Che livello di fitness puoi raggiungere facendo solo esercizi a corpo libero?

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Gli esperti consigliano un piano in tre fasi per migliorare il tuo livello di fitness con esercizi a corpo libero.

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Gli esercizi a corpo libero da soli bastano?

Se ti è già capitato di saltare un allenamento di forza perché ti mancava l'attrezzatura necessaria, nessun dramma. La prossima volta, però, non c'è scusa che tenga.

Immaginiamo una persona di 70 kg che esegue tre serie da 10 squat jump, un esercizio a corpo libero di forza che brucia calorie in quantità. Siamo indotti a pensare che a ogni salto il peso portato in aria sia solo di 70 kg, ma in realtà supera i 2000.

"Saltando e atterrando, i muscoli sono soggetti a forze elevatissime", afferma Christopher Minson, PhD, professore di fisiologia umana e co-direttore dell'Exercise and Environmental Physiology Lab dell'Università dell'Oregon. Di fatto, grazie a queste forze, "gli esercizi esplosivi a corpo libero sono l’ideale per abituare i muscoli a un carico maggiore una volta tornati in palestra", prosegue.

Gli esercizi pliometrici, o salti a ritmo sostenuto, non sono però gli unici movimenti a corpo libero a offrire grandi vantaggi. Un articolo pubblicato sulla rivista dell'American College of Sports Medicine ha rivelato che un allenamento basato esclusivamente su esercizi a corpo libero ad alta intensità può ridurre notevolmente il grasso corporeo, migliorare il VO2 Max (una indicatore di fitness aerobico) e la resistenza muscolare tanto quanto un tradizionale allenamento con i pesi, se non di più. Uno studio pubblicato sul "The Journal of Strength and Conditioning Research" ha dimostrato che i piegamenti sono efficaci quanto la panca per lo sviluppo della parte superiore del corpo e della densità muscolare. Uno studio condotto da ricercatori polacchi ha invece evidenziato che le donne che seguono un allenamento fatto solo di esercizi a corpo libero per 10 settimane migliorano forza, resistenza muscolare e flessibilità (l'autore dello studio ritiene che risultati simili siano possibili anche per gli uomini).

Altro fattore rilevante è che la maggior parte di noi trova più semplice fare esercizio fisico senza attrezzatura, afferma Minson, sfruttando al meglio ogni ripetizione. E senza pesi da sollevare, il range di movimento e la propriocezione (la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio) migliorano, favorendo movimenti più rapidi e spontanei. È un allenamento utilissimo a qualsiasi livello, in palestra, in campo o anche solo per scendere le scale.

È un concetto semplicissimo: la massa delle ossa dell’adulto medio è sufficiente per far lavorare i muscoli anche senza dover aumentare il carico. Minson continua: "Con il tempo, puoi integrare esercizi a corpo libero più impegnativi, aumentando in modo graduale il carico sui muscoli". È questo il segreto per diventare più forti e migliorare la propria forma fisica, con o senza pesi. Continua a leggere e scopri come fare.

La massa delle ossa dell’adulto medio è sufficiente per far lavorare i muscoli anche senza dover aumentare il carico.

Christopher Minson, PhD, professore di fisiologia umana e co-direttore dell'Exercise and Environmental Physiology Lab dell'Università dell'Oregon

Dove iniziare

La maggior parte degli esercizi rientra in uno di questi sei schemi di partenza: squat, affondo, piegamenti, spinta, trazione e carico. Mike Bracko, preparatore atletico certificato e fisiologo dell'esercizio fisico a Calgary, nell'Alberta, consiglia di iniziare facendo pratica con le versioni base, affinando la tecnica prima di passare a un livello superiore.

Bracko suggerisce, ad esempio, di allenarsi per tre settimane con gli air squat, per le tre settimane successive con gli split squat bulgari e poi passare ai pistol squat (squat su una gamba) per le seguenti tre, concentrandosi sulla forma in ogni fase. Per i piegamenti, consiglia di iniziare con le ginocchia a terra, quindi passare a quelli inclinati, poi a quelli con partenza senza mani, seguire con i piegamenti standard, quelli pliometrici e infine (ma solo per i sovrumani) le planche (dove i piedi non toccano terra). Se dovessi incontrare delle difficoltà a eseguire l'esercizio in modo corretto, aumenta o riduci sia le ripetizioni che le serie fino a quando non sentirai di poterti spingere oltre.

E se non ti vengono in mente degli esercizi a corpo libero con trazione e carico, puoi sempre usare un po’ di fantasia. Per i movimenti di trazione, lavora in coppia così da avere qualcuno che faccia resistenza senza bisogno di pesi aggiuntivi (vale sempre come allenamento a corpo libero, anche se si è in due). Ad esempio, ognuno dei due può afferrare l'estremità di un asciugamano per eseguire il vogatore. Per gli esercizi di carico, prova il bear crawl o il crab walk per "caricare" la parte superiore del corpo.

Come progredire

Una volta acquisite le basi, puoi aumentare il carico. Ecco alcuni suggerimenti validi per farlo.

  1. Varia le ripetizioni.
    Di uno stesso movimento, puoi eseguire meno ripetizioni più intense o più ripetizioni meno intense. Oppure fare un po' e un po': Bracko consiglia di passare alle varianti più intense di un esercizio man mano che riduci le ripetizioni di ogni serie. Così alzerai il livello abbassando il volume dell’esercizio e migliorerai la forma.

    Per esempio:
    Prima serie (resistenza): da 20 a 30 frog hop
    Seconda serie (forza): da 8 a 12 squat thrust
    Terza serie (potenza): 5 burpee
  2. Cambia ritmo.
    La ricerca ci ha dimostrato quanto la velocità incida sulla potenza muscolare in esercizi come i piegamenti. Bracko suggerisce di scoprire quante ripetizioni riesci a fare in un intervallo di tempo specifico per una serie, senza dare il massimo sin da subito e aumentando la velocità gradualmente. Ad esempio, puoi aumentare il ritmo ogni 10 secondi fino a che non riuscirai più a eseguire l'esercizio nel modo corretto.

    Oppure, rallenta il passo e dedicati all'allenamento eccentrico, che accentua le fasi di allungamento o abbassamento in un esercizio; in alternativa, esegui degli esercizi isometrici per aumentare il tempo sotto tensione. Prova a fare uno squat abbassandoti lentamente contando fino a 3 e poi rialzati in 1 secondo, oppure mantieni lo squat per 15 secondi.
  3. Elimina le pause.
    Bracko afferma: "Per allenare al meglio i muscoli e seguire contemporaneamente un allenamento cardio, elimina le pause tra una serie e l'altra o tra le ripetizioni, oppure fermati giusto quanto basta per riprendere fiato". Inoltre, cerca di allenarti in base al tempo, non in base al numero di ripetizioni. Identifica, ad esempio, il tempo necessario a completare 5 serie da 10 burpee, 15 salti laterali alternati per gamba e 20 sit-up (se sei a corto di idee, nell'app Nike Training Club troverai decine di allenamenti HIIT a corpo libero da fare ovunque).

    Potrai sbizzarrirti con ognuna di queste progressioni, salendo di livello di settimana in settimana. Le basi non devono essere per forza monotone.

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