Edzés

Hogyan csináljunk tökéletes alkartámaszos deszkapózt és miért?

Szerző: Kirsty Godso

Szerző: Kirsty Godso

Koncentrálj a helyes kivitelezésre, és figyeld meg, hogyan javulnak az eredményeid a tippjeink segítségével.

A deszkapóz elsajátításában van valami varázslatos. Ez az egyszerű gyakorlat a vállaktól a vádlikig minden izmot megmozgat, mostani cikkünkben pedig Kirsty Godso Nike Master Trainer lépésről lépésre bemutatja, hogyan kivitelezd tökéletes tartással, és miért. Kövesd a tippjeit, és máris láthatod az eredményeket.

Deszkapóz kitartása közben úgy tűnhet, hogy lelassul az idő. Ez azért is lehet, mert a plank izometrikus gyakorlat, vagyis ahelyett, hogy dinamikusan mozognánk ismétlésről ismétlésre, ugyanazt a statikus pózt tartjuk ki egy bizonyos időn keresztül. Úgy teheted az egyes másodperceket még inkább stimulálóvá és hatékonnyá, ha a válltól a vádliig minden izmodat aktiválod. Ehhez szükséged lesz Kirsty Godso Nike Master Trainer útmutatására.

Sok izmot megdolgoztat

A deszkapóz a törzsizmokat célozza meg, beleértve a haránt hasizmot (amely a legmélyebb hasizom), az egyenes hasizmot (a „kockás” izmokat) és a ferde hasizmot (amely az egyenes hasizom oldalán fut végig a csípőtől a bordákig). A testsúlyod nagyja a vállakon (az összes deltaizmon), a mellizmokon (a nagy mellizmokon és az elülső fűrészizmokon, a bordák felső oldalán) és a hátizmokon (a széles hátizmon, a trapézizmon, a rombuszizmokon, és a gerinc mentén végigfutó kis merevítő izmokon) van. Az alkartámaszban végzett deszkapóz jobban megdolgoztatja a haránt hasizmot, mint a fekvőtámasz póz, ráadásul alkartámaszban könnyebben fenntartható a vállak és a könyök egy vonalban tartása, és a csuklót is kíméljük. Bármelyik változathoz feszítsük meg a fenékizmokat, a négyfejű combizmot, a combhajlító izmot és a vádlit, hogy aktiváljuk a tartóizmokat, és egy szép hosszú, egyenes vonalban tartsuk a testünket.

Koncentrálj a helyes kivitelezésre, és figyeld meg, hogyan javulnak az eredményeid a tippjeink segítségével.

A deszkapóz elsajátításában van valami varázslatos. Ez az egyszerű gyakorlat a vállaktól a vádlikig minden izmot megmozgat, mostani cikkünkben pedig Kirsty Godso Nike Master Trainer lépésről lépésre bemutatja, hogyan kivitelezd tökéletes tartással, és miért. Kövesd a tippjeit, és máris láthatod az eredményeket.

Deszkapóz kitartása közben úgy tűnhet, hogy lelassul az idő. Ez azért is lehet, mert a plank izometrikus gyakorlat, vagyis ahelyett, hogy dinamikusan mozognánk ismétlésről ismétlésre, ugyanazt a statikus pózt tartjuk ki egy bizonyos időn keresztül. Úgy teheted az egyes másodperceket még inkább stimulálóvá és hatékonnyá, ha a válltól a vádliig minden izmodat aktiválod. Ehhez szükséged lesz Kirsty Godso Nike Master Trainer útmutatására.

Sok izmot megdolgoztat

A deszkapóz a törzsizmokat célozza meg, beleértve a haránt hasizmot (amely a legmélyebb hasizom), az egyenes hasizmot (a „kockás” izmokat) és a ferde hasizmot (amely az egyenes hasizom oldalán fut végig a csípőtől a bordákig). A testsúlyod nagyja a vállakon (az összes deltaizmon), a mellizmokon (a nagy mellizmokon és az elülső fűrészizmokon, a bordák felső oldalán) és a hátizmokon (a széles hátizmon, a trapézizmon, a rombuszizmokon, és a gerinc mentén végigfutó kis merevítő izmokon) van. Az alkartámaszban végzett deszkapóz jobban megdolgoztatja a haránt hasizmot, mint a fekvőtámasz póz, ráadásul alkartámaszban könnyebben fenntartható a vállak és a könyök egy vonalban tartása, és a csuklót is kíméljük. Bármelyik változathoz feszítsük meg a fenékizmokat, a négyfejű combizmot, a combhajlító izmot és a vádlit, hogy aktiváljuk a tartóizmokat, és egy szép hosszú, egyenes vonalban tartsuk a testünket.

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Miért érdemes alkartámaszos deszkapózt felvenni?

  1. Ez az egyik legbiztonságosabb olyan gyakorlat, amellyel golyóállóvá teheted a has- és hátizmaidat, mivel kevesebb súly nehezedik a csuklóra, mint a normát deszkapóz esetében.
  2. A felsőtest és a törzs kidolgozása segíthet javítani a testtartást, és ellensúlyozni az esetleges görnyedést vagy összehúzódást, amelyet az íróasztalnál való, 9-től 5-ig tartó ülés okoz, így a napod során jobban érzed majd magad, és jobban is mozoghatsz.
  3. A pozíció hosszabb kitartása pedig a dinamikus teljesítményben segít. A haránt hasizmok megerősítésével például véded a gerinced súlyemelés közben, míg az erős egyenes hasizmok stabilan tartják a törzset, ha nehezebb súlyokat emelsz, magasabbra ugrasz, vagy gazdaságosabban futsz.

Mikor csináld?

Ha bármelyik edzés előtt csinálsz egy alkartámaszos deszkapózt, megfelelően aktiválod a törzsed, és felkészíted a tested a biztonságosabb és hatékonyabb edzésre. Az edzés végére is betehetsz néhányat, és próbálkozhatsz azzal a kihívással, hogy mindegyiket egy kicsit hosszabb ideig tartsd, mint az előzőt. Az alkartámaszos deszkapóz aktív pihenésül is szolgálhat egy HIIT-kör során, de akár egy erőnléti edzés hasizomerősítő részeként is megteszi. A kezdetben a tartásra összpontosíts, ne az időtartamra, és csak addig tartsd ki a pózt, ameddig meg tudod őrizni a megfelelő testtartást – ez lehet akár 20 vagy 60 másodperc. Bármennyi is legyen, csináld meg háromszor, és az ismétlések között csinálj egy ellensúlyozó gyakorlatot, például hidat, hason fekve.

Az alkartámaszos deszkapóz kivitelezése

1. Térdelj le, hajlítsd be a karokat, és tedd le az alkarokat a földre úgy, hogy a két könyök egyenesen a váll alatt legyen. A kezed vagy tartsd ököltartásban, vagy tedd le a földre tenyérrel lefelé.

2. Kezdésként egyesével lépj hátra, hogy kinyújtsd a lábaidat. Minél szélesebb a lábtartás, annál stabilabb lesz az alapod.

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Miért érdemes alkartámaszos deszkapózt felvenni?

  1. Ez az egyik legbiztonságosabb olyan gyakorlat, amellyel golyóállóvá teheted a has- és hátizmaidat, mivel kevesebb súly nehezedik a csuklóra, mint a normát deszkapóz esetében.
  2. A felsőtest és a törzs kidolgozása segíthet javítani a testtartást, és ellensúlyozni az esetleges görnyedést vagy összehúzódást, amelyet az íróasztalnál való, 9-től 5-ig tartó ülés okoz, így a napod során jobban érzed majd magad, és jobban is mozoghatsz.
  3. A pozíció hosszabb kitartása pedig a dinamikus teljesítményben segít. A haránt hasizmok megerősítésével például véded a gerinced súlyemelés közben, míg az erős egyenes hasizmok stabilan tartják a törzset, ha nehezebb súlyokat emelsz, magasabbra ugrasz, vagy gazdaságosabban futsz.

Mikor csináld?

Ha bármelyik edzés előtt csinálsz egy alkartámaszos deszkapózt, megfelelően aktiválod a törzsed, és felkészíted a tested a biztonságosabb és hatékonyabb edzésre. Az edzés végére is betehetsz néhányat, és próbálkozhatsz azzal a kihívással, hogy mindegyiket egy kicsit hosszabb ideig tartsd, mint az előzőt. Az alkartámaszos deszkapóz aktív pihenésül is szolgálhat egy HIIT-kör során, de akár egy erőnléti edzés hasizomerősítő részeként is megteszi. A kezdetben a tartásra összpontosíts, ne az időtartamra, és csak addig tartsd ki a pózt, ameddig meg tudod őrizni a megfelelő testtartást – ez lehet akár 20 vagy 60 másodperc. Bármennyi is legyen, csináld meg háromszor, és az ismétlések között csinálj egy ellensúlyozó gyakorlatot, például hidat, hason fekve.

Az alkartámaszos deszkapóz kivitelezése

1. Térdelj le, hajlítsd be a karokat, és tedd le az alkarokat a földre úgy, hogy a két könyök egyenesen a váll alatt legyen. A kezed vagy tartsd ököltartásban, vagy tedd le a földre tenyérrel lefelé.

2. Kezdésként egyesével lépj hátra, hogy kinyújtsd a lábaidat. Minél szélesebb a lábtartás, annál stabilabb lesz az alapod.

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

3. Feszítsd meg a hasizmokat és a fenékizmokat, hogy a csípőt egy vonalba hozd vállal, a tekinteted pedig szegezd a kezekre, hogy a nyak semleges helyzetben maradjon. Akkor jó a testtartás, ha a test egyenes vonalat képez a fejtetőtől a sarokig.

4. Segíthet hosszabb ideig kitartani a pozíciót, ha megfeszíted a tested – ehhez húzd hátra és lefelé a vállad, és feszítsd meg a négyfejű combizmokat és a lábakat. Képzeld azt, hogy a könyököd a lábujjaid felé húzod, a lábujjakat pedig a könyököd felé, miközben egy labdát szorítasz a két combod közé.

5. Lélegezz mélyeket, és addig tartsd a pozíciót, amíg a csípőd el nem kezd kiemelkedni vagy leereszkedni.

Könnyíts a gyakorlaton!

Ne érezd úgy, hogy el kell érned egy időbeli célt. Ha csak 12 másodpercig tudod kitartani a deszkapózt, mielőtt a testtartásod összeomlik, akkor 12 másodpercnél hagyd abba. Csak arra fókuszálj, hogy addig jó legyen a tartásod, a másodpercek pedig majd idővel növekednek.

Nehezíts!

Egyszerűen csak tartsd ki tovább a deszkapózt – de megint csak addig, amíg a testtartásod stabil marad. Legyen az 90 másodperc vagy 3 perc, az eredmény meg fog látszani. Dinamikussá is teheted a deszkapózt, és váltogatva felemelheted a lábakat vagy a karokat a földről, hogy instabilitást hozz létre, vagy fűrészelő mozdulatokkal ringathatod a tested azáltal, hogy a testsúlyod a talppárnákról a lábujjakra helyezed, és vissza. Mindkét variáció jobban igénybe veszi a törzsizmokat, hogy megtartsa az egyensúlyt.

Eddz velünk

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

3. Feszítsd meg a hasizmokat és a fenékizmokat, hogy a csípőt egy vonalba hozd vállal, a tekinteted pedig szegezd a kezekre, hogy a nyak semleges helyzetben maradjon. Akkor jó a testtartás, ha a test egyenes vonalat képez a fejtetőtől a sarokig.

4. Segíthet hosszabb ideig kitartani a pozíciót, ha megfeszíted a tested – ehhez húzd hátra és lefelé a vállad, és feszítsd meg a négyfejű combizmokat és a lábakat. Képzeld azt, hogy a könyököd a lábujjaid felé húzod, a lábujjakat pedig a könyököd felé, miközben egy labdát szorítasz a két combod közé.

5. Lélegezz mélyeket, és addig tartsd a pozíciót, amíg a csípőd el nem kezd kiemelkedni vagy leereszkedni.

Könnyíts a gyakorlaton!

Ne érezd úgy, hogy el kell érned egy időbeli célt. Ha csak 12 másodpercig tudod kitartani a deszkapózt, mielőtt a testtartásod összeomlik, akkor 12 másodpercnél hagyd abba. Csak arra fókuszálj, hogy addig jó legyen a tartásod, a másodpercek pedig majd idővel növekednek.

Nehezíts!

Egyszerűen csak tartsd ki tovább a deszkapózt – de megint csak addig, amíg a testtartásod stabil marad. Legyen az 90 másodperc vagy 3 perc, az eredmény meg fog látszani. Dinamikussá is teheted a deszkapózt, és váltogatva felemelheted a lábakat vagy a karokat a földről, hogy instabilitást hozz létre, vagy fűrészelő mozdulatokkal ringathatod a tested azáltal, hogy a testsúlyod a talppárnákról a lábujjakra helyezed, és vissza. Mindkét variáció jobban igénybe veszi a törzsizmokat, hogy megtartsa az egyensúlyt.

Eddz velünk

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Kapcsolódó történetek

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

Edzés

Hogyan lélegezzünk úgy, hogy felturbózzuk a teljesítményünket

Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében

Edzés

Keresztedzés, hogy jobb futóvá válhass

Három variáció a súlyzós evezésre a felsőtested erősítéséhez

Edzés

Helyreállás programok között

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

Edzés

Jó forma: a tökéletes döglött bogár

Az 5 legjobb edzés otthonra – próbáld ki őket most!

Edzés

Nincs edzőterem? Nem probléma: Itt az 5 legjobb otthoni edzés, amelyeket azonnal kipróbálhatsz