Slik lager du en spilleliste som passer til alle typer løping
Veiledning
Den rette musikken kan få deg til å løpe raskere, lengre og med litt mer stil. Her finner du alt du trenger for å bli din egen DJ.
Om du noen gang har glemt å ta med øretelefoner på en lang løpetur, tipper vi at du aldri gjør den tabben igjen. Ved å lytte til den faste takten av føttene dine innså du kanskje at musikk kan gjøre at du får mer energi, løper raskere og lengre og får en positiv følelse av treningen.
Disse fordelene er ikke noe du bare innbiller deg. Det er ekte vitenskap bak dem. For det første er det bevist at du øker hjernens nivå av dopamin (et humørøkende kjemikalie) ved å lytte til musikk, ifølge en studie publisert i journalen Nature Neuroscience. (Dette forklarer også at ved å trykke på spill av-knappen på riktig tidspunkt kan du få motivasjon til å komme deg ut døra på de dagene du egentlig ikke føler for det.) Annen forskning viser at musikk kan bidra til å redusere stress.
I tillegg til å gi gode vibber kan det å lytte til musikk under en løpetur også styrke hjernens signaler som forteller musklene at de skal aktiveres, ifølge annen forskning. Det kan også beskytte hjernen mot prestasjonsødeleggende effekter av utmattelse, sier dr. Marcelo Bigliassi, assisterende professor i psykofysiologi ved Florida International University.
Alt dette kan forklare hvorfor løpere i en studie i Journal of Sports Sciences satte mer pris på intervalløktene sine når de hadde sanger å spurte til. Det kan også være årsaken til at annen forskning har vist at lytting til en rask spilleliste kan få deg til å løpe betydelig lengre – noe som for øvrig kan gjøre deg enda mindre stresset etter økten.
«Hvis du kan få hardt arbeid til å føles lettere, hvorfor ikke gjøre det?», sier Chris Bennett (også kjent som Coach Bennett), Senior Director for Global Running i Nike. «Det å tilføye musikk er én måte å gjøre noe som er utfordrende på, mindre kjedelig og dermed litt mindre krevende og morsommere.»
Lytt og lær: Slik lager du den beste spillelisten til harde løpeøkter.
«Hvis du kan få hardt arbeid til å føles lettere, hvorfor ikke gjøre det?»
Chris Bennett
Senior Director for Global Running i Nike
1. Hold deg til sanger du liker
Bare fordi spinninginstruktøren din liker rap, betyr ikke det nødvendigvis at det er den beste sjangeren for spillelisten din. Tenk nøye gjennom hva som treffer deg, og eksperimenter så mye som nødvendig. Deretter oppretter du en spilleliste som bare inneholder sanger du virkelig liker. Enten det er det rytmiske drivet i hiphop eller EDM med høy energi, så viser forskning at jo mer gira du blir av en sang, desto mer kan det øke prestasjonen.
2. Fokuser på tekster som får deg til å føle deg bra
Selv om du kanskje liker dyster indiemusikk eller grunge fra 90-tallet i bilen, bør du prøve å velge sanger med høy energi med positive og oppmuntrende tekster til løping. Ifølge forskning publisert i journalen Psychology of Sport and Exercise kan optimistisk og motiverende musikk øke prestasjonene under trening og få deg til å like treningen mer. Velg sanger med forsterkende ord om styrken din, viljen din osv., sier Bigliassi – du kjenner igjen en sang som gir selvtillit, når du hører den.
3. Bygg spillelisten rundt tempoet
Vil du ha en superenkel måte å bytte til sprintmodus på, holde et konsekvent tempo eller faktisk få deg til å roe ned ved et restitusjonsløp? Prøv å matche musikkens tempo, også kjent som slag i minuttet (BPM), til kadensen din, eller hvor ofte føttene treffer bakken. I en studie publisert i journalen PLOS One presterte løpere som gjorde dette, betydelig bedre enn når de løp uten musikk. Det fungerer som en metronom som hjelper trommeslagere med å holde tempoet.
Den gylne middelvei for musikk under løpeturer (og treningsøkter) med en intensitet på rundt 60 prosent av din maksimale pulsfrekvens (tenk tungt, men ikke vanvittig) pleier å ligge mellom 120 til 140 BPM, sier dr. Costas Karageorghis, professor i sport og treningspsykologi ved Brunel University London og forfatter av Applying Music in Exercise and Sport. Men det rette tempoet er avhengig av hva du trenger til løpeturen. Med det i tankene kan du følge denne oppskriften på å bruke det intervallet til å lage en komplett løpespilleliste:
- Under 120 BPM: Bra for oppvarming og lette løpeturer eller restitusjonsløp når du ønsker å kontrollere pulsen og tempoet så du ikke presser deg hardere enn nødvendig, sier Karageorghis. Forskning antyder at dette også er ideelt når du skal trappe ned etter en løpetur ettersom det rolige tempoet kan bidra til å få ned blodtrykket og pulsen raskere enn om du ikke hører på musikk i det hele tatt.
- 120–140 BPM: Godt egnet for lengre løpeturer og generelle treningsløpeturer når du ønsker å opprettholde eller presse tempoet, men når du ikke jakter en personlig rekord.
- Over 140 BPM: Best for hardere treningsøkter (75 prosent og over maksimal pulsfrekvens), konkurransedager og raske treningsøkter, da forskning publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research viser at dette tempoet kan gi deg mer energi. Ikke overraskende er det slik at jo raskere BPM, desto raskere går sannsynligvis bena, sier Karageorghis.
Hvis du ikke vet det allerede, finnes det mange apper eller kalkulatorer på nettet som kan brukes til å finne BPM-en til sanger. Du kan også beregne den ved å slå sangens rytme i 20 sekunder og gange resultatet med tre.
Dropp tilfeldig rekkefølge
Om du ikke føler for å søke opp musikk og lage din egen helt rå spilleliste, kan vi hjelpe deg. Om du vil ha spillelister med utvalgte sanger for alle løpeturene dine, inkludert noen satt sammen av atleter som Shalane Flanagan og Eliud Kipchoge, kan du sjekke ut Nike-spillelistene på Spotify og Apple Music. Du kan til og med lytte til listen gjennom Nike Run Club-appen under løpeturer med veiledning. Sanger dempes når treneren snakker, så du får det beste fra begge verdener.
Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Gracia Lam
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, kosthold, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.