Hogyan – és miért – végezz statikus kitörést?

Nike Training

A statikus kitörés erősíti a farizmod és a négyfejű combizmod, növeli az állóképességét, emellett megdolgoztatja a hasizmokat és a ferde hasizmokat. Nézd meg lépésről lépésre, hogyan hajtja végre helyesen a gyakorlatot Betina Gozo, a Nike Master Trainere, és tudd meg, miért érdemes a következő edzésedbe belevenned.

Úgy néz ki, mint egy kitörés, és úgy hangzik, mint a guggolás, a statikus kitörés mégis egy önálló gyakorlat, a maga egyedi előnyeivel. A normál kitöréssel ellentétben statikus gyakorlat (a gyakorlatot statikus, súlyponteltolásos helyzetben kezdjük el, és ebbe a helyzetbe térünk vissza ahelyett, hogy ki- és visszalépnénk ismétlések közben), és a munka oroszlánrészét az elöl lévő láb végzi. Olyan, mint a saját testsúlyos guggolás, csak a lábak harántterpeszben állnak. Betina Gozo, a Nike Master Trainere megmutatja, mit kell tudnod róla.

A statikus kitörés elsődlegesen a farizmaid és a négyfejű combizmod dolgoztatja meg, de ne hidd azt, hogy szigorúan csak az alsó testedre hat. A statikus tartás az egyenes és ferde hasizmaid is igénybe veszi, így javítja a testtartásod és az egyensúlyérzéked.

1. Mint minden unilaterális gyakorlat (olyan gyakorlat, amely egyszerre a test egyik oldalát dolgoztatja meg), a kitörés is feltárhat egyensúlyhiányt, és segíthet, hogy mindkét lábad azonos módon erősítsd. De mivel a kilépés mozzanata kimarad a gyakorlatból, ezért jobban tudsz fókuszálni a törzsizmaidra és a mozgásod tartományára.
   
2. A kitöréssel az egy lábon állást is gyakorolhatod, ami jól jön, ha futballozol és fejlődni szeretnél, vagy a kutyádat hajkurászod.
   
3. Mivel a lábad fixen tartod, az elülső combizmaid folyamatosan megfeszülnek, ami azt jelenti, hogy minden egyes ismétléssel növeled az izomerejét.
   
4. A kitörés erős alapot ad, amely segíthet az intenzívebb egylábas gyakorlatoknál, például az egylábas román felhúzásnál vagy a pisztolyguggolásnál.

Végezz statikus kitöréseket a következő lábedzésed során, vagy építsd be őket a következő teljes testes erősítő edzésedbe. Kezdj 3 sorozattal, lábanként 10–12 ismétléssel, ügyelve arra, hogy a helyes végrehajtás érdekében lassan végezd a gyakorlatot. Tipp a helyes testtartáshoz: azért, hogy lábaid megfelelő távolságra legyenek egymástól, érdemes az alsó testhelyzetből kiindulnod (2. lépés).

1. Állj csípőszéles terpeszbe, tedd csípőre a kezed, vagy kulcsod össze a mellkasod előtt. Első lépésként lépj az egyik lábaddal hátra, és a sarkad tartsd elemelve a talajtól.
   
2. Helyezd a súlypontodat az elöl lévő lábadra, és tartsd egyenesen a törzsed, miközben behajlítod a lábaid. Az elöl lévő lábad az alsó pozícióban 90 fokos szöget zár be a hátul lévő lábaddal, amely éppen nem érinti a talajt.
   
3. Feszítsd meg a farizmodat, és az elöl lévő lábaddal irányítva a mozdulatot térj vissza kezdő helyzetbe. Ne aggódj, ha nem tudod teljesen egyenesen tartani lábaid. Koncentrálj a farizmod feszességére, és leengedéskor nyomd kifelé az elöl lévő lábad, hogy a térded ne essen be. Ez egy ismétlés.
   
4. Csináld meg az ismétléseket az egyik oldalon, majd válts lábat.

Vedd vissza az ismétlésszámokat, vagy csökkentsd a mozgástartományt, vagyis csak félig engedd le a térded.

Tarts egy egykezes súlyzót vagy kettlebellt a mellkasod előtt, vagy nyújtott karokkal fogj mindkét kezedben egy-egy eszközt. A gyakorlatot egy rúddal a tarkódon is végezheted. Nehezítésképpen tedd a hátul lévő lábadat egy stabil padra vagy székre: ezt a változatot bolgár kitörésnek nevezzük.

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.