Programes d'entrenament de l'NRC

Programes d'entrenament de l'NRC

Programa d'entrenament de mitja marató

La mitja marató és una cursa genial que et posa a prova com a atleta i com a corredor. T'entrenaràs per augmentar la força i la resistència amb carreres llargues i de recuperació. A més, treballaràs per desenvolupar la teva velocitat amb diverses carreres de velocitat molt amenes.

Aquest programa de mitja marató de 14 setmanes t'ajudarà a córrer des de la línia de sortida fins a la meta. L'objectiu és augmentar tant la força com la velocitat i entrenar-te de forma més intel·ligent. Creiem que convertir-se en un atleta millor implica convertir-se en un entrenador millor.

Enhorabona, has començat un camí èpic!

Comença amb el Coach Bennett

"

És important celebrar el camí cap a la línia de sortida, i una de les coses més fàcils de celebrar és el teu progrés com atleta.

Chris Bennett
, Global Head Coach de Nike Running

Descobreix els entrenaments de running

Descripció general del programa

Aquí tens un exemple de com serà el teu entrenament durant les dues primeres setmanes del programa. Descarrega el programa per veure el que t'espera durant les 12 setmanes següents.

Falten 14 setmanes

  1. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 15:00

  2. CARRERA DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 8 intervals x 1:00 a un ritme de 5 km / 1:00 de recuperació entre intervals

  3. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 25:00

  4. CARRERA DE VELOCITAT: fartlek / escalfament de 5:00 / fartlek de 21:00: alterna entre 1:00 de carrera intensa i 2:00 de carrera suau durant 21:00

  5. CARRERA LLARGA: 5 km


Falten 13 setmanes

  1. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 15:00

  2. CARRERA DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 1:00 a ritme d'una milla / 2:00 a ritme de 5 km / 3:00 a ritme de 10 km / 2:00 a ritme de 5 km / 1:00 a ritme d'una milla / 1:00 de recuperació entre intervals
  3. CARRERA DE RECUPERACIÓ: 35:00

  4. CARRERA DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 4 x 1:30 a ritme de 5 km / 1 x 1:30 a ritme d'una milla / 4 x 1:30 a ritme de 5 km / 1 x 1:30 a ritme d'una milla / 45 segons de recuperació després d'intervals a ritme de 5 km / 1:00 de recuperació després d'un interval a ritme d'una milla

  5. CARRERA LLARGA: 6,4 km

Som-hi

Tens ganes d'entrenar-te per a una mitja marató? Descarrega el nostre programa d'entrenament i comença a córrer avui mateix.

Entrenaments per a qualsevol nivell

Nike Run Club

Nike Run Club

Amb la Nike Run Club App pots fer un seguiment de les teves carreres, marcar-te objectius, mesurar el teu progrés i celebrar el teu èxit. També pots compartir el teu recorregut amb una comunitat de corredors, comparar els reptes i motivar-vos els uns als altres.

Nike Training Club

Nike Training Club

Entrenar-se amb la Nike Training Club App és la millor manera de reduir el risc de lesions. A més, t'ofereix un ampli ventall d'entrenaments per a cada tipus de nivell, a més dels consells de training, nutrició, recuperació i horaris de son del Nike Performance Council.

Entrenaments per a qualsevol nivell

Nike Run Club

Nike Run Club

Amb la Nike Run Club App pots fer un seguiment de les teves carreres, marcar-te objectius, mesurar el teu progrés i celebrar el teu èxit. També pots compartir el teu recorregut amb una comunitat de corredors, comparar els reptes i motivar-vos els uns als altres.

Nike Training Club

Nike Training Club

Entrenar-se amb la Nike Training Club App és la millor manera de reduir el risc de lesions. A més, t'ofereix un ampli ventall d'entrenaments per a cada tipus de nivell, a més dels consells de training, nutrició, recuperació i horaris de son del Nike Performance Council.