Cinc avantatges per al cos i la ment de fer exercici regularment

Fer exercici de manera regular ofereix grans beneficis de salut tant per al cos com per a la ment. Millora el sistema cardiovascular, la salut metabòlica, la salut mental i la funció cerebral, i contribueix a una millor qualitat del son i a la longevitat.

"Si l'exercici es pogués posar en una pastilla, seria la medicació més receptada al món a causa dels diversos avantatges que té per a la salut", explica el Dr. Todd Buckingham, cap de fisiologia de l'exercici del Mary Free Bed Sports Rehabilitation.

Fins i tot un moviment breu pot millorar el benestar emocional, i els beneficis de l'activitat física s'acumulen ràpidament. A continuació, descobreix els avantatges clau de l'exercici per a la salut, quant en necessites fer realment i com començar el teu propi programa de condicionament físic de manera segura.

• Afavoreix el sistema cardiovascular i millora el VO₂ màxim
• Disminueix la pressió sanguínia i millora l'equilibri del colesterol LDL/HDL
• Redueix la resistència a la insulina i disminueix el risc de diabetis de tipus 2
• Ajuda a preservar la densitat mineral òssia i la densitat muscular a mesura que envelleixes
• Millora la neuroplasticitat, la memòria i la funció cognitiva
• Augmenta l'activitat del sistema immunitari i redueix la inflamació
• Millora la qualitat del son, l'energia i el ritme circadiari
• Ajuda a mantenir un pes saludable i afavoreix la longevitat

El moviment freqüent s'acumula ràpidament. Per obtenir beneficis significatius per a la salut, la majoria dels adults haurien de fer:

• 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada a la setmana (per exemple, caminar a pas lleuger, anar en bicicleta o fer fúting suau).
• O bé, 75 minuts d'activitat aeròbica intensa.
• A més de dues o més sessions d'entrenament de força de cos complet cada setmana.

Fins i tot petites quantitats de moviment poden oferir beneficis de l'activitat física, especialment per a l'estat d'ànim, l'energia i la salut metabòlica.

L'exercici constant enforteix el cor, els pulmons i altres sistemes que et mantenen en vida i en bon estat.

Les malalties cardiovasculars són la causa de mort principal a tot el món, però fer exercici aeròbic de manera regular és una de les eines més efectives per prevenir-les.

"El cor és un múscul, igual que els altres músculs del cos. Si exercites el cor de manera regular, es tornarà més fort", explica Todd.

Un cor més fort bombeja més sang per batec, la qual cosa redueix la força sobre les artèries i ajuda a disminuir la pressió arterial, un factor clau en la prevenció d'infarts i ictus.

L'exercici ajuda el cos a fer servir la glucosa de manera més eficient, ja que redueix la resistència a la insulina i disminueix el risc de diabetis de tipus 2. En augmentar el consum energètic diari, també ajuda a mantenir un pes saludable.

Segons el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), per a les persones que tenen sobrepès o obesitat, perdre del 5 al 7 % del pes corporal pot reduir significativament el risc de diabetis.

Els exercicis de càrrega de pes ajuden a mantenir la densitat mineral òssia, que disminueix de manera natural amb l'edat.

"Els exercicis de càrrega apliquen una força ascendent i descendent sobre la columna, i això activa el desenvolupament ossi", explica el doctor en fisioteràpia i especialista certificat en preparació física i força Brendan Kirk, que també és especialista certificat en ortopèdia.

Activitats com l'entrenament de força, el fúting, pujar escales, el tennis i el ioga ajuden a reduir el risc d'osteoporosi.

L'exercici ajuda les cèl·lules immunitàries a circular de manera més eficaç i millora la seva capacitat per identificar patògens, cosa que reforça les defenses del cos.

Un estudi publicat al British Journal of Sports Medicine el 2021 va descobrir que les persones que feien exercici regularment van patir menys complicacions derivades de la COVID-19.

La moderació és important. Els entrenaments extremadament intensos sense descans poden debilitar temporalment la immunitat.

Els estudis a llarg termini relacionen l'activitat física constant amb una esperança de vida significativament més llarga. L'exercici per a la longevitat ajuda a reduir la inflamació, a mantenir la salut mitocondrial i a donar suport als sistemes vitals associats a l'envelliment.

L'exercici millora el benestar emocional: regula l'estat d'ànim, redueix l'estrès i incrementa la resiliència mental.

L'activitat física regular augmenta els nivells d'endorfines, de serotonina i de dopamina (és a dir, les substàncies químiques del cervell relacionades amb la millora de l'estat d'ànim) i redueix l'ansietat. També disminueix els nivells d'hormones de l'estrès com el cortisol.

Aquests canvis poden ajudar a reduir els símptomes de depressió i ansietat, segons la Mayo Clinic.

L'exercici promou la neuroplasticitat: la capacitat del cervell de créixer, adaptar-se i mantenir-se hàbil.

"L'activitat física no només afecta la salut física, sinó que també té moltíssims avantatges per al nostre cervell", afirma Todd.

L'exercici ajuda a:

• Millorar la memòria i l'aprenentatge.
• Millorar la funció executiva i la concentració.
• Reduir el risc de deteriorament cognitiu, incloent-hi la malaltia d'Alzheimer.

Un estudi de JAMDA del 2025 va trobar que l'activitat física moderada o vigorosa en qualsevol dosi redueix el risc de demència.

L'activitat física millora la qualitat del son i afavoreix un ritme circadiari saludable. Fer exercici de manera regular et pot ajudar a:

• Adormir-te més ràpidament.
• Dormir durant més temps.
• Augmentar el son profund i reparador.

Dormir millor es tradueix directament en un augment de l'energia diürna, la concentració i l'estabilitat de l'estat d'ànim.

Tenir uns músculs més forts i una millor mobilitat ajuda el cos a moure's amb facilitat i a reduir el risc de lesions.

Sense activitat física, els adults poden perdre entre un 3 i un 8 % de la seva massa muscular per dècada a partir dels 30 anys, un ritme que s'accelera després dels 60.

L'entrenament de força i els exercicis de mobilitat ajuden a mantenir l'equilibri, la coordinació i la força funcional, que són essencials per mantenir la independència.

"Enfortir els músculs pot reduir el risc de caigudes", explica Todd. Les caigudes són un dels factors més crítics en la prevenció de lesions per a les persones grans.

Combinar activitats reforça tot el cos, des del cor i els pulmons fins als músculs i els ossos.

• Exercici aeròbic (córrer, caminar a pas lleuger, anar en bicicleta): afavoreix el sistema cardiovascular, el VO₂ màxim i la salut metabòlica.
• Entrenament de força (pesos, bandes, pes corporal): desenvolupa la musculatura, sosté les articulacions i augmenta la densitat òssia.
• Flexibilitat i mobilitat (ioga, estiraments): millora l'amplitud de moviment i redueix el risc de lesions.
• Entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT): millora de manera eficient la salut cardiovascular i la funció metabòlica.
• Entrenament de l'equilibri i l'estabilitat: ajuda a prevenir caigudes i millora el control motor.

• Comença amb sessions curtes i senzilles (de 10 a 15 minuts).
• Avança gradualment; augmenta només una variable cada vegada (intensitat, durada o freqüència).
• Comença amb un escalfament de 3 a 5 minuts de moviment lleuger.
• Prioritza una postura correcta durant els exercicis de força.
• Deixa 48 hores entre les sessions de força per al mateix grup muscular.
• Consulta un professional sanitari si tens una malaltia crònica o tornes a fer exercici després d'una lesió.