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ランニングのパフォーマンスを上げる正しい呼吸方法

By Nike Running

ランニングのパフォーマンスを上げる正しい呼吸方法
ランニングのパフォーマンスを上げる正しい呼吸方法

「深呼吸」の本当の意味と、深く呼吸することでより力強く、長い距離を走れるようになる理由をチェックしてみよう。

ランニング中に呼吸について考えたことはないかもしれないが、うまく呼吸できるかどうかが、距離やスピードを左右する。ここでは、横隔膜を使って深く息を吸う「腹式呼吸」のポイントを紹介。ランニング中だけでなく、それ以外の時間の呼吸も楽にする方法をチェックしてみよう。

息を吸って、吐く。この動作を、私たちは毎日、一日中繰り返している。だが、この無意識に行っている呼吸法は、パフォーマンスや健康を最大限に向上させる方法ではないかもしれない。

「問題なのは、誰かが『深く息を吸って』と言ったり、『深呼吸して』と言ったりした場合に、それが本当はどういう意味なのか理解していないことにあります」と言うのは、臨床心理学者で『Breathing for Warriors』の著者でもあるベリサ・ブレイニック博士。「胸を膨らませれば良い呼吸であると、誰もが思い込んでいるのです」

胸に空気を吸い込む時には、肺のほんの一部しか使っていないとブレイニック博士は指摘する。そのため、より多くの酸素を取り込もうとして呼吸が速くなってしまう。ランニング中には避けたい事態だ。「呼吸が速く、浅くなると、筋肉に十分な酸素を送れなくなります」Nike Runningのグローバルヘッドコーチを務めるクリス・ベネットは説明する。「体が本能的に空気をもっと吸い込もうとするので、呼吸がさらに浅くなってしまうのです」しかし、十分な空気は得られず、すべてが困難に感じられるようになってくる。この場合、とてもシンプルな動作だと考えられていた「呼吸」が、潜在力の発揮を妨げる原因になってしまう。

「問題なのは、誰かが『深く息を吸って』や『深呼吸して』と言った場合に、それが本当はどういう意味なのか、理解していないことにあります」

ベリサ・ブレイニック博士、『Breathing for Warriors』の著者

呼吸の正しい方法とは、胸を上下や垂直に動かすことではなく、横隔膜を水平に使い、息を吸って吐くことを意味する。横隔膜は体の中央にある、フリスビーほどの大きさの筋肉で、牛ハラミのような形だとブレイニック博士は説明する。息を吸うとクラゲのように広がり、胸郭を開こうとする。そして、息を吐くと傘を閉じるように元に戻る。「息を吸う時は横隔膜と胸郭を水平に広げ、息を吐く時は収縮させて狭めるようにします」

「呼吸が速く、浅くなると、筋肉に十分な酸素を送れなくなります」

クリス・ベネット、Nike Running グローバルヘッドコーチ

この360度の呼吸法は腹式呼吸と呼ばれる。息を吸い、腹を膨らませるような感じを想像してみよう。腹式呼吸は、酸素を取り込むための肺の中のスペースをさらに広げる。「肺の中で一番密度が高く、酸素を多く含む部分は、肋骨の一番下にあります」と、ブレイニック博士は説明する。この部分こそが空気を送り込みたいポイントだ。

ランニングのパフォーマンスを上げる正しい呼吸方法
ランニングのパフォーマンスを上げる正しい呼吸方法

「肺の中で、一番密度が高く酸素を多く含む部分は、肋骨の一番下にあります」

ベリサ・ブレイニック博士、『Breathing for Warriors』の著者

横隔膜呼吸は、瞑想とマインドフルネスの重要な要素となる。研究によれば、この2つの取り組みは、不眠症、うつ病、不安神経症の症状に加え、消化系障害の症状をコントロールするのに役立つという結果が出ている。また、横隔膜を使った呼吸を行うことで、腰痛や上頸部の凝りが軽減される、とブレイニック博士は付け加える。

さらに、横隔膜呼吸はランニングのパフォーマンスも向上させる。その理由を理解するために、この呼吸法の即時の効果をみてみよう。複数の浅い呼吸で取り入れられる酸素と同じ量を1回の呼吸で得られることから、呼吸の効率性はアップ。これにより、ペースの選択肢が広がるとブレイニック博士は語る。深く息を吸って吐くと、より多くの酸素が最適なタイミングで筋肉に送り込まれるため、ペースを維持したり上げたりすることが可能になる。ベネットは、「呼吸をコントロールすると、心拍数を下げることもできます」と加える。体のストレスを軽減させることで持久力が高まり、プロ長距離ランナーのジョーダン・ハセイのように、より長い距離を走れるようになる。

ただし、このタイプの呼吸法を身に付けるには練習が必要だ。「ランナーは緊張状態で走る傾向があり、うまく息を吸えていないことが多いのです」とブレイニック博士。「そのため、ランニングとは別に呼吸筋を鍛えることが重要です」

呼吸筋を鍛えるには、できる限り頻繁に水平呼吸を練習すること。特にランニング前後に行うのが効果的だ。博士曰く、「走る前に行えば、ランニング中に実践するための体の準備になります。ランニング後に行えば、より多くの酸素を筋肉に送ることができるので、リカバリーが促進されます」

「ランニングとは別に、呼吸筋を鍛えることが重要です」

ベリサ・ブレイニック博士、『Breathing for Warriors』の著者

ランニング中に深い水平呼吸をすることには、別のトレーニング効果もある。この呼吸は、体をリラックスさせるため、より多くのエネルギーをランニングに使えるようになるのだ。(ただし、呼吸ばかりを気にしていると緊張状態が戻ってしまうので、定期的に意識するだけでいい。)さらに、「呼吸をコントロールできることがわかると、ランニング中だけでなく、ランニング後にも呼吸が重要になってきます」とベネット。腹式呼吸には、気持ちを落ち着け、不安を和らげる効果がある。彼に言わせると、「緊張してきても、気持ちを静めるツールがある」ということだ。

水平呼吸を練習するための3つの方法

正しい呼吸法を身に付けるため、ブレイニック博士は以下のエクササイズを活用している。それぞれを、20回ずつ行ってみよう。

  1. パーフェクト スタンディング ブレス
    腕を体の脇に付けて立ち、呼吸する。首、胸、肩は動かさずに、腹部と骨盤だけを上下させる。腹部を前に膨らませるとき、背中を少し反らしてヒップがやや後ろに出るようにする。息を吐くときは腹部をへこませ、下腹部が締まるのを意識して、ヒップを引き締める(動きをマスターするには、大臀筋を少し引き締めるとよい)。
  2. ロックンロール
    椅子の背もたれに背中を付けないようにして座る。または、床にブランケットや枕などを置いて少し高くし、その上に脚を組んで座る。この状態で呼吸する。息を吸うときは、前かがみになりながら腹を膨らませる。(細身の人は、最初に適切な姿勢を取るため、腹を押し出すようにする。太めの人は、腹を解放するような感覚、または腹を膝の上に乗せるような感覚で。)息を吐くときは、ソファーに沈み込むように体を後ろに倒し、腹をへこませてウエストを引き締め、完全に息を吐き切る。
  3. ブックリフト
    仰向けになる。へその上に大きな本を1冊乗せる。本を見つめ、視界の一番下に本が入るようにする。本を持ち上げるつもりで、腹式呼吸で息を吸い、息を吐くときは本が下がるようにする。呼吸をすると腰が少し回転する感覚があり、息を吸うと背中の下部が床から離れる。意識的に呼吸を行い、大げさに動くようにする。

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