skal føle, og denne stemmen pleier å falle inn i en av to kategorier. Den første er «sersjanten», den tøffe, grove typen som skriker til rekruttene i krigsfilmer, sier Wignall. Den andre er «klandreren», sier Sasha Heinz, Ph.D, en utviklingspsykolog og tankesettcoach som har spesialisert seg på målsetting og atferdsendring. Dette er stemmen som sier at du må komme deg i form eller spise bedre – hvis ikke er du uakseptabel eller uverdig.

Begge stemmene er destruktive. «Når du er veldig hard mot deg selv, skaper du for mye negativ energi, noe som igjen skaper mer friksjon mellom deg og målet ditt», sier Wignall. «Uten den byrden får du mye mer energi til å nærme deg målet ditt.»

Prøv å sette ord på målet du har satt deg for helsen din, og si det høyt. Lytt deretter til hvordan stemmen i hodet ditt reagerer. Sier den: «Ja, dette klarer du»? Eller roper og dikterer den som sersjanten, eller får den deg til å føle deg dårlig som «klandreren»?

Hvis svaret er et av de sistnevnte, kan du jobbe for å gjøre den indre dialogen snill, oppmuntrende eller til og med bare nøytral. Dette kan være noe så enkelt som å erstatte ord som «må» og «bør» med positive verb som «kan» og «vil». Så, sier Wignall, kan du se hva som skjer. «Det er helt uunngåelig at du til tider gjør det ok hvis ikke bedre, og da vil hjernen registrere at det ikke gir noen fordel å få deg til å føle deg nedfor», sier han.

La oss si at du prøver å løpe regelmessig. Det er kanskje kjipt å stille alarmen til å ringe før soloppgang, men det føles også fantastisk hver gang du har fullført en treningsøkt. Heinz sier at du bør være opptatt av det siste. Når hjernen nærmer seg uff-øyeblikkene i rutinen, kan du hente deg tilbake til det positive. Ja, det er vanskelig å legge seg tidlig, men du kommer til å føle deg uthvilt om morgenen. Ja, oppvarming tar tid, men du har ikke vært skadet på mange måneder.

Er du fortsatt opphengt i det vanskelige? Heinz anbefaler å tenke på hvor mye vanskeligere livet hadde vært hvis du bare hadde blåst i målet. Dette perspektivet kan føre deg til en «radikal sannhet». Hun sier at disse handlingene til sammen gir bedre livskvalitet.

Som en forberedelse på de uunngåelige tilbakeslagene foreslår Wignall at du følger dette mantraet fra motivasjonsekspert James Clear: Ikke bom to ganger. Med andre ord: Hvis du droppet løpeturen eller satt oppe halve natten og så på TV, kan du si til deg selv at det ikke skal skje igjen. «Dette får deg til å jobbe hardt for å ta vare på rutinen», forklarer Wignall, «men det rommer også selvempati, en forståelse av at du kan og vil trå feil innimellom.» Det finnes et triks du kan bruke for å holde deg til dette mantraet uten å falle tilbake til sersjanten eller klandreren, sier Wignall. Når det går galt, kan du behandle deg sånn en god venn ville ha gjort. «Du ville antageligvis erkjenne at det gikk galt, men du vil stort sett være oppmuntrende og støttende – i hvert fall ikke dømmende og kritisk», sier han.

Det alle disse tipsene har felles, er at de krever små endringer, ikke perfeksjon. Men den samlede belønningen er stor: Du går fra å love at dette er året da du skal bli sunn, til faktisk å være det.