I nove migliori esercizi per gli avambracci che permettono di aumentare forza di presa, massa muscolare e resistenza

Quando alleniamo la forza, spesso pensiamo ai muscoli della parte superiore del braccio, ma gli avambracci sono altrettanto importanti. Che tu sia un atleta o meno, gli avambracci sono coinvolti nelle attività quotidiane, dal trasporto di borse della spesa al gioco del tennis o del golf, il che li rende un gruppo muscolare che chiunque può allenare.

"Avere avambracci forti è essenziale per sollevare, lanciare e far roteare oggetti, per attività quotidiane come il trasporto di borse o la digitazione, il che la rende una parte fondamentale ma spesso trascurata del programma per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni", spiega Clif Marshall, preparatore atletico certificato e Senior Director of Coaching and Pro Training presso D1 Training.

La forza degli avambracci svolge anche un ruolo importante nella possibilità di crescere come atleta. "Se non si dispone di una forza sufficiente negli avambracci e di presa per sostenere il peso, non si riesce sollevare pesi maggiori e quindi non si può continuare ad allenarsi a un'intensità più elevata", afferma Dennis Colón, fisioterapista, dottore in fisioterapia e Director of Player Health presso Alliance Regen & Rehab.

La forza di presa è spesso utilizzata anche come indicatore di salute. Uno studio e una serie di meta-analisi svolti nel 2021 su ricerche esistenti hanno concluso che la forza di presa è un indicatore utile dello stato di salute generale, della disabilità, della potenza delle gambe, della mortalità precoce dovuta a qualsiasi causa e della mortalità cardiovascolare.

"La forza di presa è una delle prime cose che si perde con l'invecchiamento e che va presa seriamente in considerazione quando si parla di allenamento della forza", afferma Noelle McKenzie, personal trainer con certificazione ACE e cofondatrice di Leading Edge Personal Trainers.

Ma questo non significa che si debba concentrarsi spasmodicamente sulla forza degli avambracci. Il personal trainer certificato Rick Richey, NASM, DHSc, MS e LMT, afferma che la forza di presa non indica tanto un'aspettativa di vita superiore quanto uno stile di vita probabilmente più sano in generale.

"Le persone che hanno una forza di presa maggiore probabilmente non sono sedentarie, raccolgono, trasportano e spostano oggetti", afferma. "È un indicatore di uno stile di vita più attivo e basato sulla forza ed essendo tale stile di vita correlabile alla forza di presa, la forza di presa è correlabile alla longevità".

Ecco nove esercizi consigliati dagli esperti per allenare tutte le aree dell'avambraccio e migliorare la forza e le prestazioni.

• Esercizi: dead hang, farmer carry, flessioni dei polsi, flessioni inverse dei polsi, plate pinch, towel pull-up, rullo da polso, compressioni della palla, distensione su panca con presa larga
• Frequenza consigliata: a seconda dell'esercizio e del livello di forma fisica, 2-3 volte a settimana, 2-4 serie, 8-20 ripetizioni, evitando il sovraccarico
• Vantaggi: l'allenamento degli avambracci è utile per prevenire gli infortuni e aumentare la forza di presa, che può aiutarti a sollevare di più. L'avambraccio è quell'area del braccio che va dal gomito al polso. Contiene due ossa, il radio e l'ulna, insieme a due compartimenti, i muscoli anteriori (flessori) e i muscoli posteriori (estensori). I compartimenti hanno complessivamente 20 muscoli.

Ci sono circa 20 muscoli in ogni avambraccio, dal gomito al polso. Ci sono due compartimenti principali di muscoli: quello anteriore e quello posteriore. "Insieme, questi muscoli influenzano la forza di presa, il controllo del polso e la stabilità del gomito", afferma Marshall.

Il compartimento anteriore è costituito principalmente da flessori, come il flessore radiale del carpo e il flessore ulnare del carpo, e pronatori, che sono responsabili della flessione del polso e delle dita e della pronazione dell'avambraccio.

Il compartimento posteriore è costituito da estensori e supinatori, che estendono il polso e le dita, flettono il gomito, muovono il pollice e il polso da un lato all'altro e supinano l'avambraccio.

John Gallucci Jr., MS, ATC, fisioterapista, dottore in fisioterapia e amministratore delegato di JAG Physical Therapy, suggerisce un buon modo per pensare ai muscoli dell'avambraccio: quando si muove la mano verso di sé, si stanno utilizzando gli estensori. Quando si muove la mano verso il basso, si stanno utilizzando i flessori.

Il modo principale per valutare la forza dell'avambraccio è tramite un dinamometro. È uno strumento spesso utilizzato nella ricerca, che misura la forza quando viene stretto.

Il dead hang è un altro modo, più accessibile, per valutare la forza dell'avambraccio. Basta una sbarra per trazioni a cui appendersi, assicurandosi che i piedi non tocchino terra. Marshall afferma che un buon livello è essere in grado di sostenere il proprio peso per 30 secondi; 45 secondi è ottimo e da 60 a 90 secondi è un livello d'élite.

Secondo Colón, quando si lavora per rafforzare gli avambracci è importante assicurarsi di muovere il polso in tutte le direzioni. Ciò include flessioni ed estensioni (su e giù), deviazioni ulnari e radiali (da un lato all'altro), insieme a pronazione e supinazione (rotazione). Di seguito troverai nove esercizi consigliati dagli esperti per rafforzare gli avambracci.

Prima di iniziare l'allenamento (e dopo il riscaldamento), Gallucci consiglia di eseguire un allungamento in flessione ed estensione. Per farlo, allunga il braccio destro davanti a te con il palmo della mano rivolto verso il basso. Usa la mano sinistra per tirare la mano destra e le dita verso il petto, mantenendo lo stretching per 15 secondi. Ripeti tirando la mano e le punte delle dita verso il basso, mantenendo la posizione per 15 secondi. Ripeti per un totale di tre serie prima di cambiare lato.

Il numero di ripetizioni dipende dal peso utilizzato. La raccomandazione generale di Colón è eseguire da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni, che possono aumentare fino a 15-20 ripetizioni per persone più allenate.

Il dead hang, ottimo anche per valutare la forza dell'avambraccio, è un esercizio chiave da inserire nel tuo allenamento per migliorare la presa. Afferra una barra di trazione in modo che il dorso delle mani sia rivolto verso di te. Lascia che le gambe cadano e pendano verso il basso, senza toccare il suolo.

"Il farmer carry è probabilmente il mio esercizio preferito per l'avambraccio, perché lo allena per le attività quotidiane", afferma Marshall, aggiungendo che si concentra sulla forza di presa, sulla stabilità delle spalle e sul core.

Il farmer carry può essere eseguito con un kettlebell o un manubrio in ogni mano. Marshall consiglia di iniziare con il 50% del peso corporeo, suddividendolo tra le mani. Attiva il core e cammina con le mani e i pesi lungo i fianchi per 20-30 secondi.

"Le flessioni dei polsi sono un ottimo esercizio per migliorare la presa", afferma Marshall. Consiglia di iniziare con pesi da leggeri a moderati e di concentrarsi sulla tecnica e sul controllo, muovendosi lentamente durante ogni ripetizione. Se lo fai correttamente, dovresti sentire un bruciore negli avambracci.

Puoi usare un bilanciere o due manubri. Inizia in posizione supinata con i palmi rivolti verso l'alto. Se sei in posizione seduta, puoi appoggiare gli avambracci sulle cosce e, se sei in ginocchio, puoi appoggiarli su una panca. Piega lentamente i polsi in modo che i manubri si muovano verso di te e tornino alla posizione iniziale.

A differenza delle flessioni dei polsi, che fanno lavorare i flessori, le flessioni inverse dei polsi fanno lavorare gli estensori. La posizione di partenza è la stessa, ma inizierai con i palmi rivolti verso il basso in posizione pronata. Le mani possono essere appoggiate sulle cosce o su una panca. Piega lentamente le nocche verso di te, quindi portale verso l'alto e abbassale fino alla posizione iniziale.

L'esercizio Plate Pinch, spiega Gallucci, fa lavorare gli estensori e la presa. In posizione eretta, con le mani lungo i fianchi, afferra il bordo di un disco. La presa si e segue posizionando un pollice sul lato più vicino a te e le altre quattro dita sull'altro lato del piatto. Pizzica i piatti e mantieni la posizione.

Si tratta di una classica distensione su panca, con una torsione. Il bilanciere o le maniglie dei manubri possono essere resi più spessi aggiungendo una guaina attaccabile. "Più spessa è l'area della presa, maggiore sarà il coinvolgimento dei muscoli dell'avambraccio", afferma Marshall.

Dopo aver aggiunto gli accessori, siediti su una panca con un manubrio appoggiato verticalmente su ciascun ginocchio. Sdraiati in modo che la schiena sia appoggiata sulla panca, i gomiti siano piegati e i manubri siano sopra il petto formando un angolo di circa 45 gradi. Spingi i manubri, raddrizzando le braccia, e abbassali lentamente.

Le compressioni della palla sono un ottimo esercizio per i principianti che vogliono migliorare la forza di presa. Stringi una palla da tennis in una mano, tenendola per un secondo prima di rilasciarla. Ripeti prima di alternare le mani.

Un rullo da polso è un attrezzo costituito da una barra con un peso appeso attaccato per mezzo di una lunga cinghia. Tieni la barra orizzontalmente davanti a te con le braccia distese. Ruota i polsi per far girare la cinghia intorno alla barra e solleva il peso fino alla barra. Quindi, abbassa lentamente il peso invertendo il movimento dei polsi.

Il towel pull-up, dice Marshall, è un esercizio di trazione più avanzato che allena gli avambracci, la schiena e i bicipiti. Per iniziare, avvolgi due asciugamani attorno a una barra di trazione. Afferrane uno con ciascuna mano e piega i gomiti per sollevarti da terra. Mantieni la posizione e poi riabbassati.

In generale, Marshall consiglia di allenare gli avambracci due volte a settimana in giorni non consecutivi. Ad esempio, lunedì e giovedì o martedì e venerdì.

"I muscoli crescono e si rafforzano durante il recupero", afferma.

• Allenare gli avambracci all'inizio di un allenamento. Questo è un errore da non commettere, soprattutto se hai intenzione di fare esercizi che prevedono la trazione e la presa. "Se affatichi gli avambracci all'inizio dell'allenamento, è difficile resistere per fare qualsiasi altro esercizio", afferma Richey.
• Non sostenere il polso. Man mano che si passa a pesi più pesanti, Colón dice che è importante assicurarsi di non stressare troppo le articolazioni del polso.
• Non lasciare passare 48 ore tra le sessioni. Attendere 48 ore tra una sessione e l'altra dà ai muscoli il tempo di recuperare.
• Sollevare pesi troppo pesanti. Marshall consiglia di iniziare con pesi da leggeri a moderati.

Si possono verificare lesioni da uso eccessivo che colpiscono gli avambracci, come il gomito del tennista, il tunnel carpale e il gomito del golfista, quindi è importante prestare attenzione al proprio corpo. Le principali indicazioni di infortunio o la necessità di consultare un professionista includono dolore, rigidità e mancanza di funzionalità, spiega Gallucci.

"Se c'è dolore, la prima cosa che dovresti fare è farti valutare da un fisioterapista o dal tuo medico e scoprire cosa sta succedendo", aggiunge Richey.