ヨガを今すぐ始めるべき28の理由

定期的にヨガを実践している人は、ヨガマットに乗るだけで心が落ち着き、集中できることを知っています。定期的にヨガを実践することが、困難に立ち向かい、現実世界で活力を高め、トレーニング、スポーツパフォーマンス、日常の動きにおける利益をもたらしています。ヨガは、完璧さやポーズ、柔軟性を重視するものではありません。ヨガにおいて大切なのは、動きやすく、回復しやすく、どんなことにも対応できる体をつくることです。

身体的な観点では、ヨガを行うことで、筋肉を強化し、より健全な可動性を得て、姿勢を改善することができます。また、ストレスの軽減、気分の向上、睡眠の質の改善、集中力の向上など、精神的な健康におけるメリットもあります。ヨガの実践により得られるこれらのメリットは、科学によって裏付けられています。

近年、多くの研究により、ヨガは副交感神経系を活性化し、迷走神経の緊張を改善するとともに、コルチゾールを低下させ、炎症マーカーを減少させることがわかっています。身体的な健康状態の改善と相まって、ヨガにより人生を変えるほどの効果を得られる可能性があるのです。

このガイドは、アスリート、ランナー、リフター、ヨガ初心者、そしてよりスマートなトレーニング方法を検討しているすべての人を対象としています。一度レッスンに参加するだけで、ヨガが生活やスポーツにどれほど良い影響をもたらすかがわかります。

• 腰、ハムストリング、胸椎の可動性と柔軟性の向上
• 腰椎を支える体幹の安定化筋の強化
• バランス、コーディネーション、固有受容感覚の向上
• 呼吸コントロールによるストレスと不安の軽減
• 睡眠の質の改善とコルチゾールの低下
• ランナー、リフター、高強度のアスリートの回復力の向上
• 長期的な可動性のための関節の健康および姿勢のサポート

ヨガは、深く、機能的で、地に足のついた強さを養います。プランク、チェアポーズ、ダウンドッグ、片脚バランスは、あらゆる歩幅、リフト、ジャンプを安定させる筋肉に作用します。ハタヨガに関するある研究では、12 週間の練習後に測定可能な筋力の増加が示されました。また、追加の研究では、ビクラムヨガが、下半身の筋力と全身の可動性を向上させることが示されました。

バランスとは、ただ静止しているときだけでなく、動いているときにもコントロールすることです。ヨガでは、木のポーズ、鷲のポーズ、戦士のポーズなどのバリエーションでバランス感覚を鍛えます。『Age and Ageing』誌の研究では、ヨガベースのエクササイズは60 歳以上の成人の転倒リスクを軽減することがわかりました。また、大学生の男性を対象とした別の研究では、ヨガプログラム後にバランスが大幅に改善されたことが示されています。

可動性が高いということは、特に腰、背骨、ハムストリングの動きが良いということです。 座っている時間の長い成人を対象とした8週間の試験では、週に3 回のヨガセッションで柔軟性、可動性、筋力、バランスが大幅に改善されたことがわかりました。ランナーの場合、股関節屈筋が緩み、胸椎の可動性が高まると、ストライドのメカニズムが強化され、股関節に過剰に負荷をかけることによる怪我が減らすことができます。

呼吸と胸を開いた姿勢は、注意力とエネルギーを高めます。マウンテンポーズ（タダーサナ）、アップワードサルート（ウルドヴァ・ハスターサナ）、イーグルポーズ（ガルーダーサナ）など、ヨガの「パワーポーズ」に関する研究では、知覚エネルギーの向上が示されています。

ヨガは運動パターンを研ぎ澄まし、あらゆるスポーツにおけるより優れたメカニズムを構築します。『British Journal of Sports Medicine』誌のある研究では、11のポーズからなる20 分間のヨガシーケンスが長距離走者のパフォーマンスを向上させ、別の研究では、10 週間のヨガプログラムが大学の男子アスリートのパフォーマンスを向上させました。

ヨガは、固有受容感覚、関節の安定性、可動性を向上させることにより、アスリートの怪我のリスクを軽減することができます。National Institutes of Health（アメリカ国立衛生研究所）によると、ヨガは、ランニングやスキーなどのインパクトの高い活動よりも負傷率が低いとのことです。職場に焦点を当てたある研究では、ヨガプログラムが従業員の負傷率を軽減できることも示唆されています。

コントロールされた呼吸法（プラナヤマ）は、横隔膜を強化し、持久力を向上させます。臨床研究では、ヨガに基づく呼吸トレーニングがわずか8週間で呼吸機能を向上させられることが示されています。

ヨガは胸椎や腰椎のアライメントを整えます。その結果、背が伸び、動きがよりスムーズになったと感じられることがあります。ハタヨガの実践者を対象とした研究では健康な成人の姿勢制御が、ほかの研究では高齢者の姿勢、可動性、歩行速度が改善されたことが明らかになっています。

毎日短時間のヨガセッションは、骨格系にも良い効果をもたらします。1日12分のヨガの習慣についてのある研究では、背骨と大腿骨の両方の骨密度に改善が見られました。これは特に高齢者や閉経後の人々に顕著だったと言います。

ヨガは副交感神経系に影響を与え、より早く眠りにつき、より長く眠り続けるのに役立ちます。不眠症の方やさまざまな成人グループに焦点を当てたものを含むいくつかの研究では、ヨガと睡眠の質の向上が関連していることがわかっています。ヨガニドラは、リラックスしながら眠りを促進する方法を検討している方に適しています。

ヨガは、心の健康にとても役立つ手段となり得ます。ヨガとウォーキングを比較したある試験では、12週間のヨガプログラムがウォーキングよりも気分を高揚させ、不安を軽減するのに効果的であることが明らかでした。

ヨガは、神経系が「闘争・逃走」反応から切り替えるようトレーニングします。『International Journal of Yoga』に寄稿したある研究者は、ヨガをストレスの軽減と管理に効果的な方法だと述べ、ストレス対策の補完的な手段として推奨しています。

スタジオやグループレッスン、ワークショップは、インストラクターや他の生徒との有意義なつながりを提供します。休養やヨガに特化した旅行は、実践の機会を増やすだけでなく、サポートネットワークを広げることもできます。

ヨガは、今この瞬間の意識と感情の調節機能を高め、日々の意思決定をサポートします。ヨガとマインドフルネスに関するある研究では、意識的な食事や、より広範な自己調整習慣に効果があることが示されました。

集中力の向上は、ヨガの精神面でのメリットとして過小評価されているものの1つです。ある研究では、ヨガの導入により、持続的な注意力を含む認知機能が改善されたことがわかりました。

活力を高めるのと同じ「パワーポーズ」は、自信を高めることにもつながります。開放的な姿勢と閉鎖的な姿勢についての研究では自尊心が高まることがわかっており、別の研究ではヨガを実践した青少年や火傷患者の自己肯定感が向上したことが報告されています。

ヨガは、ペースを落とし、自分の状態を確認し、ストレスに上手に対応する手助けをしてくれます。アメリカ国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、ヨガが健康的なライフスタイル習慣をサポートしていると述べており、『Journal of Clinical Medicine』の2020年の研究では、ヨガの実践がストレス管理のためのセルフケア手段となることがわかりました。

慢性的な痛み、治療中、長期的な病状を抱えている人にとって、ヨガは、日常生活をより良いものにしてくれます。治療中の人や慢性的な痛み・病気を抱えている人の生活の質が向上したことを示すデータがあるほか、別の研究では、さまざまなグループで同様の効果が得られていることが示されています。

ヨガは腰椎の可動性を改善し、慢性的な腰痛を軽減します。ある著名な研究では、ヨガについて、腰痛を和らげる安全かつ効果的な代替手段または補完手段であると支持しています。

関節炎を患っている場合、ヨガは痛みを軽減し、機能を改善するのに役立ちます。科学的証拠によると、変形性関節症を患っていてヨガを実践している人々の場合、関節の圧痛や腫れが軽減され、障害の程度が軽くなり、精神的な健康も改善されることが示されています。

ヨガは、複数のリスク要因を改善することで、心血管系の健康をサポートします。心臓の健康維持に有望なテクニックであるとするリサーチ結果が出ているほか、そのほかの研究でも、リスク軽減に効果的で、さらに心臓リハビリテーションの機会にも有益であることが示されています。

ヨガの継続的な実践は、体重管理に役立つ可能性があります。ある生活習慣に基づく減量研究では、ハタヨガとヴィンヤサヨガの両グループが週5日、20～60分間のトレーニングを行い、カロリーおよび脂肪を抑えた食事療法とあわせた結果、明確な体重の減少が認められました。

慢性炎症は、心臓病、がん、関節リウマチを含む、多くの疾患の根底にあるものです。ある研究調査では、ヨガが慢性疾患全体の炎症を軽減するための実行可能な方法であると結論付けられています。また、2018年のリスクグループに対する研究では、ヨガが補完的な抗炎症対策として有用であることもわかりました。

ヨガは、首の痛みや頭痛、腰痛などのコントロールに役立ちます。NCCIHがまとめた一連の研究によると、ヨガが慢性的な痛みに対する効果的な対策であり、機能面や生活の質に利益をもたらすということが示唆されています。

あなたや知り合いの方がうつの症状に悩んでいる場合、ヨガはひとつのサポート手段になるかもしれません。大規模な2017年の研究調査の結果、ヨガ、特にハタヨガが、うつ症状を効果的に軽減することがわかりました。

ヨガの健康上のメリットとして広く知られているのは、血圧の低下です。大規模な調査およびメタアナリシスでは、定期的な実践により、収縮期血圧と拡張期血圧の両方が明確に低下することが報告されています。

更年期には、ほてり、気分のむら、睡眠障害がよく見られます。多くの科学的根拠により、ヨガがこれらの症状はもちろん、その他の更年期症状を軽減するのに役立つことがわかっています。

ヨガと免疫機能に関する研究はまだ始まったばかりですが、初期の結果は有望です。炎症に焦点を当てた研究では、継続的なヨガの実践が、時間の経過とともにより健全な免疫調節をサポートする可能性があることが示されています。