Cómo hacer abdominales correctamente

Esta popular variante trabaja el recto abdominal y los oblicuos externos, predominantemente en la región abdominal inferior.

1. Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y los pies colocados al ancho de las caderas.
2. Coloca las manos en el piso a tu lado.
3. Inhala y contrae los abdominales hacia la columna vertebral.
4. Exhala, levanta los pies del piso y eleva las rodillas hacia arriba y hacia dentro del pecho, manteniéndolas en un ángulo de 90 grados. Las caderas deben inclinarse hacia adentro para que los abdominales se contraigan.
5. Baja lentamente los pies hasta el piso.

Un abdominal de bicicleta activa el transverso del abdomen, el más profundo de los músculos abdominales. Se considera uno de los músculos clave para prevenir el dolor de espalda.

1. Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y los pies colocados al ancho de las caderas.
2. Coloca las manos suavemente sobre la cabeza con los codos abiertos y los dedos rozando las orejas.
3. Levanta una pierna del piso y estírala hacia afuera, levantando la rodilla opuesta hacia el pecho.
4. Levanta el pecho hacia arriba y gira el torso, codo opuesto a la rodilla opuesta.
5. Baja la espalda hasta una posición neutra con las rodillas levantadas.
6. Cambia al otro lado: codo y rodilla opuestos.

Una variación del balón medicinal puede aumentar la intensidad de un abdominal tradicional y activar los oblicuos.

1. Siéntate en el piso y levanta los pies del piso. Estira las piernas con una ligera flexión de la rodilla.
2. Sujeta el balón medicinal delante de las caderas e inclínate hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados.
3. Mueve el balón de izquierda a derecha, girando el torso y contrayendo los oblicuos.

Cuanto más lento y controlado hagas los abdominales, mejor será la activación de los abdominales. Eso es porque estás aumentando el tiempo bajo tensión. Uno solo debe durar unos segundos, cuando se hace de forma controlada. Busca mantener unos dos segundos la fase concéntrica (cuando levantas los hombros) y dos segundos en la fase excéntrica (cuando bajas).

Una queja común de los abdominales es el dolor de cuello. Esto es una señal de que no lo estás realizando de la forma adecuada. Evita el dolor de cuello al mantener la mirada al frente y neutral, y metiendo la barbilla hacia el pecho. Esta posición reduce la activación de los músculos hioides, que son los músculos estabilizadores que van desde la barbilla hasta la clavícula. La idea es que le devuelvas la responsabilidad de la estabilización a los abdominales.

Recuerda, ¡los abdominales no son sentadillas! No debes levantar toda la parte superior del cuerpo al subir. Este es un movimiento corto. De hecho, cuanto más corto sea el movimiento, más difícil será, ya que no se crea un impulso. Intenta levantar los omóplatos a pocos centímetros del piso.

La fase concéntrica de los abdominales tiene dos partes: flexionar y levantar los hombros del suelo para subir. Si solo flexionas los hombros, no estás consiguiendo la elevación y no activarás tu abdomen por completo. Si te cuesta sentir que quema cuando haces abdominales, este podría ser tu problema. Visualiza que llevas las costillas a la pelvis al exhalar mientras flexionas y te elevas.

¿Te decimos la verdad? Tus brazos no tienen nada que ver con los abdominales. Los abdominales son un ejercicio de aislamiento abdominal. Los brazos pueden estar en cualquier posición que elijas, ya sea a lo largo del cuerpo, hacia los lados o inclinados hacia dentro. Elige una posición que te resulte cómoda y que te permita concentrarte en la conexión mente-músculo con los abdominales, no con los brazos.