Vajon kitartással születni kell, vagy tanulható?

A barátoddal nemrég egyezséget kötöttetek, hogy végigcsináltok egy 30 napos edzésprogramot. Fejlődést értél el, amikor korán keltél, hogy hamar letudd az edzéseidet, és néha még ki is osontál ebédidőben kocogni. Az edzőtársad viszont már egy hete nem edzett. Ez miért történt?

Lehet, hogy ez önmagában nem motiváció, hanem kitartás kérdése. És van különbség.

„A kitartás az a képesség, amellyel makacsul szem előtt tartod az előtted álló célt, függetlenül attól, hogy ez egy edzés vagy egy új diploma – még akkor is, ha kényelmetlen, vagy kihívást jelent” – mondja Alexandra Touroutoglou, PhD, a Harvard Orvosi Egyetem neurológiai docense. Touroutoglou készített egy állati és emberi agyat vizsgáló tanulmányt, hogy többet megtudjon erről a tulajdonságról – és arról, hogy miért van néhányunknak nagyobb kitartása (például a CrossFit-függőknek és a jógiknak, akik a hét minden napján gyakorolnak), miközben mások a szundi gombot választják.

A nehéz feladatok, például a testmozgás aktivál egy elülső cinguláris kéreg (vagy aMCC) nevű idegközpontot, és ez néhány embernél a természetből adódóan fejlettebb. A magasabb szintű aMCC képes megjósolni a feladat fizikai igényeit, majd hatékonyan összegyűjteni a szervezet energiaforrásait. Az alacsonyabb szintű aMCC túlbecsüli a szóban forgó munkát, és alábecsüli a jutalmat.

Ebben az az izgalmas, hogy az izmokhoz hasonlóan az „adj bele mindent” tulajdonság is erősíthető – fedezte fel Touroutoglou csapata. „Van lehetőség az aMCC, és ezáltal a kitartásod fejlesztésére” – mondja. Röviden: minél jobban meg tudod ítélni egy tevékenység elvégzéséhez szükséges erőfeszítést, annál kezelhetőbbé válik ez a tevékenység, tehát nagyobb valószínűséggel fogsz belevágni.

A kitartó gondolkodásmód kialakítása meglepően egyszerű lehet. A szakértők szerint a lényeg, hogy találj egy könnyen elvégezhető feladatot, és végezd el. Majd ismételd, ismételd, ismételd. Elmondjuk, hogyan kezdj bele.

„Fontos, hogy tiszta képet kapjunk arról, amit el szeretnénk érni, különben céltalanná válunk” – mondja Nicole Gabana, PhD, a Massachusetts Amherst Egyetem sportpszichológiai igazgatója. Ezek a célok jelentsenek kihívást, de legyenek teljesíthetők. Ha valami valószínűtlennek, vagy ami még rosszabb, lehetetlennek tűnő feladaton dolgozol, fokozódni fog a frusztrációd, amely kiöli belőled a célok eléréséhez szükséges kitartó hajlamot. Írd le céljaidat – mind a kicsi és rövid távú, mind az „erőltető” célokat, azaz a nagyobb vagy hosszú távú terveket –, és kövesd őket nyomon menet közben.

Tegyük fel, hogy az egyik erőltető célod az, hogy fél év múlva teljesítsd a duatlont (egy verseny, ahol futsz, kerékpározol, majd ismét futsz). Lehet, hogy kihívást jelent, mert nem sokat gyakoroltad a közúti kerékpározást, de teljesíthető cél, mert rengeteget futsz és szobabiciklizel. Bontsd le ezt a célt kisebbekre, például arra, hogy hány kilométert szeretnél megtenni egy hónap alatt, vagy hány órát szeretnél aludni egy héten. A kisebb célok a lépcsőfokok, amelyek megteremtik az utat a nagy célokhoz. Ha használsz valamilyen alkalmazást, mint például a Nike Run Club, vagy minden elért célt feljegyzel egy naptárba, vizuálisan emlékeztetheted magad a előmeneteledre, és motiválhatod magad a folytatáshoz.

Ütemezd az edzésed azonos időre, állítsd be az ébresztődet egy rendszeres időpontra, amilyen gyakran csak lehetséges, igyál vizet minden nap rögtön azután, hogy kikeltél az ágyból – mindez elősegíti a következetesség megteremtését. „Minden olyan alkalommal, amikor fegyelmezed magad azzal, hogy ismételten teszel valamit, a tested alkalmazkodik – mondja Patricia Deuster, PhD, a Uniformed Services Egyetem egészségügyi és katonai teljesítményért felelős konzorciumának igazgatója. – Új idegpályákat fogsz kifejleszteni, mintha hegedülni tanulnál.”

Ha van kialkult szokásod, egy fokkal csökken a nehézség. Ha gondot jelent egy szokás kialakítása, próbáld meg apránként, napról napra csinálni. Minden alkalommal, amikor ezt teszed, újabb lépést tettél előre.

Mennyire tartod magad képesnek arra, hogy csökkentsd a cukor mennyiségét, vagy teljesítsd a duatlont? „Nehéz megtörni néhány meglévő pszichológiai tendenciát – mondja Gabana. – Ez az egyik legalattomosabb kihívás: hogyan lehet jobban tudatosítani a gondolataidat, amelyek befolyásolják viselkedésedet, az érzelmeidet és az interakcióidat?”

A legtöbb kitartó ember nem azért hajszol egy célt, mert nem hiszi, hogy képes rá, hanem azért, hogy bizonyítsa, igenis meg tudja csinálni. Tehát figyelj rá, hogy a fejedben lévő gondolatmenet összhangban legyen a papíron kitűzött célokkal. Cseréld le az olyan gondolatokat, mint a „nincs akaraterőm” vagy „szörnyű futó vagyok” olyan gondolatokra, mint „erősebb vagyok, mint hittem”. Ahogy haladsz előre, ez sokkal könnyebb lesz.

Tegyük fel, hogy félsz attól a hosszú távtól, amelyet a hétvégére terveztél. Ahhoz, hogy kordában tartsd a lázadó aMCC-t, képzeld el magadat, miközben teljesíted a feladatot. A kutatások azt mutatják, hogy ez segít mentálisan felkészülni a munkára, és növeli az önbizalmadat, megkönnyítve ezzel a feladatot.

Valószínűleg nem lesz akkora szívás, mint gondolnád. És ha mégis? Gondolj arra, hogy megcsináltad. Ez a kitartás.