Jó forma: a tökéletes döglött bogár

Edzés
Utolsó frissítés: 2020. július 9.

Nike Training

Feszítsd meg és stabilizáld a törzsed a jobb mozgás és a sérülések megelőzése érdekében

A döglött bogár póz egyként dolgoztatja meg az elméd és a tested. Ne tévesszen meg a póz egyszerűsége, ez a lassú kalóriaégető kis intenzitású, de nagy eredményeket hozó gyakorlat azoknak való, akik időt szakítanak a helyes végrehajtásra.

A döglött bogár az egyik legmegtévesztőbb saját súlyos gyakorlat: nem tűnik nehéznek, de amikor helyesen (értsd: lassan és kontrolláltan) hajtják végre, lángra lobbantja a törzsed, gyorsan elfárasztva az ott lévő izmokat. Ez az edzők és gyógytornászok által egyik leginkább kedvelt, alacsony intenzitású gyakorlat a hát megterhelése nélkül erősíti a hasizmokat, és kihívást jelent a stabilitásra, koordinációra és koncentrációra nézve is. Most Kirsty Godso Nike Master Trainer osztja meg veled, miért és hogyan kell a döglött bogarat megcsinálnod.

A megdolgoztatott izmok

Ez a gyakorlat a hasizmokat teljes egészében megdolgoztatja, különösen a mély törzsizmokat, beleértve a haránt és a ferde hasizmokat. Emellett a medenceizmokat is megdolgoztatod, amik a húgyhólyagot és a szexuális funkciókat segítik.

Miért csinálj döglött bogár gyakorlatot?

  1. A döglött bogár jót tesz a törzs stabilitásának, ami segít a gerinced megtartásában és a csípőd mobilizálásában. Ez fejleszti a testtartást, csökkenti a derékfájdalmakat, és megnöveli a sportolás és edzés során kifejtett erőt, például egy ütő lengetésekor vagy egy medicinlabda elhajításakor.
  2. A döglött bogár gyakorlat tiszta elme és test közötti kapcsolatot hoz létre az agyad és a törzsed között. Aktiválod az izmokat, miközben jeleket küldesz onnan az agyadba, hogy az izmaid készen állnak az edzésre.
  3. Mivel egyszerre kell koncentrálnod az ellentétes karod és lábad leeresztésére, a mozdulat elősegíti a neuromuszkuláris koordinációt. Ha épp egy szem-kéz koordinációt igénylő tevékenységre készülsz (például tenisz, mászás vagy boksz), akkor gondolj úgy a gyakorlatra, hogy bemelegíted vele az agyad.
  4. Ahogy kinyújtod a karjaid és a lábaid a döglött bogár elvégzéséhez, megnöveled a mobilitást a gerinced mentén, és meglazítod a bemerevedett izomszöveteket. Az eredmény? Jobb mozgástartomány a biztonságosabb, nehezebb és hatékonyabb súlyemelésekhez.

Mikor csináld?

Tekintsd a döglött bogarat az edzés előtti előfeltételnek: a törzs aktiválása és stabilizálása, valamint a megnövelt mozgástartomány segíteni fog a jobb mozgás elérésében és a tested sérülésekkel szembeni megóvásában. Kezdd 3, oldalanként 10 ismétlésből álló szettel, váltogatva az egyes ismétlések között, hogy folyamatosan terhelés alatt tartsd a hasizmokat. Emellett a gyakorlat kiváló reggel, rögtön az ágyból felkelés utáni elvégzéshez is, mert segíti a merev izmok fellazítását, és beizzítja a törzsed a nap hátralévő részére.

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot?

01. Feküdj hanyatt, és nyújtsd ki egyenesen a karjaid, közvetlenül a vállaid felett. Hajlítsd be a térdeid, hogy a lábszárad 90 fokos szöget zárjon be a comboddal, a térdeiddel a csípő felett. Feszítsd meg a lábfejed, és szorítsd le a medencéd, hogy a derekad a padlóra nyomódjon.

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

02. Lélegezz be, és feszítsd meg a törzsed, miközben lassan kinyújtod egy karod a fejed mögé, az ellentétes lábad pedig előre magad elé, amíg mindkét végtagod a padló felett nem helyezkedik el.

03. Lélegezz ki, és végezd el visszafelé a mozdulatot a kezdőhelyzetbe visszatéréshez. Ez 1 ismétlés.

04. Válts oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot.

Könnyíts a gyakorlaton!

Ha gondot okoz, hogy megtartsd az egyensúlyod a gyakorlat során, akkor érintsd le a lábfejed a padlóra, miközben kinyújtod a lábad. Ez egy pillanatra rendezi az egyensúlyod, mielőtt visszafelé is megcsinálnád a mozdulatot.

Nehezíts!

Végezz több ismétlést és több szettet, vagy próbálj egy kis súlyt (kézi súlyzót vagy tárcsát) tartani a kezeidben.

Eddz velünk

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Kapcsolódó történetek

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Erősítsd meg a szíved és a futásod egy életre

Coaching

Fuss az egészségedért

Egy kérdés, amelyik megváltoztatja az étkezési szokásaidat

Edzés

Egy kérdés, amely megváltoztatja étkezési szokásaidat

Az 5 legjobb edzés otthonra – próbáld ki őket most!

Edzés

Nincs edzőterem? Nem probléma: Itt az 5 legjobb otthoni edzés, amelyeket azonnal kipróbálhatsz

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Edzés

Hogyan csináljunk tökéletes alkartámaszos deszkapózt és miért?