Edzés

Jó forma: a tökéletes döglött bogár

Nike Training

Feszítsd meg és stabilizáld a törzsed a jobb mozgás és a sérülések megelőzése érdekében

A döglött bogár póz egyként dolgoztatja meg az elméd és a tested. Ne tévesszen meg a póz egyszerűsége, ez a lassú kalóriaégető kis intenzitású, de nagy eredményeket hozó gyakorlat azoknak való, akik időt szakítanak a helyes végrehajtásra.

A döglött bogár az egyik legmegtévesztőbb saját súlyos gyakorlat: nem tűnik nehéznek, de amikor helyesen (értsd: lassan és kontrolláltan) hajtják végre, lángra lobbantja a törzsed, gyorsan elfárasztva az ott lévő izmokat. Ez az edzők és gyógytornászok által egyik leginkább kedvelt, alacsony intenzitású gyakorlat a hát megterhelése nélkül erősíti a hasizmokat, és kihívást jelent a stabilitásra, koordinációra és koncentrációra nézve is. Most Kirsty Godso Nike Master Trainer osztja meg veled, miért és hogyan kell a döglött bogarat megcsinálnod.

A megdolgoztatott izmok

Ez a gyakorlat a hasizmokat teljes egészében megdolgoztatja, különösen a mély törzsizmokat, beleértve a haránt és a ferde hasizmokat. Emellett a medenceizmokat is megdolgoztatod, amik a húgyhólyagot és a szexuális funkciókat segítik.

Miért csinálj döglött bogár gyakorlatot?

  1. A döglött bogár jót tesz a törzs stabilitásának, ami segít a gerinced megtartásában és a csípőd mobilizálásában. Ez fejleszti a testtartást, csökkenti a derékfájdalmakat, és megnöveli a sportolás és edzés során kifejtett erőt, például egy ütő lengetésekor vagy egy medicinlabda elhajításakor.
  2. A döglött bogár gyakorlat tiszta elme és test közötti kapcsolatot hoz létre az agyad és a törzsed között. Aktiválod az izmokat, miközben jeleket küldesz onnan az agyadba, hogy az izmaid készen állnak az edzésre.
  3. Mivel egyszerre kell koncentrálnod az ellentétes karod és lábad leeresztésére, a mozdulat elősegíti a neuromuszkuláris koordinációt. Ha épp egy szem-kéz koordinációt igénylő tevékenységre készülsz (például tenisz, mászás vagy boksz), akkor gondolj úgy a gyakorlatra, hogy bemelegíted vele az agyad.
  4. Ahogy kinyújtod a karjaid és a lábaid a döglött bogár elvégzéséhez, megnöveled a mobilitást a gerinced mentén, és meglazítod a bemerevedett izomszöveteket. Az eredmény? Jobb mozgástartomány a biztonságosabb, nehezebb és hatékonyabb súlyemelésekhez.

Mikor csináld?

Tekintsd a döglött bogarat az edzés előtti előfeltételnek: a törzs aktiválása és stabilizálása, valamint a megnövelt mozgástartomány segíteni fog a jobb mozgás elérésében és a tested sérülésekkel szembeni megóvásában. Kezdd 3, oldalanként 10 ismétlésből álló szettel, váltogatva az egyes ismétlések között, hogy folyamatosan terhelés alatt tartsd a hasizmokat. Emellett a gyakorlat kiváló reggel, rögtön az ágyból felkelés utáni elvégzéshez is, mert segíti a merev izmok fellazítását, és beizzítja a törzsed a nap hátralévő részére.

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot?

01. Feküdj hanyatt, és nyújtsd ki egyenesen a karjaid, közvetlenül a vállaid felett. Hajlítsd be a térdeid, hogy a lábszárad 90 fokos szöget zárjon be a comboddal, a térdeiddel a csípő felett. Feszítsd meg a lábfejed, és szorítsd le a medencéd, hogy a derekad a padlóra nyomódjon.

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

02. Lélegezz be, és feszítsd meg a törzsed, miközben lassan kinyújtod egy karod a fejed mögé, az ellentétes lábad pedig előre magad elé, amíg mindkét végtagod a padló felett nem helyezkedik el.

03. Lélegezz ki, és végezd el visszafelé a mozdulatot a kezdőhelyzetbe visszatéréshez. Ez 1 ismétlés.

04. Válts oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot.

Könnyíts a gyakorlaton!

Ha gondot okoz, hogy megtartsd az egyensúlyod a gyakorlat során, akkor érintsd le a lábfejed a padlóra, miközben kinyújtod a lábad. Ez egy pillanatra rendezi az egyensúlyod, mielőtt visszafelé is megcsinálnád a mozdulatot.

Nehezíts!

Végezz több ismétlést és több szettet, vagy próbálj egy kis súlyt (kézi súlyzót vagy tárcsát) tartani a kezeidben.

Eddz velünk

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Kapcsolódó történetek

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Edzés

Hogyan csináljunk tökéletes alkartámaszos deszkapózt és miért?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Erősítsd meg a szíved és a futásod egy életre

Coaching

Fuss az egészségedért

Egy kérdés, amelyik megváltoztatja az étkezési szokásaidat

Edzés

Egy kérdés, amely megváltoztatja étkezési szokásaidat

Az 5 legjobb edzés otthonra – próbáld ki őket most!

Edzés

Nincs edzőterem? Nem probléma: Itt az 5 legjobb otthoni edzés, amelyeket azonnal kipróbálhatsz