Com tractar el dolor muscular després d'un entrenament dur: consells de recuperació d'experts

• Fer entre 10 i 20 minuts de moviment suau i lleuger
• Prendre proteïnes i hidrats de carboni durant l'hora posterior a l'entrenament
• Dormir entre 7 i 9 hores
• Ajustar la intensitat de l'entrenament per a una progressió gradual
• Hidratar-se durant tot el dia

El dolor muscular ens indica que estem millorant la nostra condició física. Ara bé, fins a un punt. El malestar no només pot afectar la teva motivació abans del proper entrenament, sinó també inhibir les capacitats motrius i físiques temporalment.

El cruiximent que sents entre 24 i 72 hores després d'un entrenament rep un nom més tècnic: dolor muscular d'aparició tardana. Pot variar entre fiblades lleus i un adoloriment intens. Els estudis suggereixen que solen produir-se amb més freqüència si no t'has acostumat a un exercici o quan fa temps que no el fas. Per exemple, els atletes que tornen a entrenar-se després d'un temps acostumen a tenir més cruiximent que enmig de la temporada.

Si vols saber com pots tractar el dolor muscular després de l'entrenament, la clau és la prevenció. Tanmateix, encara que hagis omès aquest pas i estiguis ranquejant a casa, hi ha una solució. T'expliquem els consells de la comunitat experta per accelerar la recuperació muscular. Ara bé, si sols sentir molèsties molt habitualment, pot ser que tinguis un problema més greu, com ara una lesió. En aquest cas, demana cita amb el teu metge/essa o un altre professional qualificat amb llicència.

Abans d'explorar maneres d'ajudar els músculs a recuperar-se més ràpidament, és útil fer un pas enrere i entendre per què es produeix el dolor muscular en primer lloc.

El dolor muscular d'aparició tardana és el dolor, la sensibilitat i la rigidesa musculars que es desenvolupen entre 24 i 72 hores després d'un exercici extenuant, nou o ambdues coses. És causat per esquinços microscòpics en les fibres musculars, que estimulen els receptors del dolor del teixit muscular.

Segons Cedars-Sinai, aquests esquinços són més habituals quan es fan activitats o programes d'exercici nous, ja que és possible que els músculs no estiguin acostumats a aquest tipus de moviment. El cruiximent també és més probable amb exercicis d'alta intensitat i exercicis excèntrics durant els quals un múscul s'allarga amb pes. Progressar massa ràpidament o no permetre prou temps de recuperació també poden ser factors que poden contribuir-hi.

Pot ser temptador prendre't una dutxa i ajeure's després d'un entrenament intens, però has de resistir l'impuls, segons Carol Mack, doctora en fisioteràpia, especialista certificada en força i condicionament i entrenadora de força a CLE Sports PT & Performance. En canvi, és essencial fer moviments suaus.

"Després d'un entrenament dur, els moviments subtils són el millor mètode per mitigar el cruiximent". A més, la fisioterapeuta afegeix que una caminada de 20 minuts a ritme lent, una minisessió de ioga suau o una mica de fúting o de ciclisme també et poden ajudar.

Tingues en compte que no t'has de forçar gens en aquestes activitats. Recorda que l'objectiu no és millorar el rendiment, sinó afavorir un refredament més efectiu dels músculs.

Per exemple, un estudi de la revista Sports Medicine va demostrar que aquest tipus d'exercici és la manera més efectiva d'alleujar el dolor muscular d'aparició tardana, tot i que l'efecte és temporal. En resum, els moviments suaus són útils a curt termini, però cal incorporar altres estratègies.

Hi ha una gran varietat de gels i cremes que et prometen calmar la inflamació i el dolor. Encara que no tots compleixin amb les expectatives, n'hi ha que funcionen, tal com afirma el farmacèutic Daniel Breisch, doctor en farmàcia a Mountain View Pharmacy, Utah (EUA).

"La teràpia tòpica per tractar el dolor és molt efectiva, ja que et permet actuar sobre la zona específica on sents més punxades o malestar i t'ajuda a minimitzar els possibles efectes sistèmics dels medicaments d'ingesta oral.

Si només sents dolor moderat en una part concreta, com ara les espatlles per haver aixecat pes sobre el cap o els bessons després d'una carrera, els remeis tòpics el calmen en poc temps. "Un inconvenient és que cal aplicar el producte entre dues i quatre vegades el dia, segons la concentració de la fórmula", afegeix Daniel.

Si saps que t'espera un entrenament molt intens, el millor pot ser programar un massatge per a després. Una revisió científica a Frontiers in Physiology va demostrar que la teràpia de massatges després de practicar exercici intens pot ser una manera efectiva d'alleujar els efectes del dolor muscular d'aparició tardana i millorar el rendiment muscular.

Els investigadors van indicar que l'alleujament del cruiximent està vinculat a diversos factors com l'augment de temperatura de la pell i els músculs i la millora del flux sanguini i limfàtic. Els massatges també acostumen a incrementar l'activitat parasimpàtica. Això fa que et relaxis abans i que es redueixin la tensió i la rigidesa musculars per tractar el dolor muscular.

No cal que reservis l'entrenament i el massatge el mateix dia. Segons la revisió científica anterior, el massatge és més efectiu 48 hores després de l'entrenament. Tanmateix, consulta el teu metge/essa o un altre professional sanitari amb llicència abans de concertar una cita per a un massatge esportiu per assegurar que no tens risc de patir lesions.

El que mengis després de l'entrenament, sigui un àpat o un snack, marca tant la diferència per reduir el dolor muscular i la fatiga com estratègies directes com els estiraments i les cremes, segons explica Stephanie Hnatiuk, dietista certificada a Winnipeg, Manitoba (Canadà) i especialista en nutrició esportiva. Suggereix combinar proteïnes i hidrats de carboni.

"Les proteïnes reparen els músculs danyats, redueixen el dolor muscular i acceleren la recuperació", diu Stephanie. D'altra banda, els hidrats de carboni són necessaris per tornar a emplenar les reserves de glicogen, la font d'energia que emmagatzemem als músculs. Això millora la qualitat de la propera sessió d'entrenament i afavoreix la recuperació", explica l'experta.

Stephanie recomana prendre proteïnes i hidrats de carboni durant l'hora posterior a l'entrenament; més concretament, 25 grams de proteïnes i 50 grams d'hidrats de carboni. Alguns exemples de bons aliments són un iogurt grec, una peça de fruita, un batut de proteïnes o un entrepà de tonyina.

Consumir una combinació de proteïnes i hidrats de carboni just després d'un entrenament intens i assegurar-te de fer un refredament que inclogui almenys 10 minuts de moviment suau pot ajudar a escurçar la intensitat i la durada del dolor muscular d'aparició tardana.

A més d'abordar el dolor muscular d'aparició tardana quan el pateixes, també hi ha estratègies per prevenir-lo fins a cert punt. Segons Carol, és essencial fer escalfaments i refredaments, a més d'afegir més mobilitat i treball amb amplitud de moviments. Altres estratègies inclouen el rodet d'escuma i la progressió gradual.

Tot que hi ha persones que fan servir un rodet d'escuma després d'un entrenament per reduir el dolor muscular, l'eficàcia d'aquest mètode no està totalment demostrada per la ciència, afirma Lynn Millar, doctora en fisioteràpia i directora del Departament de Fisioteràpia de la Winston-Salem University de Carolina del Nord (EUA).

"Els estudis no demostren que utilitzar el rodet d'escuma després de fer exercici modifiqui el procés de guariment que sol formar part del creixement muscular ni que pugui reduir el cruiximent i, per tant, millorar el rendiment", diu.

Això no vol dir que el rodet d'escuma sigui completament inefectiu. Una investigació que va publicar-se a l'edició del 2021 del Journal of Sports Science & Medicine va demostrar que fer servir el rodet abans de l'entrenament, juntament amb estiraments dinàmics, pot accelerar la recuperació, sobretot pel que fa a l'amplitud de moviment, ja que, segons la Mayo Clinic, facilita l'alliberament miofascial; és a dir, que les membranes dures que envolten els músculs i les articulacions es tornen més elàstiques. Llavors, el moviment es torna menys restrictiu.

Si el dolor muscular s'ha convertit en la tònica habitual després dels entrenaments, fins i tot quan no han estat gaire intensos, és possible que estiguis progressant massa de pressa, afirma Millar. Modifica el programa d'entrenament per emfatitzar i afavorir la recuperació muscular. A més a més, assegura't d'ajustar la intensitat dels entrenaments en funció del propòsit de cadascun. En altres paraules, els dies tranquils han de ser tranquils i els entrenaments intensos, intensos. L'objectiu és no donar-ho tot en cada entrenament perquè el cos tingui temps de recuperar-se.

"L'única estratègia d'eficàcia provada per reduir el dolor muscular després de l'exercici i millora la recuperació és l'enfocament progressiu", explica Millar.

Com pots saber si t'estàs passant amb la intensitat? Carol comenta que, a més de dolor muscular, segurament pateixes altres senyals de sobreentrenament, com ara fatiga (encara que no t'entrenis), irritabilitat, mala qualitat del son, tensió, estrès i manca de motivació. També és possible que tinguis problemes de mobilitat a causa del cruiximent, com ara que sentis incomoditat a la cadira o tinguis problemes per aixecar els braços sobre el cap.

És normal que tinguis una mica de cruiximent, sobretot després d'un entrenament intens. És probable que sentis un dolor somort que tendeix a ser igual a cada costat, especialment quan fas moviments simètrics com els esquats. Tot i que pot arribar al punt màxim després d'un dia o dos, aquest dolor sovint es pot alleujar amb el moviment.

Ara bé, Carol ens indica que, si sents gaire dolor, sobretot si és intens i agut, cal consultar un/a metge/essa, ja que aquest tipus de dolor sol estar relacionat amb factures per sobrecàrrega, esquinços o altres lesions relacionades amb el sobreentrenament. Si el dolor no desapareix i empitjora amb el moviment en lloc de millorar, parla amb el teu metge/essa.