Cinc moviments de ioga per dormir millor (recomanats per experts)

Tens moltes ganes de dormir, però tan bon punt poses el cap al llit, el teu cervell s'activa com si acabés de prendre cafeïna. O potser t'adorms, però després et despertes durant la nit i et costa tornar a dormir. Si t'hi trobes cada vegada més sovint, calma, no et passa només a tu. Una enquesta del 2024 va confirmar que gairebé el 60 % dels adults nord-americans diuen que se sentirien millor si dormissin més.

Els experts sovint recomanen estratègies per millorar la higiene del son, com ara dormir en una habitació fresca, evitar l'ús de telèfons intel·ligents abans d'anar a dormir o despertar-se a la mateixa hora cada dia, però aquestes tàctiques poden ser insuficients si el sistema nerviós està en alerta crònica. Per això, fer ioga abans d'anar a dormir pot ser útil, ja que pot ser de gran ajuda per donar suport al sistema nerviós de maneres clau.

"El ioga t'ajuda a aprendre que el teu sistema nerviós és segur", diu Jessica Maguire, educadora del sistema nerviós especialitzada en resiliència emocional. "El moviment suau i la respiració indiquen seguretat al cervell. Amb el temps, això facilita l'estat de calma que cal per dormir".

Segons la Cleveland Clinic, el sistema nerviós autònom connecta el cervell amb la majoria dels òrgans interns i té un paper en nombrosos processos del cos. Aquest sistema inclou dues parts diferenciades: simpàtica i parasimpàtica.

El sistema nerviós simpàtic s'activa en moments d'estrès o perill i és el responsable de la reacció de lluitar o fugir. El sistema nerviós parasimpàtic és el contrari: proporciona processos de repòs i digestió que ajuden a la relaxació. Quan aquest sistema s'activa, provoca un ritme cardíac més lent, redueix la tensió i fa que respiris més profundament. A més, és crucial per gaudir d'un son de qualitat.

Alguns estudis han descobert que practicar ioga pot activar significativament el sistema nerviós parasimpàtic i reduir la sensibilitat del sistema nerviós simpàtic, fins al punt que els investigadors suggereixen que una pràctica regular podria ajudar a reduir l'estrès i prevenir els trastorns associats a l'estil de vida.

Això és un resum dels motius pels quals el ioga pot ser beneficiós per ajudar a millorar la qualitat i la durada del son:

• Redueix la freqüència cardíaca, que és necessària per al son reparador.
• Activa el sistema nerviós parasimpàtic, que et permet relaxar-te.
• Redueix la tensió muscular i t'ajuda a adormir-te més ràpidament.
• Fa que respiris més lent i calma la ment, cosa que t'ajuda a adormir-te i durant el son.

"Els objectius principals del ioga abans d'anar a dormir són parar atenció a la respiració i fer moviments suaus i prou lents perquè et relaxis i et sentis en un estat d'ànim més reparador", diu Maguire. Aquestes són algunes de les postures que pots provar.

"Això millora la mobilitat de la columna vertebral, alleuja la compressió a la part inferior de la columna i ofereix un estirament suau de diverses parts de tot el cos, com la banda iliotibial, el piriforme, la part inferior de l'esquena, els abdominals, les espatlles i el coll", afirma Erickson.

• De panxa enlaire, abraça els genolls contra el pit.
• Estén els braços en forma de "T" amb els palmells cap amunt i abaixa els dos genolls cap a un costat.
• Mira cap al braç contrari i mantén la postura durant un o dos minuts.
• Deixa't anar fins a la postura del cadàver, amb les cames rectes i els braços al costat del cos. Si et fa mal la zona lumbar, doblega els genolls amb els peus plans a terra.
• Canvia de costat.

Accessoris o modificacions opcionals: fes servir una manta sota els genolls en el gir, sobretot si sents tensió muscular.

"En el ioga, qualsevol moviment que et faci anar cap endavant es considera calmant. Per això, aquest tipus de postures sovint es fan al final de la classe", diu Erickson.

• Seu a l'estora amb les cames estirades davant teu i els genolls lleugerament doblats.
• Inclina't suaument cap endavant i estira els braços tant com puguis cap als genolls, els bessons o els peus.
• Mantén la posició durant dos o tres minuts.

Accessoris o modificacions opcionals: si això et crea tensió a la zona lumbar, seu sobre una manta plegada abans d'inclinar-te cap endavant. També pots doblegar més els genolls per alliberar qualsevol tensió dels malucs o de l'esquena.

"Aquesta postura es considera una postura d'inversió, és a dir, que el cap està per sota dels peus", comenta Erickson. "Algunes inversions són difícils de fer al mig de l'habitació, però com que el cos està totalment serè, aquesta postura pot tenir un efecte relaxant en el sistema nerviós", afirma.

• Estira't de panxa enlaire amb les cames estirades i enganxades a la paret. Sacseja els glutis perquè quedin enganxats a la paret.
• Mantén la posició durant dos o tres minuts.

Accessoris o modificacions opcionals: si tens la zona lumbar tensa, posa-hi una manta a sota, al costat de la paret, per alleujar la tensió. També pots modificar la postura estirant-te a terra i col·locant les cames (amb els genolls flexionats) a sobre d'una cadira en lloc d'una paret.

Aquesta postura se centra a alliberar la tensió dels malucs, cosa que et pot ajudar a sentir més calma.

• Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus a terra.
• Encreua el peu dret sobre la cuixa esquerra, col·locant el turmell dret sota el genoll esquerre.
• Aixeca el peu esquerre perquè la canyella quedi paral·lela al terra.
• Subjecta la part superior de la cama esquerra i porta-la suaument cap al pit.
• Quan sentis que et tiba sense causar-te incomoditat, mantén la postura entre un i tres minuts.
• Canvia de costat i repeteix l'exercici.

Accessoris o modificacions opcionals: pots fer-ho més reparador deixant el peu esquerre a terra i estenent els braços en forma de "T" en lloc d'estendre'ls i agafar la part posterior de la cama esquerra.

Tot i que pots fer una sessió abans d'anar a dormir de qualsevol durada, Maguire suggereix que l'ideal és que duri entre 20 i 30 minuts, ja que et pot ajudar a relaxar-te. La sessió es podria organitzar de la manera següent:

• Dos o tres minuts de respiració profunda per començar.
• Tres postures suaus, mantenint-les entre cinc i vuit minuts, o cinc postures mantenint-les entre dos i tres minuts.
• Fes servir coixins o travessers de ioga perquè les postures més llargues siguin més còmodes.
• Acaba amb exercicis de respiració o meditació durant dos o tres minuts.

Si vols escurçar la rutina de ioga abans d'anar a dormir a 10 minuts, simplement fes períodes més breus de respiració i mantén les postures durant menys temps. Per exemple, pots fer dos minuts de respiració profunda, seguits de tres postures de dos minuts cadascuna, i acabar amb dos minuts de meditació.

Quan creïs la teva rutina abans d'anar a dormir, evita els moviments i l'estimulació que puguin sabotejar els teus esforços. Per exemple:

• Sèries ràpides, com ara les seqüències de power yoga.
• Rebots o salts d'estil càrdio que augmenten la freqüència cardíaca.
• Llums brillants i entorns sorollosos.
• Estiraments intensos o inversions, com ara la postura sobre el cap o la postura de l'arada.
• Postures que obren el cor, com ara les que impliquen doblegar l'esquena, com la roda o el camell.
• Consumir cafeïna o un àpat copiós.

Per preparar millor l'espai i el teu cos per dormir, pots afegir alguns elements a la teva rutina de ioga que la poden fer més efectiva:

• Llums atenuades.
• Espai tranquil o sons de la natura.
• Temperatura fresca.
• No hi pot haver cap dispositiu, especialment els que emeten notificacions.

Com amb qualsevol problema de salut, incloent-hi la salut del son, consulta amb el teu metge si has implementat passos com els anteriors i has establert una rutina de ioga abans d'anar a dormir, però encara tens dificultats per dormir bé.