Programes d'entrenament de l'NRC

Programes d'entrenament de l'NRC

Programa d'entrenament de 10 km

La cursa de 10 km és una de les més populars del món.

Per a l'entrenament es necessita una combinació de velocitat i resistència. Això vol dir que et tocarà fer carreres llargues que et posaran a prova, carreres de velocitat que t'emocionaran i carreres de recuperació que augmentaran la teva força. Llavors, estaràs a punt per creuar la línia de sortida i córrer fins a la meta.

Aquest programa està dissenyat amb un calendari de vuit setmanes i està pensat per adaptar-se al teu nivell d'experiència. El seu objectiu és ser especialment flexible amb les teves necessitats. Pots unir-te a aquest programa quan vulguis, tant si la teva carrera és d'aquí a quatre setmanes com si és d'aquí a vuit.

Tu controles com t'impliques en el programa i, per tant, també el profit que en treus. Nosaltres et recomanem un programa d'entrenament d'almenys quatre setmanes abans d'una carrera de 10 km perquè puguis córrer còmodament i completar els entrenaments programats.

Enhorabona, has començat un camí èpic!

Comença amb el Coach Bennett

"

La carrera de 10 km és un esdeveniment increïble, i part de la raó és que, per recórrer aquesta distància, necessites una gran quantitat de velocitat i també de resistència.

Chris Bennett
Global Head Coach de Nike Running

Descobreix els entrenaments de running

Descripció general del programa

Aquí tens un exemple de com serà el teu entrenament durant les dues primeres setmanes del programa. Descarrega el programa per veure el que t'espera durant les sis setmanes següents.

Falten 8 setmanes

  1. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 3,2 km

  2. CARRERA DE VELOCITAT: intervals/8 x 1:00 a un ritme de 5 km/1:00 de recuperació entre tots els intervals

  3. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 25:00

  4. CARRERA DE VELOCITAT: intervals/escalfament de 5:00/1:00 a ritme de 5 km/2:00 a ritme de 10 km/1:00 a ritme de 5 km/2 x 0:45 a ritme d'una milla/2:00 a ritme de 10 km/1:00 a ritme de 5 km/0:45 a ritme d'una milla/0:30 al teu millor ritme/0:15 al teu millor ritme/1:00 de recuperació entre tots els intervals

  5. CARRERA LLARGA: 5 km


Falten 7 setmanes

  1. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 25:00

  2. CARRERA DE VELOCITAT: intervals/escalfament de 5:00/10 x 2:00 a ritme de 5 km/1:00 de recuperació després de tots els intervals excepte el quart i el vuitè/2:00 de recuperació després del quart i el vuitè interval

  3. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 15:00

  4. CARRERA DE VELOCITAT: intervals/escalfament de 6:00/1:00 a ritme d'una milla/3:00 a ritme de 5 km/5:00 a ritme de 10 km/7:00 a ritme de carrera de recuperació/0:30 de recuperació després del ritme d'una milla/1:30 de recuperació després del ritme de 5 km/2:30 de recuperació després del ritme de 10 km

  5. CARRERA LLARGA: 5 km


Som-hi

Tens ganes d'entrenar-te per a una carrera de 10 km? Descarrega el nostre programa d'entrenament i comença a córrer avui mateix.