Cinque vantaggi di un esercizio regolare per il corpo e la mente

L'esercizio fisico regolare offre potenti benefici per la salute sia del corpo che della mente. Rafforza il sistema cardiovascolare, migliora la salute metabolica, potenzia la salute mentale e la funzione cerebrale e favorisce un sonno migliore e la longevità.

"Se l'esercizio fisico si potesse concentrare in una pillola, sarebbe il farmaco più prescritto al mondo per i suoi numerosi vantaggi per la salute", afferma Todd Buckingham, Ph.D., primario fisiologo specializzato in attività fisiche al Mary Free Bed Sports Rehabilitation.

Anche un breve allenamento può migliorare il benessere emotivo e i benefici dell'attività fisica si sommano rapidamente. Di seguito, scopri i principali benefici per la salute dell'attività fisica, di quanto ne hai davvero bisogno e come iniziare in sicurezza il tuo programma di fitness.

• Supporta il sistema cardiovascolare e migliora il VO₂ max
• Riduce la pressione sanguigna e migliora l'equilibrio del colesterolo LDL/HDL
• Riduce la resistenza all'insulina e il rischio di diabete di tipo 2
• Aiuta a preservare la densità minerale muscolare e ossea con l'avanzare dell'età
• Migliora la neuroplasticità, la memoria e le funzioni cognitive
• Aumenta l'attività del sistema immunitario e riduce l'infiammazione
• Migliora la qualità del sonno, l'energia e il ritmo circadiano
• Supporta il peso corporeo sano e la longevità

Il movimento regolare si somma rapidamente. Per ottenere benefici significativi per la salute, la maggior parte degli adulti dovrebbe puntare a:

• 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana (ad es. camminata veloce, ciclismo, jogging leggero)
• OPPURE 75 minuti di attività aerobica intensa
• Più due o più sessioni di allenamento di forza per tutto il corpo a settimana

Anche piccole quantità di movimento possono offrire i benefici dell'attività fisica, soprattutto per l'umore, l'energia e la salute metabolica.

L'esercizio fisico costante rafforza il cuore, i polmoni e altri sistemi che mantengono in vita e in salute.

Le malattie cardiache sono la pricinpale causa di morte nel mondo, ma un regolare esercizio aerobico è uno degli strumenti più efficaci per la prevenzione.

"Il cuore è un muscolo, proprio come tutti gli altri muscoli del corpo. Se lo alleni regolarmente, diventerà più forte", ha affermato Buckingham.

Un cuore più forte pompa più sangue per battito, abbassando la forza sulle arterie e aiutando a ridurre la pressione sanguigna, un fattore chiave nella prevenzione di infarto e ictus.

L'esercizio fisico aiuta il corpo a utilizzare il glucosio in modo più efficiente, riducendo la resistenza all'insulina e il rischio di diabete di tipo 2. Supporta anche una sana gestione del peso aumentando il dispendio energetico giornaliero.

Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), perdere dal 5 al 7% del proprio peso corporeo può ridurre significativamente il rischio di diabete per chi è in sovrappeso o ha problemi di obesità.

L'esercizio con i pesi aiuta a mantenere la densità minerale ossea, che diminuisce naturalmente con l'età.

"L'allenamento con i pesi esercita una forza lungo tutta la colonna vertebrale, ed è questo che innesca il processo di costruzione dell'osso", afferma Brendan Kirk, D.P.T., C.S.C.S., specialista ortopedico certificato.

Attività come l' allenamento di forza, la corsa, la salita delle scale, il tennis e lo yoga aiutano a ridurre il rischio di osteoporosi.

L'esercizio fisico aiuta le cellule immunitarie a circolare in modo più efficace e migliora la loro capacità di identificare gli agenti patogeni, supportando le difese del corpo.

Uno studio del 2021 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che le persone che praticavano attività fisica con regolarità hanno avuto meno complicazioni dovute al COVID-19.

La moderazione è importante. Carichi di allenamento estremamente elevati senza riposo possono indebolire temporaneamente l'immunità.

Studi a lungo termine collegano un'attività fisica costante a una durata della vita significativamente più lunga. L'esercizio fisico per la longevità aiuta a ridurre l'infiammazione, a mantenere la salute mitocondriale e a sostenere i sistemi vitali associati all'invecchiamento.

L'esercizio fisico migliora il benessere emotivo regolando l'umore, riducendo lo stress e sostenendo la resilienza mentale.

L'attività fisica regolare aumenta i livelli di endorfine, serotonina e dopamina, sostanze chimiche cerebrali legate al miglioramento dell'umore e alla riduzione dell'ansia. Riduce anche i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo.

Secondo la Mayo Clinic, questi cambiamenti possono contribuire a ridurre i sintomi della depressione e dell'ansia.

L'esercizio fisico favorisce la neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di crescere, adattarsi e rimanere attivo.

"L'attività fisica non è importante solo per la salute del corpo, ma apporta anche enormi vantaggi per la mente", afferma Buckingham.

L'esercizio fisico favorisce:

• il miglioramento della memoria e dell'apprendimento
• la funzione esecutiva e la concentrazione
• la riduzione del rischio di deterioramento cognitivo, compreso il morbo di Alzheimer

Uno studio JAMDA del 2025 ha rilevato che l'attività fisica da moderata a intensa a qualsiasi livello riduce il rischio di demenza.

L'attività fisica migliora la qualità del sonno e favorisce un ritmo circadiano sano. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a:

• addormentarsi più velocemente
• dormire più a lungo
• aumentare il sonno profondo e ristoratore

Un sonno migliore si traduce direttamente in un miglioramento dell'energia, della concentrazione e della stabilità dell'umore durante il giorno.

Muscoli più forti e una migliore mobilità aiutano il corpo a muoversi con facilità e a ridurre il rischio di infortuni.

Senza svolgere attività fisica, gli adulti possono perdere dal 3 all'8% della loro massa muscolare ogni dieci anni a partire dai 30 anni circa, un tasso che accelera dopo i 60 anni.

L'allenamento della forza e il lavoro sulla mobilità aiutano a mantenere l'equilibrio, la coordinazione e la forza funzionale, tutti elementi essenziali per rimanere indipendenti.

"Rafforzare i muscoli può diminuire il rischio di cadute", ha detto Buckingham. Le cadute sono uno dei fattori più critici nella prevenzione degli infortuni per gli anziani.

La combinazione di attività diverse garantisce il supporto di tutti i principali sistemi, dal cuore e dai polmoni ai muscoli e alle ossa.

• Esercizio aerobico (corsa, camminata veloce, ciclismo): supporta il sistema cardiovascolare, il VO₂ max e la salute metabolica
• Allenamento di forza (pesi, fasce, peso corporeo): costruisce la massa muscolare, sostiene le articolazioni e aumenta la densità ossea
• Flessibilità e mobilità (yoga, stretching): migliora la libertà di movimento e riduce il rischio di lesioni
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): migliora in modo efficiente la forma cardiovascolare e la funzione metabolica
• Allenamento di equilibrio e stabilità: aiuta a prevenire le cadute e migliora il controllo motorio

• Inizia con piccole sessioni gestibili (da 10 a 15 minuti).
• Aumenta gradualmente, incrementando solo una variabile alla volta (intensità, durata o frequenza).
• Riscaldati con 3-5 minuti di movimento leggero.
• Dai priorità alla forma corretta durante gli esercizi di forza.
• Lascia passare 48 ore tra le sessioni di forza per lo stesso gruppo muscolare.
• Consultare un medico se si soffre di una patologia cronica o si riprende l'attività fisica dopo un infortunio.