Σταμάτησε να αναβάλλεις την ώρα του ύπνου μια και καλή

Είναι Παρασκευή και μόλις τελείωσε ακόμα μία γεμάτη εβδομάδα, όπου δεν είχες καν χρόνο ούτε να ανοίξεις την τηλεόραση ή να διαβάσεις ένα βιβλίο από την περασμένη Κυριακή. Χαλαρώνεις στον καναπέ, ετοιμάζεσαι να δεις τη νέα πολυαναμενόμενη σειρά και, πριν το καταλάβεις, είναι μεσάνυχτα. "Είσαι ακόμα εδώ;" σε ρωτάει η τηλεόραση. Ως απάντηση, την κοιτάζεις με αγανάκτηση. Προφανώς.

Πρόκειται για μια κλασική αναβολή της ώρας του ύπνου, που επίσης ονομάζεται χαλάρωση εκδίκησης, όταν δηλαδή δεν πας για ύπνο ενώ στην ουσία δεν κάνεις σχεδόν τίποτα μόνο και μόνο για να ανακτήσεις τον ελεύθερο χρόνο σου. Και ενώ μπορεί να νιώθεις πως είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι, τελικά απλώς μειώνεις την ικανότητά σου να σημειώσεις πραγματική πρόοδο προς τους στόχους ευεξίας σου.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν πολύ γεμάτο πρόγραμμα, λέει η Jennifer Martin, PhD, κλινική ψυχολόγος και ειδικός στη συμπεριφορική ιατρική του ύπνου και καθηγήτρια Ιατρικής στο UCLA. Οι άνθρωποι συχνά θυσιάζουν τον ύπνο τους για να αφιερώσουν χρόνο στον εαυτό τους, ιδιαίτερα όταν δεν μένουν μόνοι, αναφέρει. Λες στον εαυτό σου "άλλο ένα ακόμα" (διάστημα μιας ώρας που κοιτάζεις το κινητό σου, κεφάλαιο ενός βιβλίου κ.λπ.). Και μετά από λίγο, είναι 2 το πρωί και πρέπει να σηκωθείς στις 7.

"Όταν νυστάζουμε, δεν παίρνουμε πάντα σωστές αποφάσεις", λέει η Martin. Πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο, επειδή όταν αποφασίζεις να ξενυχτήσεις μέχρι αργά, νιώθεις μεγαλύτερη κούραση την επόμενη μέρα, σύμφωνα με την ίδια, αυξάνοντας τις πιθανότητες να σου γίνει συνήθεια.

Πιθανώς δεν χρειάζεται να σου υπενθυμίσουμε ότι αν δεν συμπληρώνεις τις συνιστώμενες επτά με εννέα ώρες ύπνου, μπορεί να επηρεαστεί ο τρόπος που σκέφτεσαι και νιώθεις όταν δεν κοιμάσαι. Αλλά θα το κάνουμε.

"Μπορεί να μην έχεις καθαρό μυαλό και να παρατηρήσεις ότι δεν συγκεντρώνεσαι ή ότι δεν θυμάσαι πράγματα", αναφέρει η Keisha Sullivan, DO, ειδικός στην ιατρική του ύπνου. Συναισθηματικά, μπορεί να μην έχεις καλή διάθεση και να εκνευρίζεσαι εύκολα. Σωματικά, η έλλειψη καλού ύπνου αφήνει το σώμα σου στρεσαρισμένο. Αυτό προξενεί την απελευθέρωση περισσότερης κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες, κάτι που μπορεί να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να αυξήσει τις πιθανότητές σου να αρρωστήσεις, λέει η Sullivan. Αυτές είναι μόνο οι βραχυπρόθεσμες συνέπειες. Και καμία τους δεν θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους διατροφής, φυσικής κατάστασης ή πνευματικής υγείας.

Τραβήξαμε την προσοχή σου; Τέλεια! Τώρα που γνωρίζεις τις παγίδες στην αναβολή του ύπνου, το μόνο που χρειάζεσαι για να πάρεις ξανά στα χέρια σου τον έλεγχο είναι να αναλάβεις τις ευθύνες σου και να ακολουθήσεις αυτές τις συμβουλές.

Αν θέλεις να σταματήσεις να αναβάλλεις την ώρα του ύπνου, πρέπει να σταματήσεις να σκέφτεσαι ότι επιβραβεύεις τον εαυτό σου ξενυχτώντας για να χαλαρώσεις και, αντί γι' αυτό, πρέπει να σκέφτεσαι τον ύπνο ως την απόλυτη απόλαυση, λέει η Martin. Είναι σαν το μεταπροπονητικό σου σνακ. Μπορεί να νιώσεις μια στιγμιαία ικανοποίηση αν επιβραβεύσεις τον εαυτό σου με ένα μπράουνι, αλλά ένα γεμάτο πρωτεΐνη smoothie έχει υπέροχη γεύση και συμβαδίζει απόλυτα με τους μακροπρόθεσμους στόχους ευεξίας σου. Τα νέα είναι ακόμα καλύτερα για τους αισιόδοξους. Σύμφωνα με μια έρευνα, η θετική νοοτροπία μπορεί να σε βοηθήσει να εξασφαλίσεις περισσότερο και καλύτερης ποιότητας ύπνο.

Ένα κομμάτι σου θέλει να μείνεις ξύπνιος μέχρι το ξημέρωμα για να τελειώσεις μια σεζόν της νέας αστυνομικής σειράς. Το άλλο κομμάτι θέλει να ξαπλώσεις νωρίς, επειδή νιώθεις τέλεια όταν κοιμάσαι καλά το βράδυ. Το ιδανικό είναι να βρεις τη μέση λύση.

Η χρυσή τομή, σύμφωνα με τη Martin και τη Sullivan, είναι να μένεις ξύπνιος μέχρι και μία ώρα μετά τη συνηθισμένη ώρα που πηγαίνεις για ύπνο (αυτή είναι η ώρα στην οποία μπορείς να κοιμηθείς τουλάχιστον επτά ώρες). Αν το ξεπεράσεις, ακόμα και μόλις μία φορά την εβδομάδα, μπορεί να διαταράξεις το πρόγραμμα του ύπνου σου. Για να έχεις όσο το δυνατόν μεγαλύτερη συνέπεια, διατήρησε τη συνηθισμένη ώρα που ξυπνάς, λέει η Sullivan, καθώς η αλλαγή τόσο της ώρας που πας για ύπνο όσο και της ώρας που ξυπνάς, μπορεί να διαταράξει το βιολογικό σου ρολόι.

Αν δυσκολεύεσαι να το τηρήσεις, πάρε επιπρόσθετα μέτρα για να βεβαιωθείς ότι σταματάς μετά από μία ώρα, αναφέρει η Martin. Ρύθμισε ένα χρονόμετρο ύπνου στην τηλεόραση, τοποθέτησε έναν προειδοποιητικό σελιδοδείκτη σε ό,τι διαβάζεις ή/και ρύθμισε ένα ξυπνητήρι για να πας για ύπνο χωρίς να πατήσεις το κουμπί αναβολής.

Αν θέλεις να αποκτήσεις τον έλεγχο του ύπνου σου, πρέπει να υπολογίσεις με ειλικρίνεια πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνεις στον εαυτό σου, είτε πρόκειται για μία ώρα τη μέρα είτε για μία μέρα την εβδομάδα, λέει η Martin. Στη συνέχεια, προγραμμάτισε αυτόν τον χρόνο νωρίς το πρωί, το μεσημέρι ή το απόγευμα, χωρίζοντάς τον σε μικρότερα μέρη αν χρειάζεται. Έτσι, θα αισθάνεσαι λιγότερο την ανάγκη να ξενυχτήσεις.

Αν έχεις σύντροφο και παιδιά, συζήτησε με τον άνθρωπό σου ώστε να έχετε εναλλάξ μία ώρα ή μία μέρα ελεύθερη, προτείνει η Martin. Έτσι, καθένας θα έχει μια ευκαιρία να χαλαρώσει ή να ασκηθεί, να πάει για κούρεμα ή να κάνει ό,τι χρειάζεται για να νιώσει καλύτερα, ενώ ο άλλος θα ασχολείται με τις υποχρεώσεις.

Δίνοντας προτεραιότητα στην ώρα του ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αντί να χρονοτριβείς, μπορεί να διαπιστώσεις ότι δεν χρειάζεσαι τόσο ύπνο το Σαββατοκύριακο, λέει η Martin. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου διατηρεί το βιολογικό σου ρολόι υπό έλεγχο, κάτι που θα σε διευκολύνει να ξυπνάς με ανανεωμένη διάθεση κάθε μέρα. Επίσης, ο καλός ύπνος συνήθως σημαίνει περισσότερη ενέργεια, κίνητρα και λιγότερο άγχος.

Με άλλα λόγια, θα μπορείς να διεκπεραιώνεις γρηγορότερα τη δουλειά, το σχολείο, τις αγγαρείες και τις χρονοβόρες εργασίες, εξοικονομώντας περισσότερο χρόνο για όλα τα διασκεδαστικά πράγματα που δεν μπορούσες να απολαύσεις πριν, εξηγεί η Martin.

Από ό,τι φαίνεται, ο ύπνος είναι αυτό ακριβώς χρειάζεσαι για να ζήσεις μια πιο γεμάτη ζωή. Επομένως, συνέχισε να πιέζεις τον εαυτό σου να κοιμάται περισσότερο.