Sette allenamenti all'aperto da provare quest'estate, approvati dagli esperti

A differenza della corsa su una strada piana o sul tapis roulant, il trail running richiede un maggiore sforzo fisico, spiega Calder.

"L'equilibrio e la stabilità necessari per correre sui sentieri fanno lavorare e rafforzano i muscoli del core", afferma. "Questa attività richiede anche un utilizzo più intenso della muscolatura degli arti inferiori, compresi i glutei, i quadricipiti e i polpacci".

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Il trail running è anche un allenamento mentale. "Per non rischiare di inciampare, è necessario mantenere una concentrazione del 100%", osserva Vindum. Oltre a essere mentalmente stimolante, quindi, può anche migliorare la salute mentale.

Uno studio del 2020 pubblicato sulla National Library of Medicine ha evidenziato che le persone che avevano percorso almeno 10 chilometri di trail running hanno riportato risultati migliori in termini di salute e benessere. Da una ricerca pubblicata su un numero del 2015 di Proceedings della National Academy of Sciences è emerso che una passeggiata di 90 minuti o una corsa nella natura possono contribuire ad alleviare la depressione riducendo l'attività cerebrale negativa.

Le attività acquatiche, come il surf, allenano il corpo ma anche la mente. Dal punto di vista fisico il surf è un buon esercizio cardiovascolare moderato, spiega Jimmy Minardi, personal trainer e istruttore di snowboard certificato, nuotatore, surfista e fondatore di Minardi Training.

"È un eccellente esercizio anaerobico che contribuisce a rafforzare i trapezi, l'addome e gli obliqui, nonché gli addominali laterali, i tricipiti, i bicipiti e i deltoidi", spiega.

Entrare e uscire dalle onde è il momento in cui si verifica un aumento della frequenza cardiaca. Inoltre, il surf mette alla prova l'equilibrio neuromuscolare. "Il surf stimola tutti i muscoli [del corpo] a comunicare tra loro in modo continuativo, per permetterti di restare sulla tavola", afferma Minardi.

Inoltre, l'attività fisica in acqua è un ottimo modo per lavare via i pensieri (il gioco di parole è del tutto voluto).

"Dopo 50 anni di surf, posso affermare che le sensazioni di tranquillità e galleggiamento che provi in acqua possono davvero risollevarti lo spirito", dichiara.

Se sei alle prime armi con il surf, dovresti iniziare con un istruttore certificato, che possa insegnarti le basi e introdurti correttamente a questo sport. Per quanto riguarda l'aspetto della sicurezza, è importante verificare sempre le condizioni meteorologiche e delle maree prima di entrare in acqua, indossare la muta giusta e, soprattutto, conoscere i propri limiti.

Poiché è possibile trovare escursioni di qualsiasi livello di difficoltà, il trekking è un'opzione particolarmente amata dagli appassionati di attività all'aperto.

"Il trekking può essere un ottimo allenamento cardio, purché sia abbastanza intenso da aumentare in modo significativo la frequenza cardiaca e respiratoria", afferma Calder. "La durata dell'allenamento o il dislivello che è possibile affrontare dipendono totalmente dal proprio livello di forma fisica. Monitorando la frequenza cardiaca e il livello di sforzo percepito, è possibile farsi un'idea dell'intensità del proprio workout".

Per chi ama trovarsi a stretto contatto con la natura, il trekking è la soluzione ideale.

"L'escursionismo ci permette di ammirare la natura al nostro ritmo, dandoci la possibilità di cogliere gli aspetti microscopici e macroscopici, nonché di notare i piccoli dettagli che potrebbero sfuggirci andando in bicicletta o correndo: insetti, fiori, nuovi cambiamenti nel percorso e molto altro ancora", spiega Vindum.

Il pattinaggio a rotelle è riconosciuto e consigliato dall'American Heart Association (AHA) come sport di fitness aerobico. "A seconda del livello e dello stile di pattinaggio, è possibile bruciare tra le 500 e le 1300 calorie all'ora", afferma Trish Alexander, direttrice esecutiva della Skate Instructors Association e istruttrice di pattinaggio certificata. "Si tratta inoltre di un'attività a basso impatto, quindi molte persone che amano mantenersi fisicamente attive scelgono il pattinaggio".

Analogamente alla corsa e al ciclismo, il pattinaggio coinvolge i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Rappresenta comunque un ottimo allenamento anche per i glutei e per i muscoli dell'interno ed esterno coscia, afferma Alexander.

Ma soprattutto, la ricerca suggerisce che gli sport a basso impatto possono migliorare notevolmente la salute mentale. "È stato dimostrato che il pattinaggio a rotelle offre un gran numero di vantaggi per la salute mentale, tra cui un aumento di lucidità, concentrazione e serenità grazie al rilascio di endorfine", spiega Alexander. "Che si tratti di pattinaggio artistico o su lunghe distanze, questa attività dà gioia a chi la svolge e allevia la depressione".

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Il bello degli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) è che si possono svolgere ovunque: per questo sono perfetti per essere svolti all'aperto. Inoltre, questo tipo di allenamento è molto efficiente in termini di tempo e si può svolgere senza alcuna attrezzatura.

Vindum sottolinea che esercizi come piegamenti pliometrici, plank, squat jump, jumping jack e split squat jump sono facili da eseguire all'aperto. Se vuoi metterti ancora di più alla prova e farti una bella sudata, vai al parco più vicino e usa una panchina per eseguire dip per i tricipiti, step up normali, step up laterali e plank rialzati. Tra gli esercizi cardio aggiuntivi è possibile inserire anche degli scatti in salita.

Secondo Minardi, nonostante sembri un'attività tranquilla, lo stand-up paddle è un eccellente allenamento di moderata intensità.

Per svolgerlo è necessario stare in piedi, il che significa sostenere il peso di tutto il corpo mentre ci si sforza di mantenere l'equilibrio. Questo tipo di attività sollecita i muscoli della schiena, gli obliqui e tutti i muscoli delle gambe, spiega Minardi.

Inoltre, poiché per pagaiare si utilizzano le braccia, Minardi sottolinea che "questo aumenterà il livello dello sforzo e farà salire la frequenza cardiaca".

Lo yoga in palestra è un'ottima attività, ma praticarlo all'aria aperta in mezzo alla natura può renderlo ancora più gratificante.

"Lo yoga è di per sé un esercizio fisico rilassante, quindi farlo all'aria aperta non potrà che accentuare questi effetti", afferma Calder.

C'è un motivo per cui tanti asana (posizioni di yoga o posture) prendono il nome dagli animali e dalla natura; per esempio, è il caso di kakasana (posizione del corvo), bhujangasana (posizione del cobra), tadasana (posizione della montagna) e chandra namaskar (posizione della luna). Praticare lo yoga all'aperto è utile in ogni stagione, ma farlo con il caldo comporta benefici specifici.

"Fare yoga all'aperto in giornate calde aumenta la frequenza cardiaca, il che permette di bruciare più calorie", spiega Calder. "Il caldo inoltre migliora la flessibilità e aumenta la sudorazione, che a sua volta favorisce il rilascio delle tossine".

Come sempre, l'idratazione è fondamentale quando si pratica un'attività fisica con il caldo. Quando ti alleni all'aperto, non dimenticare di ascoltare il tuo corpo per non rischiare di affaticarti troppo.

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Testo di Faith Brar