Com l'exercici millora la salut mental: explicació dels beneficis avalats per la ciència

L'exercici té un impacte positiu ben establert en la salut mental. Nombrosos estudis científics i assajos clínics ho demostren, a més de la pràctica. Si després d'entrenar et trobes millor que abans de començar, això és l'efecte de l'exercici: més benestar mental, demostrable bioquímicament.

De fet, l'exercici és una de les eines més efectives i accessibles per millorar la salut mental. Ajuda a reduir els símptomes de l'ansietat i la depressió, i millora l'estat d'ànim, el son, la concentració i la tolerància a l'estrès.

1. L'exercici pot ajudar a reduir l'estrès, l'ansietat i la depressió.
2. El cos i la ment estan interconnectats i poden afectar-se mútuament.
3. Fins i tot les rutines d'exercici més breus poden tenir beneficis.

"L'exercici pot ajudar a estabilitzar tot l'espectre", afirma Stephanie Lechich, psicòloga llicenciada i coach de rendiment. "Pot reactivar qui viu una depressió i, alhora, ajudar a abaixar revolucions quan hi ha ansietat". Augmentar el nivell d'activitat també pot millorar indicadors de salut física, com ara la pressió arterial i el pes corporal.

Però quins són els beneficis de l'exercici per a la salut i el benestar mentals? Com pots sentir-te millor des de dins fent servir l'exercici com a estratègia per millorar l'estat d'ànim?

El sistema nerviós:

Els sistemes nerviosos simpàtic (lluita o fugida) i parasimpàtic (repòs i digestió) funcionen de manera oposada al cos, però l'exercici pot ajudar a regular-los i, en última instància, a limitar l'ansietat. Al principi, l'exercici intens pot activar el sistema nerviós simpàtic, però l'exercici moderat i la fase de recuperació activen el sistema parasimpàtic, que ajuda a alentir el ritme cardíac, reduir la pressió arterial i relaxar la musculatura.

Hormones i neurotransmissors:

Quan comences a fer exercici, es produeixen canvis en el cos i el cervell. El ritme cardíac augmenta, el flux sanguini circula més ràpidament, l'oxigen es transporta als músculs i òrgans vitals i el cervell canvia com a resposta als estímuls de l'entrenament.

Les hormones, els neurotransmissors i altres molècules es veuen afectats. Les endorfines (hormones del benestar que actuen com a analgèsic i redueixen la percepció del dolor) treballen conjuntament amb la dopamina (que impulsa el plaer i la motivació), la serotonina (una hormona que estabilitza l'estat d'ànim) i altres substàncies com el factor neurotròfic derivat del cervell (FNDC).

Pel que fa al cortisol, una hormona que regula l'estrès, el metabolisme, la inflamació i altres funcions, "les metaanàlisis mostren que les persones més actives físicament acostumen a tenir ritmes diürns de cortisol més saludables", diu Gregory Gordon, especialista acreditat en força i condicionament i professional certificat en MATRx (tècniques d'activació muscular). "També presenten una resposta a l'estrès més 'eficient', amb nivells de cortisol i ritme cardíac més baixos o una recuperació més ràpida davant proves d'estrès estandarditzades. Aquest patró s'associa amb una millor salut a llarg termini".

Beneficis:

L’exercici regular pot augmentar la producció d'endorfines, juntament amb altres respostes fisiològiques clau. Això es tradueix en una sensació més elevada de felicitat i motivació, alhora que disminueix la percepció del dolor.

Els BDNF estan vinculats amb la neuroplasticitat, és a dir, amb la capacitat del cervell de modificar-se per rendir millor. De fet, els BDNF juguen un paper en la neurogènesi, el procés de producció de noves cèl·lules cerebrals.

D'acord amb un estudi publicat el 2018 a Frontiers in Neuroscience, "la neurogènesi millora de manera significativa el rendiment cognitiu i protegeix davant de fenòmens neurodegeneratius".

Com milloren la salut mental el FNDC, la neuroplasticitat i la neurogènesi? Neuroplasticitat vol dir que el teu cervell pot canviar. Per tant, encara que tinguis una predisposició genètica a patir un desordre mental, el teu cervell té la capacitat d'adaptar-se i modificar-se mitjançant la creació de noves connexions neuronals.

Tots els factors d'estrès (feines estressants, ruptures, dificultats econòmiques...) afecten la plasticitat neuronal i poden derivar en depressió i ansietat.

Però també funciona a la inversa. Si modifiques els teus hàbits diaris, el teu comportament i els patrons de pensament, pots crear noves connexions neuronals i canvis duradors al cervell que millorin la teva salut mental i redueixin els teus nivells d'estrès.

Beneficis:

Una rutina d'exercici regular augmenta el FNDC, una proteïna que afavoreix el creixement de les cèl·lules cerebrals i les connexions neuronals per millorar el rendiment cognitiu i protegir contra la depressió i el deteriorament cognitiu.

L'increment del flux de sang i d'oxigen és suficient per aconseguir un millor estat mental. La sang transporta oxigen i nutrients essencials per al bon funcionament del cervell. Un cervell oxigenat pot funcionar millor, especialment, l'hipocamp. Aquesta és la regió del cervell associada amb la memòria i l'aprenentatge, a més de ser la responsable de regular la motivació, l'estat d'ànim, el plaer, el dolor i molt més.

Un estudi del 2015 amb ratolins va descobrir que uns nivells baixos d'oxigen al cervell eren un factor predictiu de depressió i símptomes depressius. És un cercle viciós, ja que la depressió també redueix els nivells d'oxigen. Quan el cervell té menys oxigen, les cèl·lules cerebrals poden tornar-se disfuncionals i, fins i tot, morir. Algunes investigacions han avalat aquesta tesi i han demostrat l'associació entre els desordres mentals i la pèrdua de massa cerebral.

Beneficis:

Millorar la forma física permet augmentar el flux de sang i oxigen a través del cos, la qual cosa millora la salut del cervell i redueix el risc de deteriorament cognitiu i demència.

La confiança en un mateix es construeix a través de l'acció. L'exercici pot ser una eina per millorar la cura personal, ja que desenvolupa la confiança en tu mateix i en les teves capacitats.

Un assaig clínic publicat l'any 2016 a Neuropsychiatric Disease and Treatment va determinar que l'activitat física està directament relacionada amb l'autoestima i la percepció de la forma física i la imatge corporal. Curiosament, no es va trobar una relació clara amb l'índex de massa corporal (IMC).

Aquest fet demostra que no cal arribar a un pes determinat per obtenir els beneficis de l'exercici i l'activitat física. Qualsevol persona, independentment del seu nivell d'experiència, pot millorar l'autoestima i la confiança mitjançant l'exercici regular. Et farà sentir més feliç amb el teu cos, la qual cosa farà canviar la manera de relacionar-te amb el món.

"Quan ens comprometem plenament amb una activitat, ens centrem en el moment i deixem de banda els judicis i la consciència de nosaltres mateixos", diu Lechich. "Aquest estat de consciència, al qual es pot accedir a través de l'exercici, fomenta la connexió entre el cos i la ment. El mindfulness s'ha associat amb molts beneficis per a la salut: ajuda a reduir l'estrès, l'ansietat i la depressió; millora la regulació emocional i la concentració; disminueix la reactivitat i afavoreix relacions més sòlides".

Beneficis:

L'exercici reforça l'autoconfiança i potencia el mindfulness, cosa que redueix l'estrès i l'ansietat i millora la concentració.

Els experts afirmen que el desànim, els pensaments obsessius, el malestar psicològic, les pors, l'excés de preocupacions, la falta de motivació, la incapacitat per concentrar-se i la fatiga són símptomes de problemes de salut mental. L'activitat física regular, però, també pot ajudar-te a reduir o alleujar aquests símptomes.

Amb un entrenament de baix impacte també es poden obtenir beneficis. Un estudi publicat a l'International Journal of Preventive Medicine, va concloure que, en un període de quatre setmanes, el ioga podia reduir dràsticament els símptomes vinculats a problemes de salut mental i millorar la percepció sobre la qualitat de vida de les participants.

Tot i que el millor exercici és el que pots fer de manera constant, els estudis han demostrat que entrenar a l'aire lliure o en grup pot millorar encara més la salut mental.

Un estudi publicat a PNAS l'any 2015 va descobrir que els participants del grup que havien caminat en un entorn natural 90 minuts tenien una activitat més baixa al còrtex prefrontal. Aquesta és la regió del cervell associada als pensaments obsessius, un dels símptomes de l'ansietat.

Un estudi publicat a Medicine & Science in Sports & Exercise va descobrir que els esports aeròbics en grup incrementen la resiliència mental i la salut mental en general. Aquest fet es deu als beneficis bioquímics de l'exercici combinats amb la interacció social.

Pots unir-te a un club de running, una classe de fitnes o sortir a passejar amb algú.

Segons l'American Heart Association, 150 minuts d'exercici moderat a la setmana és l'ideal. A més, Gordon recomana entre dos i tres dies d'entrenament de resistència per setmana.

"Sincerament, la majoria de la gent no arriba a aquests números setmanalment", diu. "Així que convé fer tot el que es pugui sense descuidar les altres responsabilitats".