Quali sono gli effetti dello stress sul corpo e come contrastarli

Lo stress acuto è per lo più un evento isolato, che si manifesta con uno o alcuni degli effetti fisiologici descritti sopra. Un esempio di stress acuto potrebbe essere quello di restare chiusi fuori casa, oppure non sentire la sveglia e dormire più a lungo del dovuto saltando un impegno.

Banihashemi afferma che "siamo ben attrezzati per affrontare gli stress acuti": a suo parere, la risposta allo stress aiuta a gestire lo stress stesso, favorisce la sopravvivenza e aiuta a tornare allo stato di riposo.

"Quando il corpo è esposto a uno stress acuto, parte del sistema di risposta allo stress consiste nel gestire le conseguenze immediate. Tuttavia, un'altra parte del sistema utilizza quell'evento per prepararsi nel caso si ripeta in futuro", afferma Peake.

Per esempio, allenarsi è un fattore di stress e il corpo registra che cosa ha fatto per superarlo (un workout). Nel tempo i muscoli diventano più forti, mentre il flusso sanguigno e il consumo di energia aumentano la propria efficienza.

Lo stress cronico può essere invece considerato uno stress continuo. "Se vivi uno stress cronico, il tuo corpo si mantiene in condizione di allarme e con una funzione metabolica alta, il che può provocare un aumento della pressione sanguigna, disturbi cardiaci, diabete, ansia, depressione e un calo delle difese immunitarie", afferma Peake.

Altri fattori di stress, questa volta di origine psicologica e sociale, sono le scadenze, le preoccupazioni economiche e i problemi relazionali. Nonostante possa inizialmente manifestarsi in versione acuta, lo stress psicologico e sociale può diventare cronico. Quando ciò accade il corpo attiva le risposte nate per affrontare gli stress acuti, "che possono risultare inadatte e, in definitiva, dannose per la propria salute", spiega Banihashemi.

Secondo Peake, i problemi nascono quando i fattori di stress diventano ingestibili, cosa di cui il sistema di risposta allo stress tiene traccia. "Nel tempo il corpo e la mente inizieranno a pensare che i fattori di stress non si arresteranno e che siano fuori controllo, il che porterà a un'impotenza appresa o a sviluppare meccanismi di difesa poco sani", spiega. Esempi di meccanismi di difesa non adattativi sono la mancanza di impegno, l'evitamento e la soppressione delle emozioni.

In sostanza, lo stress è inevitabile. Ma è il modo in cui lo si gestisce a fare la differenza per il proprio benessere.

Peake spiega che la maggior parte delle persone vive lo stress sociale, per esempio, nel proprio contesto professionale o relazionale; in questi casi, l'esercizio fisico può essere utile per ridurre i livelli di stress.

"L'esercizio fisico è utile perché aiuta a modificare il modo in cui il corpo reagisce allo stress rendendolo più gestibile", afferma.

Da un'indagine sistematica e meta-analisi riportata in un numero del 2022 della rivista Nature è emerso che una sola sessione di esercizio fisico di durata variabile tra i 30 e i 60 minuti può ridurre la pressione sistolica, diastolica e media negli adulti più giovani e sani.

Banihashemi raccomanda inoltre di praticare la camminata consapevole, in cui si respira profondamente. Questo è importante perché le lunghe espirazioni possono modificare lo stato del sistema da simpatico a parasimpatico. "Presta attenzione alle sensazioni che avverti in tutto il corpo e assapora la natura che ti circonda", suggerisce.

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Per beneficiare dei vantaggi della respirazione profonda e della meditazione bastano pochi minuti. "Esiste una connessione tra la mente e il corpo, il sistema enterico, che include l'intestino, il cuore e i nervi periferici", spiega Peake. Attivando il sistema nervoso parasimpatico, la respirazione profonda può aiutare a regolare il sistema enterico e favorire uno stato di calma.

Anche la respirazione profonda, la meditazione e la mindfulness sono strumenti utili per ridurre e prevenire lo stress psicologico. Un altro elemento utile per alleviare lo stress, secondo Peake, è quello di risolvere i problemi indipendentemente dal fattore di stress e lavorare su come lo si percepisce.

Uno studio sperimentale del 2018 ha rilevato che le persone in condizioni di privazione del sonno avevano livelli di cortisolo più elevati e riferivano maggiore stress di chi non aveva questa carenza. Il sonno favorisce un buon funzionamento dell'organismo e può anche ridurre lo stress mantenendo sotto controllo l'asse HPA, che invece tende ad aumentare in caso di carenza di sonno. "La mancanza di sonno impedisce al corpo di recuperare correttamente; di conseguenza, non sarà in grado di gestire in modo ottimale i fattori di stress del giorno successivo", spiega Peake. Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti dovrebbero dormire un minimo di 7 ore per notte.

Un altro modo per ridurre lo stress è quello di poter contare sul supporto sociale di amici, familiari, partner e altre persone care, che possono aiutare a superare momenti difficili.

Secondo una meta-analisi del 2017 sulla correlazione tra salute mentale e supporto sociale, quest'ultimo riduce gli effetti negativi dello stress mentale in diversi modi. Infatti, poter contare su qualcuno permette di sentirsi sostenuti nei momenti difficili e di soddisfare altre esigenze di attenzione emotiva.

Anche se non è possibile evitare del tutto lo stress, comprendere quali sono i suoi effetti sull'organismo nel breve e lungo termine, nonché conoscere i metodi per prevenirlo e gestirlo, può essere un'ottima strategia a vantaggio del proprio benessere generale. La prossima volta che ti senti sotto stress prova a fare alcuni respiri profondi, muoviti o contatta una persona cara per avere sostegno emotivo.

Testo di Tamara Pridgett