Edzés

Vajon kitartással születni kell, vagy tanulható?

A kitartásra való képesség a tudatunkból ered, de a legújabb kutatások szerint az állóképesség fejleszthető. Kezdd el fejleszteni a kitartásodat most!

Vajon kitartással születni kell, vagy tanulható?

A barátoddal nemrég egyezséget kötöttetek, hogy végigcsináltok egy 30 napos edzésprogramot. Korán keltél, hogy hamar letudd az edzéseidet, és néha még ki is osontál ebédidőben kocogni. Az edzőtársad viszont már egy hete nem edzett. Ennek mi az oka?

Lehet, hogy ez önmagában nem a motiváció, hanem a kitartás kérdése. A kettő között pedig van különbség.

„A kitartás az a képesség, amellyel makacsul szem előtt tartod az előtted álló célt, akár egy edzésről vagy egy új diplomáról legyen szó, még akkor is, ha kényelmetlen, vagy kihívást jelent” – mondja dr. Alexandra Touroutoglou, a Harvard Egyetem orvostudományi karának neurológiai docense. Touroutoglou nemrégiben levezényelt egy állat- és emberi agyat vizsgáló tanulmányt, hogy többet megtudjon erről a tulajdonságról – és hogy miért van néhányunknak nagyobb kitartása (például a CrossFit-függőknek és a jógiknak, akik a hét minden napján jógáznak), miközben mások rendszeresen a szundi gombot választják az edzőterem helyett.

Először is, érdemes tudni a következőt: a nehéz feladatok, például a testmozgás, aktiválnak egy elülső cinguláris kéreg (vagy aMCC) nevű idegközpontot, és ez néhány embernél természetből adódóan fejlettebb. A magas szintű aMCC képes megjósolni a feladat fizikai igényeit, majd hatékonyan összegyűjteni a szervezet energiaforrásait. Az alacsonyabb szintű aMCC túlbecsüli a szóban forgó munkát (a költségeket), és alábecsüli a jutalmat (a hasznot).

Ebben az az izgalmas, hogy az izmokhoz hasonlóan az „adj bele mindent” tulajdonság is erősíthető – fedezte fel Touroutoglou csapata. „Van lehetőség az aMCC, és ezáltal a kitartásod fejlesztésére” – mondja. Röviden: minél jobban meg tudod ítélni egy tevékenység elvégzéséhez szükséges erőfeszítést, annál kezelhetőbbé válik ez a tevékenység, tehát nagyobb valószínűséggel fogsz belevágni.

„A kitartás az a képesség, amellyel makacsul szem előtt tartod az előtted álló célt, akár egy edzésről vagy egy új diplomáról legyen szó, még akkor is, ha kényelmetlen, vagy kihívást jelent.”

Dr. Alexandra Touroutoglou, a Harvard Egyetem orvostudományi karának neurológiai docense

Vajon kitartással születni kell, vagy tanulható?

Gyakorlat teszi a kitartást

A kitartó gondolkodásmód kialakítása meglepően egyszerű lehet. A szakértők szerint a lényeg, hogy találj egy könnyen elvégezhető feladatot, és végezd el. Majd ismételd, ismételd, ismételd. Mondjuk, hogyan kezdj bele.

  1. Állíts fel – és kövess nyomon – konkrét célokat.
    „Fontos, hogy tiszta képet kapjunk arról, amit el szeretnénk érni, különben céltalanná válunk” – mondja dr. Nicole Gabana, a Massachusetts Amherst Egyetem sportpszichológiai igazgatója. Ezeknek a céloknak kihívást kell jelenteniük, de teljesíthetőknek kell lenniük. Ha már azonnal valami valószínűtlennek, vagy ami még rosszabb, lehetetlennek tűnő feladaton dolgozol, fokozódni fog a frusztrációd, ami kiöli belőled a célok eléréséhez szükséges kitartó hajlamot. Írd le céljaidat – mind a kicsi és rövidtávú, mind a „nagyravágyóbb” célokat, azaz a hosszútávú, nagyobb terveket, amelyek segítenek kijutni a komfortzónádból –, és kövesd őket nyomon menet közben.

    Tegyük fel, hogy az egyik nagyravágyó célod az, hogy félévente teljesítsd a duatlont (egy verseny, ahol futsz, kerékpározol, majd ismét futsz). Lehet, hogy kihívást jelent, mert nem sokat gyakoroltad a közúti kerékpározást, de teljesíthető cél, mert rengeteget futsz, és nagy spinning-hívő vagy. Bontsd le ezt a célt kisebb mérföldkövekre, amelyeket minden héten és hónapban el kell érned. Ezek lehetnek megtett kilométerek, alvással töltött órák vagy szivacshengerezéssel töltött percek. A kisebb célok a lépcsőfokok, amelyek megteremtik az utat a nagy célokhoz. Ha használsz egy alkalmazást, mint a Nike Run Club, vagy minden elért célt feljegyzel egy naptárba, vizuálisan emlékeztetheted magad a haladásodra, és motiválhatod magad a folytatáshoz.
  2. Alakíts ki egy rutint.
    Ütemezd az edzést minden nap ugyanakkorra, amilyen gyakran csak lehetséges, állítsd be az ébresztődet rendszeres időpontra (szundi nélkül), és igyál vizet minden nap rögtön azután, hogy kikeltél az ágyból — mindez elősegíti a következetesség megteremtését. „Minden olyan alkalommal, amikor fegyelmezed magad azzal, hogy ismételten teszel valamit, a tested alkalmazkodik” — mondja dr. Patricia Deuster, a Uniformed Services Egyetem katonai és sürgősségi orvosi tanszékének egészségügyi és katonai teljesítményért felelős konzorciumának igazgatója. „Új idegpályákat fogsz kifejleszteni, mintha hegedülni tanulnál.”

    Ha már berögzült a szokás, sokkal könnyebb lesz a kemény munka, és egy fokkal csökken a nehézségi szint. Ha gondot jelent egy szokás kialakítása, próbáld meg apránként, napról napra csinálni. Minden alkalommal, amikor ezt teszed, még egy lépést tettél a helyes úton.
  3. Motiváld magad.
    Mennyire tartod magad képesnek arra, hogy csökkentsd a cukor mennyiségét vagy teljesítsd a duatlont? „Nehéz megtörni néhány meglévő pszichológiai tendenciát” – mondja Gabana. „Ez az egyik legalattomosabb kihívás: hogyan lehet jobban tudatosítani a gondolataidat, amelyek befolyásolják viselkedésedet, érzelmeidet és interakcióidat?”

    A legtöbb kitartó ember nem azért hajszol egy célt, mert nem hiszi, hogy képes rá, hanem azért, hogy bizonyítsa, igenis meg tudja csinálni. Tehát figyelj rá, hogy a fejedben lévő gondolatmenet összhangban legyen a papíron kitűzött célokkal. Cseréld le az olyan gondolatokat, mint a „nincs akaraterőm” vagy „szörnyű futó vagyok” olyan gondolatokra, hogy „erősebb vagyok, mint hittem”. Ahogy haladsz előre, ez sokkal könnyebb lesz.
  4. Használj képeket.
    Tegyük fel, hogy félsz attól a hosszú távtól, amelyet a hétvégére terveztél. Ahhoz, hogy kordában tartsd a lázadó aMCC-t, képzeld el magadat, miközben teljesíted a feladatot. A kutatások azt mutatják, hogy ez segít mentálisan felkészülni a munkára, és növeli az önbizalmat, megkönnyítve ezzel a feladatot.

    Valószínűleg nem lesz olyan gáz, mint gondolnád. És ha mégis? Gondolj arra, hogy megcsináltad. Ez a kitartás.

Kapcsolódó történetek

Tartsd magas szinten a mentális energiádat a jó teljesítmény érdekében

Coaching

Ne hagyd, hogy az elméd hátráltassa az edzéseidet

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Coaching

Hogyan tüzeld fel magad, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan motiváld magadat az edzésre

Edzés

Tízszerezd meg motivációdat

Mi az állapotfelmérő edzés – és hogyan használd?

Edzés

Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével