さまざまな種類のランニングシューズの完全ガイド：スタビリティ、ニュートラル、その他

最高のランは足元から始まる。つまり、足元のシューズから始まるのだ。適切なシューズを履けば、どんな距離も飛ぶように駆け抜けることができる。不適切なシューズを履くと、一歩一歩が苦行になる。

目標を達成するための準備として、自分に合ったランニングシューズを見つけることが重要だ。しかし、さまざまなタイプのランニングシューズがあるため、どこに注目すればよいか分からないという問題がある。その上、メーカーはヒールドロップ、スタビリティ、プロネーションといった用語を持ち出し、さらにアウトソール、フォアフット、ミッドフットといった言葉も織り込んでくる。ランナーが混乱するのも無理はない。

それでも大丈夫。ここでは、スタビリティタイプからニュートラルタイプまで、最も一般的なタイプのランニングシューズについて詳しく紹介する。自分にぴったりのシューズを選ぶために役立つヒントをチェックしよう。

• ランニングシューズは、サポートのニーズに応じて、モーションコントロールモデルからミニマルなデザインまでさまざま。
• スタビリティタイプとニュートラルタイプのシューズは、ほとんどのランナーに適している。
• プロネーションのタイプとランニングの地形は、適切なシューズを選ぶ上で重要な要素だ。
• 最終的には、ブランド名よりも快適さが重要になる。

ランニングシューズには、足の構造、走る路面、トレーニング目標に合わせてデザインされたさまざまな種類がある。主なカテゴリーには、モーションコントロール、スタビリティ、ニュートラル、ミニマリスト、ロード、トレイル、レーシングフラット、スパイクがある。ほとんどのランナーは、プロネーションのパターンとクッション性のニーズに応じて、スタビリティかニュートラルのどちらかのランニングシューズを選ぶ。

ランニングシューズにはさまざまなタイプがある。「ほとんどの『ランニングシューズ』は、サポート性のレベルによってミニマリスト、ニュートラル、スタビリティ、モーションコントロールに分類できます」と語るのは、USATF認定ランニングコーチでありStrength Runningのオーナーであるジェイソン・フィッツジェラルド。

モーションコントロールシューズ：最も安定性に優れており、重度のオーバープロネーションを抑えるように設計されている。フィッツジェラルドによると、このタイプのシューズは、硬めのフォームをたっぷり使用したミッドソール（ミディアルポスト）、最大限のアーチサポート、大きなヒールドロップ（ヒールとつま先のクッショニングの高低差）といったさまざまな特長を備えている。これらの機能は、ランニング中に足首が内側に傾くことによって生じる、重度のオーバープロネーションを抑えることを目的としている。

スタビリティシューズ：次に安定性に優れているのが、スタビリティランニングシューズで、クッショニングやサポート性が低めに設計されている。このタイプのシューズは、オーバープロネーションがそれほど重度ではないランナーに適している。クッショニングを減らし、ヒールドロップを小さくし、ミディアルポストをスリムにすることで、サポート性を少しだけ抑えている。

ニュートラル：オーバープロネーションしないランナー向けに設計されたニュートラルランニングシューズは、一般的に軽量で、ヒールドロップが小さく、クッショニングがヒールに集中している、とフィッツジェラルドは言う。

ミニマリスト：裸足でのランニングを模倣したいランナーのために設計されたミニマリストランニングシューズは、これまでに紹介したような付加機能をあまり備えていない。裸足で走る感覚に近い履き心地を目指したシューズだ。そのため、余計なクッショニングを取り除き、ヒールを低くしてソールをほぼまたは完全に平らにし、つま先を広げられるようトゥボックスを大きくしている。このタイプのシューズはサポート性が極めて低い。

スタビリティシューズとニュートラルランニングシューズの違いを理解するには、オーバープロネーションとは何か、そしてそれが通常のプロネーションとどう違うのかを知ることが重要だ。

米国整形外科学会によると、歩いたり走ったりする際、前に一歩踏み出すと、体重はかかとから前方へ移り、足の母趾球を通って少し内側に重心が移る。そこで親指の力を借りて地面を蹴り出す。これが正常なプロネーションとされている。

クリーブランド クリニックによると、歩行中やランニング中に足が過度に内側に傾くことをオーバープロネーションという。オーバープロネーションは、足底筋膜炎、アキレス腱炎、かかとの痛み、ITバンド症候群などの ランニングの怪我につながる可能性があるため、これらの問題を防ぐために適切なシューズを履くことが重要となる。そこでスタビリティシューズの出番となる。スタビリティシューズは、土踏まずをしっかり支え、ミッドソールとかかとを通してサポートすることで、オーバープロネーションを防ぐ。

一方、ニュートラルシューズは、プロネーションが正常で、オーバープロネーションを矯正するための特別なサポートを必要としないランナー向けに設計されている。

スタビリティシューズとニュートラルランニングシューズは、プロネーションの対応方法が異なるが、どちらも幅広いクッショニングのレベルを提供することができる。ニュートラルシューズの中には、長距離走の快適性を重視してクッション性を高めたものもあれば、より速いペースで走るために軽量で反発性の高いものもある。スタビリティシューズは、足裏を安定させるために硬めのミッドソール素材を採用しているが、フォームのデザインによっては柔らかな履き心地を感じられる場合もある。最終的に、違いはシューズのクッション性の高さではなく、そのクッションがどのように構築されているかにある。

これらの一般的な4つのタイプのランニングシューズのほかにも、注目するべきランニングシューズのカテゴリーがある。

ロードランニングシューズ：衝撃吸収性を追求し、硬い路面でのランニング時に関節を保護するようデザインされたシューズ。ロードランニングシューズは、コンクリート舗装の日常的なランニングから、5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンといったレースまで、多くのランナーが必要とするサポートとクッション性を備えている。

トレイルランニングシューズ：砂利道、岩場、泥道、土道など、多様な地形で長距離を走るランナーに適している。多くの場合、かかととつま先のトラクションによってグリップ性を高めており、滑らかな地面や岩場でも快適に走るため（両方があるトレイルのため）のクッション性がある。Nikeのトレイルランニングシューズは、ぬかるんだトレイルや過酷な天候に耐えられるように作られている。

レーシングフラット：スピードを最大限に高めることを目的とした高機能ランニングシューズ。Nikeのレーシングシューズは、超軽量で、ヒールドロップがほとんどまたはまったくない。レーシングフラットは、毎日のトレーニングではなく、短距離レースやスピードワークアウトに最適。

ランニングスパイク：レーシングフラットと同様に、ランニングスパイクは短距離のスピードを追求する。ただし、レーシングフラットとは異なり、トラックランニングシューズには鋭い金属製またはセラミック製のスパイクピンがソールに取り付けられている。これらのスパイクピンが、トラック、土、芝でのレースに必要なトラクションをもたらす。このシューズは、道路やトレイルでの長距離ランには使用すべきではない。

「試行錯誤を繰り返して体感しなければ、ランナーは自分の好みや選びたいタイプのシューズを把握できません」—ジェイソン・フィッツジェラルド、USATF認定ランニングコーチ兼Strength Runningオーナー

クッショニングは、ランニングシューズの種類によって大きく異なる。

クッション性の高いトレーニングシューズには、以下のような特徴がある。

• ミッドソールが厚い
• フォームコンパウンドが柔らかい
• 衝撃吸収性に優れている
• 長距離ランニングやリカバリー期間に最適

軽量シューズやミニマリストシューズには、以下のような特徴がある。

• ミッドソールが薄い
• 接地感に優れている
• 反発力に優れている
• スピードワークアウトや短距離レースに最適

クッション性が高いほど、一般的に衝撃吸収性は高くなるが、地面の感触を若干感じにくくなる。反発性の高いシューズは、走った時のキレとスピード感が増すが、長距離走では衝撃吸収性が低下する可能性がある。

長距離走では、多くのランナーがバランスの良いシューズを好む。つまり、疲労を軽減するのに十分なクッション性と、効率的なストライドメカニズムを維持するのに十分な反発性のバランスだ。

ランニングシューズは、それぞれ特定の路面向けにデザインされている。

• ロードランニングシューズは、舗装路でのクッション性と滑らかなアウトソールデザインを重視している。
• トレイルランニングシューズは、起伏のある地形でのトラクション、保護性の高いアッパー、安定性を重視している。
• トラックスパイクとレーシングフラットは、スピードと軽量性を優先する

走る路面を頻繁に変える場合は、汎用性の高いクッショニングと適度なトラクションを備えたシューズを選ぼう。

プロネーションとは、着地の際に足が内側に傾く状態のことだ。これはランニングに影響を与える。やや傾くのが正常だが、多くのランナーは一方向に傾きすぎてしまう。プロネーションには主にオーバープロネーションとアンダープロネーションの2つのタイプがある。この違いは土踏まずのアーチや足のタイプによって生まれる。アーチが低い人はオーバープロネーションになりやすく、アーチが高い人はアンダープロネーションになりやすい。

オーバープロネーションの場合は、体重が内方向にかかりすぎてしまう。アンダープロネーション（サピネーションとも呼ばれる）の場合は、体重が外方向にかかりすぎてしまう。どちらも足が本来の衝撃吸収能力を発揮できず、全身の運動連鎖に負荷と不安定性をもたらす。

プロネーションのタイプに応じてシューズを選ぶと、足は適切な形で着地でき、地面からの力が分散され、痛みや怪我の防止につながる。当たり前のことだが、適切なランニングシューズを履けば、より快適にランニングできるのだ。

自分がオーバープロネーションかアンダープロネーションかを簡単に見分けるには、履き古したシューズをひっくり返して、ソールの摩耗パターンをチェックするとよい。オーバープロネーションなら、シューズの内側の縁が過度に摩耗している。その場合は、硬めのミッドソールを搭載したスタビリティシューズを選ぼう。一方、アンダープロネーションなら、外側の縁が過度に摩耗している。その場合は、ニュートラルシューズが適している。いずれにしても、何足か試して自分に合っているか判断しよう。

Nikeは、オーバープロネーションに最適なシューズもアンダープロネーションに最適なシューズも取り揃えている。迷ったときは、最寄りのNikeストアでスタッフにアドバイスを求めよう。おすすめのシューズを教えてくれる。さらには、歩行分析（運動パターンを調べるランニングテスト）を行ってプロネーションのタイプを絞り込んでくれる場合もある。

「ランニングシューズはトレーニングのツールとして使用するものなので、どのようなタイプのランをしようとしているかを確認することが手がかりになります」とフィッツジェラルドは述べている。

テクニカルラン：険しい地形を走るなら、トレイルランニングシューズが最適。

スピードラン：ハイペースのインターバルランをするなら、軽量のミニマリストシューズを選ぼう。足元を軽くすることができる。また、ロードランかトレイルランかによって最適なシューズが異なることを覚えておこう。

長距離ラン：長時間走り続ける長距離ランなら、サポート性に優れたシューズがよい、とフィッツジェラルドは言う。繰り返される衝撃を軽減するために十分なミッドソールのクッショニングと、かかとに安定感を与えるプラットフォームを探そう。しっかりとした固定感と耐久性のあるアウトソールを備えた快適なアッパーは、長距離ランニングに最適だ。

リカバリーラン：軽いリカバリーランでは、ミニマリストシューズを避け、サポート性に優れたシューズ（ニュートラルシューズやスタビリティシューズなど）を履くよう、フィッツジェラルドは推奨している。これにより、体を安定させるために足や脚を酷使することなく、リカバリーに集中できる。

自分に合ったシューズを探すなら、Nikeシューズファインダーを試してみよう。

結局のところ、自分に合ったランニングシューズとは、最も快適だと感じるシューズだ。ヒールドロップの大きいシューズのほうが心地良いか、裸足のような感覚のほうが好きか。ヒールが広がっている（多くのランニングシューズはこのような形状になっている）と、ストライドの邪魔にならないか。ランニング初心者か、上級者か。どのようなクッショニングが好きか。

「試行錯誤を繰り返して体感しなければ、ランナーは自分の好みや選びたいタイプのシューズを把握できません」とフィッツジェラルドは言う。つまり、理想の一足は、さまざまなシューズで何キロも走ってやっと見つかるものなのだ。

1. シューレースをしっかり締め、ランニング中にシューズが緩まないようにしよう。ただし、きつく締めすぎて足の甲を圧迫しないこと。
2. かかとがシューズの後ろにぴったりフィットしていることを確認しよう。動きが妨げられるほどきつくなく、歩いたり走ったりしたときにかかとが擦れるほど緩くもないフィット感がよい。
3. 踏み出したときに足がずれないことをチェック。足が圧迫されたり滑ったりせず、足の動きに合わせてシューズの底が屈曲するものを選ぼう。