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NRC マラソン トレーニングガイド

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初フル完走、自己ベスト更新 目標のマラソン大会で 過去の自分を超えていこう。 マラソン初心者から、サブ4、サブ3.5、サブ3のランナーまで。 シューズ選びや毎日のトレーニングメニュー、ランニングフォームや 食事のアドバイスなど、ナイキ監修のマラソン練習方法をご紹介。

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フルマラソンに向けての練習メニュー 目標タイム別のトレーニングプラン

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マラソンで目標を達成するための秘訣 【トレーニング期】

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【レース1ヶ月前~レース当日~レース後】

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レベルに合わせて選ぼう。おすすめマラソンシューズ

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サブ3ランナー

サブ3.5ランナー

サブ4ランナー

完走を目指すランナー

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マラソンウェア

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マラソントレーニング用語集

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スピード 最速ペースに磨きをかける最善の方法は、一連のスピ ードインターバルにおいて短時間のトレーニングを行 うこと。同じ距離やペースを、同じリカバリータイム で。もしくは、異なる距離やペース、リカバリータイ ムでもOK。ロングインターバル走、ファルトレク走、 テンポ走、ヒル走は、すべてスピードワークアウト。 各ランの詳細は、下記ランの種類をチェック。

持久力 長い距離にカラダや心を適応させるために必要なトレー ニングのひとつ。週に一度、気持ちよく走れるペース でロングランしよう。レースで直面する様々な問題に、 カラダや心を慣れさせることにも役立つはず。また、 持久力ランは、プログレッションランとして行おう。 プログレッションランの詳細は下記ランの種類を チェック。

リカバリー カラダを休めることは、ハードなワークアウトと同じ くらい重要なもの。カラダの声に耳を澄まし、完全に オフを取るべきか、NTCアプリでクロストレーニング を行うべきか、軽めのランを行うべきかを判断しよう。 休息日のうち少なくとも2日は、ランニングをして過ご すのが理想的。そうすることでハードなトレーニング 後の質の高い回復にもつながる。リカバリーランは、 プログレッションランとして行おう。プログレッショ ンランの詳細は下記ランの種類をチェック。

トラック スピードインターバルを含むセッション。理想的には、 より早いペース、正確な距離でトレーニングできるよ うトラックで行う。街の区画や信号、樹木などをイン ターバルマーカーとして使うことで、トラック以外の 場所で行うことも可能。

ストライド 通常、ランかワークアウトの前、もしくは直後に行う 短距離走。徐々にペースを上げていこう。一般的には 最初のストライド走を最も長く、最もスローにする。 それぞれのストライド走の間には短いリカバリーを設 けよう。

ファルトレク 継続的なランの間に、ロングランとペース走を交互に 行い、スピードと強さを鍛え上げるメニュー。例えば、 ゆるい1分間走とハードな1分間走を、数分間、数キロ 繰り返す。 もしくは街の区画ごと交互に行う。

プログレッションラン スタミナを向上させ、ランニングの様々なストレスに カラダを適応させることができるメニュー。リカバリー ペースよりもゆっくりとスタートし、速いペースで フィニッシュすることで、ペースの平均化を促す。持 久力ランとリカバリーランは、常にプログレッション ランとして行う。

スプリットインターバル インターバルを2つのパートに効果的に分けるトレー ニング。400メートルインターバルであれば、前半の 200メートルはゆっくりと、後半の200メートルはス ピードを上げる。

ヒル スピードとフォームを進化させるため、上り坂で行う ワークアウト。少ない足への負担でスピードと強さを 鍛える最善の方法で、フラットな場所のように速く走 る必要はない。坂を登っている間は、呼吸をコントロ ールし続け、カラダを前に倒し過ぎるのもNG。あご を引くくらいの軽い傾きで十分。

テンポ ハードながらもコントロールされたペースで走るテン
ポ走。ロングインターバルが2~16Kのランとして走る テンポ走の目的は、メンタルとフィジカルの持久力を 鍛えること。 そして、辛いときでも心地よく走れるよ うになること。

ターンアラウンド 短いインターバルの間に行われるターンアラウンド。 インターバルの最後で止まるというより、直線を走り、 次のリピートをはじめられるよう、素早く安全に折り
返そう。

ワークアウト

ランの種類

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厚さは速さだ 世界中で最速を追い求めるランナーたちが愛用する Nike Zoom Vaporfly 4% Flyknitとともに、スピードの限界を突破しよう。

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