Provi spossatezza dopo l'allenamento? Potresti avere una carenza di questi importanti minerali e vitamine

Alimentazione

Un dietista registrato spiega come la carenza di tre diversi nutrienti possa essere la causa di un eccessivo affaticamento dopo l'esercizio fisico.

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3 carenze di vitamine e minerali che potrebbero mandare a gambe all'aria il tuo allenamento

Non c'è niente di meglio di portare a termine un allenamento, seguito da una fase di defaticamento. Ti capita però di avere difficoltà a completare workout che generalmente sono semplici per te, e vuoi capire perché? Alcuni allenamenti possono essere più faticosi di altri, ma se dopo il workout provi spesso un senso di spossatezza, potrebbe esserci qualcosa che non va a livello fisico.

Sentirsi stanchi dopo un allenamento intenso è normale, ma se durante l'esercizio raggiungi il limite delle tue possibilità, potresti avere una carenza di vitamine o minerali.

Quali nutrienti possono contribuire all'affaticamento se non se ne consumano abbastanza?

Allenarsi senza seguire una dieta corretta è come fare un viaggio in macchina con solo un quarto di serbatoio pieno. All'inizio fila tutto liscio, ma dopo un po' il carburante comincia a scarseggiare.

Per mantenere costanza nell'allenamento, sentirsi forti e restare in salute, è essenziale consumare diversi nutrienti che aiutano il corpo a sostenere la fatica dell'esercizio fisico. Due vitamine e un minerale, in particolare, sono molto utili per garantire prestazioni ottimali durante l'allenamento: stiamo parlando della vitamina B12, della vitamina D e del ferro.

  1. 1.Vitamina B12

    La vitamina B12 è presente naturalmente in molti alimenti e in alcuni viene addirittura aggiunta in fase di lavorazione. Le migliori fonti di vitamina B12 si trovano nei prodotti di origine animale come lo yogurt e il formaggio, i frutti di mare, il manzo, le uova e alcuni tipi di pollame. Alcuni alimenti di origine vegetale, come il lievito e i cereali per la colazione, contengono vitamina B12; tuttavia, chi segue una dieta vegetariana o vegana tende a essere più a rischio di carenza di vitamina B12. Secondo l'Institute of Medicine, la dose raccomandata di vitamina B12 nella dieta degli adulti dai 19 anni in su (a eccezione delle donne incinte o che allattano) è di 2,4 microgrammi al giorno.

    La vitamina B12 è un elemento fondamentale per molte reazioni che si verificano nell'organismo, ma per quanto riguarda i livelli di energia, svolge un ruolo importante nel favorire un sistema nervoso sano e nella formazione dei globuli rossi. Per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo sono necessari dei globuli rossi sani. Senza un corretto sviluppo dei globuli rossi, i muscoli e i tessuti non ricevono la quantità di ossigeno necessaria per sostenere l'allenamento. Inoltre, se noti che la tua motivazione ad allenarti è diminuita, la causa potrebbe essere in parte una carenza di vitamina B12. Infatti, bassi livelli di questa vitamina sono associati a un maggiore rischio di depressione.

  2. 2.Vitamina D

    La vitamina D è un elemento fondamentale per la salute e il benessere generale, ma in natura è presente solo in alcuni alimenti. Molti alimenti come il latte, alcuni tipi di succo d'arancia e alcuni cereali per la colazione sono stati arricchiti con vitamina D per contribuire ad aumentarne il consumo. La quantità di vitamina D presente negli alimenti di origine animale come il pesce, le uova e i latticini dipende dall'alimentazione degli animali stessi.

    In che altro modo si può ottenere la vitamina D? Attraverso il sole: la pelle ne assorbe la luce e genera vitamina D. Secondo l'Institute of Medicine, l'apporto dietetico di vitamina D raccomandato per gli adulti di età compresa tra i 19 e i 70 anni è di 600 UI al giorno (anche in questo caso, fanno eccezione le donne incinte o che allattano). A titolo di esempio, metà filetto di salmone atlantico d'allevamento (178 grammi) contiene 936 UI, perciò è una delle fonti alimentari più ricche di vitamina D. Inoltre, se alcuni giorni non riesci ad assumere più della dose di vitamina D raccomandata, non preoccuparti: secondo alcuni dati, la maggior parte degli americani non ne assume abbastanza.

    La vitamina D è necessaria per il corretto funzionamento delle difese immunitarie e per la salute di ossa e muscoli. Livelli adeguati di questa vitamina sono indispensabili per riuscire a fare un buon allenamento senza sentirsi esausti. Infine, la vitamina D velocizza il recupero dal workout.

  3. 3.Ferro

    Il ferro è un minerale indispensabile che svolge un ruolo molto importante nel trasporto dell'ossigeno nel corpo, favorendo la produzione di energia e la sintesi del DNA. Il ferro è presente sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale, ma l'organismo tende a preferire il ferro proveniente da questi ultimi, perché viene assorbito meglio.

    Secondo i Dietary Reference Intakes dell'Institute of Medicine, la maggior parte degli uomini adulti ha bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno; tuttavia, durante le mestruazioni, le donne tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di 18 mg. Nel caso delle donne sopra i 50 anni di età, i valori consigliati scendono a 8 mg di ferro al giorno. Poiché il ferro è fondamentale per far circolare l'ossigeno nell'organismo e trasportarlo agli organi, ai tessuti e ai muscoli, se i livelli non sono sufficienti potresti provare una sensazione di debolezza e affaticamento prima, durante e dopo un allenamento.

Quali sono i sintomi della carenza di nutrienti?

Nel caso della carenza di vitamina B12, vitamina D o ferro, i sintomi possono essere simili, e in genere includono affaticamento, irritabilità e debolezza fisica. Secondo il Journal of American Family Physician, i sintomi tipici della carenza di vitamina B12 sono lingua rossa e gonfia, formicolio alle mani o ai piedi e perdita di peso ingiustificata. La carenza di vitamina D può manifestarsi con frequenti infortuni, dovuti all'effetto della vitamina sulle ossa e sui muscoli. Se, indipendentemente dall'intensità del workout, provi spesso un senso di affaticamento, prenota una visita medica e degli esami del sangue. Dopotutto, gli esami del sangue sono l'unico modo certo per diagnosticare una carenza di nutrienti.

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Abbiamo visto che è possibile prevenire la carenza di vitamina B12. E per quanto riguarda gli altri nutrienti?

In generale, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana corrono un rischio maggiore di carenza di tutti e tre i nutrienti, poiché questi si trovano principalmente nelle proteine animali. In un documento pubblicato nel 2016, la Academy of Nutrition and Dietetics spiega che, sebbene le diete vegane e vegetariane ben bilanciate siano salutari, integrare ferro, vitamina B12 e vitamina D può essere una buona idea, soprattutto nel caso della dieta vegana.

Per quanto riguarda la vitamina B12 e il ferro, gli onnivori hanno meno problemi. Con una dieta che include un buon apporto di fonti proteiche e frutta e verdura ricche di nutrienti, come verdure a foglia verde, noci e semi, la carenza di ferro e vitamina B12 può essere facilmente evitata, a patto che non vi siano altre condizioni mediche sottostanti. Nel caso della vitamina D, le cose sono diverse, perché si trova in pochi alimenti. I livelli di vitamina D nel sangue, inoltre, dipendono dall'esposizione al sole. Nei mesi invernali, o se si vive in regioni con pochi giorni di sole all'anno, potrebbe essere necessario prendere un integratore di vitamina D.

Riportare alla normalità i valori, in caso di carenza, può richiedere del tempo, ed è sempre bene rivolgersi a dietisti registrati per individuare la dieta e gli integratori più appropriati. La buona notizia? Spesso gli integratori sono necessari per un breve periodo di tempo o finché i valori non tornano alla normalità.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista e nutrizionista registrata.

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Data di pubblicazione originale: 17 giugno 2022

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