Programa d'entrenament de 5 km

La carrera de 5 km és divertida i emocionant. I entrenar-se per fer-la també ho és.

Gaudiràs de moltes carreres de velocitat diferents perquè anar ràpid és divertit. Faràs carreres llargues i de recuperació i arribaràs més lluny que mai perquè anar a llocs nous fent running és emocionant. I aniràs a la línia de sortida amb il·lusió, a punt per divertir-te durant el camí fins a la meta.

Aquest programa està dissenyat amb un calendari de vuit setmanes i està pensat per adaptar-se al teu nivell d'experiència. L'objectiu és ser especialment flexible amb les teves necessitats. Pots unir-te a aquest programa quan vulguis, tant si la teva carrera és d'aquí a quatre setmanes com si és d'aquí a vuit.

Tu controles com t'impliques en el programa i, per tant, també el profit que en treus. Nosaltres et recomanem un programa d'entrenament d'almenys quatre setmanes abans d'una carrera de 5 km perquè puguis córrer còmodament i completar els entrenaments programats.

Enhorabona, has començat un camí èpic!

Comença amb el Coach Bennett

"

Si vols passar-t'ho bé en una carrera de 5 km, hauràs de combinar l'entrenament amb velocitat i resistència.

Chris Bennett
, Global Head Coach de Nike Running

Descobreix els entrenaments de running

Carreres de velocitat

Carreres de velocitat

És molt important augmentar la força amb entrenaments de velocitat. El programa inclou diferents entrenaments per augmentar la velocitat, com ara intervals curts i llargs, carreres fartlek, entrenaments en pendent i carreres de ritme controlat.

Carreres llargues

Carreres llargues

Necessites entrenaments de resistència per preparar el cos i la ment per arribar fins al final. Amb les carreres llargues també et familiaritzaràs amb els reptes físics i mentals que podries trobar el dia de la carrera.

Carreres de recuperació

Carreres de recuperació

La recuperació és tan important com els entrenaments. Aprofita aquests dies per córrer a un ritme suau en funció de com et sents per recuperar-te després d'un entrenament intens.

Dies de descans

Dies de descans

La recuperació és clau per a una bona carrera. Gaudeix d'un dia de descans, fes una carrera senzilla de pocs quilòmetres o prova un dels entrenaments "Simple Routines For Better Runs" (Rutines senzilles per fer carreres millors) a la Nike Training Club App. Escolta el teu cos i tingues en compte que, de vegades, la millor opció és descansar.

Descripció general del programa

Aquí tens un exemple de com serà el teu entrenament durant les dues primeres setmanes del programa. Descarrega el programa per veure el que t'espera durant les sis setmanes següents.

Falten 8 setmanes

  1. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 5:00 

  2. CARRERA DE VELOCITAT: intervals / 8 x 1:00 a un ritme de 5 km / 1:00 de recuperació entre tots els intervals

  3. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 7:00

  4. CARRERA DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 1:00 a ritme de 5 km / 2:00 a ritme de 10 km / 1:00 a ritme de 5 km / 2 x 0:45 a ritme d'una milla / 2:00 a ritme de 10 km / 1:00 a ritme de 5 km / 0:45 a ritme d'una milla / 0:30 al teu millor ritme / 0:15 al teu millor ritme / 1:00 de recuperació entre tots els intervals

  5. CARRERA LLARGA: 1,6 km / carrera d'1,6 km

Falten 7 setmanes

  1. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 10:00

  2. CARRERA DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 0:30 a ritme d'una milla / 1:00 a ritme de 5 km / 0:30 a ritme d'una milla / 2:00 a ritme de 10 km / 0:30 a ritme d'una milla / 1:00 a ritme de 5 km / 0:30 a ritme d'una milla / 45 segons de recuperació entre tots els intervals

  3. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 12:00

  4. CARRERA DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 2:00 a ritme d'una milla / 0:30 a ritme de 10 km / 1:30 a ritme d'una milla / 0:30 a ritme de 10 km / 1:00 a ritme d'una milla / 0:30 a ritme de 10 km / 1:00 a ritme d'una milla / 0:30 a ritme de 10 km / 0:30 al teu millor ritme / 30 segons de recuperació entre tots els intervals

  5. CARRERA LLARGA: 15:00

Som-hi

Tens ganes d'entrenar-te per a una carrera de 5 km? Descarrega el nostre programa d'entrenament i comença a córrer avui mateix.

Entrenaments per a qualsevol nivell

Nike Run Club

Nike Run Club

Amb la Nike Run Club App pots fer un seguiment de les teves carreres, marcar-te objectius, mesurar el teu progrés i celebrar el teu èxit. També pots compartir el teu recorregut amb una comunitat de corredors, comparar els reptes i motivar-vos els uns als altres.

Nike Training Club

Nike Training Club

Entrenar-se amb la Nike Training Club App és la millor manera de reduir el risc de lesions. A més, t'ofereix un ampli ventall d'entrenaments per a cada tipus de nivell, així com consells de training, nutrició, recuperació i horaris de son del Nike Performance Council.