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Potresti avere una carenza di questi importanti minerali e vitamine ##### Alimentazione Un dietista registrato spiega come la carenza di tre diversi nutrienti possa essere la causa di un eccessivo affaticamento dopo l'esercizio fisico. Ultimo aggiornamento: 27 luglio 2022 Lettura di 6 min  Non c'è niente di meglio di portare a termine un allenamento, seguito da una fase di defaticamento. Ti capita però di avere difficoltà a completare workout che generalmente sono semplici per te, e vuoi capire perché? Alcuni allenamenti possono essere più faticosi di altri, ma se dopo il [workout](https://www.nike.com/it/a/cos-e-la-callistenia) provi spesso un senso di spossatezza, potrebbe esserci qualcosa che non va a livello fisico. Sentirsi stanchi dopo un allenamento intenso è normale, ma se durante l'esercizio raggiungi il limite delle tue possibilità, potresti avere una carenza di vitamine o minerali. ## Quali nutrienti possono contribuire all'affaticamento se non se ne consumano abbastanza? Allenarsi senza seguire una dieta corretta è come fare un viaggio in macchina con solo un quarto di serbatoio pieno. All'inizio fila tutto liscio, ma dopo un po' il carburante comincia a scarseggiare. Per mantenere costanza nell'allenamento, sentirsi forti e restare in salute, è essenziale consumare diversi nutrienti che aiutano il corpo a sostenere la fatica dell'esercizio fisico. Due vitamine e un minerale, in particolare, sono molto utili per garantire prestazioni ottimali durante l'allenamento: stiamo parlando della vitamina B12, della vitamina D e del ferro. 1. # 1.Vitamina B12 La vitamina B12 è presente naturalmente in molti alimenti e in alcuni viene addirittura aggiunta in fase di lavorazione. Le migliori fonti di vitamina B12 si trovano nei prodotti di origine animale come lo yogurt e il formaggio, i frutti di mare, il manzo, le uova e alcuni tipi di pollame. Alcuni alimenti di origine vegetale, come il lievito e i cereali per la colazione, contengono vitamina B12; tuttavia, chi segue una dieta vegetariana o vegana tende a essere più a rischio di carenza di vitamina B12. Secondo l'[Institute of Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/), la dose raccomandata di vitamina B12 nella dieta degli adulti dai 19 anni in su (a eccezione delle donne incinte o che allattano) è di 2,4 microgrammi al giorno. La vitamina B12 è un elemento fondamentale per molte reazioni che si verificano nell'organismo, ma per quanto riguarda i livelli di energia, svolge un ruolo importante nel favorire un sistema nervoso sano e nella formazione dei globuli rossi. Per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo sono necessari dei globuli rossi sani. Senza un corretto sviluppo dei globuli rossi, i muscoli e i tessuti non ricevono la quantità di ossigeno necessaria per sostenere l'allenamento. Inoltre, se noti che la tua motivazione ad allenarti è diminuita, la causa potrebbe essere in parte una carenza di vitamina B12. Infatti, bassi livelli di questa vitamina sono associati a un [maggiore rischio di depressione](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7688056/#:~:text=Based%20on%20the%20reviewed%20studies,higher%20risk%20of%20developing%20depression.). 2. # 2.Vitamina D La vitamina D è un elemento fondamentale per la salute e il benessere generale, ma in natura è presente solo in alcuni alimenti. Molti alimenti come il latte, alcuni tipi di succo d'arancia e [alcuni cereali per la colazione](https://www.nike.com/it/a/mangiare-prima-di-correre) sono stati arricchiti con vitamina D per contribuire ad aumentarne il consumo. La quantità di vitamina D presente negli alimenti di origine animale come il pesce, le uova e i latticini dipende dall'alimentazione degli animali stessi. In che altro modo si può ottenere la vitamina D? Attraverso il sole: la pelle ne assorbe la luce e genera vitamina D. Secondo l'[Institute of Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/#ch3.s2), l'apporto dietetico di vitamina D raccomandato per gli adulti di età compresa tra i 19 e i 70 anni è di 600 UI al giorno (anche in questo caso, fanno eccezione le donne incinte o che allattano). A titolo di esempio, metà filetto di [salmone atlantico d'allevamento](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients) (178 grammi) contiene 936 UI, perciò è una delle fonti alimentari più ricche di vitamina D. Inoltre, se alcuni giorni non riesci ad assumere più della dose di vitamina D raccomandata, non preoccuparti: [secondo alcuni dati](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/), la maggior parte degli americani non ne assume abbastanza. La vitamina D è necessaria per il corretto [funzionamento delle difese immunitarie](https://www.nike.com/it/a/attivita-fisica-e-sistema-immunitario) e per la salute di ossa e muscoli. Livelli adeguati di questa vitamina sono indispensabili per riuscire a fare un buon allenamento senza sentirsi esausti. Infine, la vitamina D velocizza il [recupero dal workout](https://www.nike.com/it/a/vantaggi-doccia-fredda). 3. # 3.Ferro Il ferro è un minerale indispensabile che svolge un ruolo molto importante nel trasporto dell'ossigeno nel corpo, favorendo la produzione di energia e la sintesi del DNA. Il ferro è presente sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale, ma l'organismo tende a preferire il ferro proveniente da questi ultimi, perché viene assorbito meglio. Secondo i [Dietary Reference Intakes dell'Institute of Medicine](https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/1), la maggior parte degli uomini adulti ha bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno; tuttavia, durante le mestruazioni, le donne tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di 18 mg. Nel caso delle donne sopra i 50 anni di età, i valori consigliati scendono a 8 mg di ferro al giorno. Poiché il ferro è fondamentale per far circolare l'ossigeno nell'organismo e trasportarlo agli organi, ai tessuti e ai muscoli, se i livelli non sono sufficienti potresti provare una sensazione di debolezza e affaticamento prima, durante e dopo un allenamento. ## Quali sono i sintomi della carenza di nutrienti? Nel caso della carenza di vitamina B12, vitamina D o ferro, i sintomi possono essere simili, e in genere includono affaticamento, irritabilità e debolezza fisica. Secondo il [Journal of American Family Physician](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925645/), i sintomi tipici della carenza di vitamina B12 sono lingua rossa e gonfia, formicolio alle mani o ai piedi e perdita di peso ingiustificata. La carenza di vitamina D può manifestarsi con frequenti infortuni, dovuti all'effetto della vitamina sulle ossa e sui muscoli. Se, indipendentemente dall'intensità del workout, provi spesso un senso di affaticamento, prenota una visita medica e degli esami del sangue. Dopotutto, gli esami del sangue sono l'unico modo certo per diagnosticare una carenza di nutrienti. CONTENUTO CORRELATO: [Cinque consigli approvati dai coach per migliorare (sul serio) nella corsa](https://www.nike.com/it/a/come-migliorare-nella-corsa) ## Abbiamo visto che è possibile prevenire la carenza di vitamina B12. E per quanto riguarda gli altri nutrienti? In generale, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana corrono un rischio maggiore di carenza di tutti e tre i nutrienti, poiché questi si trovano principalmente nelle proteine animali. In un documento pubblicato nel 2016, la [Academy of Nutrition and Dietetics](https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf) spiega che, sebbene le diete vegane e vegetariane ben bilanciate siano salutari, integrare ferro, vitamina B12 e vitamina D può essere una buona idea, soprattutto nel caso della dieta vegana. Per quanto riguarda la vitamina B12 e il ferro, gli onnivori hanno meno problemi. Con una dieta che include un buon apporto di fonti proteiche e frutta e verdura ricche di nutrienti, come verdure a foglia verde, noci e semi, la carenza di ferro e vitamina B12 può essere facilmente evitata, a patto che non vi siano altre condizioni mediche sottostanti. Nel caso della vitamina D, le cose sono diverse, perché si trova in pochi alimenti. I livelli di vitamina D nel sangue, inoltre, dipendono dall'esposizione al sole. Nei mesi invernali, o se si vive in regioni con pochi giorni di sole all'anno, potrebbe essere necessario prendere un integratore di vitamina D. Riportare alla normalità i valori, in caso di carenza, può richiedere del tempo, ed è sempre bene rivolgersi a dietisti registrati per individuare la dieta e gli integratori più appropriati. La buona notizia? Spesso gli integratori sono necessari per un breve periodo di tempo o finché i valori non tornano alla normalità. Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista e nutrizionista registrata.  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Consigli sull'alimentazione per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti Scopri altri consigli per l'alimentazione offerti gratuitamente e lasciati guidare dagli esperti per rafforzare il corpo e la mente. [Scopri NTC](https://www.nike.com/ntc-app) Data di pubblicazione originale: 17 giugno 2022 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/migliori-snack-ad-alto-contenuto-proteico) # Alimentazione # Snack post-allenamento ad alto contenuto proteico approvati dai nutrizionisti -  [](https://www.nike.com/it/a/l-automassaggio) # Salute e benessere # Perché l'auto-massaggio è il metodo ideale per il pre-workout -  [](https://www.nike.com/it/a/cosa-e-un-trigger-point) # Salute e benessere # Cosa sono i trigger point e come possono essere trattati? -  [](https://www.nike.com/it/a/la-creatina-aiuta-a-sviluppare-i-muscoli) # Alimentazione # La creatina aiuta a sviluppare i muscoli? La risposta degli esperti -  [](https://www.nike.com/it/a/l-assunzione-di-pre-workout-senza-liquidi) # Alimentazione # Il dry scooping nel pre-allenamento è sicuro? 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