Veiledning

Slik motiverer du deg selv for å yte ditt beste

Brouttalelser filtrerer de altfor positive forventningene til deg selv gjennom et mer realistisk syn, for å finne den helt riktige motivasjonen. Prøv én i dag.

Sist oppdatert: June 24, 2021
Den beste typen selvsnakk for å forbedre ytelsen din

Du har sannsynligvis brukt selvprat under en treningsøkt, enten det har vært bevisst eller ubevisst. Det kan være positiv selvprat, der du motiverer deg selv med tanker som: «Du klarer det!» eller «Ikke gi opp!». Og så er det den negative typen: «Dette føles for vanskelig» eller «Jeg klarer ikke å holde følge.»

Som du kanskje antar, kan positiv selvsnakk føre til en bedre treningsopplevelse. Ikke bare kan det være med på å skape et sunnere selvbilde, det kan også være med på å forbedre ytelsen, ifølge en metaanalyse publisert i tidsskriftet «Perspectives on Psychological Science.» Å snakke deg selv opp (spesielt i kombinasjon med visualisering og målsetting) kan bidra til å øke atletisk utholdenhet, ifølge en gjennomgang publisert i tidsskriftet «Sports Medicine», og det kan også gjøre at treningen din føles mindre intens, antyder forskning publisert i tidsskriftet «Medicine & Science in Sports & Exercise.» Og hvis du bruker en medfølende ordlyd i ditt selvprat kan det gi deg mer energi og lavere hjerterytme, viser forskning fra tidsskriftet «Clinical Psychological Science.»

Når det er sagt, er det kort vei mellom positiv og altfor positiv selvprat. Det siste kan faktisk jobbe mot deg, fordi det kan føles urealistisk. «Hvis tankene dine avviser de positive tingene du sier til deg selv, er det verre enn om du ikke sier noe i det hele tatt.», sier sportspsykolog dr. Jonathan Fader, forfatter av «Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life.» «Når du lover deg selv for mye uten å levere, reduserer det egeneffektiviteten din eller følelsen av hva du er i stand til.»

«Hvis tankene dine avviser de positive tingene du sier til deg selv, er det verre enn om du ikke sier noe i det hele tatt.»

Dr. Jonathan Fader, sportspsykolog og forfatter av «Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life.»

La oss si at du for eksempel bruker setningen: «Dette klarer du garantert!», for å motivere deg selv foran din aller første chin-up, eller før et rekordforsøk med 20 kg ekstra på vektløfterstanga. Men så klarer du ikke målet ditt. Da er det er mer sannsynlig at du blir mer fokusert på målene du ikke nådde, i forhold til hva du faktisk gjorde (kanskje du trakk deg opp halvveis eller forbedret rekorden din med 2,5 kg). Dette kan ende opp med å redusere selvtilliten din for fremtiden, og gjøre at du kvier deg fra å prøve igjen, sier Fader.

I tillegg kan den overentusiastiske ordlyden frustrere deg enda mer hvis du bare later som. «Når du ikke er med følelsesmessig, kommer du sannsynligvis til å reagere med negative følelser», sier dr.psychol Gloria Petruzzelli, lisensiert klinisk psykolog og sportspsykolog for friidrettsavdelingen ved Sacramento State. Det kan ødelegge mye for deg.

Strategi for selvmotivering som holder deg i gang

Noen psykologer anbefaler det de kaller «brouttalelser.» Disse myker opp motsetningen mellom det du tenker og det du fysisk opplever, sier Petruzzelli, og skaper en «bro» mellom de to motstridende følelsene.

Disse brouttalelsene bør vise til tidligere erfaringer, og basere den positive selvpraten din på realiteter. I stedet for å si til deg selv: «Jeg kommer til å dominere dette løpet fordi jeg løp 10K så raskt sist» før ditt første halvmaraton, kan du heller si noe sånt som: «Dette vil bli den lengste distansen jeg noen gang har løpt, og det vil føles vanskelig til tider men jeg er klar for utfordringen.” Den første uttalelsen er riktignok sann, men den siste er mer hensynsfull.

Brouttalelser har en tendens til å fungere fordi de er basert på objektiv optimisme som faktisk ikke er selvmotsigende, sier Fader. «Optimistisk selvprat er bare nyttig hvis det er basert på fakta», forklarer han – uten sannhet kan det være vanskelig å overbevise deg selv om noe. Brouttalelser er også nøytrale, noe som hjelper deg med å være mer åpen og fleksibel i mentaliteten din før, under og etter en treningsøkt eller hendelse. «I stedet for å la følelsene dine diktere oppførselen din, omdirigerer brouttalelsen fokuset ditt til det du kan kontrollere og hva som er mulig i øyeblikket», legger Petruzzelli til.

Slik bruker du brouttalelser

  1. Baser deg på virkeligheten.
    Hvis du skal psyke deg selv opp før en treningsøkt eller en begivenhet, bør du bytte ut vage bekreftelser med faktabaserte uttalelser, sier Fader. Tenk: «Jeg har klart meg gjennom denne treningsøkten før», eller «Jeg har løpt fort selv om jeg har vært sliten før.» «Disse uttalelsene antar ikke at du nødvendigvis vil få de samme resultatene, men de antar at de er mulige», sier Fader. De gjør det også lettere å komme med en plan for når du begynner å slite, legger han til. «Du kan fortelle deg selv noe sånt som 'jeg vet at jeg kommer til å føle meg utslitt når jeg er omtrent halvveis, så jeg fokuserer på pusten og formen min og fortsetter å gjøre mitt beste'.»
  2. Forbli i sanntid.
    Når du kommer til en slitsom sekvens i en treningsøkt, anbefaler Fader å fokusere på instruksjonsuttalelser i øyeblikket, som for eksempel: «Én repetisjon eller mil om gangen», fordi det holder deg til stede i det du driver med, mens mer generelle «Du kan klare dette!»-motivasjonsuttalelser ikke stemmer overens med hvordan du føler deg. Hvis du går tur, og ser opp på toppen du skal bestige og tenker: «Wow, dette kommer til å ta evig tid,» vil turen føles overveldende, sier Petruzzelli. Men hvis du sier: «Jeg kan gå i 30 minutter og se hvor langt jeg kommer,» vil det føles mye mer fornuftig (og det er større sannsynlighet for at du kan gå en halvtime til, og kanskje enda en).
  3. Redefiner mål på suksess.
    Trening handler ikke bare om å gjøre noe innen en viss tid eller klare å løfte en viss vekt. «Å fokusere på målet skaper en alt-eller-ingenting-mentalitet – vi gir oss selv bare en femti-femti sjanse til å føle oss vellykket», sier Petruzzelli. Spør deg selv etter trening: Klarte du å fokusere? Kom du gjennom uten å ta deg en pause? Hvor mye innsats ga du under omstendighetene, som endrer seg fra dag til dag? Å vurdere spesifikke aspekter fra hele økten din i stedet for å bare se på sluttresultatet, gjør at du føler deg mer dyktig – og bedre rustet til å takle neste økt. I tillegg får du noen momenter for å finslipe selvpratsteknikken din, enten du bruker den for trening eller for andre områder i livet ditt.

Det kan føles litt rart å snakke med seg selv (selv om det bare er i hodet ditt). Uansett hvilke utsagn du bestemmer deg for å bruke, «Prøv det i omtrent en uke for å se hvordan det føles», sier Fader. «Altfor ofte gir vi ikke selvprat nok tid til å høste full effekt av det.»

Den beste typen selvsnakk for å forbedre ytelsen din

Gå litt lenger

Du finner mer ekspertstøttet veiledning om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Den beste typen selvsnakk for å forbedre ytelsen din

Gå litt lenger

Du finner mer ekspertstøttet veiledning om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Slik påvirker restitusjon immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker hvile immunforsvaret

Slik påvirker sukker kroppen

Veiledning

Sukker er sukker er sukker. Eller?

Bør jeg ta en pause under treningsøkten?

Veiledning

Ta en pause under treningsøkten

Slik påvirker trening immunsystemet ditt

Veiledning

Slik påvirker trening immunforsvaret

Slik tilnærmer du deg et virtuelt løp

Veiledning

Gjør deg mentalt klar til ditt virtuelle løp