ランジで鍛えられる筋肉はどこ？

ランジは筋力トレーニングプログラムの中でもおなじみのエクササイズと言えるが、これには十分な理由がある。驚くほど多くの筋肉を鍛えられるうえ、片脚ずつ動かすので、バランスの取れた筋力の向上にも役立つ。

では、ランジエクササイズとは何か。また、ランジで鍛えられる筋肉はどこか。実際には、ランジエクササイズにはいくつかのバリエーションがあり、それぞれが異なる筋肉群に有効だ。ここでは、フォワードランジ、リバースランジ、ウォーキングランジ、サイドランジ、カーツィ ランジ、スパイダーマンランジの6つの主要なランジのバリエーションを解説する。

• ランジのバリエーションが異なると、筋肉の重点が変わる
• ランジは主に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛える
• フォワードランジは、大腿四頭筋への負荷が高くなる
• リバースランジは、大臀筋とハムストリングへの負荷が多少大きくなる

ランジは、前方、後方、または横方向に一歩踏み出し、ヒップを床に向かって下げることで行う下半身のエクササイズである。ランジの姿勢を取る際、前に出している方の腰と膝を曲げ、その後、体を上げる際に伸ばす。

ランジは片脚ずつ行うため、片側ごとのエクササイズとされている。「ランジは片足立ちに必要な筋力の強化に最適。スクワットやデッドリフトなど両脚で行うエクササイズでは気付かないかもしれない左右の違いを認識し、改善する効果が期待できます」と話すのは、運動生理学専門家の ジェイソン・マホスキー。ランジは片脚ずつ取り組むエクササイズなので、バランスの改善にも役立つとのこと。ランジは、脚の間で力を伝達するために片脚の安定性が必要となるため、ランナーにとっても効果的なエクササイズだ。

ランジには、フォワードランジ、リバースランジ、サイドランジ（またはラテラルランジ）、ウォーキングランジ、スパイダーマンランジなど、いくつかのバリエーションがある。通常は、どのバリエーションでも、ある程度は以下の筋肉や筋群がターゲットになる。

1. 大腿四頭筋：大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉。大腿四頭筋は、ランジの下ろす動作と上げる動作の両方で主な原動力になる筋肉。マホスキーは、前脚の膝を前に出すときや、上半身をまっすぐに保つときに、大腿四頭筋がより活性化する可能性があると指摘している。
2. 大臀筋：お尻の筋肉である 大臀筋は、ランジのコンセントリックの動作、つまり立ち上がるときに鍛えられる。少し前傾すると大臀筋にさらに負荷がかかり、上体をまっすぐにすると大腿四頭筋を鍛えられることが、研究で明らかになっている。トレーニングの目標に応じて、上体の姿勢を調整しよう。
3. ハムストリング：ランジの 動きで脚を伸ばして腰を持ち上げる際は、ハムストリングなど、主に脚の後ろ側の筋肉を使う。
4. コア：コアはシックスパックだけではない。コアとは、腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋など、胴体の筋肉群を指す。これらの筋肉のすべてが、ランジでコアを安定させる役割を担っている。ただ、マホフスキーによれば（研究でも示唆されている）、ここで重視されるのはコアの筋力強化より安定性の向上だとのこと。
5. 股関節外転筋群：この筋群（中殿筋、小殿筋 、大腿筋膜張筋から成る）は、骨盤や体幹を安定させて、体幹が正中線に向かって倒れ込むのを防ぐ役割を担う。特に、ランジのような片脚ずつの運動で鍛えられることが、研究で証明されている。
6. 股関節内転筋群：股関節外転筋群と同様、この筋群も片側の運動で安定性を保つ役割を果たす。外転筋とは異なり、内ももを活性化させる。
7. ふくらはぎ：ふくらはぎは、ランジの腰を上げ下げする動作で両足を安定させる役割を果たすとマホフスキーは説明する。

フォワードランジでは、主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、股関節の外転筋群と内転筋群が鍛えられる。ただし、フォームを少し変えるだけで、より重点的に使われる筋肉を変えることができる。大腿四頭筋をターゲットにするには、上半身をまっすぐに保ち、足の幅を狭くし、前脚の膝がつま先の真上に来るようにする。大臀筋をターゲットにするには、上体を前方に傾け、足の幅を広げ、すねを床に対して垂直に保つ。

ある研究では、リバースランジは、フォワードランジよりもハムストリングと大臀筋への負荷が大きくなるため、膝に痛みがある場合に安全に取り組める運動の選択肢になると述べられている。フォワードランジでは、より高いバランス感覚と安定性が求められるため、前膝への負担が大きくなる場合がある。一方、リバースランジでは後方へのステップにより体がより安定した姿勢を保つことができ、よりコントロールしやすく動くことができる。

ウォーキングランジは前方への動きを伴うため、フォワードランジと同じ筋肉をターゲットとする。ただし、最初の姿勢に戻るために後ろに押し出す（これにより大腿四頭筋への負荷が高まる）のではなく、ウォーキングランジでは次の一歩を踏み出すために前方へ押し出す必要がある。この簡単な変更により、大臀筋とハムストリングス、そして股関節と体幹を安定させる筋肉により高い負荷がかかる。

サイドランジは左右に動くエクササイズで、フォワードランジと同様の筋肉がターゲットになるが、角度が異なり、より高い安定感が求められるため、脚を強化できる。

このエクササイズでは、片足を後ろに踏み出し、もう片方の足の外側に踏み出す（おじぎのような動き）ため、バランス力が試され、より高度な筋肉コントロールが必要となる。また、カーツィ ランジは、他のランジよりも内ももの筋肉に重点を置いている。

このランジのバリエーションは、筋力を鍛えるというよりも、腰の可動性を高めるエクササイズだ。まずはプランクの姿勢になり、その後片足を同じ側の手の外側に踏み出す。この深い姿勢は、股関節屈筋と鼠径部を伸ばし、体幹と臀筋を活性化させる。

一般的に、フォワードランジは大腿四頭筋に重点を置き、リバースランジは大臀筋とハムストリングスに重点を置く。

また、リバースランジは正しいフォームを維持しやすいため、膝への負担が少ない傾向がある。後方へステップを踏むことで、前膝をつま先の後ろまたは真上に保つようにするため、膝関節への負担が少ない。一方、フォワードランジではより高い安定性とコントロールが必要になるため、膝が負担を受けやすくなる。

ランジは、大臀筋と大腿四頭筋の両方をターゲットにした、下半身の筋力強化に効果的なエクササイズだ。ランジで最も働かせる筋肉は、上体の角度と膝の位置によって異なる。上体をまっすぐにし、足の幅を狭くし、膝をつま先の真上に保つと大腿四頭筋に重点が置かれるが、上体を前方に傾け、足の幅を広くし、膝をかかとの真上に保つと大臀筋に重点が置かれる。

ランジは主に下半身を鍛える。しかし、片側の動きを行う際には、臀部から肩までの筋肉である体幹が働き、背骨と骨盤を安定させる。したがって、ランジはコアのみを鍛えるエクササイズというわけではないが、胴体全体の筋肉を鍛えるという利点がある。

多関節の下半身エクササイズであるランジとスクワットはどちらも、大腿四頭筋、大臀筋、股関節の内転筋群、股関節の外転筋群、ハムストリング、ふくらはぎを重点的に鍛えるエクササイズだ。違いは、ランジは片脚ずつ行うのに対し、スクワットは両脚を同時に使うという点にある。この重要な違いにより、エクササイズの焦点が異なる。

ランジのような片側の動きは、腰が下がったり胴体が傾いたりするのを防ぐために筋肉を働かせるため、安定性の面でより多く筋肉を鍛えることになる。つまりランジは、片脚からもう片方の脚へ力を伝達するために片脚の安定性に依存するランナーにとって効果的なエクササイズだと言える。

ランジに最適なシューズは、特にサイドランジを行う場合、安定性とグリップの両方を提供するものだ。ダイナミックなワークアウト向けの人気シューズ、ナイキ フリー メトコン 7は、前足部の柔軟性が高く、ランジの各動作で足を自然に動かすことがきる。このような可動性は、正しいフォームを維持する上で極めて重要だ。改良されたウェビングのシューレース構造は、繰り返しの動作中に中足部をしっかりと固定するため、片脚ずつ行うランジにおいて重要な役割を果たす。