I 13 migliori esercizi total body da svolgere senza attrezzature, secondo gli esperti

Sport e attività

Ecco i migliori esercizi a corpo libero da fare direttamente a casa.

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I migliori tredici esercizi a corpo libero senza attrezzature, secondo gli esperti

È facile cedere al fascino della sala pesi, nella convinzione che quello sia l'unico modo per allenare la forza. In verità, invece, esistono molti esercizi total body da fare senza attrezzature che ti permetteranno di migliorare forza, equilibrio e mobilità.

"Non importa il tuo livello di preparazione fisica: chiunque può trarre vantaggio e migliorare la propria forma grazie a singoli esercizi o interi workout a corpo libero", afferma Christine Torde, personal trainer certificata NASM e allenatrice presso Body Space Fitness a New York. I movimenti a corpo libero sono molto utili non solo per i principianti, ma anche per gli esperti che provano una nuova esecuzione. Infatti, un esercizio svolto bene già senza pesi, diventa più efficace (e più sicuro!) quando lo esegui aggiungendo resistenza.

Anzi, il corpo libero dovrebbe fare sempre parte della tua routine, anche quando l'allenamento diventa più avanzato.

"L'integrazione di esercizi a corpo libero nell'allenamento permette di variare la routine e migliorare le prestazioni", spiega Or Artzi, personal trainer certificata NASM e istruttrice di fitness. "Inoltre, per ogni movimento è possibile scegliere un livello più o meno avanzato, così da avere infinite possibilità di sperimentare e divertirti".

Christine Torde spiega che, oltre ad allenare la forza, gli esercizi a corpo libero possono favorire il corretto movimento, la mobilità e la stabilità. Aggiungili alla tua routine di allenamento insieme ad esercizi con pesi o fasce di resistenza, in modo da variare il programma ed evitare che il corpo si abitui. Sono ottimi anche come esercizi di riscaldamento.

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Di seguito, Christine e Or ci mostrano quali sono i loro esercizi total body preferiti, che puoi eseguire senza attrezzature. Li abbiamo suddivisi in base alla parte del corpo coinvolta, ma possono essere considerati veri movimenti total body perché attivano diversi gruppi muscolari, compreso il core, ovvero la zona del tronco.

I migliori tredici esercizi a corpo libero senza attrezzature, secondo gli esperti

Esercizi per la parte superiore del corpo che puoi svolgere senza pesi

  1. 1.Piegamenti

    "Il piegamento è uno dei movimenti più elementari ed efficaci per migliorare la forza nella parte alta del corpo", spiega Or Artzi.

    I piegamenti agiscono sul torace, sulle spalle e sui tricipiti e, allo stesso tempo, attivano i muscoli della parte superiore della schiena. Bonus: i piegamenti sono essenzialmente un plank in movimento, perciò migliorano anche la forza del core e la stabilità. Come variante, Or consiglia i piegamenti inclinati. Con i piedi a terra, metti le mani su una superficie rialzata, ad esempio una panca, una sedia robusta o un tavolo ben saldo. Man mano che la tua forza aumenta, passa gradatamente a una superficie di altezza inferiore, in modo da avvicinare le mani sempre più al pavimento.

  2. 2.Trazioni

    "Le trazioni sono tra gli esercizi più impegnativi per la parte superiore del corpo", afferma Or Artzi, "e sono molto efficaci per rafforzare la schiena".

    "Ti consentono di lavorare su più gruppi muscolari, tra cui schiena, bicipiti e spalle, e attivano anche gli addominali", spiega.

    Per completare una trazione, afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti. Esiste anche una variante chiamata chin up, in cui nella presa i palmi sono rivolti verso di te. "In genere fatto così l'esercizio è più semplice", spiega Or Artzi, "perché attiva maggiormente i bicipiti".

  3. 3.Lat pull-down con presa prona

    "Questo è l'esercizio perfetto per chi vuole migliorare la postura, e molti ne hanno bisogno a causa delle lunghe ore passate alla scrivania o chini sul telefono", ha affermato Christine Torde. Per sollevare il petto e le gambe da terra, devi attivare i glutei, la parte inferiore della schiena e il core. Poi, per il pull-down, devi lavorare di spalle e con la parte superiore della schiena.

I migliori tredici esercizi a corpo libero senza attrezzature, secondo gli esperti

I migliori esercizi a corpo libero per le gambe

  1. 1.Ponte per i glutei

    I glutei (il principale gruppo muscolare delle anche e delle natiche) svolgono un ruolo importante in molti dei nostri movimenti. Or Artzi spiega che il ponte per i glutei è un ottimo esercizio per riscaldarli e prepararli alla corsa o al sollevamento pesi. "Il Glute Bridge può essere reso più difficile sollevando una gamba dal suolo, aumentando il ritmo e aggiungendo un carico extra quando te la senti", prosegue.

  2. 2.Squat

    "Non c'è niente di meglio di uno squat", afferma Or Artzi. "Lo squat è un movimento funzionale per la parte inferiore del corpo; coinvolge glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e flessori dell'anca. E padroneggiarlo è assolutamente fondamentale visto che facciamo uno squat ogni volta che ci sediamo e poi ci rimettiamo in piedi".

    Suggerimento degli esperti: lo squat è utile anche per stabilizzare il core.

  3. 3.Saltelli sul posto

    Come spiega Christine Torde, i saltelli sul posto sono un movimento pliometrico che attiva il sistema nervoso e i piedi. "Si tratta di un esercizio molto efficace per i polpacci ed è perfetto per i runner: i saltelli sul posto permettono di riscaldare i piedi e rafforzare i polpacci, e giovano anche al tendine di Achille". Secondo Christine, poi, sono perfetti per il riscaldamento. Durante il movimento, inoltre, la frequenza cardiaca aumenta. Se cerchi una variante potresti provare i sollevamenti sui polpacci, ma in questo caso elimini la parte cardio.

  4. 4.Forward Bound

    Christine Torde chiama i Forward Bound una "versione più piccante" dei normali squat con salto o dei salti verticali. Secondo lei, insegnano un'abilità funzionale molto importante: saper atterrare. "L'esecuzione di un salto (che produce forza) e il successivo atterraggio (che assorbe forza), nota anche come pliometria, è utile per ridurre il rischio di lesioni", afferma. "Ad esempio, se inciampi, avrai maggiori probabilità di recuperare l'equilibrio senza farti male o cadere".

  5. 5.Affondi

    Affondi all'indietro, con inchino, in camminata, in camminata all'indietro... le varianti sono molte. "Oltre ad attivare quasi tutti i muscoli delle gambe, gli affondi permettono di stabilizzare il core e concentrarsi sulla forza di ogni singola gamba", spiega Christine Torde. "La forza della singola gamba è estremamente importante, perché quando camminiamo e corriamo usiamo una gamba alla volta".

I migliori tredici esercizi a corpo libero senza attrezzature, secondo gli esperti

I migliori esercizi a corpo libero per il core

  1. 1.Plank

    "Se eseguito correttamente, il plank è un ottimo esercizio per migliorare la stabilità, la forza e la postura del core", afferma Or Artzi.

    Inoltre, attiva molti altri gruppi muscolari. In posizione di plank, ad esempio, sentirai affaticarsi le spalle e la parte superiore della schiena. Per un esercizio ancora più impegnativo, con una mano tocca la spalla opposta e poi ripeti con l'altra mano, sempre mantenendo la posizione di plank. Potresti anche optare per il plank sali e scendi o per il plank con camminata laterale. Per far lavorare di più la parte inferiore del corpo, opta per dei plank con saltelli: in posizione di plank, fai dei salti per spostare i piedi verso l'interno e verso l'esterno, mantenendo stabile il core e il bacino. Esistono molte varianti.

  2. 2.Deadbug

    Nel deadbug ti sdrai sulla schiena ed estendi un braccio e la gamba opposta tenendoli paralleli al pavimento, mentre sollevi l'altro braccio puntandolo verso il soffitto e pieghi l'altra gamba nella posizione della tavola. È uno degli esercizi preferiti di Christine Torde: la personal trainer, infatti, afferma che il deadbug è un movimento molto semplice, ma davvero efficace per migliorare la stabilità del core. Il segreto? Farlo con la giusta concentrazione, evitando di essere frettolosi.

    "Immagina che qualcuno ti abbia messo un asciugamano sotto la schiena o sotto il coccige e che voglia tirarlo via. Ecco, tu devi impedirglielo". Con il core attivato e la parte inferiore della schiena piatta sul pavimento, estendi lentamente un braccio e la gamba opposta. Fai una pausa, quindi riporta gamba e braccio al centro.

  3. 3.Bear crawl

    Questo esercizio a corpo libero unisce attività cardio e lavoro sul core e sulle spalle.

    "Nel bear crawl, la pazienza premia", spiega Christine Torde. Si tratta di un ottimo esercizio anche in fase di riscaldamento, per attivare il core e coordinarlo con i movimenti della parte inferiore e superiore del corpo.

  4. 4.Kickthrough

    Nel kickthrough ti metti in posizione a quattro zampe, sollevi le ginocchia dal pavimento, quindi calci con una gamba sotto il corpo e ruoti il busto, un lato alla volta. Or Artzi spiega che, durante questo movimento, si attivano core, glutei, gambe, spalle e parte superiore della schiena. E aggiunge che "ruotando il corpo e muovendo la gamba allo stesso tempo, si sviluppano sia l'equilibrio che la coordinazione". Dopo aver imparato a svolgere bene questo esercizio, aggiungi velocità così da far salire la frequenza cardiaca.

  5. 5.Hollow body hold

    L'hollow body hold è un esercizio isometrico e va eseguito così: ti sdrai sulla schiena e attivi molti muscoli diversi per tenere braccia, petto e gambe sollevati da terra, in modo che il corpo assuma la forma di una banana. Si tratta di un esercizio incredibilmente impegnativo che richiede forza e stabilità del core. Artzi spiega che fa lavorare tutta la parte anteriore del corpo, compresi l'addome trasverso (core profondo), il retto addominale, gli obliqui, i quadricipiti e i flessori dell'anca. Puoi modificare l'esercizio piegando le ginocchia o sollevandole più in alto da terra.

    Testo di Amy Marturana Winderl, personal trainer certificata ACE e specializzata in esercizi pre e post-natali.

I migliori tredici esercizi a corpo libero senza attrezzature, secondo gli esperti

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