Fundamentalt: Hva du bør spise for optimal ytelse
Veiledning
Med disse fem byggesteinene kan du sette sammen et kosthold som ikke bare gir deg drivstoff, men også krefter.
Idrettsutøvere refererer ofte til maten sin som drivstoff. Men det er mye mer enn det. «Et balansert kosthold kan hjelpe deg med å bli sterkere, sunnere og mer fokusert», sier dr. John Berardi, medstifter av Precision Nutrition og medlem av Nike Performance Council. «Å spise godt handler ikke bare om å få i seg visse næringsstoffer. Det handler om å forstå hvordan de næringsstoffene ernærer deg.»
Berardi er spesialist i biokjemi med næringsstoffer, og hjelper idrettsutøvere med å utnytte kraften som finnes i riktig ernæring til å transformere kroppen og ytelsen. Det første trinnet, sier han, er å forsikre deg om at kostholdet ditt dekker disse fem grunnleggende kategoriene.
- Protein
Dette makronæringsstoffet er kroppens mest kraftige byggestein. Det består av aminosyrer, som er kjeder av molekyler som hjelper deg med å utvikle muskler og gi bedre restitusjon. Og fordi det tar lengre tid å bryte ned enn karbohydrater, kan det få deg til å føle deg mett lenger – som igjen kan hjelpe deg med å unngå overspising. Du kan få din daglige proteindose fra kraftig plantemat som linser, havre, mandler, chiafrø, grønnkål, erter og sopp, i tillegg til kjøtt, fisk og egg. - Frukt og grønnsaker
I frukt- og grøntavdelingen finner du matvarer i alle regnbuens farger, og hver av dem gir forskjellige fytokjemikalier. Grønn spinat har nitrater som kan forbedre blodomløpet og øke ytelsen. Røde tomater inneholder lykopen, som har blitt assosiert med god hjertehelse. Oransje gulrøtter inneholder mengder av betakaroten for å støtte et sunt immunsystem, og kan hjelpe med å holde hodet skarpt. Få med deg hele fargespekteret i handlevognen for å sikre at du får et tilstrekkelig variert utvalg av næringsstoffer. - Fett
Fett har fått ett dårlig rykte, men fett hjelper deg ikke bare med å absorbere viktige næringsstoffer, det leverer også konsentrert energi helt alene. Problemet er at de fleste får altfor mye av den mettede typen som har vært knyttet til høyt kolesterol, og som finnes i kjøtt, smør og kokosnøttolje. For å holde fettinntaket på den sunne siden, vil du balansere mettet fett med mye enumettet fett, som vi får fra nøtter, oliven og olivenolje, samt et regelmessig inntak av flerumettet fett, fra linfrø, fisk eller alger. - Karbohydrater
Når idrettsutøvere snakker om mat som drivstoff, snakker de ofte om karbohydrater som leverer energi til å forbrenne under idrettsprestasjoner. For å få energi som holder deg gående lenge må du velge hel, ubearbeidet mat som bønner, søtpoteter, havre, brun ris, fullkorn og quinoa. Mens alle karbohydrater brytes ned til sukker, brytes disse ned saktere, som betyr at energien blir mer vedvarende og du slipper å oppleve at du dropper. - Vann
Det viktigste elementet i ethvert kosthold er ofte det som blir mest glemt. All næring du spiser er avhengig av vann for at kroppen skal kunne transportere det gjennom kroppen din. For idrettsutøvere hjelper vann også med å skylle ut metabolsk avfall produsert under en treningsøkt, og holder leddene smurt slik at du kan bevege deg godt. Å holde seg hydrert kan til og med bidra til å regulere blodtrykket og kroppstemperaturen.