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# ランジで鍛えられる筋肉はどこ？
##### スポーツ＆アクティビティ
ランジは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、体幹をターゲットするが、どの筋肉を重点的に鍛えるかはバリエーションによって異なる。各バリエーションで鍛えられる筋肉と、フォーカスを変えるためにフォームを調整する方法を学ぼう。
最終更新日：2026年3月30日
この記事は10分で読めます
ランジは筋力トレーニングプログラムの中でもおなじみのエクササイズと言えるが、これには十分な理由がある。驚くほど多くの筋肉を鍛えられるうえ、[片脚ずつ](https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/)[動かすので、](https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/)バランスの取れた筋力の向上にも役立つ。
では、ランジエクササイズとは何か。また、ランジで鍛えられる筋肉はどこか。実際には、ランジエクササイズにはいくつかのバリエーションがあり、それぞれが異なる筋肉群に有効だ。ここでは、フォワードランジ、リバースランジ、ウォーキングランジ、サイドランジ、カーツィ ランジ、スパイダーマンランジの6つの主要なランジのバリエーションを解説する。
## 簡単なポイント
- ランジのバリエーションが異なると、筋肉の重点が変わる
- ランジは主に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛える
- フォワードランジは、大腿四頭筋への負荷が高くなる
- リバースランジは、大臀筋とハムストリングへの負荷が多少大きくなる
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## ランジエクササイズとは？
ランジは、前方、後方、または横方向に一歩踏み出し、ヒップを床に向かって下げることで行う下半身のエクササイズである。ランジの姿勢を取る際、前に出している方の腰と膝を曲げ、その後、体を上げる際に伸ばす。
ランジは片脚ずつ行うため、片側ごとのエクササイズとされている。「ランジは片足立ちに必要な筋力の強化に最適。スクワットやデッドリフトなど両脚で行うエクササイズでは気付かないかもしれない左右の違いを認識し、改善する効果が期待できます」と話すのは、運動生理学専門家の [ジェイソン・マホスキー](https://directory.nsca.com/profile/db12b8c1cb6a91735a0161768c28a61f9a192b40?name=jason%20machowsky)。ランジは片脚ずつ取り組むエクササイズなので、バランスの改善にも役立つとのこと。ランジは、脚の間で力を伝達するために片脚の安定性が必要となるため、ランナーにとっても効果的なエクササイズだ。
## ランジのバリエーションで鍛えられる筋肉
ランジには、フォワードランジ、リバースランジ、サイドランジ（またはラテラルランジ）、ウォーキングランジ、スパイダーマンランジなど、いくつかのバリエーションがある。通常は、どのバリエーションでも、ある程度は以下の筋肉や筋群がターゲットになる。
1. __大腿四頭筋：__大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉。大腿四頭筋は、ランジの下ろす動作と上げる動作の両方で主な原動力になる筋肉。マホスキーは、前脚の膝を前に出すときや、上半身をまっすぐに保つときに、大腿四頭筋がより活性化する可能性があると指摘している。
2. __大臀筋：__お尻の筋肉である [大臀筋](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/)は、ランジのコンセントリックの動作、つまり立ち上がるときに鍛えられる。少し前傾すると大臀筋にさらに負荷がかかり、上体をまっすぐにすると大腿四頭筋を鍛えられることが、[研究](https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2008.2634)で明らかになっている。トレーニングの目標に応じて、上体の姿勢を調整しよう。
3. __ハムストリング：__ランジの 動きで脚を伸ばして腰を持ち上げる際は、ハムストリングなど、主に[脚の後ろ側](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006536/)の筋肉を使う。
4. __コア：__コアはシックスパックだけではない。コアとは、[腹横筋、](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/)[腹斜筋、](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/)[腹直筋](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/)[](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/)[、](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/)[](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/)[脊柱](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/)[起立筋](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/)など、胴体の筋肉群を指す[。](https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/)これらの筋肉のすべてが、ランジでコアを安定させる役割を担っている。ただ、マホフスキーによれば（[研究](https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2007.2471)でも示唆されている）、ここで重視されるのはコアの筋力強化より安定性の向上だとのこと。
5. __股関節外転筋群：__この筋群（[中殿筋、](https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2010.3025)[小殿筋](https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2010.3025)[](https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2010.3025) [、大腿筋膜張筋から成る](https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2010.3025)）は、骨盤や体幹を安定させて、体幹が正中線に向かって倒れ込むのを防ぐ役割を担う。特に、ランジのような片脚ずつの運動で鍛えられることが、[研究](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5425306/)で証明されている。
6. __股関節内転筋群：__股関節外転筋群と同様、この筋群も[片側の運動で安定性を保つ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7872466/)役割を果たす。外転筋とは異なり、*内もも*を活性化させる。
7. __ふくらはぎ：__ふくらはぎは、ランジの腰を上げ下げする動作で両足を安定させる役割を果たすとマホフスキーは説明する。
## フォワードランジで鍛えられる筋肉はどこ？
[フォワードランジ](https://www.nike.com/jp/a/the-perfect-forward-lunge)では、主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、股関節の外転筋群と内転筋群が鍛えられる。ただし、フォームを少し変えるだけで、より重点的に使われる筋肉を変えることができる。大腿四頭筋をターゲットにするには、上半身をまっすぐに保ち、足の幅を狭くし、前脚の膝がつま先の真上に来るようにする。大臀筋をターゲットにするには、上体を前方に傾け、足の幅を広げ、すねを床に対して垂直に保つ。
## リバースランジで鍛えられる筋肉はどこ？
[ある研究](https://ijspt.scholasticahq.com/article/31876-patellofemoral-joint-loading-during-the-performance-of-the-forward-and-side-lunge-with-step-height-variations)では、リバースランジは、フォワードランジよりもハムストリングと大臀筋への負荷が大きくなるため、膝に痛みがある場合に安全に取り組める運動の選択肢になると述べられている。フォワードランジでは、より高いバランス感覚と安定性が求められるため、前膝への負担が大きくなる場合がある。一方、リバースランジでは後方へのステップにより体がより安定した姿勢を保つことができ、よりコントロールしやすく動くことができる。
## ウォーキングランジで鍛えられる筋肉はどこ？
ウォーキングランジは前方への動きを伴うため、フォワードランジと同じ筋肉をターゲットとする。ただし、最初の姿勢に戻るために後ろに押し出す（これにより大腿四頭筋への負荷が高まる）のではなく、ウォーキングランジでは次の一歩を踏み出すために前方へ押し出す必要がある。この簡単な変更により、大臀筋とハムストリングス、そして股関節と体幹を安定させる筋肉により高い負荷がかかる。
## サイドランジで鍛えられる筋肉はどこ？
[サイドランジ](https://www.nike.com/jp/a/side-lunges-benefits)は左右に動くエクササイズで、フォワードランジと同様の筋肉がターゲットになるが、角度が異なり、より高い安定感が求められるため、脚を強化できる。
## カーツィ ランジで鍛えられる筋肉はどこ？
このエクササイズでは、片足を後ろに踏み出し、もう片方の足の外側に踏み出す（おじぎのような動き）ため、バランス力が試され、より高度な筋肉コントロールが必要となる。また、[カーツィ ランジ](https://www.nike.com/jp/a/exercises-strengthening-inner-thighs)は、他のランジよりも内ももの筋肉に重点を置いている。
## スパイダーマンランジで鍛えられる筋肉はどこ？
このランジのバリエーションは、筋力を鍛えるというよりも、[腰の可動性を高めるエクササイズ](https://www.nike.com/jp/a/hip-mobility-exercises-stretches)だ。まずはプランクの姿勢になり、その後片足を同じ側の手の外側に踏み出す。この深い姿勢は、股関節屈筋と鼠径部を伸ばし、体幹と臀筋を活性化させる。
## フォワードランジとリバースランジ：より多く働く筋肉はどれか？
一般的に、フォワードランジは大腿四頭筋に重点を置き、リバースランジは大臀筋とハムストリングスに重点を置く。
また、リバースランジは正しいフォームを維持しやすいため、膝への負担が少ない傾向がある。後方へステップを踏むことで、前膝をつま先の後ろまたは真上に保つようにするため、膝関節への負担が少ない。一方、フォワードランジではより高い安定性とコントロールが必要になるため、膝が負担を受けやすくなる。
## ランジでより多く鍛えられるのは大臀筋、それとも大腿四頭筋？
ランジは、大臀筋と大腿四頭筋の両方をターゲットにした、下半身の筋力強化に効果的なエクササイズだ。ランジで最も働かせる筋肉は、上体の角度と膝の位置によって異なる。上体をまっすぐにし、足の幅を狭くし、膝をつま先の真上に保つと大腿四頭筋に重点が置かれるが、上体を前方に傾け、足の幅を広くし、膝をかかとの真上に保つと大臀筋に重点が置かれる。
## ランジでコアを鍛えられるか？
ランジは主に下半身を鍛える。しかし、片側の動きを行う際には、臀部から肩までの筋肉である体幹が働き、背骨と骨盤を安定させる。したがって、ランジはコアのみを鍛えるエクササイズというわけではないが、胴体全体の筋肉を鍛えるという利点がある。
## ランジとスクワット：どの筋肉が働くか？
[](https://www.nike.com/jp/w/training-gym-58jto)
多関節の下半身エクササイズであるランジと[スクワット](https://www.nike.com/jp/a/squat-variations)はどちらも、大腿四頭筋、大臀筋、股関節の内転筋群、股関節の外転筋群、ハムストリング、ふくらはぎを重点的に鍛えるエクササイズだ。違いは、ランジは片脚ずつ行うのに対し、スクワットは両脚を同時に使うという点にある。この重要な違いにより、エクササイズの焦点が異なる。
ランジのような片側の動きは、腰が下がったり胴体が傾いたりするのを防ぐために筋肉を働かせるため、安定性の面でより多く筋肉を鍛えることになる。つまりランジは、片脚からもう片方の脚へ力を伝達するために片脚の安定性に依存するランナーにとって効果的なエクササイズだと言える。
ランジに最適なシューズは、特にサイドランジを行う場合、安定性とグリップの両方を提供するものだ。ダイナミックなワークアウト向けの人気シューズ、ナイキ フリー メトコン 7は、前足部の柔軟性が高く、ランジの各動作で足を自然に動かすことがきる。このような可動性は、正しいフォームを維持する上で極めて重要だ。改良されたウェビングのシューレース構造は、繰り返しの動作中に中足部をしっかりと固定するため、片脚ずつ行うランジにおいて重要な役割を果たす。
## よくある質問
ランジで鍛えられる筋肉はどこ？
一般的に、ランジは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、股関節、体幹をターゲットにする。
リバースランジで鍛えられる筋肉はどこ？
リバースランジは、フォワードランジよりもハムストリングと大臀筋をより多く鍛える。
ランジはハムストリングに効果がある？
リスクを高める。ハムストリングスは、ランジの一番低い位置から体を押し上げる際に重要な役割を果たす。
ランジは体幹を鍛える？
リスクを高める。クランチやプランクのように体幹に強い負荷がかかるわけではないが、ランジは体幹に負荷をかける。実際、ランジではエクササイズ中の動きの中で背骨と骨盤を安定させるために、複数の体幹筋（腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋）が働く。
リバースランジは膝に良い？
さまざまなエクササイズの中でも、リバースランジは、膝の不快感や痛みに悩む人にとって最も膝にやさしい選択肢といえる。このエクササイズでは、前膝をつま先の後ろまたは真上に保つようにするため、前膝をつま先の前に突き出す場合よりも膝関節への負担が少ない。
臀筋を鍛えるのに最適なランジのバリエーションは？
どのランジのバリエーションも臀筋をある程度鍛えるが、臀筋の活性化を最も効果的に高めるのはリバースランジだ。
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## 文：ローレン・ベドスキー
公開日：2026年4月2日
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