4 modi in cui gli allenamenti di forza possono migliorare il metabolismo

Proprio come qualunque altra forma di attività fisica, anche i workout di forza ti fanno bruciare calorie: la quantità esatta dipende dal tuo peso e dall'intensità con cui ti alleni, ma l'American Council on Exercise (ACE) fornisce alcune stime per i diversi tipi di allenamento con i pesi.

In un'ora di allenamento intenso, una persona di 77 kg brucia 462 calorie, mentre una di 54 ne brucia 326. Tuttavia, il dispendio calorico è direttamente proporzionale all'intensità dell'allenamento, per cui, se i due soggetti dell'esempio si allenassero con i pesi a un'intensità moderata, brucerebbero rispettivamente soltanto 231 e 163 calorie.

Terminato il workout con i pesi, potresti continuare a bruciare calorie extra durante il giorno per effetto dell'EPOC, il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. Sebbene questo fenomeno sia spesso associato agli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), almeno uno studio ha suggerito che anche quelli di resistenza sono in grado di offrire lo stesso beneficio.

Una ricerca pubblicata a febbraio 2015 da Research Quarterly for Exercise and Sport ha rilevato che sia gli allenamenti di resistenza che quelli a intervalli aumentano l'EPOC più dell'esercizio cardiovascolare regolare negli uomini che praticano un'attività fisica moderata.

Gli allenamenti di forza contribuiscono a incrementare il tasso metabolico a riposo (RMR) aumentando la quantità di massa magra. L'RMR è la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per consentire le funzioni basilari, come la respirazione, la circolazione e la digestione.

Poiché il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del grasso, un corpo con più massa muscolare richiederà maggiore energia, ovvero calorie, anche a riposo. Il numero effettivo di calorie consumate, tuttavia, è oggetto di dibattito. Alcuni sostengono che l'incremento della massa muscolare possa contribuire a bruciarne centinaia in più al giorno, ma probabilmente si tratta di affermazioni un po' esagerate.

Gli studi in grado di mettere nero su bianco l'esatto dispendio calorico della massa grassa rispetto a quella muscolare sono pochi, poiché sono dati difficili da acquisire con accuratezza. I fisiologi dell'esercizio della University of New Mexico hanno comunque stimato che la massa muscolare consuma circa il 20% della quantità totale di calorie giornaliere, mentre quella grassa solo il 5%.

In ultimo, con un corpo più forte e più in forma, potresti bruciare un maggior numero di calorie in modo naturale grazie all'attività quotidiana. Per farlo, puoi mantenere o incrementare la termogenesi da attività non attribuibile all'esercizio fisico (NEAT), vale a dire tutto il movimento restante che fai durante il giorno.

A volte, quando si inizia un programma di allenamento, la NEAT diminuisce. Infatti, uno studio di ottobre 2012 pubblicato su Obesity Reviews ha rilevato che la diminuzione dell'attività non attribuibile all'esercizio fisico può essere uno dei motivi per cui le persone non perdono peso pur allenandosi regolarmente.

Un articolo di settembre 2015 apparso su Advances in Nutrition ha tuttavia ipotizzato che è difficile registrare una NEAT ridotta con il sollevamento pesi, mentre è più facile che diminuisca dopo l'esercizio aerobico.

La NEAT è molto importante per il metabolismo, perché ha un forte impatto sulla quantità di calorie che bruci ogni giorno. Ma è anche estremamente variabile: nelle persone sedentarie fa bruciare ogni giorno il 6-10% del totale di calorie, mentre in quelle molto attive questo valore arriva almeno al 50%.