Veiledning

Hvordan velge musikk for å få energi til løpingen

av Nike Running

Velg riktig musikk for å få energi til løpingen

Riktig sang og rytme kan få deg til å løpe mer energisk – og få en bedre treningsøkt.

Forskning har vist at riktig sang og rytme kan få deg til å løpe med mer styrke – og få mer glede ut av treningen. Så enten du planlegger en uanstrengt 5K, eller du bare ønsker å presse deg selv, kan den perfekte spillelisten hjelpe deg med å oppnå målet ditt. Les videre for å finne ut mer.

Enten du setter sammen en 30-minutters spilleliste for å gjennomføre en uanstrengt 5K eller setter sammen en episk spilleliste for de lengste distansene, kan valget av riktig musikk hjelpe deg med å føle deg mer energisk, holde tempoet ditt oppe, løpe lenger og skape en samlet positiv holdning til treningen din.

Og du kan starte musikken før du starter løpeturen. Hvis du lytter til energiske sanger mens du gjør deg klar, vil du forberede deg mentalt på det du er i ferd med å gjøre, i følgeforskning publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research. Én forklaring på dette er at det har vist seg at å lytte til musikk øker hjernens nivåer av dopamin – et kjemikalie som påvirker humøret vårt – ifølge et studie som er publisert i tidsskriftet Nature Neuroscience. Annen forskning viser at musikk generelt kan redusere stress. Alle disse positive effektene kan være med på å motivere deg til å bevege deg.

Velg riktig musikk for å få energi til løpingen

Musikk kan være et godt hjelpemiddel hvis du ønsker å forbedre ytelsen din også. Løpere som hørte på musikk mens de trente sprint-intervaller koste seg mer med treningen med musikk enn de gjorde uten, i følge et studie publisert i Journal of Sports Sciences. (Husk det når du trenger å presse deg selv ekstra.) Med den rette spillelisten kan du også bli motivert til å løpe lenger, i følge forskere i India – og den ekstra dosen bevegelse i seg selv kan hjelpe deg med å avreagere og generelt føle deg mye bedre.

For å høste fruktene av alt det musikken har å tilby, må du finjustere trenings-spillelisten din. Og her kan du lese hvordan.

  1. Velg sanger du liker
    Vær kresen når du velger musikken. Hopp over sjangrene som får deg til å føle melankoli, og fyll opp med musikk du digger. Enten det er den rytmiske drivkraften fra hiphop eller høyenergisk EDM. Forskning indikerer at jo mer oppløftet du blir av en sang, jo mer kan den hjelpe deg med å øke ytelsen.
  2. Fokuser på musikk som gir en god følelse
    Selv om du kanskje foretrekker pessimistisk emo eller sjelfull jazz ellers, kan det være lurt å velge positive sanger med mye energi til spillelisten du bruker når du løper. I følge forskning som er publisert i tidsskriftetPsychology of Sport and Exercise, kan optimistisk og motiverende musikk gi deg økt energi under trening, og du vil finne enda mer glede i det du gjør.
  3. Finn den ideelle rytmen
    Å tilpasse musikkens tempo til treningen din kan være en enkel måte å få deg til å løpe sterkere. I en studie som er publisert i tidsskriftet PLOS One, presterte løpere bedre når en fremtredende, konsekvent takt i motivasjonsmusikken matchet frekvensen i løpestegene deres, enn de gjorde da de løp uten musikk. Dette er en form for lydmotorisk synkronisering, slik en metronom hjelper en musiker til å holde takten. For å få den fordelen, må du finne sanger med en takt (beats per minute, BPM) som synkroniserer med løpstempoet ditt.

Den beste takten for treningsmusikk har en tendens til å ligge på mellom 120 til 140 BPM, ifølge Costas Karageorghis, PhD, professor i sport og treningspsykologi ved Brunel University London, og forfatter av Applying Music in Exercise and Sport. Alt i den nedre enden av intervallet bør kunne hjelpe med å drive deg på rolige og lette joggeturer. Hvis du vil løpe hardere, må du sikte mot de øverste BPM-verdiene. (Du kan finne flere kalkulatorer på nettet for å bestemme en sangs BPM, eller du kan estimere BPM ved å telle antall beats i en sang i 20 sekunder, og deretter multiplisere det tallet med tre.)

Velg riktig musikk for å få energi til løpingen

For å få fordelen fra musikken optimalt, må du finne sanger med beats per minute (BPM) som synkroniserer med løpstempoet ditt.

Hvis du løper et enkelt restitueringsløp eller varmer opp, foretrekker du kanskje sanger med under 120 BPM, noe som kan holde pulsen og tempoet i sjakk slik at du ikke presser hardere enn du vil, foreslår Karageorghis.

For tempoløp eller dager hvor du virkelig vil utfordre deg selv, kan raskere sanger gi den inspirasjonen du trenger for å øke tempoet, i følgeforskning publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research. Se etter sanger med 140 BPM eller høyere.

OG det har vist seg at å lytte til saktere musikk etter trening senker blodtrykket og pulsfrekvensen raskere enn hvis du lytter til rask eller ingen musikk, rapporterer en studie publisert i Indian Journal of Physiology and Pharmacology. I tillegg kan det å lytte til rolig musikk etter en tøff treningsøkt også forbedre humøret ditt, ifølge forskning som Karageorghis publiserte i tidsskriftetMedicine & Science in Sports & Exercise.

Den morsomme delen: Bruk denne informasjonen til å sette sammen forskjellige spillelister, og oppdag hva som fungerer best for å motivere deg.

Få mer inspirasjon
For ideer til sanger, kan du sjekke ut Nikes spillelister på Spotify og Apple Music. Vi har spesifikke spillelister for dine lengste løpeturer (hør nå på Spotify og Apple Music) og tempoløp (hør nå på Spotify og Apple Music), pluss spillelister laget av atleter som Shalane Flanagan og Eliud Kipchoge.

Du kan til og med høre på melodiene dine gjennom Nike Run Club-appen under guidede løp. Fra hovedskjermen trykker du på musikkikonet og velger ett av alternativene: Apple Music (krever abonnement), Spotify (krever en premiumkonto) eller annen musikk. Musikken vil dempes så trenerstemmen kommer gjennom, slik at du får det beste fra begge verdener.

Velg riktig musikk for å få energi til løpingen

Ta steget

Last ned Nike Run Club-appen nå.

av Nike Running

Velg riktig musikk for å få energi til løpingen

Riktig sang og rytme kan få deg til å løpe mer energisk – og få en bedre treningsøkt.

Forskning har vist at riktig sang og rytme kan få deg til å løpe med mer styrke – og få mer glede ut av treningen. Så enten du planlegger en uanstrengt 5K, eller du bare ønsker å presse deg selv, kan den perfekte spillelisten hjelpe deg med å oppnå målet ditt. Les videre for å finne ut mer.

Enten du setter sammen en 30-minutters spilleliste for å gjennomføre en uanstrengt 5K eller setter sammen en episk spilleliste for de lengste distansene, kan valget av riktig musikk hjelpe deg med å føle deg mer energisk, holde tempoet ditt oppe, løpe lenger og skape en samlet positiv holdning til treningen din.

Og du kan starte musikken før du starter løpeturen. Hvis du lytter til energiske sanger mens du gjør deg klar, vil du forberede deg mentalt på det du er i ferd med å gjøre, i følgeforskning publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research. Én forklaring på dette er at det har vist seg at å lytte til musikk øker hjernens nivåer av dopamin – et kjemikalie som påvirker humøret vårt – ifølge et studie som er publisert i tidsskriftet Nature Neuroscience. Annen forskning viser at musikk generelt kan redusere stress. Alle disse positive effektene kan være med på å motivere deg til å bevege deg.

Velg riktig musikk for å få energi til løpingen

Musikk kan være et godt hjelpemiddel hvis du ønsker å forbedre ytelsen din også. Løpere som hørte på musikk mens de trente sprint-intervaller koste seg mer med treningen med musikk enn de gjorde uten, i følge et studie publisert i Journal of Sports Sciences. (Husk det når du trenger å presse deg selv ekstra.) Med den rette spillelisten kan du også bli motivert til å løpe lenger, i følge forskere i India – og den ekstra dosen bevegelse i seg selv kan hjelpe deg med å avreagere og generelt føle deg mye bedre.

For å høste fruktene av alt det musikken har å tilby, må du finjustere trenings-spillelisten din. Og her kan du lese hvordan.

  1. Velg sanger du liker
    Vær kresen når du velger musikken. Hopp over sjangrene som får deg til å føle melankoli, og fyll opp med musikk du digger. Enten det er den rytmiske drivkraften fra hiphop eller høyenergisk EDM. Forskning indikerer at jo mer oppløftet du blir av en sang, jo mer kan den hjelpe deg med å øke ytelsen.
  2. Fokuser på musikk som gir en god følelse
    Selv om du kanskje foretrekker pessimistisk emo eller sjelfull jazz ellers, kan det være lurt å velge positive sanger med mye energi til spillelisten du bruker når du løper. I følge forskning som er publisert i tidsskriftetPsychology of Sport and Exercise, kan optimistisk og motiverende musikk gi deg økt energi under trening, og du vil finne enda mer glede i det du gjør.
  3. Finn den ideelle rytmen
    Å tilpasse musikkens tempo til treningen din kan være en enkel måte å få deg til å løpe sterkere. I en studie som er publisert i tidsskriftet PLOS One, presterte løpere bedre når en fremtredende, konsekvent takt i motivasjonsmusikken matchet frekvensen i løpestegene deres, enn de gjorde da de løp uten musikk. Dette er en form for lydmotorisk synkronisering, slik en metronom hjelper en musiker til å holde takten. For å få den fordelen, må du finne sanger med en takt (beats per minute, BPM) som synkroniserer med løpstempoet ditt.

Den beste takten for treningsmusikk har en tendens til å ligge på mellom 120 til 140 BPM, ifølge Costas Karageorghis, PhD, professor i sport og treningspsykologi ved Brunel University London, og forfatter av Applying Music in Exercise and Sport. Alt i den nedre enden av intervallet bør kunne hjelpe med å drive deg på rolige og lette joggeturer. Hvis du vil løpe hardere, må du sikte mot de øverste BPM-verdiene. (Du kan finne flere kalkulatorer på nettet for å bestemme en sangs BPM, eller du kan estimere BPM ved å telle antall beats i en sang i 20 sekunder, og deretter multiplisere det tallet med tre.)

Velg riktig musikk for å få energi til løpingen

For å få fordelen fra musikken optimalt, må du finne sanger med beats per minute (BPM) som synkroniserer med løpstempoet ditt.

Hvis du løper et enkelt restitueringsløp eller varmer opp, foretrekker du kanskje sanger med under 120 BPM, noe som kan holde pulsen og tempoet i sjakk slik at du ikke presser hardere enn du vil, foreslår Karageorghis.

For tempoløp eller dager hvor du virkelig vil utfordre deg selv, kan raskere sanger gi den inspirasjonen du trenger for å øke tempoet, i følgeforskning publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research. Se etter sanger med 140 BPM eller høyere.

OG det har vist seg at å lytte til saktere musikk etter trening senker blodtrykket og pulsfrekvensen raskere enn hvis du lytter til rask eller ingen musikk, rapporterer en studie publisert i Indian Journal of Physiology and Pharmacology. I tillegg kan det å lytte til rolig musikk etter en tøff treningsøkt også forbedre humøret ditt, ifølge forskning som Karageorghis publiserte i tidsskriftetMedicine & Science in Sports & Exercise.

Den morsomme delen: Bruk denne informasjonen til å sette sammen forskjellige spillelister, og oppdag hva som fungerer best for å motivere deg.

Få mer inspirasjon
For ideer til sanger, kan du sjekke ut Nikes spillelister på Spotify og Apple Music. Vi har spesifikke spillelister for dine lengste løpeturer (hør nå på Spotify og Apple Music) og tempoløp (hør nå på Spotify og Apple Music), pluss spillelister laget av atleter som Shalane Flanagan og Eliud Kipchoge.

Du kan til og med høre på melodiene dine gjennom Nike Run Club-appen under guidede løp. Fra hovedskjermen trykker du på musikkikonet og velger ett av alternativene: Apple Music (krever abonnement), Spotify (krever en premiumkonto) eller annen musikk. Musikken vil dempes så trenerstemmen kommer gjennom, slik at du får det beste fra begge verdener.

Velg riktig musikk for å få energi til løpingen

Ta steget

Last ned Nike Run Club-appen nå.