3 beneficios de las zanahorias para la salud, según especialistas en nutrición

Antes de profundizar en cómo las zanahorias evitan la inflamación crónica, es importante señalar que un solo alimento no puede reducir la inflamación por su cuenta. La dieta como un conjunto, los patrones de ejercicio y otros factores del estilo de vida (como no fumar, por ejemplo) contrarrestan la inflamación crónica.

Sin embargo, el nutriente de las zanahorias que les da el color naranja también es un potente antioxidante. Se conoce como betacaroteno y es un fuerte pigmento vegetal muy común en las zanahorias naranjas. Pero ¿qué hace exactamente para evitar la inflamación? Los antioxidantes neutralizan los radicales libres y así reducen la inflamación.

Los radicales libres son moléculas perjudiciales que pueden acumularse en las células y dañar el ADN y las proteínas vitales del cuerpo. Con el tiempo, si no se reduce, este daño puede derivar en un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como cáncer y enfermedades cardíacas.

El betacaroteno es una versión previa de la vitamina A, lo que significa que, cuando lo consumes, el cuerpo puede producir vitamina A, en lugar de tomarla directamente de los alimentos. La vitamina A se puede consumir directamente de algunos alimentos (sobre todo de origen animal), pero el cuerpo también puede producirla si tomas los componentes necesarios para ello, como el betacaroteno.

La vitamina A ofrece otro beneficio: es importante para fortalecer el sistema inmunitario. Cuando este funciona bien, el cuerpo puede tratar rápidamente la inflamación, lo que reduce el riesgo de inflamación crónica.

Otro motivo para comer alimentos ricos en vitamina A, como las zanahorias, es que el sistema inmunitario se beneficia mucho de este nutriente. De hecho, hace unos 100 años, la vitamina A se conocía como la "vitamina antiinfecciosa" por su función clave para el sistema inmunitario. Para que te des una idea, media taza (64 gramos) de zanahorias crudas contiene el 50% de la cantidad de vitamina A diaria que necesita un hombre y más del 60% en el caso de una mujer.

Según una revisión publicada en una edición de 2018 del Journal of Clinical Medicine, la vitamina A es una parte integral de la capa mucosa del tracto respiratorio y el intestino. Aunque no suena muy agradable, la mucosa es un componente vital para que el cuerpo pueda defenderse de los virus y las bacterias perjudiciales.

Además de reforzar las membranas mucosas, la vitamina A es necesaria para favorecer el sistema inmunitario innato. El sistema inmunitario innato es la primera reacción del cuerpo a las sustancias dañinas. Podemos compararlo con el guardia del club que se asegura de que no entre nada peligroso.

La fibra es un nutriente importante que se encuentra sobre todo en las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Si no sigues una dieta variada, puede ser difícil satisfacer las necesidades de fibra.

Según un artículo de una edición de 2022 de the BMJ, gran parte de la población mundial no consume tanta fibra como necesita. Sin embargo, las recomendaciones exactas de fibra varían un poco en todo el mundo.

En EE. UU., la Academy of Nutrition and Dietetics recomienda consumir 25 gramos de fibra al día a las mujeres adultas y unos 38 gramos al día a los hombres adultos para mantener una buena salud y evitar las enfermedades crónicas.

En un artículo publicado en una edición de 2017 del American Journal of Lifestyle Medicine se señala que solo el 5% de personas adultas y niños de EE. UU. cumplen con las recomendaciones de consumo de fibra. La fibra es importante para tener una buena digestión porque previene el estreñimiento, regula los niveles de azúcar en sangre y reduce los niveles de colesterol LDL. Además, las zanahorias ofrecen una cantidad saludable de fibra.

Como referencia, una taza (128 gamos) de zanahorias cortadas contiene unos cuatro gramos de fibra, más o menos la misma cantidad que hay en una taza (234 gramos) de avena cocida, pero con casi la mitad de gramos de carbohidratos.

Añadir zanahoria rallada cruda a los batidos o a una receta al horno o mojarla en tu salsa favorita es una forma sencilla de conseguir la fibra que necesitas.

(Contenido relacionado: 4 comidas fáciles de preparar para después de entrenar, según una especialista en nutrición)