Veiledning

Trening du kan gjøre med øynene lukket

Vitenskapen viser at å legge til en høneblund i rutinen din kan gjøre deg til en bedre idrettsutøver. Slik kan du dra nytte av å gjøre (nesten) ingenting.

Ta en lur for å forbedre ytelsen

Selv om du planlegger for hviledager, har flere foam rollers og jevnlig tøyer stive muskler med yoga, kan det hende du fremdeles føler deg trøtt under trening. Kanskje det er på tide å sove det bort.

«Å ta en lur er en fantastisk, skjult mulighet for atleter til å forbedre prestasjonene sine uten å måtte gjøre spesielt mye», sier Amy Bender, adjunkt og assisterende professor i kinesiologi ved universitetet i Calgary i Canada.

En av fordelene med en skikkelig lur er at den aktiverer det parasympatiske nervesystemet (også kjent som «hvile og fordøye»-responsen), som tar kroppen tilbake til homeostase. Pulsen går ned, blodtrykket reduseres, musklene dine slapper av og du får mer energi, sier Bender. Det er bare når alle disse fysiologiske endringene reduserer kroppens stressnivå at du er i stand til å restituere. Tenk på en lur som en omstart av systemet: Det å stenge ned og koble av fullstendig kan redusere sløvhet når du setter i gang igjen.

«Selv en kort lur kan forbedre oppmerksomhet og reaksjonstid», sier Cheri Mah, lege og medisinsk forsker ved UCSF Human Performance Center, medlem av Nike Performance Council og spesialist på søvn og prestasjon hos eliteutøvere. En lur kan også redusere graden av oppfattet anstrengelsenivå (RPE, eller hvor hardt du føler at du jobber) under en treningsøkt samt forbedre utholdenheten gjennom dagen, viser forskning. Begge deler gjør det mer sannsynlig at du tar i alt du kan under en HIIT-treningsøkt, eller løper lenger.

Å ha en søvnstrategi som imøtekommer dine spesifikke behov kan gi deg tilgang til disse fordelene. Her er tips for hvordan du får mest mulig ut av en lur midt på dagen.

Tenk på en lur som en omstart av systemet: Det å stenge ned og koble av fullstendig kan redusere sløvhet når du setter i gang igjen.

Finn riktig tidspunkt

Hvis du vil prestere på topp under en treningsøkt på ettermiddag eller kveld, kan du prøve å ta en lur mellom kl. 13 og 16, sier Bender. «Dette sammenfaller med det naturlige dyppet i oppmerksomhet som vi alle opplever om ettermiddagen, og det er ikke så nære leggetid at det vil påvirke innsovningen om kvelden.»

Det har også noe å si hvor raskt etter luren du planlegger å trene. Etter en hvil på 90 minutter eller mer bør du gi deg selv 95 til 155 minutter før du trener, for å bli kvitt tretthet og den trege, tunge følelsen du har når du nettopp har stått opp, sier Bender.

Hvis du tar en kortere lur, kan det være en fordel med mindre ventetid mellom søvn og trening. I en studie publisert i The Journal of Biological and Medical Rhythm anslås det at en lur på 25 minutter som avsluttes to eller tre timer før treningsøkten, kan være bedre for prestasjonen din enn en som avsluttes fire timer før. Den eksakte årsaken er ikke kjent, men Bender tror at et vindu på to eller tre timer kan være den rette balansen mellom avtakende sløvhet og økende årvåkenhet.

Velg riktig varighet på treningsøkten din

For umiddelbar effekt: 10 minutter

Jepp, forskning viser at så lite som ti minutter kan gi god restitusjon. I en studie publisert i tidsskriftet Sleep fant forskere ut at en superkort lur etter en natt med dårlig søvn, kan øke oppmerksomheten umiddelbart og forbedre kognitiv ytelse i opptil tre timer. Selv om deltakerne svarte på en rekke oppgaver, inkludert visuell reaksjonstid og kognitive øvelser, kan bedre oppmerksomhet og hjernefunksjon hjelpe deg med å huske koreografi eller reagere raskere på dynamiske bevegelser.

For optimal uttelling: 20 minutter

The National Sleep Foundation anser dette som den ideelle lengden. Den gir deg fordeler som forbedret oppmerksomhet og oppgaveutførelse med mer selvtillit, sterkere besluttsomhet samt bedre humør. Det er sannsynligvis derfor denne lengden gjerne kalles «power nap».

Når du trenger det lille ekstra: 30 minutter

En halvtimes lur kan hjelpe deg med å overvinne mentale og fysiske svekkelser i prestasjonen din, som enten skyldes mangel på søvn, eller treningstretthet på ettermiddagen, ifølge forskning publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise. Å ta en slik lur før trening eller fitness når du føler deg trøtt, kan være en god idé fordi du ikke når de dypere stadiene av søvn som gjør at du føler deg sløv, sier Bender.

For å få mest mulig ut av musklene dine: 45 minutter

I en studie publisert i Frontiers in Physiology oppdaget forskere at en lur på 45 minutter var best for å forbedre ytelse og redusere RPE-nivåer under en biptest på fem meter. I dette tilfellet lønner det seg faktisk med dyp søvn: Søvn i fase tre, som du vanligvis går inn i etter omtrent 30 minutter, er avgjørende for god restitusjon etter trening.

Hvis du sov dårlig natten før: 90 minutter

Rett tidspunkt for å prioritere en ordentlig lang siesta er når du ikke har hatt en god natts søvn, sier Bender. Denne lengre luren tar deg gjennom en hel søvnsyklus med tid i både lett og dyp søvn, hvor det menneskelige veksthormonet frigis for å starte restitusjonen, forklarer hun. Du får også litt REM-søvn, som ifølge forskning bidrar til å forbedre hukommelsen (viktig for å lære nye øvelser), og fortsatt våkner før du går inn i en ny syklus som vil gjøre det mer sannsynlig at du trykker på slumreknappen. Profftips: Sett alarmen på litt over 90 minutter. Da rekker du å sovne og det er større sannsynlighet for at du våkner av deg selv før alarmen går.

Bygg opp gode vaner

Det finnes ingen faste regler for hvor ofte du bør ta en lur midt på dagen. Bender anbefaler at atleter tar en lur minst tre ganger i uken, eller annenhver dag. Tiden du tilbringer i hvert søvnstadie, er ulik avhengig av om søvnen er sammenhengende eller om den er delt opp, sier Dr. Mah, så på dager der kroppen trenger skikkelig restitusjon, bør du heller prioritere å få åtte timer om natten.

Det eneste du ikke bør gjøre? Å bli avhengig av å ta en lur for å bøte på et dårlig søvnmønster. En lur skal bare være en del av verktøykassen din for restitusjon – ikke løsningen på et større problem.

Related

Slik påvirker restitusjon immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker hvile immunforsvaret

Slik påvirker sukker kroppen

Veiledning

Sukker er sukker er sukker. Eller?

Den beste typen selvsnakk for å forbedre ytelsen din

Veiledning

Slik motiverer du deg selv for å yte ditt beste

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press