Quant de temps ha de durar un entrenament?

Hi ha dies en què pots permetre't el luxe de dedicar temps a l'entrenament. D'altres, només pots fer 10 o 20 minuts de càrdio i core abans de continuar amb les teves coses. En qualsevol cas, pots millorar la salut a llarg termini: el més important és la consistència i la varietat en la manera de moure el cos.

Segons les darreres Physical Activity Guidelines for Americans (Instruccions d'activitat física per a americans), els adults haurien de fer almenys 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada o 75 minuts d'activitat intensa a la setmana. Per exemple, 30 minuts al dia durant 5 dies, unes quantes sessions de 20 minuts durant la setmana més un entrenament més llarg el cap de setmana, o qualsevol combinació que s'adapti al teu estil de vida.

"La durada de l'entrenament depèn dels objectius de la persona", diu April Medrano, entrenadora personal certificada i vicepresidenta de programació, educació i experiència a STRIDE Fitness. "Si algú té poc temps, val més que faci una mica d'activitat que no pas res".

La pregunta del milió és: la durada de l'entrenament importa? "És una pregunta capciosa", diu Mike Poirier, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, i vicepresident de fitnes a The Edge Fitness Clubs. La resposta curta és que la durada de l'entrenament depèn del motiu pel qual fas exercici.

Pensa en la teva intenció. Fas exercici per mantenir un bon nivell de salut a llarg termini? T'estàs entrenant per a una cursa de resistència com una marató? Vols guanyar musculatura ràpidament? Cadascun d'aquests objectius requereix un equilibri diferent d'intensitat, volum i freqüència, i tot això pot influir en la durada de les sessions.

"Quan es pensa en la sobrecàrrega progressiva, hi ha diverses maneres d'aconseguir-ho", explica Mike Poirier. La intensitat no depèn del temps, mentre que el volum sí que pot dependre'n en funció dels períodes de descans. I la freqüència pot significar fer entrenaments més curts o més llargs, però fer-los més sovint, diu.

En altres paraules, dues persones podrien entrenar durant la mateixa quantitat de temps cada setmana, però estructurar les seves sessions de manera diferent, i tots dos enfocaments poden ser efectius. La clau és triar una durada que s'ajusti als teus objectius, s'adapti al teu horari i et permeti mantenir la constància.

Els entrenaments curts que inclouen pics ràpids d'energia i moviments explosius, com els entrenaments HIIT, activen el teu sistema anaeròbic, que treballa les fibres musculars de contracció ràpida responsables de la potència, la velocitat i l'explosivitat, diu April Medrano.

Una revisió del 2025 va revelar que el HIIT pot millorar significativament els marcadors cardiovasculars, com la pressió arterial, la funció vascular i el consum màxim d'oxigen, sovint en menys temps que el càrdio a ritme constant. La mateixa revisió va mostrar reduccions en el greix corporal i la circumferència de la cintura. Això fa que els entrenaments curts i intensos siguin una manera eficient d'afavorir tant la salut cardíaca com a la composició corporal.

"El HIIT és excel·lent pel que fa a l'eficiència", afegeix Mike Poirier. "Entrenes fins a esgotar tots els sistemes metabòlics"; és a dir, aquests entrenaments fan que el teu cos hagi de recórrer a múltiples vies d'energia en molt poc temps. Però assenyala que dependre només de les sessions de HIIT pot dificultar la recuperació. En efecte, si sempre fas exercici amb un esforç màxim (o gairebé al límit), els músculs i el sistema nerviós central mai no tenen l'oportunitat de recuperar-se completament. Combinar sessions de menor intensitat o més llargues durant la setmana t'ajuda a mantenir l'equilibri i a reduir l'esgotament.

Per tant, quan funcionen millor els entrenaments curts? "Tant els entrenaments curts com els llargs són beneficiosos", diu Mike Poirier, "però les sessions més curtes i intenses poden encaixar millor en els horaris entre setmana, en funció del teu estil de vida".

Els entrenaments més llargs donen temps al cos per establir un ritme constant, que és quan es produeixen les adaptacions aeròbiques. "Les sessions més llargues permeten que el sistema cardiovascular s'adapti i s'enforteixi en lloc de simplement sobreviure als exercicis curts", diu April Medrano. En augmentar els minuts d'entrenament, el metabolisme "aprèn a treballar de manera més intel·ligent" i ajuda el cos a utilitzar el combustible més eficientment.

Aquí és també on construeixes una capacitat aeròbica real. April Medrano ho explica d'aquesta manera: "El teu motor s'actualitza sol". Amb un esforç mantingut, el teu cos produeix més mitocondris, les fàbriques d'energia que contribueixen a la potència, la resistència i el progrés a llarg termini.

A mesura que el teu sistema aeròbic es fa més fort, la recuperació millora. Comences a recuperar-te més ràpidament entre sèries, intervals i, fins i tot, dies d'entrenament complets. A més, les sessions llargues i constants creen una base de condicionament físic que fa que els entrenaments intensos semblin més fàcils i ajuda el cos a gestionar més càrrega de treball sense esgotar-se, explica April Medrano.

En resum, els entrenaments més llargs són els millors per a les persones que entrenen la resistència i intenten desenvolupar o desafiar la seva capacitat aeròbica.

Els teus objectius donen forma als entrenaments. Un cop sàpigues per a què t'entrenes, sigui per força, resistència o qualsevol altra cosa, pots adaptar la durada de la sessió.

Si el teu objectiu és augmentar la massa muscular, planifica sessions de 45 a 60 minuts. "Per guanyar musculatura, has de fer repeticions i sèries de qualitat de manera repetida", diu April Medrano.

No cal que els entrenaments centrats en la força siguin llargs, el més important és que siguin sòlids. "La intensitat determina el temps", explica Mike Poirier. Si aixeques més pes i descanses bé entre sèries, fins i tot 25 minuts poden ser suficients per augmentar la força.

Per als objectius de resistència, la durada de la sessió depèn de per a què t'entrenes, però 45 minuts o més és un bon punt de partida. Les sessions més llargues donen temps al sistema cardiovascular per adaptar-se i t'ajuden a desenvolupar la capacitat aeròbica necessària per a esforços mantinguts.

La recerca ho avala: un gran estudi publicat a Circulation va revelar que les persones que feien de dues a quatre vegades més exercici que el mínim recomanat setmanalment tenien un risc significativament més baix de morir per malalties cardiovasculars. Les que van arribar al límit superior de l'activitat moderada (d'uns 300 a 600 minuts a la setmana), van constatar beneficis més grans.

És temptador llançar-se a fer sessions més llargues o acumular massa dies intensos seguits, però els grans salts en la durada o l'esforç poden dificultar l'adaptació del cos i, fins i tot, augmentar el risc de lesions. Una progressió gradual (un principi que defensa l'American College of Sports Medicine) t'ajuda a guanyar força i resistència sense sobrecarregar el sistema.

Mike Poirier i April Medrano recomanen que estableixis una combinació d'entrenaments en funció del teu horari i els teus objectius. Els entrenaments més curts i intensos poden encaixar millor entre setmana, mentre que els caps de setmana permeten més volum.

"Entrenar el cos amb una varietat de durades d'entrenament diferents és un enfocament excel·lent per a una bona condició física", diu April Medrano. "Suggereixo un entrenament estàndard d'entre 45 i 60 minuts, de dues a quatre vegades per setmana, i introduir sessions més curtes de condicionament metabòlic (metcon) un cop o dos per setmana". Segons April Medrano, un entrenament de més durada a la setmana és suficient per a la majoria de les persones.