I migliori esercizi a corpo libero per la schiena secondo i trainer

Sia Liu che Saltos sostengono che aggiungere il classico esercizio della trazione alla routine di allenamento a corpo libero per la schiena sia fondamentale per far lavorare il trapezio inferiore (che va dalla base del collo alla parte centrale della schiena e fino alle spalle), il grande dorsale (o latissimus dorsi, un muscolo ampio, a forma di ventaglio, che aiuta a controllare il movimento delle spalle) e i muscoli del core.

"Questo è uno degli esercizi più sottovalutati per avere un core e una schiena forti", afferma Saltos.

Ecco come eseguire correttamente una trazione: "Afferra una barra con i palmi delle mani rivolti lontano dal corpo", dice Liu. "Inspira, attiva il core e tira le scapole indietro e verso il basso. Quindi espira e solleva il mento al di sopra della barra, portando i gomiti verso le anche. Devi sentir lavorare i muscoli della schiena sia durante la salita che durante la discesa".

Ripeti l'operazione per tre serie da 4 a 10 ripetizioni.

Per chi non è in grado di eseguire una trazione standard, Saltos consiglia di usare gli elastici per modificare l'esercizio. Basta far passare l'elastico intorno al centro della barra creando un nodo per tenerlo in posizione. Quindi, inserire il ginocchio o il piede nell'elastico. Più spesso è l'elastico, più sarà di aiuto nell'esercizio, afferma Saltos. Al diventare più forte, potrai utilizzare un elastico più piccolo per aumentare la difficoltà.

Il rematore con suspension trainer è un ottimo esercizio da associare alla trazione, secondo Saltos, che lo definisce "il cugino della trazione".

"In piedi davanti al suspension trainer, afferra le maniglie con una presa neutra, piega i gomiti e spingi le maniglie verso il petto", spiega Saltos. "Una presa neutra è quando i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro e le braccia sono stese. In questo modo i grandi dorsali lavorano molto di più".

Da questa posizione, piegati all'indietro fino a stendere completamente le braccia, mantenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento. "Durante la trazione verso il punto di attacco, espira, stringi la schiena e mantieni attivo il core", afferma Saltos.

Ripeti il movimento per un totale di tre serie di 12 ripetizioni. Dovresti avvertire un bruciore nei muscoli della parte superiore della schiena (grandi dorsali, romboidi, trapezio), nei bicipiti, nel core, nelle spalle e nella fascia centrale della schiena.

Questo esercizio a corpo libero per la schiena fa lavorare in modo eccellente non solo la parte superiore, centrale e inferiore della schiena, ma anche i glutei e il core, ed è per questo che Saltos lo consiglia. Per realizzare questo esercizio, stenditi a faccia in giù sul pavimento. Allunga le braccia davanti a te (proprio come un supereroe).

"Stringi tutta la parte posteriore mentre sollevi le braccia, le gambe e il petto dal pavimento", afferma Saltos. "Tieni la posizione per due o tre secondi e torna lentamente a terra."

Tre serie di 10 ripetizioni ciascuna sono più che sufficienti.

Non hai nessuna attrezzatura? Nessun problema. Saltos consiglia di provare una variante di esercizio a corpo libero per la schiena chiamata "superman con trazione", che fa lavorare la parte superiore e centrale della schiena e i romboidi. Partendo dalla posizione di superman sul pavimento "solleva il petto attivando la schiena e i glutei", spiega Saltos. "Allunga le braccia davanti a te e tira indietro i gomiti, imitando una trazione".

Questo esercizio non va confuso con la posizione del cobra che si pratica comunemente nello yoga e in cui bisogna sollevare completamente la parte superiore del corpo da terra curvando la schiena. Nel superman con trazione è sufficiente imitare il movimento di trazione dei grandi dorsali che si esegue in palestra stando però distesi sul pavimento.

Ripetere per tre serie di 12 ripetizioni.

L'esercizio del bear crawl è un workout a corpo libero per la schiena molto efficace per i trapezi superiori e inferiori, per gli estensori lombari e per il core. Mettiti a quattro zampe, posizionando le mani sotto le spalle e tenendo le ginocchia leggermente sollevate da terra.

"Inspira e attiva il core. Poi espira e allunga in avanti il braccio destro e contemporaneamente porta avanti la gamba sinistra, come se volessi gattonare", dice Liu. "Durante questo movimento devi sentire i muscoli della parte superiore della schiena che lavorano".

Continua alternando il lato destro e sinistro per tre serie di 10 ripetizioni su ciascun lato, ricordando di muoverti lentamente e di mantenere il controllo.