Proteggi i piedi dalla fascite plantare
Coaching
Questa infiammazione può impedirti di correre per mesi. Scopri come combatterla.
Se ti dedichi al running, probabilmente hai sentito parlare almeno una volta di fascite plantare, un problema al piede da non sottovalutare. Speriamo che tu non ne abbia mai sofferto: si tratta di una fitta nella parte inferiore del piede che si estende dal tallone alle dita. Se ti è capitato, ci dispiace! Ma almeno possiamo aiutarti a capire perché è accaduto e, speriamo, a evitare che accada di nuovo.
Che cosa causa la fascite plantare
Mini lezione di biologia: al centro del piede troviamo una forte fascia di tessuto che sostiene l'arco chiamata fascia plantare. Questa fascia è sottoposta a migliaia di stiramenti ogni giorno quando cammini e corri, ed è molto resistente entro certi limiti, dice Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross training e prevenzione degli infortuni presso l'Ohio University. Nota bene: entro certi limiti. Le sollecitazioni eccessive che si verificano se ci si allena troppo, se improvvisamente si aumentano le distanze percorse o se non si dedicano giorni al recupero, può allungare il tessuto oltre questi limiti, afferma Kate VanDamme, fisioterapista e specialista in ambito clinico ortopedico presso il Langone Health Sports Performance Center della NYU. Da lì, si può infiammare e lacerare, dice Klein.
Questo non è sempre un problema da neofiti. La fascite plantare può colpire runner veterani che potrebbero allenarsi troppo duramente, afferma Klein. Anche problemi biomeccanici come l'accorciamento dei muscoli del polpaccio (per mancanza di stretching) o un alluce troppo teso (per aver corso mettendo troppa pressione sui piedi) che tende troppo la fascia plantare possono contribuire al problema, aggiunge VanDamme. Se hai piedi piatti o cavi, o un lavoro che ti costringe in piedi tutto il giorno o a indossare spesso tacchi alti, il rischio aumenta.
Le sollecitazioni eccessive che si verificano se ci si allena troppo, se improvvisamente si aumentano le distanze percorse o se non si dedicano giorni al recupero, può allungare il tessuto oltre questi limiti.
Kate VanDamme
Fisioterapista
Come combattere la fascite
Prima di tutto: nel momento in cui noti quel dolore lancinante, occupati dell'infiammazione. Questa è la fase di allarme, afferma Klein. Se ignori i segnali, rischi di doverti fermare per settimane o mesi. Ecco cosa devi fare:
- Prenditi due giorni di pausa per valutare il problema: utilizza quel tempo per riposarti e mettere del ghiaccio sui piedi, consiglia Klein. Dopo di ciò, se riesci a stare in piedi, camminare e fare le attività quotidiane senza più infiammazione o dolore, allora puoi provare a riprendere l'attività con delle corse tranquille.
- Se durante quelle 48 ore il dolore peggiora o persiste anche dopo questo lasso di tempo, fai tutto ciò che puoi per togliere qualsiasi tipo di peso dal piede dolorante. "Continua così fino a quando l'infiammazione e il dolore non sono al minimo o sono spariti completamente", afferma Klein. Per facilitare il ritorno a una regolare pressione sui piedi (e ricominciare ad allenarti), prova attività di cross training senza pesi, come il nuoto o la cyclette.
- Una volta superata la fase acuta (evviva!), inizia a fare esercizi che rafforzino il piede e la caviglia o aumentino mobilità e flessibilità, come ad esempio sollevare gli alluci, flettere i piedi e fare stretching con un asciugamano (su Google, basta cercare video di fisioterapisti abilitati). "Consigliamo anche di allungare i due muscoli del polpaccio, il gastrocnemio e il soleo", dice VanDamme. Puoi allungare il gastrocnemio posizionando i palmi contro una parete e piegando il ginocchio anteriore in una posizione simile a un affondo, mantenendo la gamba posteriore diritta. Per allungare il soleo, mantieni il ginocchio anteriore piegato e piega leggermente quello posteriore.
- Se vuoi aumentare un po' il livello, un fisioterapista può eseguire una terapia manuale sulla caviglia e sull'area mediale per rimettere in moto l'articolazione e migliorarne la flessibilità, afferma VanDamme. Poi aggiunge che puoi fare questo esercizio anche per conto tuo, ruotando una palla da lacrosse o una bottiglia d'acqua congelata sotto il piede.
- In casi estremi (il fisioterapista o medico sportivo devono dirti se è il tuo caso) una steccatura notturna può essere un trattamento efficace. "Quando dormiamo, il piede è un po' piegato, quindi i tessuti si accorciano naturalmente", dice Klein. Per questo motivo la fascite plantare tende a essere più dolorosa quando ci alziamo dal letto la mattina. "La steccatura mantiene il piede allungato, così quando ti alzi il tessuto non si è accorciato ed è più semplice esercitarvi pressione", spiega.
Qual è l'unica cosa da non fare, a parte correre chilometri e chilometri con un'infiammazione ai piedi? Fare stretching per conto tuo. "Una volta che la fascia plantare è infiammata, il tessuto si accorcia per proteggersi e guarire", afferma Klein. "Anche uno stretching normale può provocare ulteriori danni".
Quanto tempo ci vuole per guarire
Il trattamento della fascite plantare è diverso per tutti, ma, indovina un po', prima si agisce, meglio è, secondo Klein. "Ho visto persone migliorare in appena un mese, se iniziano a occuparsene il giorno stesso dell'infortunio", dice. Al contrario, "se continui a correrci sopra senza fare nulla per affrontare il problema, potrebbero volerci da tre a quattro mesi di riposo per tornare in salute". Detto ciò, alcuni studi dimostrano che spesso ci vogliono circa sei mesi per risolvere il problema.
Aspetta però, questo non significa che devi appendere al chiodo le scarpe da running per tutta la durata del recupero. Puoi continuare a correre se limiti gli allenamenti e fai gli esercizi rafforzanti e di stretching per il polpaccio di cui abbiamo parlato qui sopra, afferma VanDamme. Se il dolore persiste, il consiglio è di rivolgersi a uno specialista ortopedico. VanDamme aggiunge: "Se stai seguendo i trattamenti giusti e il dolore non passa, dovrai accertarti che non si tratti di altro, come una frattura da stress o un dolore che si irradia da un'altra zona".
Perché le scarpe possono aiutarti
Per aiutarti a gestire il dolore e a prevenire la fascite plantare in futuro, controlla le tue scarpe, suggerisce VanDamme. Poiché la fascia plantare sostiene l'arco del piede e assorbe gli urti quando cammini e corri, una scarpa stabile con intersuola più rigida sul lato dell'arco del piede e con schiuma più leggera e morbida all'esterno può massimizzare l'assorbimento degli urti e contrastare l'iperpronazione, che contribuisce alla fascite plantare. Cerca scarpe che offrono maggiore stabilità e ammortizzazione sul tallone. Magari saranno più pesanti, ma se prevengono la fascite ne vale la pena.
L'importanza della tecnica
Forse non lo sai, ma molti runner occasionali fanno passi troppo lunghi per il loro corpo: si chiama overstride, afferma Derek Samuel, fisioterapista abilitato e componente del Nike Performance Council. Per capire se è il tuo caso, chiedi a un amico di farti un video con inquadratura laterale mentre corri: se il piede anteriore è troppo avanti rispetto al corpo, sei in overstride, e il tuo tallone funge da freno. L'overstride può non solo comportare problemi plantari, ma anche rallentarti, poiché la parte inferiore delle gambe assorbe più forza dal terreno, dice Samuel.
"Basta osservare gli atleti professionisti: al momento del contatto col suolo, il tallone si trova esattamente sotto il baricentro, con la gamba perpendicolare al terreno", afferma. Questo permette ai professionisti, e ai runner di ogni livello, movimenti più rapidi e più efficaci. Per ottenere questo effetto, Samuel chiede ai suoi runner di aumentare il numero di passi al minuto, immaginando di effettuare una caduta in avanti controllata.
I piedi potrebbero non sembrarti la parte più bella e attraente del corpo da coccolare e proteggere, ma in un certo senso le tue corse iniziano e finiscono lì. Salvaguarda il benessere dei tuoi piedi e puoi dire addio per sempre a questa brutta infiammazione.
Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Gracia Lam
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