¿Cuál es más importante para la pérdida de peso, la dieta o el ejercicio?

Deportes y actividades

¿Ejercitarse de manera regular es más importante que seguir una dieta saludable? Eso depende de tu objetivo. Te contamos las ventajas y desventajas de enfocarte en el ejercicio o en la dieta.

Última actualización: December 14, 2021
6 minutos de lectura
Dieta o ejercicio: ¿cuál es más importante para perder peso?

Quizás hayas escuchado esta frase: "No se puede superar con el ejercicio una dieta mala". Y es cierta (casi siempre). Si estás comiendo comida chatarra en exceso y no estás alimentando tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes, no verás resultados. No importa cuánto estés entrenando.

Pero el antiguo debate sobre la dieta y el ejercicio es una simplificación excesiva. En realidad, combinar una buena nutrición con actividad física regular es la mejor manera de lograr un cambio en tu vida. Y no solo se trata de la pérdida de peso. Comer bien y mover más el cuerpo tiene muchos más beneficios para la salud mental y física.

¿Qué es más importante para bajar de peso, la dieta o el ejercicio?

Con demasiada frecuencia, la eficacia del ejercicio se tiene en cuenta solo en función de la pérdida de peso. ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para perder peso? ¿Cuántas veces a la semana necesitas entrenar para perder peso? ¿Cuántas calorías puedes quemar? Este tipo de preguntas solo consideran el resultado: el cambio en el peso corporal.

La actividad física tiene beneficios notables si tienes objetivos de pérdida de peso. Contribuye a tu gasto energético diario total (GEDT), que es la cantidad de calorías (energía) que quemas en un día. Tu GEDT se basa en un número de factores que incluyen:

  • La edad
  • La altura
  • El peso
  • El sexo
  • El nivel de actividad
  • La composición corporal

Tu GEDT es importante porque, si creas un excedente de calorías (comes más de lo que necesitas), subirás de peso. Si creas un déficit de calorías (comes menos o quemas más), perderás peso.

Esto ha llevado a muchas personas a asumir que, si quieres perder peso, solo tienes que hacer más ejercicio. Pero eso no es exactamente cierto.

¿El ejercicio es mejor que la dieta para perder peso?

El ejercicio solo contribuye con un 5% del GEDT, conocido como la termogénesis de la actividad del ejercicio. Si estás comiendo más que tu GEDT, subirás de peso, incluso si estás trabajando duro en el gimnasio. Puedes quemar 500 calorías durante el entrenamiento, pero estar comiendo 1,000 calorías en exceso. Estás dando vueltas en círculo.

Un ensayo controlado aleatorio de 2012 (el estándar de oro de la investigación) que duró un año analizó si la dieta, la actividad física o ambas combinadas eran más efectivas para perder peso. Los investigadores descubrieron que la pérdida de peso promedio fue mayor en el grupo de dieta y ejercicio (10.8% del peso corporal) en comparación con la dieta (8.5%) y el ejercicio (2.4%).

Pero eso no significa que no debas darle prioridad al ejercicio. El ejercicio tiene beneficios que van más allá de la pérdida de peso. Y los estudios muestran que, cuando se combina una buena dieta con ejercicio regular, el cuerpo está más saludable y la pérdida de peso se maximiza a largo plazo. Te contamos otros beneficios del ejercicio que lo convierten en un ganador.

Los beneficios únicos e incomparables del ejercicio

  1. 1.Aumenta la tasa metabólica

    Sabemos que dijimos que el ejercicio solo contribuye con el 5% del GEDT, pero hay algo más. Cuando desarrollas músculo a través del ejercicio, de hecho, puedes aumentar tu GEDT. El músculo es más activo en términos metabólicos y contiene enzimas que queman grasas. Esto significa que utiliza más calorías en reposo, lo que aumenta el metabolismo.

  2. 2.Mejora la salud mental

    Numerosos estudios han descubierto que participar en una rutina de actividad física regular ayuda a aliviar la depresión, la ansiedad, el estrés y otras condiciones cognitivas o relacionadas con el estado de ánimo. Un estudio observó los efectos del ejercicio en las tasas de depresión al pedirle a un grupo de participantes que asistieran a clases de ejercicio durante diez semanas. Los investigadores descubrieron que el grupo de intervención experimentó una disminución del 30% de la depresión.

  3. 3.Retrasa el envejecimiento

    Según los estudios, a partir de los 30 años, perdemos hasta un 8% de nuestra masa muscular cada diez años. La pérdida de masa muscular da como resultado una movilidad y fuerza reducidas, un equilibrio deficiente, una tasa metabólica disminuida y un envejecimiento acelerado. El ejercicio desarrolla masa muscular y densidad ósea para mantenernos físicamente más jóvenes.

  4. 4.Menor riesgo de enfermedades

    El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como los derrames cerebrales y las enfermedades cardíacas, así como la obesidad y la diabetes tipo II. Esto se debe a que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial, mejora la sensibilidad a la leptina, fortalece la capacidad cardíaca y pulmonar, reduce los coágulos de sangre y ayuda a mantener un peso saludable.

  5. 5.Alivia el estrés

    El ejercicio es un poderoso calmante para el estrés. Cuando hacemos ejercicio se liberan endorfinas y factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC). Estas moléculas estimulantes del cerebro, que nos ayudan a sentirnos bien, actúan para aliviar el estrés a nivel bioquímico.

    Además, los humanos están diseñados para moverse. Está en nuestro ADN. Hay algo en hacer que la energía fluya a través del ejercicio que puede ayudarte a estar más presente. Un estudio publicado en la revista Acta Psychologica descubrió que correr de uno y medio a tres kilómetros mejora el estado de ánimo, disminuye el estrés y aumenta el rendimiento cognitivo más de lo que puede hacerlo una sesión de meditación.

  6. 6.Potenciador cognitivo

    Cuando bombeas sangre durante un entrenamiento también incrementas el flujo de oxígeno al cerebro. Esto lo ayuda a tener un mejor rendimiento. El hipocampo, la región del cerebro asociada con el aprendizaje y la memoria, de hecho, aumenta como resultado del ejercicio regular. Si estás luchando con la confusión mental, muévete.  

  7. 7.Mejora la salud cardiovascular

    Cuanto más te esfuerces físicamente, más fuerte se vuelve tu sistema cardiovascular. El corazón y los pulmones se volverán más eficientes para transportar oxígeno y sangre por el cuerpo. Los órganos vitales y los músculos serán más saludables y funcionarán de manera óptima.

  8. 8.Beneficios sociales

    Si alguna vez probaste una clase de entrenamiento en grupo o te uniste a un equipo deportivo, habrás notado que la parte del ejercicio es solo uno de los muchos beneficios. También disfrutarás conectarte socialmente con personas de ideas afines. El ejercicio puede combatir la soledad y permitirte conocer a personas con intereses similares.

  9. 9.Desarrolla la seguridad

    Desarrollas confianza en ti mismo cuando te comprometes a mejorar y, de hecho, lo cumples. El ejercicio es una de las formas más fáciles y efectivas de hacerlo. Fija un objetivo de ejercicio y decide cada día que lo puedes hacer. Esto te ayuda a desarrollar confianza y seguridad en tus habilidades, lo que se transfiere a otros aspectos de tu vida.

  10. 10.Combate la inflamación

    Durante un entrenamiento duro sometes al cuerpo a breves períodos de estrés e inflamación. Para recuperarse, el cuerpo desencadena una poderosa respuesta antiinflamatoria, como una mayor producción de antioxidantes.

Come bien y ejercítate con frecuencia

La conclusión, cuando se trata del ejercicio frente a la dieta, es que no se trata solo de cuántas calorías quemas o qué es lo mejor para perder peso. Hay muchos otros factores que afectan la salud y el bienestar. La dieta proporciona combustible para que el cuerpo funcione y se desempeñe. El ejercicio te ayuda a sentirte bien mental, física, emocional y socialmente.

Ya sea que desees perder peso o simplemente sentirte bien, combinar el ejercicio con una buena dieta tendrá el efecto más radical en tu vida.

Historias relacionadas

Cómo encontrar un buen calzado para saltar la cuerda

Deportes y actividades

Cómo encontrar un buen calzado para saltar la cuerda

Cómo elegir pesas para tus entrenamientos

Deportes y actividades

Las mejores pesas para entrenar en casa

Cómo las rodilleras pueden mejorar tus sentadillas

Guía de compra

Soporte adicional para sentadillas con las rodilleras adecuadas

¿Está bien correr todos los días? ¿Cuáles son los beneficios?

Deportes y actividades

¿Está bien correr todos los días? ¿Cuáles son los beneficios?

9 beneficios del yoga caliente para un cuerpo y una mente más saludables

Salud y bienestar

Nueve beneficios del yoga caliente para un cuerpo y una mente más saludables