Veiledning

Ikke la mental tretthet ødelegge for treningen

Et slitent hode kan svekke resultatene dine, men selv når den mentale energien din er lav er det metoder som hjelper deg til å holde den fysiske energien oppe.

Sist oppdatert: December 23, 2020
Hold den mentale energien oppe for å prestere bedre

Hvis den komfortable løpeturen på vanligvis 9 minutter pr 1,6 km føltes som et tempo på 7 minutter i morges, kan problemet sitte i hodet, og ikke i musklene dine.

I en ny studie publisert i «Medicine & Science in Sport & Exercise», løp profesjonelle utholdenhetsløpere så lenge de kunne etter å ha fullført en 45-minutters dataoppgave som innebar å raskt trykke på en tast når du ble bedt om det. Etter å ha fullført oppgaven ble de utslitt tidligere enn de ble da de gjennomførte den samme løpstesten etter å ha sett en dokumentar. Når man så på de fysiologiske dataene som ble innhentet etter begge testene, viste det seg at hjertefrekvensen, oksygenforbruket og laktatnivået var de samme, og indikerte at det ikke var kroppene deres som utgjorde forskjellen, men hjernene deres.

«Mental tretthet økte den opplevde anstrengelsen», ellers kjent som frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE), eller hvor hardt de trodde de jobbet under løpeturen, sier Bruno Moreira Silva, PhD, assisterende professor ved fysiologisk institutt ved Universitetet i São Paulo, Brasil, som ledet studien. På grunn av dette kunne de ikke løpe så langt.

Vitenskapen om mental tretthet

På samme måte som at du kan bli fysisk utmattet etter en løpetur på 10 kilometer eller rask HIIT-trening, kan du bli mentalt utmattet etter en lang arbeidsdag eller en tøff oppgave som bare varer noen få minutter, forklarer Kristy Martin, assisterende professor ved University of Canberra Research Institute for Sports and Training in Australia. En oppgave som forårsaker mental tretthet er som regel «noe du helst ikke vil gjøre, enten fordi det er veldig utfordrende eller veldig kjedelig», sier Martin.

Andre studier har vist at mental tretthet kan påvirke din evne til å opprettholde et visst effektnivå på en stasjonær sykkel, holde en isometrisk øvelse (for eksempel planken) over lengre tid eller holde farten oppe gjennom en 1500 meters svømmetur. Men legg merke til at ingen av disse er eksplosive aktiviteter. Det er fordi utholdenhet, det vil si «enhver aktivitet der du trenger å sette tempo selv», ifølge Martin krever bevisst mental innsats for å fortsette når man begynner å føle seg sliten. «Og fordi mental tretthet øker oppfatningen av innsats, blir denne beslutningen mer vanskelig etterhvert», sier hun. I løpet av en 20-sekunders eksplosjon av krefter har du derimot mindre tid til å tenke over det eller miste motivasjonen.

En oppgave som forårsaker mental tretthet er som regel «noe du helst ikke vil gjøre, enten fordi det er veldig utfordrende eller veldig kjedelig»

Kristy Martin, assisterende professor ved University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise

Symptomer på mental utmattelse er lett å kjenne igjen: mangel på energi, ikke noe ønske om å presse deg selv, humørsvingninger, forsinkelse i reaksjonsevnen, bortfall av oppmerksomhet og til og med redusert nøyaktighet, som for eksempel kan forårsake dårlig skuddsikte under en fotballkamp. Men å identifisere hvorfor det oppstår er litt vanskeligere, i det minste uten å skjære opp hjernen din for å se inni.

Teorien som Martin og hennes kolleger skisserte i en fersk gjennomgang, dreier seg om ansamling av et stoff som kalles adenosin i den delen av hjernen som kontrollerer opplevd anstrengelse, utholdenhet og prosessering av innsats versus belønning. Adenosin produseres under intens mental og fysisk aktivitet. Og forskere tror at jo mer opphoping du har av adenosin i hjernen, desto sterkere signaler må hjernen sende ut for å få kroppen til å fortsette å tråkke, stå i planken eller svømme, fordi oppgaven da vil føles mer utfordrende. Adenosin blokkerer også for frigjøringen av dopamin, som er kjemikaliet som styrer motivasjonen, og dermed gjør det faktisk en dobbel whammy på tankesettet ditt.

Hold den mentale energien oppe for å prestere bedre

Den gode nyheten er at hvis du gjør ting lettere for hodet, kan kroppen yte sitt beste. Slik gjør du det.

  1. Vær i forkant.
    Hvis du vil presse deg selv hardt på trening, er det viktig å unngå mental tretthet i forkant av økten, sier dr. Samuele Marcora, professor ved institutt for biomedisinsk og nevromotorisk vitenskap ved Universitetet i Bologna i Italia. Du bør forberede så mye som mulig i god tid før treningen (bestem programmet, antrekket og spillelisten dagen før), og legge opp strategier for hvordan du vil løse eventuelle problemer som du kanskje vil møte på senere på dagen. Gjør du alt dette og i tillegg får syv til ni timers søvn, vil både treningen og forberedelsene føles mye mindre slitsomt.
  2. Restituere deg før du begynner.
    Noen ganger – når du for eksempel har sittet i møter hele dagen – er mental tretthet ikke til å unngå. Det er lite vitenskapelig grunnlag for å si nøyaktig hvor lenge trettheten varer, men riktig restitusjon «krever tid og unngåelse av nye utløsere», sier Silva. Martin anbefaler en lur på 20 til 30 minutter, slik at hjernen din kan slå seg av og starte på nytt. I tillegg anbefaler hun et lettfordøyelig mellommåltid før trening, siden hjernen din har en tendens til å lagre adenosin når du har lite drivstoff.
  3. Vurder å ta en kopp kaffe.
    Koffein har en struktur som ligner på adenosin, så når koffeinet binder seg til adenosinreseptorene, kan det blokkere effekten av adenosinet. Marcoras forskning fant at koffein dessuten reduserer aktiviteten i de primotoriske og motoriske områdene i hjernen under trening, og senker RPE. Få i deg et krus med kaffe omtrent 30 minutter før økten, og du kan kanskje trene hardere og lenger.
  4. Narr deg selv.
    Hvis du fremdeles føler at hjernen din blokkerer for treningen, er det ingen grunn til å bukke under for det. Gjør den opplevde anstrengelsen mindre med musikk (jo hardere du vil jobbe, desto raskere skal takten være), ved å snakke til deg selv (tenk på deg selv i andre person, og si «Du kan klare det» i stedet for «Jeg kan klare det»), eller bare vær smilende (som også øker mengden energi du bruker i økten), per undersøkelse.
  5. Det er bare en følelse.
    Uansett hvor mye stemmen i hodet ditt forteller deg at du ikke kan klare ett eneste minutt til, så husk at det er bare hodet ditt, og ikke en muskel eller et ledd, som ber deg om å stoppe fordi det gjør vondt og du ikke kan fortsette. «Mange har fortalt meg at det å vite at grensen er opplevd, har gjort dem i stand til å gjøre sitt personlige beste», sier Marcora. Så det kan lønne seg å ha fokus på at følelsen av at du ikke klarer mer, bare er en følelse – som du kan overstyre. Den lille dosen med perspektiv kan være nok til å hjelpe deg med å gjøre akkurat det.
Hold den mentale energien oppe for å prestere bedre

Gå litt lenger

Du finner mer ekspertstøttet veiledning om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Hold den mentale energien oppe for å prestere bedre

Gå litt lenger

Du finner mer ekspertstøttet veiledning om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Er pågangsvilje medfødt eller skapt?

Veiledning

Er pågangsvilje medfødt eller skapt?

Den beste typen selvsnakk for å forbedre ytelsen din

Veiledning

Slik motiverer du deg selv for å yte ditt beste

Slik påvirker restitusjon immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker hvile immunforsvaret

Ta en lur for å forbedre ytelsen

Veiledning

Trening du kan gjøre med øynene lukket

Slik forenkler du beslutninger for å oppfylle målene dine

Veiledning

Ta sunne valg med letthet