Hogyan csináljunk tökéletes alkartámaszos deszkapózt és miért?

Szerző: Kirsty Godso

A deszkapóz elsajátításában van valami varázslatos. Ez az egyszerű gyakorlat a vállaktól a vádlikig minden izmot megmozgat, mostani cikkünkben pedig Kirsty Godso Nike Master Trainer lépésről lépésre bemutatja, hogyan kivitelezd tökéletes tartással, és miért. Kövesd a tippjeit, és máris láthatod az eredményeket.

Deszkapóz kitartása közben úgy tűnhet, hogy lelassul az idő. Ez azért is lehet, mert a plank izometrikus gyakorlat, vagyis ahelyett, hogy dinamikusan mozognánk ismétlésről ismétlésre, ugyanazt a statikus pózt tartjuk ki egy bizonyos időn keresztül. Úgy teheted az egyes másodperceket még inkább stimulálóvá és hatékonnyá, ha a válltól a vádliig minden izmodat aktiválod. Ehhez szükséged lesz Kirsty Godso Nike Master Trainer útmutatására.

A deszkapóz a törzsizmokat célozza meg, beleértve a haránt hasizmot (amely a legmélyebb hasizom), az egyenes hasizmot (a „kockás” izmokat) és a ferde hasizmot (amely az egyenes hasizom oldalán fut végig a csípőtől a bordákig). A testsúlyod nagyja a vállakon (az összes deltaizmon), a mellizmokon (a nagy mellizmokon és az elülső fűrészizmokon, a bordák felső oldalán) és a hátizmokon (a széles hátizmon, a trapézizmon, a rombuszizmokon, és a gerinc mentén végigfutó kis merevítő izmokon) van. Az alkartámaszban végzett deszkapóz jobban megdolgoztatja a haránt hasizmot, mint a fekvőtámasz póz, ráadásul alkartámaszban könnyebben fenntartható a vállak és a könyök egy vonalban tartása, és a csuklót is kíméljük. Bármelyik változathoz feszítsük meg a fenékizmokat, a négyfejű combizmot, a combhajlító izmot és a vádlit, hogy aktiváljuk a tartóizmokat, és egy szép hosszú, egyenes vonalban tartsuk a testünket.

1. Ez az egyik legbiztonságosabb olyan gyakorlat, amellyel golyóállóvá teheted a has- és hátizmaidat, mivel kevesebb súly nehezedik a csuklóra, mint a normát deszkapóz esetében.
   
2. A felsőtest és a törzs kidolgozása segíthet javítani a testtartást, és ellensúlyozni az esetleges görnyedést vagy összehúzódást, amelyet az íróasztalnál való, 9-től 5-ig tartó ülés okoz, így a napod során jobban érzed majd magad, és jobban is mozoghatsz.
3. A pozíció hosszabb kitartása pedig a dinamikus teljesítményben segít. A haránt hasizmok megerősítésével például véded a gerinced súlyemelés közben, míg az erős egyenes hasizmok stabilan tartják a törzset, ha nehezebb súlyokat emelsz, magasabbra ugrasz, vagy gazdaságosabban futsz.

Ha bármelyik edzés előtt csinálsz egy alkartámaszos deszkapózt, megfelelően aktiválod a törzsed, és felkészíted a tested a biztonságosabb és hatékonyabb edzésre. Az edzés végére is betehetsz néhányat, és próbálkozhatsz azzal a kihívással, hogy mindegyiket egy kicsit hosszabb ideig tartsd, mint az előzőt. Az alkartámaszos deszkapóz aktív pihenésül is szolgálhat egy HIIT-kör során, de akár egy erőnléti edzés hasizomerősítő részeként is megteszi. A kezdetben a tartásra összpontosíts, ne az időtartamra, és csak addig tartsd ki a pózt, ameddig meg tudod őrizni a megfelelő testtartást – ez lehet akár 20 vagy 60 másodperc. Bármennyi is legyen, csináld meg háromszor, és az ismétlések között csinálj egy ellensúlyozó gyakorlatot, például hidat, hason fekve.

1. Térdelj le, hajlítsd be a karokat, és tedd le az alkarokat a földre úgy, hogy a két könyök egyenesen a váll alatt legyen. A kezed vagy tartsd ököltartásban, vagy tedd le a földre tenyérrel lefelé.

2. Kezdésként egyesével lépj hátra, hogy kinyújtsd a lábaidat. Minél szélesebb a lábtartás, annál stabilabb lesz az alapod.

3. Feszítsd meg a hasizmokat és a fenékizmokat, hogy a csípőt egy vonalba hozd vállal, a tekinteted pedig szegezd a kezekre, hogy a nyak semleges helyzetben maradjon. Akkor jó a testtartás, ha a test egyenes vonalat képez a fejtetőtől a sarokig.

4. Segíthet hosszabb ideig kitartani a pozíciót, ha megfeszíted a tested – ehhez húzd hátra és lefelé a vállad, és feszítsd meg a négyfejű combizmokat és a lábakat. Képzeld azt, hogy a könyököd a lábujjaid felé húzod, a lábujjakat pedig a könyököd felé, miközben egy labdát szorítasz a két combod közé.

5. Lélegezz mélyeket, és addig tartsd a pozíciót, amíg a csípőd el nem kezd kiemelkedni vagy leereszkedni.

Ne érezd úgy, hogy el kell érned egy időbeli célt. Ha csak 12 másodpercig tudod kitartani a deszkapózt, mielőtt a testtartásod összeomlik, akkor 12 másodpercnél hagyd abba. Csak arra fókuszálj, hogy addig jó legyen a tartásod, a másodpercek pedig majd idővel növekednek.

Egyszerűen csak tartsd ki tovább a deszkapózt – de megint csak addig, amíg a testtartásod stabil marad. Legyen az 90 másodperc vagy 3 perc, az eredmény meg fog látszani. Dinamikussá is teheted a deszkapózt, és váltogatva felemelheted a lábakat vagy a karokat a földről, hogy instabilitást hozz létre, vagy fűrészelő mozdulatokkal ringathatod a tested azáltal, hogy a testsúlyod a talppárnákról a lábujjakra helyezed, és vissza. Mindkét variáció jobban igénybe veszi a törzsizmokat, hogy megtartsa az egyensúlyt.

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.