Quant de temps ha de durar l'entrenament? Consells d'experts

Una revisió sistemàtica i una metaanàlisi de 16 estudis publicats al British Journal of Sports Medicine van trobar una relació entre realitzar entrenaments d'enfortiment muscular d'entre 30 i 60 minuts i una reducció de la presència de malalties greus. Segons els resultats, els adults (d'entre 19 i 97 anys) que es concentraven en sessions prolongades d'exercicis d'enfortiment muscular (com la cal·listènia i els entrenaments de resistència, força i pesos) tenien un risc entre un 10 i un 20 % inferior de mortalitat general, així com de patir malalties cardiovasculars i càncer. A més, les sessions d'una hora també es van relacionar amb percentatges més baixos de diabetis.

No obstant això, els autors de la revisió van advertir que cal investigar més per determinar la dosi òptima d'activitat.

S'ha demostrat que fer exercici durant 150 minuts a la setmana té un impacte positiu en la salut mental que és comparable amb les teràpies farmacològiques, segons una revisió de 2021 publicada per investigadors de la Universitat Duke. Altres estudis prospectius mencionats a aquesta revisió suggereixen que nivells més alts d'activitat física es poden associar amb una probabilitat més baixa de desenvolupar una depressió i alguns trastorns d'ansietat.

Fer entrenaments llargs de manera constant pot ajudar-te a viure més temps, segons un estudi de cohort de 2020 en el qual van participar més de 400.000 persones adultes. Els resultats indiquen que fer entre 150 i 299 minuts d'activitat física moderada a la setmana (o entre 75 i 149 minuts d'activitat intensa) pot reduir el risc de mortalitat general, si comparem els resultats de les persones que no fan exercici.

Un estudi de 2021 publicat a l'International Journal of Exercise Science va seleccionar persones adultes que no practicaven cap activitat i les va dividir en dos grups. Un grup va continuar amb el seu estil de vida sedentari, però l'altre va haver de completar sessions d'entrenament d'11 minuts amb intervals d'1 minut de cinc moviments diferents (burpees, aixecament de genolls, salts amb esquats en tisora, aixecament de genolls i salts amb esquats), seguits de 60 segons de descans. El grup actiu va completar aquesta sessió d'11 minuts 18 vegades al llarg de 6 setmanes.

Els resultats de l'estudi van mostrar que les persones que van completar els entrenaments breus van millorar el seu VO2 màx (és a dir, el consum d'oxigen màxim, una forma de mesurar la quantitat d'oxigen que el cos utilitza quan es fa exercici) en un 7 % de mitjana.

Segons un estudi de 2020 publicat al Medicine & Science in Sports & Exercise, els exercicis d'alta intensitat de 4 segons poden ser beneficiosos per als músculs i per combatre els efectes perjudicials provocats per estar asseguts durant períodes prolongats.

Els autors van dur a terme l'estudi amb persones adultes d'entre 50 i 65 anys que entrenaven en intervals de 15 minuts tres vegades a la setmana. Cada sessió d'entrenament breu constava d'esprints de 4 segons pedalejant a màxima potència que es repetien cada 15 o 30 segons. Quan va concloure el període de prova de 8 setmanes, els participants van mostrar un augment del volum dels músculs de les cuixes i de la massa muscular total, així com un increment del consum d'oxigen i una reducció de la rigidesa arterial, que indica una millora de la salut cardiovascular.

Encara hi ha més proves que demostren que els entrenaments curts poden ser beneficiosos per al cor. Per als adults classificats com a obesos o amb sobrepès, el fet de completar almenys una sessió d'entrenament de 30 minuts a la setmana pot millorar els biomarcadors de la salut cardiometabòlica, com la pressió sanguínia i el VO2 màx, segons un estudi publicat a PLoS One. La clau? Els intervals: completar intervals de 3 minuts d'activitat intensa seguits de 2 minuts de recuperació va ser fonamental per obtenir aquests resultats.