La millor manera de crear nous hàbits
Consells
Amb el doctor BJ Fogg
Què són els petits hàbits i perquè funcionen?
Si vols fer modificacions positives a la teva rutina diària, he creat un sistema que t'ajudarà a fer canvis saludables i duradors; l'he anomenat "Petits hàbits".
He creat aquest mètode perquè, personalment, volia establir diversos hàbits per millorar la salut. Treballo al Departament de ciències de la conducta de la Universitat de Stanford i, durant els 10 anys que porto investigant productes d'alta tecnologia, he après una cosa: la simplicitat canvia el comportament.
He passat mesos investigant com podia incorporar hàbits d'exercici, nutrició i recuperació nous a la meva rutina, i aconseguir consolidar-los. A poc a poc, la meva vida es va transformar gairebé sense esforç, però volia saber si el meu mètode funcionaria en altres persones.
"Fer petits canvis és efectiu i pot resultar divertit. Funciona ràpidament i estableix les bases per introduir canvis més grans i transformar l'estil de vida".
BJ Fogg, doctor
Nou anys després, he assessorat a més de 40.000 persones en l'establiment de nous hàbits i he recopilat més de 500.000 punts de dades sobre coses que funcionen. Fer petits canvis és efectiu i pot resultar divertit. Funciona ràpidament i estableix les bases per introduir canvis més grans i transformar l'estil de vida.
Com fer petits canvis
Els petits canvis fan que puguis acostumar-te als hàbits sense dependre de la força de voluntat o de la motivació, que són eines més aviat pobres a l'hora de crear un hàbit. L'explicació científica és molt senzilla: desenvolupar conductes més exigents requereix més motivació. És possible que per fer 100 burpees necessitis tot un equip que et motivi, però quan estàs sol i la teva motivació interna es redueix, abandones les conductes més exigents.
La millor opció per evitar aquest cicle de motivació i desmotivació és fer coses petites i senzilles. Si et compromets a fer dos burpees al dia, és més probable que els facis, encara que hagis tingut un dia llarg i després t'acabis estirant al sofà. Així desenvoluparàs la constància i sentiràs la satisfacció amb més facilitat, que és el sentiment que crea els canvis duradors.
Perquè "l'espurna de l'emoció" t'ajuda a triomfar
Diuen que els hàbits es formen amb la repetició, i això no és cert; es formen amb emocions. Quan crees un nou hàbit i sents que has tingut èxit, l'estàs introduint al cervell. La satisfacció crea una reacció química que fa que en el futur aquesta pràctica sigui automàtica. Això és un hàbit: una cosa que fas de forma automàtica.
"Amb la meva investigació he descobert que els hàbits es poden formar gairebé de manera instantània si sents una satisfacció forta i immediata".
BJ Fogg, doctor
Amb la meva investigació he descobert que els hàbits es poden formar gairebé de manera instantània si sents una satisfacció forta i immediata. També he observat que aquest sentiment d'èxit no té un nom propi i, per això, en el meu llibre "Tiny Habits" l'he anomenat "l'espurna de l'emoció".
"L'espurna de l'emoció" és el millor començament per aconseguir crear hàbits de forma adient, ja que és un sentiment potent i et proporciona una seguretat que canviarà les decisions del dia a dia.
Posar els petits hàbits en pràctica
He escrit un llibre sobre com posar en pràctica el mètode Petits hàbits, i disposo d'un programa gratuït de cinc dies on podràs trobar el meu assessorament o el d'un altre expert format per mi.
Però ara, t'ofereixo tres passos bàsics sobre com funciona:
01. Dissenya nous hàbits petits.
Sigui quin sigui l'hàbit que tinguis pensat, assegura't que sigui un que realment vulguis fer i no un que creguis que has de fer. Després, modifica'l perquè sigui petit. És a dir, l'objectiu ha de ser realment petit; la meva investigació mostra que és fonamental mantenir la constància. Per exemple, si vols dormir millor, el teu petit hàbit podria ser carregar el telèfon a la cuina i no a l'habitació. Si vols practicar exercici més regularment, el teu petit hàbit podria ser preparar-te la bossa del gimnàs al vespre. I si algun dia vols anar més enllà, com ara fer 20 burpees en lloc dels dos que tens previst, serà genial.
"La idea és que, com més petit sigui l'hàbit, menys dependràs de la motivació".
BJ Fogg, doctor
Considera-ho un crèdit addicional, no un requeriment per al futur. La idea és que, com més petit sigui l'hàbit, menys dependràs de la motivació.
02. Pensa en quin moment es pot ajustar naturalment el nou hàbit a la teva rutina diària.
Per exemple, podria estar bé crear un nou hàbit de tres respiracions de meditació després del primer cafè del dia o quan vas de camí a treballar. Per consolidar encara més aquesta pràctica nova, apunta't les seqüències de comportaments com si fossin una recepta:
Després de beure el meu primer cafè del dia, faré tres respiracions de meditació.
La rutina que ja tens (prendre un cafè al matí) és el millor recordatori per dur a terme el nou hàbit (fer tres respiracions).
03. Acostuma't deliberadament a l'hàbit.
Sabem que "l'espurna de l'emoció" sorgeix als hàbits nous, però no deixis a l'atzar aquesta bona sensació. Pots modificar les teves emocions i provocar intencionadament l'espurna per crear l'hàbit deliberadament.
"Amb una celebració efectiva es pot crear un hàbit en qüestió de pocs dies".
BJ Fogg, doctor
En algunes persones, el simple fet d'alçar el puny de manera victoriosa (com Tiger Woods) ja els crea aquesta espurna. Altres persones poden sentir-la mentre ballen i taral·larejen una de les seves cançons preferides. Per a la majoria, el diàleg intern amb frases com "ben fet" o "continua així!" pot generar aquest sentiment. Prova diferents opcions i troba la que et funciona. Per exemple, per crear un hàbit de fer burpees, després de l'últim salt, pots alçar el puny i felicitar-te. Amb una celebració efectiva, es pot crear un hàbit en qüestió de pocs dies.
Si tot i així no aconsegueixes acostumar-t'hi, prova de fer-lo més petit o troba un altre moment a la teva rutina diària per portar-lo a terme. I, si creus que la teva celebració no és autèntica, busca altres maneres de sentir l'espurna.
Tingues en compte que alguns hàbits et resultaran més senzills de consolidar, mentre que d'altres suposaran un repte. És possible que, en alguns casos, no vulguis crear un hàbit en particular. No passa res. Revisa la teva planificació i centra't en els hàbits nous que sí que vols. Guanyaràs habilitats amb la pràctica i tindràs el superpoder de ser capaç de canviar.
El doctor BJ Fogg és el fundador del Laboratori de disseny de conducta de la Universitat de Stanford.
Tiny Habits® és una marca comercial registrada
Uneix-te al Nike Training Club
Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.
Uneix-te al Nike Training Club
Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.
