Κάνε υγιεινές επιλογές χωρίς κόπο

Όλοι μας πασχίζουμε να κάνουμε υγιεινές επιλογές, σε κάποιο σημείο της ζωής μας. Για την ακρίβεια, υπάρχει ένας ολόκληρος επιστημονικός κλάδος που ασχολείται αποκλειστικά με αυτήν τη διαδικασία: η νευροεπιστήμη των αποφάσεων. Οι ερευνητές προσπαθούν να ανακαλύψουν πώς ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις επιλογές, τους παράγοντες του υποσυνείδητου που εμπλέκονται και πώς ο καθένας από εμάς, ακόμα και εσύ, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις πληροφορίες για να πετύχουμε τους στόχους μας.

Δες τι έχουν ανακαλύψει μέχρι στιγμής: η διαδικασία λήψης αποφάσεων του εγκεφάλου μπορεί να ταξινομηθεί σε δύο συστήματα, τα οποία ονομάζονται απλά, σύστημα 1 και σύστημα 2, σύμφωνα με τον ερευνητή Paul Laursen, PhD, καθηγητής επιστήμης φυσικής αγωγής στο Auckland University of Technology στη Νέα Ζηλανδία. "Το σύστημα 1 έχει να κάνει με τη γρήγορη σκέψη. Αφορά λήψη αποφάσεων εν θερμώ, αντιδραστικά και όχι πάντα καθαρά", εξηγεί. Το σύστημα 1 αναλαμβάνει δράση όταν ένας σκίουρος διασχίζει τον δρόμο και πρέπει να αποφασίσεις αν θα πατήσεις φρένο, θα στρίψεις το τιμόνι ή θα συνεχίσεις ευθεία. Ή πάλι, όταν χτυπάς δυνατά την πόρτα έπειτα από έναν καυγά ή πιάνεις ενστικτωδώς ένα κομμάτι σπασμένο γυαλί με γυμνά χέρια. Οι αποφάσεις που λαμβάνονται με το σύστημα 1 απλώς συμβαίνουν.

Από την άλλη πλευρά, το σύστημα 2 αφορά την "αργή σκέψη, όπου έχεις στη διάθεσή σου περισσότερο χρόνο, με ενεργοποιημένο το παρασυμπαθητικό σύστημα και τη λειτουργία "χαλάρωση και πέψη", η οποία συνήθως σου επιτρέπει να λαμβάνεις πιο ξεκάθαρες αποφάσεις", λέει ο Laursen. Για να μπορέσεις να κάνεις τακτικά υγιεινές επιλογές, ιδίως όταν το άγχος, η πείνα, η κούραση ή άλλη συναισθηματικά φορτισμένη κατάσταση σε προτρέπουν να δράσεις (ή να αντιδράσεις) γρήγορα, πρέπει να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να χρησιμοποιεί αυτό το σύστημα και να λαμβάνει τις σωστές αποφάσεις. Όταν δεν βιάζεσαι, μπορείς να αξιολογήσεις τα αποτελέσματα των επιλογών σου για να καταλήξεις στη σωστή απόφαση για εσένα, εξηγεί ο Laursen.

Ας πούμε ότι παραγγέλνεις πρωινό. Λαχταράς τις αυγοφέτες, αλλά ξέρεις ότι καλύπτεσαι και με το φρυγανισμένο ψωμί με αβοκάντο. Αν δεν βιαστείς, θα ενεργοποιηθεί το σύστημα 2 ώστε να επιλέξεις το φρυγανισμένο ψωμί με αβοκάντο, το οποίο γνωρίζεις ότι θα σου προσφέρει πιο σταθερή ενέργεια στην απογευματινή σου προπόνηση, επειδή περιέχει περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνες και λιγότερα σάκχαρα. (Μπορεί, πάλι, να επιλέξεις τις αυγοφέτες, επειδή τις λαχταράς πάρα πολύ, αλλά να τις μοιραστείς με το ταίρι σου για να μην νιώθεις νωθρότητα αργότερα). Παρεμπιπτόντως, η φράση "αν δεν βιαστείς", δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξοδέψεις ώρες για να αποφασίσεις τι να παραγγείλεις. Μπορεί να χρειαστεί μόλις ένα λεπτό, αλλά και αυτό είναι αρκετά περισσότερος χρόνος από ό,τι χρειάζεται για να αρπάξεις ένα φραντζολάκι από την ψωμιέρα. (Όταν ο χρόνος είναι σημαντικός, μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "Nature Human Behaviour" προτείνει τον περιορισμό των πολλών επιλογών σε μόλις δύο, ώστε να μπορέσεις να καταλήξεις πιο γρήγορα στην καλύτερη απόφαση.)

Μπορείς να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να μην βιάζεται να λαμβάνει αποφάσεις, λέει ο Laursen. Αρχικά, προσπάθησε να δίνεις στον εαυτό σου τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα χρόνο για τη λήψη μιας απόφασης μερικές φορές την ημέρα, όπως όταν επιλέγεις πόσα χιλιόμετρα θα τρέξεις ή αν θα πιεις έναν απογευματινό καφέ. Μπορεί να παρατηρήσεις ότι θα επιλέξεις τη μεγαλύτερη διαδρομή επειδή συνειδητοποίησες ότι δεν θα έχεις άλλη ευκαιρία να αφιερώσεις χρόνο στον εαυτό σου τη συγκεκριμένη μέρα ή να μην πιεις καφέ το απόγευμα, επειδή δεν θέλεις να μείνεις ξάγρυπνος και αυτήν τη νύχτα.

Αυτή η πρακτική θα σου φανεί εξαιρετικά χρήσιμη σε στιγμές συναισθηματικής φόρτισης, όταν η ενεργοποίηση της σκέψης του συστήματος 2 δεν είναι η συνειδητή σου προτεραιότητα. Για παράδειγμα, έπειτα από μια κουραστική συζήτηση με το αφεντικό σου στο τέλος της μέρας, το αντιδραστικό, γρήγορα σκεπτόμενο σύστημα 1 του εγκεφάλου σου μπορεί να σε παροτρύνει έντονα να ξεσπάσεις στο ποτό. Αν όμως έχεις ενεργοποιήσει το σύστημα 2, μπορεί να προτιμήσεις τελικά να χαλαρώσεις με μια ώρα γιόγκα, διάβασμα ή ζωγραφική.

Δεν μπορείς να βγεις από αυτήν τη συναισθηματική, αντιδραστική πνευματική κατάσταση; Προσπάθησε να εστιάσεις στην αναπνοή σου, κάτι που "χαλαρώνει το νευρικό σύστημα, μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του άγχους, και διεγείρει τη διαύγεια", λέει ο Eric Stefanski, προπονητής επιδόσεων και ψυχολογίας και ιδρυτής του Elevation Athletics and Lifesparq στο Μπόλντερ του Κολοράντο. Μια τεχνική που του αρέσει είναι το box breathing. Εισέπνευσε από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτησε την αναπνοή σου για τέσσερα δευτερόλεπτα, εξέπνευσε από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα και, μετά, κράτησε την αναπνοή σου για άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα. Επανάλαβε για δύο λεπτά ή για όσο χρειαστεί μέχρι να βρεις την ηρεμία σου.

Αν εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι με μια απόφαση, ξεκίνα να σκέφτεσαι μακροπρόθεσμα, λέει ο Sebastian Gluth, PhD, επικεφαλής του Center for Decision Neuroscience στο Πανεπιστήμιο της Βασιλείας στην Ελβετία και βασικός συγγραφέας της μελέτης "Nature Human Behavior". Με αυτόν τον τρόπο οπτικοποιείς το ποιος θέλεις να είσαι και πώς θέλεις να αισθάνεσαι εβδομάδες, μήνες ή χρόνια αργότερα, ενεργοποιώντας ένα νέο σύστημα: το σύστημα προοπτικής μνήμης. Σύμφωνα με έρευνες, αυτό βοηθά τους ανθρώπους να καταλήγουν σε πιο ψύχραιμες και επωφελείς αποφάσεις, λέει ο Gluth.

Με αυτήν την προσέγγιση, ίσως καταλήξεις στο φρυγανισμένο ψωμί με αβοκάντο όχι μόνο επειδή γνωρίζεις ότι θα ενισχύσει την απόδοσή σου στην προπόνηση, αλλά και επειδή γνωρίζεις ότι αν κάνεις μια καλή προπόνηση σήμερα, πιθανώς να νιώθεις πιο σίγουρος και έτοιμος για το αυριανό σου πρόγραμμα, συνεχίζοντας έναν κύκλο ευεξίας που θα σε βοηθήσει να μην χάνεις τον στόχο σου όσον αφορά τη γυμναστική.

Αν και η καθημερινή μικροδιαχείριση κάθε απόφασης είναι ανέφικτη και εξαντλητική, τώρα έχεις τις πληροφορίες που χρειάζεσαι για να επεξεργάζεσαι καλύτερα τις επιλογές που θα σε βοηθήσουν στο ταξίδι σου προς την ευεξία. Το αν θα χρησιμοποιήσεις αυτές τις πληροφορίες, είναι δική σου επιλογή. Αλλά, ευτυχώς, τώρα είναι πιο εύκολο να αποφασίσεις.