Cinque posizioni di yoga consigliate dagli esperti, che aiutano a dormire meglio

Senti l'esigenza di dormire ma, non appena la testa tocca il cuscino, il cervello si mette in moto come dopo una robusta dose di caffeina. O magari ti addormenti, ma continui a svegliarti durante la notte e fai fatica a riprendere sonno. Se problemi come questi diventano sempre più frequenti, sappi che sei in buona compagnia. Un'indagine del 2024 ha rilevato che quasi il 60% degli adulti statunitensi afferma che si sentirebbe meglio se dormisse di più.

Gli esperti spesso consigliano strategie come una migliore "igiene del sonno", ad esempio dormire in una stanza fresca, evitare l'uso dello smartphone prima di andare a letto o svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, ma queste misure potrebbero rivelarsi insufficienti se il sistema nervoso è sistematicamente in allerta. Ecco perché lo yoga prima di andare a letto potrebbe aiutarti: può essere un toccasana per offrire un sostegno fondamentale al sistema nervoso.

"Lo yoga aiuta a insegnare al sistema nervoso che non ci sono pericoli nel rallentare", afferma Jessica Maguire, esperta di sistema nervoso specializzata in resilienza emotiva. "Il movimento dolce e la respirazione attivano percorsi che comunicano al cervello che la situazione è sicura. Con il tempo, questo aiuta l'organismo a passare allo stato di quiete necessario per il sonno".

Secondo la Cleveland Clinic, il sistema nervoso autonomo collega il cervello alla maggior parte degli organi interni e svolge un ruolo in numerosi processi corporei. Questo sistema si divide in due parti distinte: simpatico e parasimpatico.

Il sistema nervoso simpatico si attiva nei momenti di stress o pericolo ed è responsabile della risposta di "attacco o fuga". Il sistema nervoso parasimpatico, invece, presiede ai processi di "riposo e digestione" che contribuiscono al rilassamento. Quando questo sistema è attivo, la frequenza cardiaca rallenta, la tensione si riduce e la respirazione si fa più profonda. È anche fondamentale per un sonno di qualità.

Secondo la ricerca, l'allenamento yoga può attivare in modo significativo il sistema nervoso parasimpatico e ridurre la sensibilità del sistema nervoso simpatico, tanto che una pratica regolare potrebbe contribuire a ridurre lo stress e prevenire i disturbi associati allo stile di vita.

Ecco un elenco dei motivi per cui lo yoga può essere utile per migliorare la qualità e la durata del sonno:

• Abbassa la frequenza cardiaca, condizione necessaria per un sonno ristoratore
• Attiva il sistema nervoso parasimpatico, permettendo di rilassarsi
• Riduce la tensione muscolare, aiutando ad addormentarsi più velocemente
• Rallenta la respirazione e incentiva la tranquillità, contribuendo ad addormentarsi e a dormire ininterrottamente

Gli obiettivi principali dello yoga prima di andare a dormire sono prestare attenzione alla respirazione e compiere movimenti abbastanza delicati e lenti da percepire un rallentamento e il passaggio a uno stato d'animo più rigenerante, afferma Maguire. Ecco alcune posizioni da prendere in considerazione.

"Questo esercizio migliora la mobilità della colonna vertebrale, allevia la compressione della sua parte inferiore e offre un delicato allungamento di tutto il corpo, compresi la bandelletta ileotibiale, il piriforme, la parte bassa della schiena, gli addominali, le spalle e il collo", spiega Erickson.

• Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia portandole al petto.
• Forma una T con le braccia rivolgendo verso l'alto i palmi delle mani e abbassa entrambe le ginocchia su un lato.
• Guarda il braccio opposto e mantieni la posizione per 1-2 minuti.
• Rilascia passando alla posizione del cadavere, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Se senti fastidio alla parte bassa della schiena, piega le ginocchia in modo che le piante dei piedi poggino sul pavimento.
• Cambia lato.

Supporti/modifiche opzionali: tieni una coperta sotto le ginocchia durante la torsione, soprattutto se senti tensione muscolare.

Secondo Erickson, qualsiasi movimento che porta in avanti è considerato calmante nello yoga, motivo per cui questi tipi di posizioni vengono spesso praticati verso la fine della lezione di yoga.

• Siediti sul tappetino con le gambe distese di fronte a te e le ginocchia leggermente piegate.
• Piegati delicatamente in avanti e distendi le braccia il più possibile, fino ad arrivare a toccare le ginocchia, i polpacci o le dita dei piedi.
• Mantieni la posizione per 2-3 minuti.

Supporti/modifiche opzionali: se senti tensione nella parte bassa della schiena, siediti su una coperta piegata prima di piegarti in avanti. Puoi anche piegare di più le ginocchia per rilasciare eventuali tensioni nelle anche o nella schiena.

"Questa è considerata una 'posizione invertita'", spiega Erickson, "cioè in cui la testa si trova più in basso rispetto ai piedi". Alcune inversioni sono impegnative se eseguite al centro della stanza, ma poiché in questo caso si è completamente sostenuti, possono avere un effetto calmante sul sistema nervoso, aggiunge.

• Stenditi sulla schiena con le gambe dritte e premute contro un muro. Scivola in avanti con i glutei in modo che poggino anch'essi contro il muro.
• Mantieni la posizione per 2-3 minuti.

Supporti/modifiche opzionali: se senti tensione nella parte bassa della schiena, posiziona una coperta sotto di essa, accanto alla parete, per alleviarla. Puoi anche modificare la posizione sdraiandoti a terra e posizionando le gambe (con le ginocchia piegate) su una sedia anziché sulla parete.

Questa posizione si concentra sul rilascio della tensione delle anche, che può aiutare a sentirsi complessivamente più rilassati.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
• Accavalla la gamba destra sulla sinistra, posizionando la caviglia destra sotto il ginocchio sinistro.
• Solleva il piede sinistro in modo che la tibia sia parallela al suolo.
• Afferra la parte posteriore della gamba sinistra e tirala delicatamente verso il petto.
• Quando avverti una sensazione di allungamento sufficiente, mantieni la posizione per 1-3 minuti.
• Cambia lato e ripeti la sequenza.

Supporti/modifiche opzionali: puoi rendere questo esercizio più rigenerante lasciando il piede sinistro a terra e portando le braccia a formare una T anziché allungarle per afferrare la parte posteriore della gamba sinistra.

Sebbene la pratica prima di andare a letto possa avere una durata qualsiasi, l'ideale per rilassarsi di solito è circa 20-30 minuti, suggerisce Maguire. Ecco un possibile esempio:

• Due o tre minuti di respirazione profonda per iniziare
• Tre posizioni delicate, ciascuna mantenuta per 5-8 minuti, o tutte e cinque le posizioni, ciascuna mantenuta per 2-3 minuti
• Utilizza cuscini o bolster per rendere più confortevole il mantenimento prolungato delle posizioni
• Termina con esercizi di respirazione o meditazione per 2-3 minuti

Se vuoi ridurre a 10 minuti la routine di yoga prima di andare a letto, accorcia la durata degli esercizi di respirazione e mantieni le posizioni per meno tempo. Ad esempio, puoi valutare 2 minuti di respirazione profonda, seguiti da tre posizioni eseguite per 2 minuti ciascuna e infine 2 minuti di meditazione.

Quando definisci la routine della buonanotte, evita movimenti e stimoli che potrebbero avere effetto contrario a quello desiderato, come:

• Sequenze a ritmo veloce, come quelle del power yoga
• Saltelli in stile cardio o salti che aumentano la frequenza cardiaca
• Luci intense e ambienti rumorosi
• Stretching intenso o inversioni, come la verticale sulla testa o la posizione dell'aratro
• Posizioni che aprono il petto, come i piegamenti all'indietro, ad esempio la ruota o il cammello
• Caffeina o un pasto abbondante

Per preparare meglio il tuo spazio (e il tuo corpo) al sonno, ecco alcuni accorgimenti che potrebbero rendere più efficace la tua routine yoga:

• Luci soffuse
• Spazio silenzioso o suoni della natura
• Temperatura fresca
• Niente dispositivi, in particolare quelli che emettono notifiche

Come per qualsiasi problema di salute, inclusa la salute del sonno, consulta il tuo medico se, pur avendo adottato misure come quelle descritte e stabilito una routine di yoga prima di andare a letto, hai ancora difficoltà a dormire bene.