28 raons per començar a fer ioga avui mateix

Les persones que practiquen ioga habitualment saben que quan trepitgen l'estora, entren en un espai de calma i concentració. Fan servir la pràctica del ioga per assumir reptes i construir vitalitat en el món real i en comproven els beneficis en els entrenaments, el rendiment esportiu i el moviment del dia a dia. El ioga no té res a veure amb la perfecció, les postures o la flexibilitat. Es tracta de desenvolupar un cos que es mogui bé, es recuperi bé i estigui preparat per a tot el que vingui després.

Des d'un punt de vista físic, practicar ioga pot enfortir els músculs, donar més mobilitat i millorar la postura. També té beneficis per a la salut mental, ja que ajuda a reduir l'estrès, a millorar l'estat d'ànim, a dormir millor i a concentrar-se més. I la ciència ho avala.

En els últims anys, diversos estudis han demostrat que el ioga pot activar el sistema nerviós parasimpàtic, millorar el to vagal, disminuir el cortisol i reduir els marcadors inflamatoris. Juntament amb la millora de la condició física, els resultats poden canviar vides.

Aquesta guia és per a atletes, corredors, aixecadors de pesos, ioguis novells i qualsevol persona que estigui buscant una manera més intel·ligent d'entrenar. Una sola classe et pot ajudar a entendre com el ioga et farà sentir millor, en l'àmbit esportiu i a la vida en general.

• Augmenta la mobilitat i la flexibilitat dels malucs, els isquiotibials i la columna toràcica.
• Enforteix estabilitzadors dels músculs de la faixa abdominal que donen suport a la columna lumbar.
• Millora l'equilibri, la coordinació i la propiocepció.
• Reducció de l'estrès i l'ansietat mitjançant el control de la respiració.
• Millora la qualitat del son i redueix els nivells de cortisol.
• Millora la recuperació per a corredors, aixecadors de pesos i atletes d'alta intensitat.
• Millora la salut de les articulacions i la postura per tenir una bona mobilitat a llarg termini.

El ioga desenvolupa una força profunda, funcional i arrelada. La planxa, la postura de la cadira, el gos cap per avall i l'equilibri amb una sola cama treballen els músculs que estabilitzen cada gambada, elevació i salt. Un estudi sobre el ioga hatha va demostrar un augment quantificable de la força després de 12 setmanes de pràctica, mentre que una altra recerca va demostrar que el ioga bikram millora la força de la part inferior i la mobilitat total del cos.

L'equilibri no només consisteix a quedar-se quiet, sinó també a tenir control en el moviment. El ioga l'entrena amb postures com l'arbre, l'àguila i les variacions del guerrer. Un estudi publicat a Age and Ageing va concloure que l'exercici de ioga redueix el risc de caiguda en adults de més de 60 anys, mentre que un altre estudi amb homes joves universitaris va mostrar millores importants en l'equilibri després d'un programa de ioga.

Una millor mobilitat es tradueix en un millor moviment, especialment a través dels malucs, la columna vertebral i els isquiotibials. A través d'una prova de vuit setmanes amb adults sedentaris es va descobrir que amb tres sessions de ioga a la setmana es millorava la flexibilitat, la mobilitat, la força i l'equilibri de manera significativa. Per als runners, uns flexors de maluc més flexibles i una columna toràcica més mòbil es poden traduir en una mecànica de gambada més forta i menys lesions per sobreesforç.

La respiració i les postures per obrir el pit obert augmenten l'estat d'alerta i l'energia. La recerca sobre les "postures de poder" en el ioga, com ara la postura de la muntanya (tadàssana), la salutació cap amunt (urdhva hastàssana) i la postura de l'àguila (garudàssana), mostren millores a l'energia percebuda.

El ioga aguditza els patrons de moviment i desenvolupa una millor mecànica per a qualsevol esport. En un estudi del British Journal of Sports Medicine, una seqüència de ioga de 20 minuts amb 11 postures va millorar el rendiment dels corredors de fons. En un altre estudi, un programa de ioga de 10 setmanes va millorar el rendiment dels atletes universitaris masculins.

En millorar la propiocepció, l'estabilitat articular i la mobilitat, el ioga pot reduir el risc de lesions per als atletes. Els instituts nacionals de salut dels EUA indiquen que ioga té un índex de lesions inferior al d'activitats físiques de més impacte, com ara córrer o esquiar. Un estudi centrat en el lloc de treball també suggereix que els programes de ioga poden reduir els índexs de lesions entre els empleats.

Les pràctiques de respiració controlada (pranaiama) enforteixen el diafragma i milloren la resistència. Les recerques clíniques demostren que l'entrenament respiratori de la pràctica del ioga pot millorar la funció respiratòria en tan sols vuit setmanes.

El ioga restaura l'alineació de la columna toràcica i lumbar, cosa que pots notar en posar-te dempeus i moure't amb més fluïdesa. Un estudi sobre practicants de hatha ioga va mostrar millores en el control postural en adults sans, i altres recerques van demostrar una millor postura, mobilitat i velocitat de marxa en adults grans.

Les sessions diàries curtes de ioga també poden ser beneficioses per al sistema esquelètic. Un estudi sobre una rutina diària de ioga de 12 minuts va revelar millores en la densitat mineral òssia tant de la columna vertebral com del fèmur, la qual cosa és especialment rellevant per a les persones grans i les persones postmenopàusiques.

L'impacte del ioga en el sistema nerviós parasimpàtic t'ajuda a adormir-te més de pressa i a dormir durant més temps. Diversos estudis, alguns d'ells centrats en l'insomni i en diferents poblacions adultes, relacionen el ioga amb una millor qualitat del son. El ioga nidra és una bona opció per a aquelles persones que busquen una pràctica relaxant que els ajudi a dormir.

El ioga pot ser una eina poderosa per al benestar mental. En un assaig que va comparar el ioga amb caminar, un programa de ioga de 12 setmanes va resultar significativament més efectiu per millorar l'estat d'ànim i reduir l'ansietat que caminar.

El ioga entrena el sistema nerviós a sortir de l'estat de "lluita o fugida". Un investigador a l'International Journal of Yoga va descriure el ioga com un mètode eficaç per gestionar i reduir l'estrès, i el va recomanar com a estratègia complementària per gestionar-lo.

Els centres, les classes en grup i els tallers de ioga ofereixen una connexió significativa amb instructors/es i altres alumnes. Els retirs i els viatges de ioga poden enriquir tant la teva pràctica com la teva xarxa de suport.

El ioga millora la consciència del moment present i la regulació emocional, ajudant-te a millorar la presa de decisions en el dia a dia. Un estudi sobre ioga i mindfulness va demostrar beneficis de cara a l'alimentació conscient i altres hàbits d'autoregulació.

Poder concentrar-se més és un dels beneficis mentals més infravalorats del ioga. Un estudi va revelar que la pràctica del ioga millorava el funcionament cognitiu, incloent-hi l'atenció sostinguda.

Aquestes mateixes "postures de força" que augmenten l'energia també poden generar confiança. Algunes investigacions sobre les postures obertes i tancades a peu dret van revelar millores en l'autoestima, i altres estudis han constatat un augment de l'autoestima entre adolescents i supervivents de cremades que practicaven ioga.

El ioga t'anima a frenar, a revisar com et sents i a respondre a l'estrès amb més habilitat. El Centre Nacional de Salut Complementària i Integradora dels EUA (NCCIH) va assenyalar que el ioga afavoreix uns hàbits de vida saludables, i un estudi publicat el 2020 al Journal of Clinical Medicine va revelar que la pràctica del ioga pot proporcionar eines d'autocura per gestionar l'estrès.

Per a les persones que pateixen dolor crònic, tractaments mèdics o afeccions de llarga duració, el ioga pot millorar la qualitat de la vida diària. L'evidència demostra millores en la qualitat de vida de les persones que estan rebent tractaments mèdics i de les persones amb dolor o malalties cròniques, i un altre estudi avala beneficis similars en diferents grups.

El ioga millora la mobilitat de la columna lumbar i redueix el mal d'esquena crònic. Un estudi destacat avala el ioga com una alternativa o complement segur i eficaç a la medicació per alleujar el mal d'esquena.

Si tens artritis, el ioga pot ajudar a reduir el dolor i millorar la funció. L'evidència científica demostra una reducció de la sensibilitat i inflamació de les articulacions, una menor discapacitat i una millor salut mental en persones amb osteoartritis que practiquen ioga.

El ioga pot afavorir la salut cardiovascular millorant diversos factors de risc. Algunes investigacions l'identifiquen com una tècnica prometedora per a la salut del cor, i d'altres estudis indiquen beneficis per a la reducció del risc de malalties cardíaques i fins i tot n'avalen l'ús en programes de rehabilitació cardíaca.

Practicar ioga de manera constant pot ajudar a controlar el pes. En un estudi conductual de pèrdua de pes, els grups de ioga hatha i vinyasa que van practicar entre 20 i 60 minuts, cinc dies a la setmana, van aconseguir una pèrdua de pes significativa combinant la pràctica amb una dieta baixa en calories i greixos.

La inflamació crònica és la base de moltes afeccions, com ara les malalties cardíaques, el càncer i l'artritis reumatoide. Una investigació va concloure que el ioga pot ser una pràctica viable per reduir la inflamació en malalties cròniques, i un estudi del 2018 sobre poblacions de risc va trobar que el ioga és útil com a estratègia antiinflamatòria complementària.

El ioga pot ajudar a controlar el mal de coll, el mal de cap i el mal d'esquena, entre d'altres. Un conjunt d'estudis resumits pel NCCIH suggereix que el ioga és una opció eficaç per al dolor crònic, amb beneficis per a la funció i la qualitat de vida.

Si tu o algú que coneixes pateix depressió, el ioga pot ser una eina de suport. Una revisió extensa del 2017 va descobrir que la pràctica de ioga, especialment hatha, redueix de manera eficient els símptomes de la depressió.

Un dels beneficis més coneguts del ioga és la reducció de la pressió arterial. Una gran revisió i metaanàlisi va revelar una disminució significativa de la pressió arterial sistòlica i diastòlica després d'una pràctica regular.

Els fogots, els canvis d'humor i les interrupcions del son són habituals durant la menopausa. Hi ha moltes evidències que indiquen que el ioga pot ajudar a alleugerir aquests i altres símptomes de la menopausa.

Les investigacions sobre ioga i la funció immunitària encara estan en desenvolupament, però els primers resultats són prometedors. L'equp d'investigació d'un estudi centrat en la inflamació suggereix que la pràctica constant de ioga pot contribuir a una regulació immunitària més saludable amb el temps.